Ako ste ikada bili sporedni sa strane, u dobrom ste društvu.
Istraživanja sugeriraju da približno 70 posto trkača doživi ovaj fenomen u godinu dana. Također poznat kao prolazna bol u trbuhu povezana s vježbom (ETAP), bod je lokalizirana bol koja se osjeća s jedne strane trbuha.
Kad su blagi, šavovi su obično sličniji grčevima i bolima. Ali kad je ozbiljna, trkači bol opisuju kao oštru i probadajuću.
Čak i ako je vaš šav blag, vjerojatno se pitate zašto se to događa, kako zaustaviti i što uopće možete učiniti da ne dođe do toga.
Evo svega što trebate znati o tome kako izbjeći bočni ubod tijekom trčanja.
Koji su uzroci bočnih šavova?
Zbunjeni zašto se uopće događaju šavovi? Takvi su i stručnjaci. Evo nekoliko mogućnosti.
Spazam mišića
"Porota još uvijek ne zna točan uzrok bočnog uboda, ali misli se da se radi o grču u dijafragmi", rekao je fizioterapeut Ryan Hill, doktor fizikalne terapije i suosnivač The Stride Shopa.
"Dijafragma je primarni mišić koji koristimo za disanje, a ako se od nje zatraži više posla nego što je navikla, tada će se pobuniti", rekao je Hill.
To može uključivati širenje i ugovaranje brže od uobičajenog ili istezanje izvan uobičajenih granica. To se najčešće događa s manje iskusnim trkačima.
Iritacija parijetalnog peritoneuma
Istraživanje iz 2015. sugerira da bi bočni šavovi mogli biti izazvani iritacijom parijetalnog peritoneuma, tanke opne koja postavlja trbušnu i zdjeličnu šupljinu.
Osjećaj u ovoj membrani povezan je s freničnim živcem. Kad se parijetalni peritoneum nadraži pokretima u trbušnom zidu, osjećaji boli u ovom živcu postaju sve primjetniji.
Stres na kralježnici
Još jedno moguće objašnjenje, kaže Hill, jest da je bol odgovor na povećani stres na kralježnici.
"I vertikalne i rotacijske komponente trčanja mogu stvoriti povećani stres na kralježničnom stupu, a taj se povećani stres može pokazati kao oštra, lokalizirana bol u boku", objasnio je Hill.
Bočni šavovi dobro su poznati trkačima. Ali druge aktivnosti, poput jahanja i plivanja, također mogu stvoriti ove bolne bolove. Općenito, svaka aktivnost koja uključuje znatno kretanje trupa može pokrenuti šav.
Koji su faktori rizika za dobivanje šava?
Svatko može dobiti bočni šav dok trči ili izvodi aktivnosti koje zahtijevaju znatno kretanje trupa.
Ipak, vjerojatnije je da će neke aktivnosti pokrenuti šavove ili povećati vjerojatnost da će ih dobiti tijekom trčanja.
Preskakanje zagrijavanja
Dr. Alexis Colvin, kirurg ortopedske sportske medicine na planini Sinaj, kaže ovako: Ako imate slabe mišiće jezgre ili se ne zagrijavate prije nego što krenete u trčanje, potencijalno imate veći rizik od bočnih šavova za vrijeme treninga.
Izbor prehrane
Jedenje teškog obroka s puno masnoće ili pijenje pića sa šećerom manje od 1 ili 2 sata prije trčanja također može dovesti do bočnih šavova.
„Jedenje obilnog obroka prije trčanja aktivirat će GI sustav, što znači da će dijafragmi biti dostupno manje kisika. A ako dijafragma ne dobije resurse koji su joj potrebni, tada će se taj nedostatak kisika osjećati poput šava u boku ", rekao je Hill.
Prebrzo ubrzavanje treninga
Fizička terapeutkinja i trenerica trčanja Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dodaje da je prerano previše raditi još jedan uobičajeni pokretač bočnih šavova.
"Trčanje predaleko ili prebrzo prije nego što je vaše tijelo uspjelo adekvatno prilagoditi dovodi do kompenzacija i pogrešne potrebe za tijelom", rekao je Niemczyk. To može rezultirati bolom i nelagodom u trbuhu.
Plitko ili prsno disanje
Napokon, plitko ili prsno disanje može pridonijeti bočnom šavu.
"To se događa kad udahnete kratko, a ne duboko, trbuhom", nastavio je Niemczyk.
Kad udahnete kratko, plitko, vaši mišići možda neće primiti dovoljno kisika i lakše će se umoriti tijekom trčanja, što dovodi do grčeva povezanih s bočnim bodom.
Plitki udisaji također mogu stvoriti veći stres na mišićima i ligamentima oko dijafragme, zbog čega mišići u blizini rade napornije kako bi nadoknadili taj dodatni stres zbog nedostatka pokreta dijafragme.
