Pregled
Ako jedete previše kalorija ili masnoća, glukoza u krvi može porasti na nezdravu razinu. S vremenom to može uzrokovati dugotrajne komplikacije, uključujući bolesti srca.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo 7 od 10 osoba oboljelih od dijabetesa starijih od 65 godina umrijet će od srčanih bolesti.
Zbog toga je toliko važno održavati razinu glukoze u krvi u željenom rasponu. Da biste to učinili, trebat ćete odabrati hranu zdravu za srce. Možda ćete također trebati izgubiti višak kilograma.
Registrirani dijetetičar može vam pomoći u oblikovanju nove prehrane na temelju vaših zdravstvenih ciljeva, ali evo nekoliko savjeta za početak putovanja.
Što je to hrana koja 'zdravo za srce'?
Hrana zdrava za srce pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti u budućnosti. To čine smanjenjem krvnog tlaka, ukupnog kolesterola, LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida i šećera u krvi natašte.
Oni također mogu sadržavati visoku razinu antioksidansa. Oni štite od oksidativnog stresa i upala, što pridonosi razvoju srčanih bolesti.
Općenito, "zdravo srce" znači:
- malo natrija
- s niskim udjelom kolesterola
- bogata vlaknima
- malo zasićenih masti
- bez trans masti
- bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima
Lisnato povrće
Lisnato zelje poput špinata, kelja, zelene salate i zelenjave s ovratnikom ima malo kalorija. Također su prepuni hranjivih sastojaka poput vitamina A, C, E, K i magnezija.
Ovo zelje možete uklopiti u bilo koju salatu. Za vegetarijansku poslasticu zdravu za srce isprobajte ove kiflice od špinata tvrtke Diabetes Strong.
Riba s hladnom vodom
Određene vrste riba s hladnom vodom sadrže puno omega-3 masnih kiselina. Tu spadaju losos, tuna, srdela, skuša i pastrva. Omega-3 promiču zdravlje srca smanjujući masnoće, zvane trigliceridi, u krvi.
Na mreži možete pronaći desetke recepata za ribu zdravu za srce, poput ovog recepta za losos od balzamičnog meda gorušice tvrtke OnTrack Diabetes. Ovdje je jedan od ključnih koraka pečenje ribe umjesto prženja.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže puno masnoća, vitamina i minerala zdravih za srce. Možda biste željeli u svoju prehranu dodati orahe, pekane, kikiriki, bademe, makadamiju i brazilske orahe.
Ciljajte na oko pet porcija orašastih plodova tjedno. Jedna porcija je otprilike jedna unca. Studije pokazuju da je barem pet porcija orašastih plodova tjedno značajno povezano s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Orašasti plodovi su ipak kalorični, zato prethodno izmjerite porcije. Jedna porcija je oko 24 badema, 12 makadamija ili 35 kikirikija.
Maslinovo ulje
Razmislite o zamjeni zasićenih i trans masti zdravijim nezasićenim mastima, poput maslinovog ulja. Maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa i može imati protuupalni učinak koji je dobar za zdravlje srca i ljude koji žive s dijabetesom.
Maslinovo ulje vrlo je otporno na jaku vrućinu i izvrsno je za kuhanje, pa ga možete koristiti na mnogo različitih načina.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Za međuobrok odaberite nemasni jogurt i svježi sir od punomasnih. Pokušajte izbjegavati aromatizirani ili zaslađeni jogurt, jer često sadrži veliku količinu šećera. Umjesto toga odlučite se za obični jogurt.
Jedna od grickalica je nemasni obični grčki jogurt preliven bobicama. Borovnice, maline i kupine sadrže puno antioksidansa, a siromašne šećerom.
Zob i cjelovite žitarice
Ako imate dijabetes tipa 2, vrijeme je da se odreknete bijelog kruha. Razmislite o tome da umjesto toga kupite cjeloviti kruh, tjesteninu i smeđu rižu.
U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice sadrže više vlakana. Oni mogu pomoći u smanjenju kolesterola, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju ukupnog rizika od srčanih bolesti.
Zobene pahuljice čine odličan doručak. Ako želite probati nešto novo, razmislite o receptu koji uključuje farro od cjelovitih žitarica, kvinoju ili ječam.
Avokado
Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti, koje su povezane s nižim razinama srčanih bolesti.
Jednostavno možete namazati avokado na tost od cjelovitih žitarica i preliti maslinovim uljem, malo soli i paprom. Ili, avokado možete raditi u raznim jelima, poput ovih ukusnih pljeskavica s avokadom.
Neškrobno povrće
Povrće bi trebalo biti važan dio vaše nove zdrave prehrane za srce. Obogaćeni su vlaknima i vitaminima, a siromašni kalorijama, kolesterolom i ugljikohidratima.
Crveno, žuto i narančasto povrće poput mrkve, batata, paprike i tikvice prepuno je antioksidansa i vitamina.
Štapići brokule i mrkve umočeni u humus izvrstan su međuobrok prepun vitamina i minerala.
Grah
Grah, leća i slanutak bogati su vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks.
U studiji iz 2012. istraživači su pratili ljude s dijabetesom koji su tri mjeseca svakodnevno jeli po jednu šalicu mahunarki. Otkrili su da su ti ljudi imali veći pad vrijednosti hemoglobina A1c i sistoličkog krvnog tlaka od ljudi s dijabetesom koji nisu dodavali mahunarke svojoj prehrani.
Grah se lako može dodati juhama, tepsijama, chilisu, salatama ili umacima. Ako kupujete grah iz konzerve, odaberite opciju s niskim udjelom natrija.
Bilje i začini
Bilje i začini daju vašoj hrani okus bez dodavanja nezdrave razine natrija. Dijeta s niskim udjelom natrija važna je kako bi se krvni tlak kontrolirao.
Na primjer, ovo perzijsko varivo sa svježim biljem uzbudit će vaše okusne pupoljke bez dodatne soli.
Počnite čitati naljepnice s hranom kako biste bili sigurni da vaš unos soli ostaje manji od 2.300 miligrama (mg) dnevno. Idealno je težiti ne više od 1500 mg natrija dnevno.
Pokazalo se da još jedan popularni začin, cimet, povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje šećer u krvi. Pokušajte posipati malo cimeta na zobene pahuljice ili jogurt za poticanje zdravlja srca uz mali udarac.
Oduzeti
Ako imate dijabetes tipa 2, dobro je uključiti ovu hranu u prehranu kako biste spriječili razvoj srčanih bolesti. Vaš tim za njegu dijabetesa ili registrirani dijetetičar mogu vam pružiti više informacija o veličini porcija i planiranju obroka kako biste se postavili za zdrav život u srcu.
