Što se tiče prehrane i trudnoće, čini se da popis onoga što ne smijete jesti traje zauvijek. No, jednako važan je i popis stvari koje biste trebali jesti.
Ne samo da pružate hranjive sastojke svojoj bebi tijekom produženog boravka u maternici, već i vaše tijelo radi na pretjeranom pogonu kako bi podržalo sve promjene u trudnoći.
Iako jesti za dvoje ne znači da će vam trebati dvostruko više nego što vam je bilo potrebno prije trudnoće, morat ćete povećati unos kalorija i određenih minerala i vitamina.
Jedan važan mineral koji ćete morati povećati tijekom trudnoće je željezo.
Vaše tijelo prirodno ne stvara željezo. Željezo se može dobiti samo vašom prehranom ili dodacima. Zato povećavanje unosa hrane bogate željezom može biti važno, posebno tijekom trudnoće.
Nastavite čitati kako biste saznali više o željezu i trudnoći te kako biste pronašli hranu bogatu željezom koju ćete dodati na svoj popis.
Zašto je željezo važno?
Trudnoća povećava opskrbu krvlju i do 50 posto. Tu dolazi željezo. Tijelo koristi tijelo za stvaranje crvenih krvnih stanica. Povećanje opskrbe krvlju znači da će vam trebati više crvenih krvnih stanica i više željeza da biste stvorili te krvne stanice.
Kad u tijelu nemate dovoljno željeza, možete razviti anemiju. Anemija je najčešće krvno stanje kod trudnica.
Anemija tijekom trudnoće može dovesti do vas i vaše bebe u veći rizik od nekoliko komplikacija, uključujući prijevremeno rođenje i malu porođajnu težinu.
Vrste željeza
Željezo je obično povezano sa životinjskim proteinima, ali ako vam pomisao na meso pretvori želudac (hvala, jutarnja mučnina) ili ste vegetarijanac ili vegan, ne brinite. Željezo se može naći u raznim namirnicama.
Dvije su vrste željeza: hem i nehem.
- Heme željezo. Ovu vrstu možete dobiti konzumiranjem mesa, ribe i drugih izvora životinjskih bjelančevina. Vaše tijelo ga brzo probavi.
- Ne-hem željezo. To se nalazi u žitaricama, grahu, povrću, voću, orašastim plodovima i sjemenkama, a treba vam malo više vremena da se vaše tijelo pretvori u tvar koju može koristiti.
Hrana namijenjena trudnoći bogata hem željezom
Iako svi životinjski proteini sadrže hem željezo, neki izvori mogu biti bolja opcija tijekom trudnoće od drugih.
Također ćete htjeti izbjegavati jesti sirovo meso i ribu, jer to može povećati rizik od bakterijske infekcije, što može biti posebno opasno tijekom trudnoće.
Nemasna govedina
Crveno meso je najbolji izvor hem željeza. Jedna porcija nemasne juneće govedine sadrži oko 1,5 miligrama (mg) željeza.
Ali prije nego što bacite taj odrezak na roštilj, neka vam pri ruci bude termometar za meso. Tijekom trudnoće ne preporučuje se konzumacija nedovoljno kuhanog ili "rijetkog" mesa zbog rizika od bakterijske kontaminacije.
Je li vaša govedina potpuno kuhana?
Govedina se smatra potpuno kuhanom kad postigne unutarnju temperaturu od 160 ° F (71 ° C). Ako jedete vani dok ste trudni, zatražite da vam hamburger ili odrezak posluže dobro. To će povećati šanse da je meso koje jedete potpuno kuhano.
Piletina
Piletina sadrži 1,5 mg željeza po porciji od 8 unci. Tijekom trudnoće sigurno jesti piletinu, ali, baš kao i kod govedine, i vi ćete biti sigurni da je kuhana do kraja na 73,8 ° C kako biste izbjegli konzumiranje opasnih bakterija, poput Listeria.
Losos
Losos je relativno bogat željezom - 1,6 mg za divlje ulovljeno atlantsko losos od pola kilograma. Losos je sigurno jesti tijekom trudnoće sve dok je potpuno kuhan na unutarnjoj temperaturi od 62,8 ° C.
