Što je SCM mišić?
Sternokleidomastoidni (SCM) mišić smješten je u dnu vaše lubanje s obje strane vrata, iza ušiju.
Na obje strane vrata, svaki se mišić spušta prednjim dijelom vrata i razdvaja se za pričvršćivanje na vrh prsne kosti i ključne kosti. Funkcije ovog dugog, debelog mišića su:
- okrećući glavu s jedne na drugu stranu
- okrećući vrat da uho približi ramenu
- savijajući vrat prema naprijed kako biste bradu približili prsima
- pomažući u disanju i disanju
Također pomaže u žvakanju i gutanju te stabilizira glavu kad je spustite unatrag.
Uzroci bolova u sternokleidomastoidu
SCM bol može imati brojne uzroke koji su često povezani s nekom vrstom napetosti mišića. Zategnutost u drugom dijelu tijela može uzrokovati bol u SCM-u. Također se može stisnuti i skratiti zbog ponovljenih aktivnosti kao što su:
- savijanje prema naprijed
- gledajući dolje u svoj telefon
- okretanje glave od centra dok koristite računalo
Uzroci SCM boli mogu uključivati kronična zdravstvena stanja, poput astme, i akutne respiratorne infekcije, poput sinusitisa, bronhitisa, upale pluća i gripe.
Ostali uzroci SCM boli uključuju:
- ozljede poput udaraca bičem ili padova
- nadzemni radovi poput slikanja, stolarije ili vješanja zavjesa
- loše držanje tijela, posebno kada vam je glava naprijed ili okrenuta u stranu
- plitko prsno disanje
- spavanje na trbuhu glave okrenute na jednu stranu
- nagli pokreti
- zategnuti mišići prsa
- uski ovratnik košulje ili kravata
Simptomi boli u sternokleidomastoidu
SCM bol možete osjetiti na nekoliko različitih načina. Vrat, ramena ili gornji dio leđa mogu biti posebno osjetljivi na dodir ili pritisak. Možete osjetiti bol u sinusima, čelu ili u blizini obrva.
Tupa bolna bol može biti popraćena osjećajem stezanja ili pritiska. Okretanje ili naginjanje glave može uzrokovati oštru bol. Ozbiljnije ozljede mogu uključivati oticanje, crvenilo i modrice. Mogu se javiti i grčevi mišića.
Možda imate neke od sljedećih simptoma:
- poteškoće s podizanjem glave
- dezorijentiranost
- vrtoglavica ili neravnoteža
- umor mišića
- mučnina
- bol u čeljusti, vratu ili zatiljku
- bolovi u uhu, obrazu ili kutnjacima
- zvoni u ušima
- iritacija vlasišta
- krutost
- tenzijska glavobolja ili migrena
- neobjašnjive suze
- poremećaji vida poput zamagljenog vida ili svjetlosti koja se čini prigušenom
Vježbe za bolove u sternokleidomastoidu i istezanje
Odvojite barem 15 minuta dnevno za neke vrste jednostavnih istezanja ili joga poza. Evo nekoliko primjera za početak:
Rotacije vrata
- Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
- Izdahnite i polako okrenite glavu udesno, držeći ramena opuštena i spuštena.
- Udahnite i vratite se u središte.
- Izdahnite i okrenite se da pogledate preko lijevog ramena.
- Napravite 10 rotacija sa svake strane.
Glava se naginje
- Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
- Izdahnite dok polako naginjete desno uho prema ramenu.
- Desnom rukom lagano pritisnite glavu kako biste produbili istezanje.
- Zadržite nekoliko udaha, osjećajući istezanje na boku vrata do ključne kosti.
- Na udah se vratite u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 10 nagiba sa svake strane.
Postoji još poteza koje možete učiniti iz sjedećeg položaja, poput radnog stola ili dok gledate televiziju.
Vježbanje joge može pružiti ukupne prednosti istezanja i opuštanja. Evo dvije poza različitih poteškoća koje mogu na vrijeme pomoći vašim vratnim mišićima:
Okrenuti trokut
- Stanite s nogama udaljenim oko 4 metra.
