Tofu i tempeh sve su češći izvori biljnih proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac, oni mogu biti hranjiva hrana koju treba uključiti u vašu prehranu.
Iako obje ove namirnice na bazi soje nude slične zdravstvene prednosti, razlikuju se u izgledu, okusu i hranjivim profilima.
Ovaj članak istražuje glavne sličnosti i razlike između tempeha i tofua.
Što su tempeh i tofu?
Tempeh i tofu su prerađeni proizvodi od soje.
Tofu, koji je rašireniji, izrađuje se od zgrušanog sojinog mlijeka prešanog u čvrste bijele blokove. Dostupan je u raznim teksturama, uključujući čvrstu, mekanu i svilenu.
S druge strane, tempeh se pravi od soje koja je fermentirana i zbijena u čvrst, gust kolač. Neke sorte sadrže i kvinoju, smeđu rižu, sjemenke lana i začine.
Tempeh je žvakać i ima orašast, zemljani okus, dok je tofu neutralniji i nastoji upiti okuse hrane s kojom se kuha.
Oba proizvoda obično se koriste kao hranjiva zamjena za meso i mogu se kuhati na brojne načine.
SažetakTofu je napravljen od kondenziranog sojinog mlijeka, dok je tempeh od fermentirane soje. Orašasti okus Tempeha u suprotnosti je s blagim profilom tofua bez okusa.
Prehrambeni profili
Tempeh i tofu daju širok izbor hranjivih sastojaka. Obrok od 85 grama tempeha i tofua sadrži:
Iako je njihov sadržaj hranjivih sastojaka na neki način sličan, postoje neke značajne razlike.
Budući da se tempeh obično pravi s orasima, sjemenkama, mahunarkama ili cjelovitim žitaricama, znatno je bogatiji kalorijama, proteinima i vlaknima. Zapravo, samo 85 grama daje 7 grama vlakana, što je 28% DV.
Iako je tofu siromašniji bjelančevinama, ima manje kalorija i još uvijek nudi značajne količine željeza i kalija, dok se više nego dvostruko može pohvaliti kalcijem koji se nalazi u tempehu.
Oba proizvoda od soje uglavnom sadrže malo natrija i ne sadrže kolesterol.
SažetakTempeh i tofu su hranjivi. Tempeh pruža više proteina, vlakana, željeza i kalija po obroku, dok tofu sadrži više kalcija i manje je kalorija.
Ključne sličnosti
Uz prehrambene zajedničke osobine, tofu i tempeh pružaju slične zdravstvene beneficije.
Bogat izoflavonima
Tempeh i tofu bogati su fitoestrogenima poznatim kao izoflavoni.
Izoflavoni su biljni spojevi koji oponašaju kemijsku strukturu i učinke estrogena, hormona koji potiče spolni i reproduktivni razvoj.
Mnoge zdravstvene prednosti tofua i tempeha, koje uključuju smanjeni rizik od određenih karcinoma i poboljšano zdravlje srca, pripisuju se njihovom sadržaju izoflavona.
Tofu nudi otprilike 17–21 mg izoflavona po obroku od 85 grama, dok tempeh daje 10–38 mg u istoj veličini, ovisno o soji koja se koristi za njegovu pripremu.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Istraživači su povećali unos soje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti zbog njezinih učinaka na kolesterol i trigliceride.
Točnije, jedno istraživanje na miševima pokazalo je da tempeh obogaćen hranjivim tvarima smanjuje razinu triglicerida i kolesterola.
Čini se da tofu ima iste učinke.
Na primjer, studija na štakorima pokazala je da proteini tofu i soje značajno snižavaju razinu triglicerida i kolesterola.
Uz to, studija na 45 muškaraca primijetila je da su razine ukupnog kolesterola i triglicerida bile znatno niže na prehrani bogatoj tofuom nego na prehrani bogatoj nemasnim mesom.
SažetakTofu i tempeh bogati su izvori izoflavona, koji su povezani s prednostima poput prevencije raka i poboljšanja zdravlja srca.
Ključne razlike
Izrazita razlika između tofua i tempeha je ta što tempeh pruža korisne prebiotike.
Prebiotici su prirodna, neprobavljiva vlakna koja potiču rast zdravih bakterija u probavnom traktu. Povezani su s redovitim pražnjenjem crijeva, smanjenom upalom, nižom razinom kolesterola, pa čak i poboljšanom memorijom.
Tempeh je posebno bogat ovim korisnim prebioticima zbog visokog sadržaja vlakana.
Posebno je jedno istraživanje u epruveti pokazalo da je tempeh potaknuo rast Bifidobacterium, vrsta korisnih crijevnih bakterija.
SažetakTempeh je posebno bogat prebioticima, koji su neprobavljiva vlakna koja hrane zdrave bakterije u vašim crijevima.
Kulinarska upotreba i priprema
Tofu i tempeh široko su dostupni u većini trgovina prehrambenim proizvodima.
Tofu možete pronaći u konzervi, smrznutom ili u hladnjaku. Obično dolazi u blokovima, koje treba isprati i pritisnuti prije konzumiranja. Blokovi se često kockaju i dodaju jelima poput pomfrita i salata, ali mogu se i peći.
Tempeh je jednako svestran. Može se kuhati na pari, peći ili pirjati i dodati vašem omiljenom jelu za ručak ili večeru, uključujući sendviče, juhe i salate.
S obzirom na tempeh-ov orašast okus, neki ga preferiraju kao zamjenu za meso u odnosu na tofu, koji je okusa blaži.
Bez obzira na to, jedno i drugo je jednostavno pripremiti i jednostavno dodati uravnoteženoj prehrani.
SažetakTofu i tempeh lako se pripremaju i mogu se koristiti u raznim obrocima.
Donja linija
Tempeh i tofu hranjiva su hrana na bazi soje koja je bogata izoflavonima.
Međutim, tempeh je bogat prebioticima i sadrži znatno više bjelančevina i vlakana, dok se tofu može pohvaliti s više kalcija. Uz to, zemljani okus tempeha u suprotnosti je s neutralnijim tofuovim.
Bez obzira koju odabrali, jedenje bilo koje od ovih namirnica izvrstan je način da povećate unos izoflavona i promovirate svoje cjelokupno zdravlje.
