Vitamini B skupine su od osam hranjivih sastojaka, od kojih svaka ima jedinstvenu ulogu u održavanju zdravlja tijela. Oni su posebno važni za održavanje zdravlja stanica i održavanje vaše energije.
Simptomi nedostatka vitamina B variraju ovisno o tome koji vitamin B vam nedostaje.
Neke su namirnice bogate nekoliko vitamina B, a određene namirnice posebno su visoke B vitamina. Uravnotežena prehrana ključna je za dobivanje svih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu.
Ovaj članak daje pregled najčešćih vrsta vitamina B, uključujući zašto su vam potrebni, simptome nedostatka i koja ih hrana sadrži.
Tko je u opasnosti?
Određene skupine, poput starijih odraslih osoba i trudnica, više su izložene riziku od nedostatka vitamina B. Potrebne su im veće količine nekih vrsta vitamina B.
Određena stanja, poput Crohnove bolesti, celijakije, HIV-a i poremećaja uzimanja alkohola mogu spriječiti tijelo da učinkovito apsorbira vitamine B, povećavajući rizik od nedostataka.
Simptomi nedostatka vitamina B variraju ovisno o tome koji vitamin B vam nedostaje.
Mogu se kretati od umora i zbunjenosti do anemije ili narušenog imunološkog sustava. Također se mogu pojaviti osipi na koži.
Za liječenje nedostatka vitamina B liječnik će vam vjerojatno preporučiti uzimanje dodataka ili povećati unos određene hrane koja sadrži ciljni vitamin.
SažetakStarije odrasle osobe, trudnice i osobe s određenim zdravstvenim stanjima češće imaju nedostatak vitamina B.
Vitamin B12
Vitamin B12, koji se naziva i kobalamin, pomaže u regulaciji živčanog sustava. Također igra ulogu u rastu i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Simptomi nedostatka vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do poremećaja u radu živčanog i krvožilnog sustava.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do megaloblastične anemije, stanja u kojem koštana srž stvara velike crvene krvne stanice abnormalnog oblika koje ne funkcioniraju pravilno.
Psihološka stanja poput demencije, paranoje, depresije i promjena ponašanja mogu biti posljedica nedostatka vitamina B12. Neurološka oštećenja ponekad se ne mogu poništiti.
Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati sljedeće simptome:
- umor ili umor
- slabost
- zatvor
- gubitak apetita
- gubitak težine
- utrnulost i trnci u rukama i nogama
- problemi s ravnotežom
- zbunjenost
- loše pamćenje
- bolnost usta ili jezika
Nedostatak vitamina B12 pogađa između 1,5 i 15% ljudi u Americi.
Koja hrana sadrži vitamin B12?
Vitamin B12 nalazi se prvenstveno u mesu i mliječnim proizvodima, pa ljudi na veganskoj prehrani imaju rizik od nedostatka. Međutim, postoje mogućnosti prehrane kako bi se zadovoljile njihove prehrambene potrebe B12.
Vegetarijanski izvori uključuju mliječne proizvode i jaja. Veganski izvori B12 uključuju obogaćenu hranu i nutritivni kvasac.
Najbolji izvori vitamina B12 uključuju:
- goveđa jetra
- školjke
- meso, uključujući ribu i perad
- jaja
- mlijeko
- sir
- utvrđene žitarice za doručak
- hranjivi kvasac
- ostala obogaćena hrana, uključujući biljno mlijeko i brašno
Ovdje pročitajte o vegetarijanskim izvorima B12.
Isprobajte ovaj recept za brunch verziju ratatouillea. Jaja i sir čine ga izvrsnim izvorom vitamina B12.
SažetakNedostatak vitamina B12 relativno je čest. Niska razina B12 može uzrokovati anemiju, umor i probleme s živcima.
Vitamin B6
Vitamin B6, koji se naziva i piridoksin, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Također može pomoći tijelu u borbi protiv infekcija podržavajući imunološki sustav.
Trudnicama i dojiljama to je potrebno kako bi se mozak njihove bebe mogao normalno razvijati.