Osim što je izvor hem željeza, losos je također prepun omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pridonijeti zdravoj trudnoći.
Losos je također niže u živi od nekih drugih vrsta riba, poput tune i sabljarke, što ga može učiniti sigurnijim za konzumaciju u trudnoći.
Pokušajte dobiti dvije ili tri porcije ribe tjedno kao način da pojačate željezo, kao i proteine. Ostale ribe koje se tijekom trudnoće smatraju sigurnima su:
- škampi
- pollok
- som
- Jakobove kapice
- srdele
- haringa
- pastrva
- bakalar
- lagana tuna
Hrana namijenjena trudnoći bogata ne-hem željezom
Ako ne jedete meso ili ako vam pomisao na meso pretvori želudac, možete isprobati nekoliko izvora željeza na biljnoj bazi. Imajte na umu da vaše tijelo teže apsorbira željezo koje nije hem, a dulje se metabolizira.
Ako je ne-hem željezo vaš primarni izvor željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome preporučuju li dodavanje dodatka željeza.
Grah i leća
Grah i leća prepuni su vlakana i proteina, a njihov je sadržaj željeza teško nadmašiti.
Šalica pripremljene leće dat će vam 6,6 mg dnevnog željeza. A bijeli grah ima isto toliko po šalici, ocijeđenog i kuhanog.
Napravite leću i grah u rinfuzi ako ih želite početi ugrađivati u svoju prehranu, a malo ih posipajte u salatama ili zagrijte nekoliko šaka kao prilog za večeru.
Špinat i kelj
Špinat i kelj bogati su i antioksidansima, vitaminima i željezom. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži 1 mg željeza, a špinat je još bolji, pakirajući 6,4 mg po porciji od 1 šalice.
Ovo je zelje vrlo svestrano. Neke možete ubaciti u salatu, nasjeckati ih na omlet ili samo pirjati u loncu. Također ih možete baciti u smoothie za slatku, hranjivu poslasticu.
Brokula
Brokula je možda najdraži klinac, ali ova povrća koja se lako priprema također sadrži puno hranjivih sastojaka korisnih u trudnoći.
Ova krstasta povrća može se pohvaliti s nešto više od 1 mg željeza po šalici. Kao bonus, brokula sadrži pozamašnu količinu vitamina C, koji pomaže u apsorpciji željeza.
Brokula je također gusta vlaknima i puna hranjivih sastojaka. Budući da trudnoća može usporiti vaš probavni sustav (zdravo, nadutost i zatvor), dodavanje dobrih izvora vlakana prehrani može pomoći u ublažavanju ovih neugodnih simptoma.
Pokušajte ga ispeći uz glavu s puno maslinovog ulja i morske soli, ili pripremite brokulu na pari i držite je pri ruci za međuobrok.
Kao dodatni bonus, brokula je dobro povrće koje imate u svom roditeljskom arsenalu, jer je jednostavna za pripremu i često uživa mlada djeca.
Brokula može imati jak miris kad se kuha, stoga budite oprezni ako imate jutarnje mučnine ili imate puno averzija prema jakim mirisima.
Kako povećati apsorpciju željeza
Osim što jedete hranu bogatu željezom, svom tijelu možete pomoći i dodavanjem hrane koja vam može pomoći da apsorbirate više željeza, poput hrane bogate vitaminom C. Vitamin C može pomoći vašem tijelu da se razgradi i apsorbira željezo iz vaše prehrane .
Ako jedete limunsko voće, rajčice, crvenu ili žutu papriku ili porciju brokule ili cvjetače s izvorima željeza, vašem tijelu možete pomoći da učinkovitije apsorbira željezo koje konzumirate.
Izbjegavajte opekline
Ako imate puno žgaravica povezanih s trudnoćom, možda ćete se htjeti usredotočiti na vege izvor vitamina C umjesto na citruse, što može povećati žgaravicu.
Postoje i namirnice koje mogu imati negativan utjecaj na apsorpciju željeza.
Mlijekara je posebno poznata po tome što remeti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo. To je zato što je utvrđeno da kalcij u mliječnim proizvodima i u dodacima kalcija ograničava apsorpciju željeza.
