Pregled
Izgaranje je stanje mentalne i tjelesne iscrpljenosti koje može isprazniti radost vaše karijere, prijateljstva i obiteljskih interakcija. Stalno izlaganje stresnim situacijama, poput brige za bolesnog člana obitelji, dugotrajnog rada ili svjedočenja uznemirujućim vijestima vezanim uz politiku i sigurnost u školi može dovesti do ovog stresnog stanja.
Izgaranje, međutim, nije uvijek lako uočiti. Imajući to na umu, sastavili smo vodič koji će vam pomoći da prepoznate znakove izgaranja, kao i načine kako to spriječiti.
Zainteresirani ste za pomoć prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima koji su možda u stresnom stanju? Uključili smo i popis naših omiljenih savjeta i trikova za izgaranje.
Što je izgaranje?
Sagorio ga je psiholog, Herbert Freudenberger sedamdesetih godina, izgaranje opisuje teško stresno stanje koje dovodi do teške tjelesne, mentalne i emocionalne iscrpljenosti.
Mnogo gore od uobičajenog umora, sagorijevanje ljudima predstavlja izazov nositi se sa stresom i nositi se s svakodnevnim obavezama.
Ljudi koji doživljavaju izgaranje često se osjećaju kao da im više ništa ne daju i mogu se bojati ustati iz kreveta svako jutro. Možda čak usvoje pesimistični pogled na život i osjećaju se beznadno.
Izgaranje ne prolazi samo od sebe i ako se ne liječi, može dovesti do ozbiljnih tjelesnih i psiholoških bolesti poput depresije, bolesti srca i dijabetesa.
Tko dobiva izgaranje?
Svatko tko je kontinuirano izložen visokoj razini stresa može doživjeti izgaranje. Stručnjaci za pomoć, kao što su osobe prve pomoći, liječnici i medicinske sestre posebno su osjetljivi na ovo zdravstveno stanje.
Zajedno s izgaranjem izazvanim karijerom, ljudi koji se brinu o djeci mogu imati i ovu vrstu krajnje iscrpljenosti. Nedavno istraživanje pokazalo je da, poput liječnika i poslovnih menadžera, majke i očevi također mogu izgorjeti.
Karakteristike ličnosti poput potrebe da se kontrolira, perfekcionizam i "tip A" također mogu povećati rizik od izgaranja.
Koji su znakovi izgaranja?
Zabrinuti ste da možda imate izgaranje, ali niste sigurni u znakove? Sastavili smo popis simptoma koje možete koristiti kao vodič.
- Iscrpljenost. Osjećam se fizički i emocionalno iscrpljeno. Fizički simptomi mogu uključivati glavobolju, bol u trbuhu i promjene apetita ili spavanja.
- Izolacija. Osobe s izgaranjem obično se osjećaju premoreno. Kao rezultat, mogu se prestati družiti i povjeravati prijateljima, članovima obitelji i suradnicima.
- Mašte o bijegu. Nezadovoljni neprestanim zahtjevima posla, ljudi s izgaranjem mogu maštati o bijegu ili odlasku na samostalni odmor. U ekstremnim slučajevima mogu se obratiti drogama, alkoholu ili hrani kao način ublažavanja svoje emocionalne boli.
- Razdražljivost. Izgaranje može uzrokovati da ljudi lakše izgube hladnoću s prijateljima, suradnicima i članovima obitelji. Suočavanje s uobičajenim stresorima poput pripreme za radni sastanak, vožnje djece u školu i nastojanja u kućanstvu također se može početi osjećati nepremostivo, pogotovo kad stvari ne idu kako je planirano.
- Česte bolesti. Izgaranje, kao i drugi dugotrajni stres, može sniziti vaš imunološki sustav, čineći vas osjetljivijim na prehladu, gripu i nesanicu. Izgaranje također može dovesti do zabrinutosti za mentalno zdravlje poput depresije i tjeskobe.
12 faza izgaranja
Za razliku od prehlade ili gripe, izgaranje ne pogađa odjednom.
Psiholozi Herbert Freudenberger i Gail North izložili su 12 faza ovog stresnog sindroma:
- Pretjerana vožnja / ambicija. Uobičajeno za ljude koji započinju novi posao ili poduzimaju novi zadatak, prevelike ambicije mogu dovesti do izgaranja.
- Gurajući se da radite više. Ambicija vas tjera na veći rad.
- Zanemarivanje vlastitih potreba. Počinjete žrtvovati brigu o sebi poput sna, vježbanja i dobre prehrane.
- Raseljavanje sukoba. Umjesto da priznate da se forsirate na maksimum, za svoje nevolje krivite šefa, zahtjeve posla ili kolege.
- Nema vremena za neradne potrebe. Počinjete se povlačiti iz obitelji i prijatelja. Pozivnice za druženja na zabave, filmove i datume večera počinju se osjećati opterećujuće, umjesto da budu ugodne.
- Poricanje. Nestrpljenje s onima oko vas raste. Umjesto da preuzmete odgovornost za svoje ponašanje, krivite druge, doživljavajući ih nesposobnima, lijenima i prepotentnima.
- Povlačenje. Počinjete se povlačiti iz obitelji i prijatelja. Pozivnice za druženja na zabave, filmove i datume večera počinju se osjećati opterećujuće, umjesto da budu ugodne.
- Promjene u ponašanju. Oni koji su na putu do izgaranja mogu postati agresivniji i bez razloga nasrnuti na voljene osobe.