Kako mogu zaustaviti bočni ubod?
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zaustavite bočni šav:
Uspori
Kad trčite, cilj je nastaviti se kretati.
Zato bi prva strategija koju isprobate trebala biti usporavanje koraka i promjena ritma disanja, kaže Colvin.
Vježbajte trbušno disanje
Trbušno disanje, odnosno dijafragmatično disanje, zahtijeva da usporite i usredotočite se na dah.
Kad dobijete bočni ubod, zaustavite vježbu i nekoliko puta udahnite trbuhom. Udahnite i izdahnite potpuno i duboko.
Ispružite ruke i trbušnjake
Ispružite ruke iznad glave, a zatim na stranu šava. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Možda ćete to morati učiniti nekoliko puta da biste dobili olakšanje.
Pritisnite na bod
Ako osjetite da dolazi šav, prestanite trčati i maknite se s puta.
Pronađite šav i stavite ruku na mjesto na kojem osjećate da šav dolazi. Gurajte područje dok udišete. Svaki put kada izdahnete, gurnite malo dublje u bolno mjesto.
Ako se želite nastaviti kretati, to možete učiniti dok hodate.
Kako mogu spriječiti bočne šavove?
Sad kad znate što je bočni ubod i kako ga zaustaviti, vrijeme je da pređete na strategije kako biste ih spriječili da se uopće dogode.
Zagrijati se
Prije trčanja napravite odgovarajuće zagrijavanje koje uključuje dinamične pokrete kako biste potaknuli protok krvi i pripremili mišiće za rad.
Niemczyk preporučuje zagrijavanje koje uključuje postizanje aktivnosti i rotiranje trupa kako biste pripremili tkiva koja okružuju dijafragmu.
Disati
Colvin podsjeća trkače da tijekom aktivnosti potpuno udahnu i potpuno izdahnu.
Jedi ispravno
Izbjegavajte pokretanje hrane i pića prije vježbanja.
To uključuje izbjegavanje teških obroka ili pijenje velike količine tekućine 1 do 2 sata prije trčanja, kao i ograničavanje ili izbjegavanje pića s visoko prerađenim sadržajem šećera.
Idi polako
Ako ste tek krenuli s trčanjem ili se vraćate iz stanke, izbjegavajte velike skokove u daljini ili intenzitetu vježbanja prije nego što se tijelo adekvatno prilagodi potražnji.
Razmislite o slijeđenju plana treninga prilagođenog vašoj trenutnoj razini kondicije.
Koncentrirajte se na svoju srž
Imati jaku jezgru i moći učinkovito aktivirati trbušne mišiće tijekom trčanja može smanjiti šavove.
Studija iz 2014. na 50 trkača otkrila je da jači mišići trupa i veća transversus abdominis u mirovanju rezultiraju manjom boli od ETAP-a.
Hill se slaže i kaže da je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili bočne šavove jačanje mišića jezgre. Evo četiri njegove omiljene vježbe:
- most od gluteusa
- ptičji pas
- natovareno nošenje
- Palloff press
Kada bih trebao posjetiti liječnika zbog bočnog šava?
Ako imate simptome slične šavu, ali ne vježbate ili imate druge simptome zajedno sa šavom, možda je vrijeme da nazovete svog liječnika.
Prema Colvinu, trebali biste potražiti liječničku pomoć zbog sljedećih simptoma:
- imate bolove bez vježbanja
- bolovi traju nekoliko sati
- trbuh je vrlo nježan na dodir
Ovi simptomi mogu ukazivati na to da imate stanje koje zahtijeva medicinsku pomoć, kao što su:
- unutarnja ozljeda ili krvarenje
- hijatalna kila
- problemi sa žučom
- oštećenje freničnog živca
- pankreatitis
- dijafragmalna endometrioza (samo u žena)
- rani simptomi srčanog udara
Za poneti
Bočni šavovi česta su pojava za trkače. Iako će mnogi ljudi proći kroz epizodu s nekoliko dubokih udisaja ili istezanja, neki će morati prestati vježbati kako bi ublažili bol.
Posjetite svog liječnika ako imate bočne bodove u mirovanju ili ako imate druge simptome zajedno s bočnim bodom.
Doživjeti bol uboda kad ne trčite mogao bi biti znak nečeg ozbiljnijeg, poput hijatalne hernije, ozljede ili stanja koje utječe na unutarnje organe oko područja dijafragme.
Da biste spriječili da se uopće pojave bočni šavovi, izbjegavajte obilne obroke ili suvišnu tekućinu prije trčanja, poboljšajte svoju osnovnu snagu, olakšajte plan treninga i ne zaboravite duboko udahnuti.