Simptomi nedostatka vitamina B6
Nedostatak vitamina B6 nije uobičajen u Sjedinjenim Državama.
Nedovoljne količine B6 mogu rezultirati anemijom, kao i kožnim poremećajima, poput svrbežnog osipa ili pukotina oko usta.
Nedostatak B6 također može uzrokovati:
- depresija
- zbunjenost
- mučnina
- anemija
- osjetljivost na infekcije
- kožni osip ili dermatitis
Koja hrana sadrži vitamin B6?
Hrana bogata vitaminom B6 uključuje:
- meso peradi, ribe i organa
- krumpir i ostalo škrobno povrće
- voće, osim agruma
Umutite ovu azijsku posudu s rižom od lososa i špinata kako biste dobili dnevnu porciju vitamina B6.
SažetakNedostatak vitamina B6 je neuobičajen. Simptomi uključuju anemiju i probleme s kožom, poput svrbeža na koži i pukotina oko usta.
Vitamini B1 i B2
Vitamin B1 naziva se još i tiamin, a vitamin B2 i riboflavin.
Ti vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju. Vitamin B1 ima neurološke prednosti, a vitamin B2 pomaže u održavanju pravilnog vida.
Simptomi nedostatka vitamina B1 ili B2
Nedostatak vitamina B1 rijedak je, a nedostatak vitamina B2 vrlo je rijedak u Sjedinjenim Državama.
To je zbog činjenice da su mnoge namirnice, poput mlijeka i cjelovitih žitarica, obogaćene tim vitaminima.
Međutim, to može postati problem kod ljudi koji zlouporabe alkohol, javljajući simptome kao što su zbunjenost i pukotine na stranama usta.
Koja hrana sadrži vitamin B1 i B2?
Većina ljudi dobiva B1 i B2 iz obogaćenih žitarica za doručak i cjelovitih žitarica.
Izvori vitamina B1 uključuju:
- cjelovite žitarice
- utvrđeni kruh, žitarice, tjestenina i riža
- svinjetina
- riba
- mahunarke, uključujući crni grah i soju
- orašastih plodova i sjemenki
Izvori vitamina B2 uključuju:
- jaja
- meso organa, uključujući bubrege i jetru
- nemasno meso
- mlijeko s niskim udjelom masti
- zeleno povrće, uključujući brokulu i špinat
- utvrđene žitarice, žitarice i kruh
Uzmite ove dnevne porcije zelenog povrća uz ovaj zeleni smoothie.
SažetakNedostaci vitamina B1 i B2 rijetki su u Sjedinjenim Državama. Simptomi uključuju zbunjenost i pukotine na bočnim stranama usta.
Vitamin B3
Vitamin B3, koji se naziva i niacin, pomaže pretvoriti hranu u energiju. Također pomaže u pravilnoj probavi i zdravom apetitu, a važan je i za razvoj stanica.
Simptomi nedostatka vitamina B3
Nedostatak niacina može uzrokovati probavne probleme, poput mučnine i grčeva u trbuhu. Teški nedostatak također može uzrokovati mentalnu zbunjenost.
Nedostatak vitamina B3 vrlo je rijedak u Sjedinjenim Državama.
Ozbiljni nedostatak može rezultirati stanjem koje se naziva pelagra, sa simptomima poput:
- hrapave kože koja na suncu postaje crvena ili smeđa
- svijetlocrveni jezik
- povraćanje
- zatvor ili proljev
- umor
- agresivno, paranoično ili samoubilačko ponašanje
- halucinacije
Koja hrana sadrži vitamin B3?
Izvori hrane vitamina B3 uključuju:
- meso, uključujući perad, govedinu, svinjetinu i ribu
- malo orašastih plodova, mahunarki i žitarica
- utvrđeni kruh i žitarice
Ovi tajlandski pileći tacos s umakom od kikirikija izvrstan su način da unesete niacin u svoju prehranu.