To ne znači da biste trebali izbjegavati mliječne proizvode. Ali ako vam je liječnik preporučio dodatak željeza, planirajte pričekati najmanje dva sata nakon konzumiranja sira ili mliječnih proizvoda prije nego što ga popijete.
A ako jedete pažljivo kako biste pokušali povećati unos željeza, možda ćete htjeti smanjiti količinu mliječnih proizvoda dok razina željeza ne bude tamo gdje treba biti.
Trebate li uzimati dodatke željezu?
Ako već svakodnevno uzimate prenatalni vitamin, velika je vjerojatnost da sadrži željezo. Provjerite pakiranje kako biste potvrdili.
Za mnoge žene, ako vaš prenatalni vitamin sadrži željezo, a uz to konzumirate hranu bogatu željezom, vjerojatno će dobiti dovoljno željeza za podršku zdravoj trudnoći.
Ali nekim ljudima mogu biti potrebni dodatni dodaci željeza. Na primjer, liječnik vam može preporučiti dodatke ako ste trudni i pomno pratite drugu trudnoću.
Ako vam liječnik ili primalja nisu propisali dodatak željeza, ali smatrate da bi vam mogao zatrebati, razgovarajte s njima o dodacima.
Dodaci željeza su sigurni tijekom trudnoće, ali postoji previše stvari kao što je previše željeza dok ste trudni.
Previsoka razina željeza tijekom trudnoće može povećati rizik od prijevremenog porođaja, kao i gestacijski dijabetes i visoki krvni tlak. Uz to, dugotrajne previsoke razine željeza mogu oštetiti vaše organe, posebno bubrege.
Upozorni znakovi predoziranja željezom uključuju:
- proljev i oštra bol u želucu
- povraćanje krvi
- plitko, ubrzano disanje
- blijede, ljepljive ruke
- slabost i umor
Ako imate ove simptome i ako ste trudni, odmah se obratite svom liječniku. Možda ćete trebati potražiti hitnu pomoć.
Kako uzimati dodatke željezu
Suplemente željeza najbolje je uzimati natašte uz jednostavnu čašu vode. Međutim, dodaci željeza mogu pogoršati simptome trudnoće, poput mučnine i povraćanja. Uzimanje dodataka željeza na prazan želudac može pogoršati ove nuspojave.
Uzimanje željeza uz međuobrok može biti dobar način da smanjite rizik od mučnine. Kao dodatni bonus, razmislite o međuobroku s visokim unosom vitamina C kako biste povećali sposobnost tijela da apsorbira dodatak. Uzimanje željeza prije spavanja također može pomoći da se nuspojave učine manje primjetnima.
Ono što je najvažnije je pronaći rutinu koja vam odgovara. Ako vam je teško zadržati dodatak prehrani, obratite se svom liječniku. Možda će moći preporučiti dodatak željeza koji je lakši za želudac.
Koliko željeza trebate u trudnoći?
Tijekom trudnoće trebat će vam najmanje dvostruko više željeza nego što ste trebali prije nego što ste očekivali.
Preporučena dnevna količina željeza za žene u reproduktivnoj dobi koje nisu trudne je oko 18 mg. Ako ste trudni, preporučena dnevna količina povećava se na minimalno 27 mg.
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) su više. WHO preporučuje trudnicama da uzimaju između 30 i 60 mg željeza dnevno.
Pitajte svog liječnika ili primalju za njihove preporuke. Mogu se razlikovati ovisno o raznim čimbenicima, poput broja beba koje nosite, povijesti anemije ili veličine bebe.
Donja linija
Naporan posao stvaranja nove osobe također zahtijeva dodatne hranjive sastojke. Željezo je važno za sve, ali posebno je presudno da trudnice dobivaju svaki dan dovoljno.
Vaše tijelo ne stvara željezo. Umjesto toga, morat ćete jesti hranu bogatu željezom. Željezo se nalazi u mesu, povrću, grahu i drugim izvorima. To znači da ćete imati na raspolaganju mnogo hrane i zasigurno ćete pronaći nešto što će zadovoljiti vaše svakodnevne želje i odbojnosti.