- Depersonalizacija. Osjećate se odvojeno od svog života i svoje sposobnosti da kontrolirate svoj život.
- Unutarnja praznina ili tjeskoba. Osjećaj prazne ili tjeskobe. Možete se okrenuti ponašanju u potrazi za uzbuđenjem kako biste se nosili s tim osjećajima, poput upotrebe supstanci, kockanja ili prejedanja.
- Depresija. Život gubi smisao i počinjete se osjećati beznadno.
- Mentalni ili fizički kolaps. To može utjecati na vašu sposobnost snalaženja. Možda će biti potrebna mentalno zdravlje ili medicinska pomoć.
Kako spriječiti izgaranje
Stres može biti neizbježan, ali izgaranje je moguće spriječiti. Sljedeći koraci mogu vam pomoći da spriječite stres da ne iskoristite najbolje od sebe:
Vježbajte
Vježbanje nije samo dobro za naše fizičko zdravlje, već nam može dati i emocionalni poticaj.
Istezanje za vrijeme? Ne trebate provesti sate u teretani da biste iskoristili ove blagodati. Mini-treninzi i kratke šetnje prikladni su načini da vježbanje postane svakodnevna navika.
Jedite uravnoteženo
Zdrava prehrana punjena omega-3 masnim kiselinama može biti prirodni antidepresiv. Dodavanje hrane bogate omega-3, poput lanenog ulja, oraha i ribe, može vam poboljšati raspoloženje.
Vježbajte dobre navike spavanja
Našem tijelu treba vremena za odmor i resetiranje, zbog čega su zdrave navike spavanja ključne za našu dobrobit.
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, izbjegavanje kofeina prije spavanja, uspostavljanje opuštajućeg rituala prije spavanja i zabrana pametnih telefona iz spavaće sobe mogu pomoći u promicanju zdrave higijene spavanja.
Pitati za pomoć
U stresnim vremenima važno je potražiti pomoć. Ako vam je teško zatražiti pomoć, razmislite o razvoju "prijave" za samopomoć s bliskim prijateljima i članovima obitelji kako biste se mogli pobrinuti jedni za druge tijekom pokušaja.
Kako pomoći prijateljima ili članovima obitelji
Kako možete pomoći nekome tko pati od izgaranja? Iako ne možete ukloniti nečiji stres, nuđenje podrške može vam olakšati emocionalno opterećenje.
Slušati
Prije nego što prijeđete u način "popravljanja", ponudite da poslušate poteškoće svog prijatelja ili člana obitelji.
Imati nekoga s kime može razgovarati može učiniti svijet različitim. Često ljudi trebaju nekoga tko će svjedočiti njihovom stresu i patnji, a slušanje može ići daleko.
Potvrdite osjećaje i brige
Kad prijatelji i članovi obitelji osjećaju posljedice izgaranja, govoreći Ne zvuči tako loše ili Siguran sam da će stvari biti bolje - iako je namijenjen pružanju sigurnosti - može se osjećati nevaljanim ako se netko stvarno osjeća nisko i beznadno.
Umjesto toga, ponudite potvrdu rekavši: "Toliko ste radili, mogu razumjeti zašto se osjećate iscrpljeno."
Ponudite određene vrste pomoći
Pojedinci koji su izgorjeli često su preumorni da bi smislili načine na koje im drugi mogu pomoći. Umjesto pitanja: "Kako mogu pomoći?" ponudite da ostavite obrok, pokupite kemijsko čišćenje ili operete rublje.
Ljubazne geste
Slanje cvijeća, promišljena tekstualna poruka ili napisana karta mogu podsjetiti prijatelje i članove obitelji da nisu sami.
Budući da često rade dugo radno vrijeme, ljudi s izgaranjem mogu se osjećati usamljeno i podcijenjeno. Ali male geste dobrote mogu biti odgajajuće.
Resursi za istraživanje
Ako prijateljima ili članovima obitelji treba dodatna podrška, poput brige o djeci, spremačice za kuću ili psihoterapeuta, ponudite istraživanje i kraudsource za određene resurse kako biste olakšali stres.
Oduzeti
Izloženost stalnom stresu može dovesti do sagorijevanja. Osjećaj iscrpljenosti, tjeskobe i izoliranosti od prijatelja i članova obitelji mogu biti neki od znakova. Međutim, uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i dobar san mogu spriječiti ovo stresno stanje.
Zabrinuti ste za prijatelje i članove obitelji koji bi mogli biti izgorjeli? Slušanje njihovih zabrinutosti, potvrđivanje njihovih osjećaja i pružanje specifičnih vrsta podrške mogu vam olakšati teret.
Izgaranje možete izbjeći tako da briga o sebi postane dio vaše svakodnevne rutine. Čak i ako radite dugo radno vrijeme, učite za ispite ili brinete o maloj djeci, ne zaboravite unijeti malo radosti u svaki dan.
Pokušajte prošetati, razgovarati s prijateljem ili gledati ugodan program na televiziji. Ovakve male geste samopomoći mogu spriječiti da se stres pretvori u nešto ozbiljnije, poput izgaranja.
Juli Fraga je licencirani psiholog sa sjedištem u San Franciscu u Kaliforniji. Diplomirala je na PsyD-u na Sveučilištu Sjeverni Kolorado i pohađala postdoktorsku stipendiju na UC Berkeley. Strastvena prema ženskom zdravlju, svim svojim seansama pristupa s toplinom, iskrenošću i suosjećanjem. Pogledajte na čemu je Cvrkut.