SažetakNedostaci vitamina B3 vrlo su rijetki u Sjedinjenim Državama. U težim slučajevima, nizak B3 može dovesti do ozbiljnog stanja koje se naziva pelagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 naziva se i folatom. Folat se prirodno pojavljuje u hrani. Folna kiselina je sintetički oblik, koji se često nalazi u obogaćenoj, prerađenoj hrani.
Kao i većina vitamina B skupine, B9 potiče rast crvenih krvnih stanica. Također smanjuje rizik od urođenih oštećenja kada ga trudnice konzumiraju.
Simptomi nedostatka vitamina B9
Nedostatak vitamina B9 rijetko je u Sjedinjenim Državama, ali se događa.
Niska razina vitamina B9 može rezultirati sljedećim simptomima:
- megaloblastična anemija, koja uzrokuje slabost
- umor
- poteškoće s koncentracijom
- razdražljivost
- glavobolja
- lupanje srca
- otežano disanje
- otvorene čireve u ustima
- promjene u boji kože, kose ili noktiju
Trudnice s nedostatkom folata mogu dovesti do toga da im se djeca rode s oštećenjima neuralne cijevi, poput spina bifida.
Prekomjerna dopunska folna kiselina tijekom trudnoće, međutim, također može dovesti do toga da dijete razvije neurološke probleme.
Koja hrana sadrži vitamin B9?
Izvori folata uključuju:
- goveđa jetra
- šparoga
- prokulice
- tamnozeleno lisnato povrće, uključujući zelje špinata i gorušice
- naranče i sok od naranče
- ostalo voće i voćni sokovi
- kikiriki i ostali orašasti plodovi
- grah, uključujući grah
- grašak, uključujući crnooki grašak
Hrana obogaćena folnom kiselinom uključuje:
- obogaćeni kruh, brašno, tjestenina i riža
- utvrđene žitarice za doručak
- kukuruzne tortilje i tamale napravljene od utvrđenog brašna
Napravite ovaj začinjeni humus od pečene cikle kao međuobrok ili predjelo.
SažetakNedostatak vitamina B9 rijetko je u Sjedinjenim Državama, ali se događa. Za trudnice je posebno važno unositi dovoljno ovog vitamina.
Kako spriječiti nedostatak
Da bi ostali zdravi, većina ljudi ne treba uzimati dodatak prehrani kako bi dobili dovoljno vitamina B skupine.
Dostupno je puno ukusne hrane kako biste prirodno dobili sve hranjive sastojke. Pokušajte jesti cjelovitu prehranu od:
- meso
- zrna
- voće
- povrće
Ako ne jedete meso, jaja ili mliječne proizvode, vitamin B12 i dalje možete dobiti iz obogaćene hrane ili nutritivnog kvasca kako biste spriječili nedostatak.
Suplementacija je krajnje sredstvo ako ne možete dobiti vitamine B prehranom ili ako imate određena zdravstvena stanja koja zahtijevaju upotrebu dodataka.
Dodaci koji se prodaju bez recepta često mogu liječiti ili spriječiti nedostatak. Najbolje je provjeriti s liječnikom prije uzimanja vitaminskih dodataka.
Ako ste trudni ili ste stariji od 50 godina, vjerojatnije će vam trebati dodaci.
Rizik od predoziranja manji je od ostalih hranjivih sastojaka jer su vitamini B topivi u vodi. Međutim, suplementi i dalje mogu uzrokovati:
- nuspojave
- dugoročni učinci na zdravlje
- interakcije s lijekovima koje uzimate
Ako sumnjate da vam možda nedostaje vitamina B, obratite se svom liječniku. Mogli bi obaviti fizički pregled, kao i naručiti testiranje krvi.
Donja linija
Postoji osam vrsta vitamina B, svaka s jedinstvenom funkcijom u tijelu. Nedostatak svakog od ovih vitamina rezultirat će različitim simptomima.
Većina ljudi može dobiti sve potrebne hranjive sastojke, uključujući vitamine B, jedući raznoliku prehranu nemasnog mesa, žitarica, voća i povrća.