- Desne nožne prste okrenite prema naprijed, a lijeve prste pod blagim kutom.
- Izravnajte bokove i okrenite se prema naprijed u istom smjeru u kojem pokazuju vaši desni prsti.
- Podignite ruke sa strane tako da budu paralelne s podom.
- Polako se šarkirajte na bokovima da biste se preklopili prema naprijed, zaustavljajući se kad vam je trup paralelan s podom.
- Privucite lijevu ruku nozi, podu ili bloku, kamo god možete doći.
- Ispružite desnu ruku ravno prema gore dlanom okrenutim prema tijelu.
- Okrenite pogled prema gore prema desnom palcu.
- Izdahnite da okrenete vrat kako biste pogledali dolje u pod.
- Udahnite dok vraćate pogled prema gore.
- Ostatak tijela održavajte stabilnim i nastavite s rotacijama vrata dok ostanete u pozi do 1 minute.
- Nastupite na suprotnoj strani.
Daska prema gore
Ova poza omogućuje vam pasivno vješanje glave unatrag i dolje, oslobađajući napetost na vratu i ramenima. To produžuje i rasteže SCM, mišiće prsa i ramena.
Provjerite je li stražnji dio vrata potpuno opušten kako biste izbjegli sabijanje kralježnice. Ako vam je neugodno pustiti glavu da visi unatrag, bradu možete zavući u prsa i izdužiti stražnji dio vrata. Usredotočite se na angažiranje mišića vrata bez naprezanja.
Također možete dopustiti da vam glava visi na nekim vrstama potpora poput stolice, zida ili naslaganih blokova.
- Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe.
- Pritisnite dlanove u pod uz bokove.
- Podignite bokove i stavite stopala ispod koljena.
- Produbite pozu ispravljajući noge.
- Otvorite prsa i pustite da vam glava padne unatrag.
- Držite do 30 sekundi.
- Napravite ovu pozu do 3 puta.
Ako ove poze radite u sklopu cjelovitog joga treninga, obavezno ih napravite nakon što se zagrijete.
Postoji još joga poza posebno za bolove u vratu koje možete pogledati ovdje.
Male prilagodbe za ublažavanje sternokleidomastoidne boli
Držanje i ergonomija
Liječenje može biti jednostavno kao i promjena držanja, pogotovo ako radite ili radite određene aktivnosti u položaju koji uzrokuje bol. Možete promijeniti položaj svoje stolice ili stola i koristiti slušalice umjesto da držite telefon između uha i ramena.
Odjeća i udobnost spavanja
Provjerite imate li dovoljno mjesta na vratu košulja i kravata. Razmislite o nošenju aparatića za vrat dok spavate kako biste održali vrat u ispravnom položaju. Možete podviti valjani ručnik ispod vrata kako bi podupirao krivulju na dnu vaše lubanje.
Masaža
Razmislite o masaži jednom tjedno. To može pomoći u ublažavanju napetosti i stresa u mišićima, iako rezultati mogu biti samo kratkoročni.
Možete čak i sami raditi masažu glave, vrata i ramena 10 minuta dnevno. Mogli biste koristiti i alternativne terapije poput kiropraktičke akupunkture.
Toplina ili hladni paketi
Vruće i hladne terapije jednostavna su opcija za liječenje boli kod kuće. To može pomoći u ublažavanju oteklina, opuštanju mišića i smanjenju boli.
Nekoliko puta tijekom dana na zahvaćeno područje nanesite oblog s ledom ili jastučić za grijanje po 20 minuta. Ako se izmjenjujete između njih, završite s hladnim tretmanom.
Za više dnevnih istezanja, evo jedne rutine koju možete isprobati.
Za poneti
Postoji mnogo tretmana za SCM bol. Možete istražiti opcije kako biste shvatili koje vam najbolje pomažu u upravljanju simptomima. Ne radite ništa što uzrokuje bol ili pogoršava simptome. Razgovarajte s liječnikom o tome što ste pokušali i što vam može pomoći.
.jpg)