Moglo bi zvučati kontraintuitivno kombinirati vizualizaciju i meditaciju. Napokon, meditacija se sastoji u tome da pustimo da misli dolaze i odlaze, a ne da ih svjesno usmjeravamo prema određenom rezultatu, zar ne?
Kad vizualizirate, usredotočite se na nešto određeno - događaj, osobu ili cilj koji želite postići - i držite to u svom umu, zamišljajući kako vaš ishod postaje stvarnost.
Vizualizacija je sama tehnika pažljivosti, ali je također možete koristiti za poboljšanje redovite meditacije. Dodavanje vizualizacije u vaš meditacijski miks omogućuje vam da bolje usmjerite svoj opušteni um prema određenim ishodima koje biste željeli vidjeti.
Osim toga, vizualizacija je povezana s mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
- povećane sportske performanse
- ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije
- poboljšano opuštanje
- veće suosjećanje za sebe i druge
- ublažavanje boli
- poboljšana sposobnost suočavanja sa stresom
- poboljšan san
- veći emocionalni i fizički wellness
- povećano samopouzdanje
Zanima vas dodavanje vizualizacije vašoj meditaciji ili pažnji? Evo pet tehnika za početak.
1. Disanje u boji
Ova tehnika vizualizacije može pomoći u ublažavanju stresa i općenitom poboljšanju raspoloženja.
Za početak smislite nešto što želite unijeti u sebe. Ovo bi mogla biti specifična emocija ili samo pozitivne vibracije. Sada dodijelite ovom osjećaju boju. Ovdje nema ispravnog ili pogrešnog odgovora, ali razmislite o odabiru boje koja vam se sviđa ili vas umiruje.
Kako to učiniti
Nakon što na umu imate željenu emociju i odgovarajuću boju, slijedite ove korake:
- Udobno se smjestite, baš kao i za uobičajenu meditaciju.
- Zatvorite oči i opustite se polako i duboko dišući.
- Vizualizirajte boju koju ste odabrali.
- Nastavite disati zadržavajući tu boju u mislima, razmišljajući o tome što ona predstavlja za vas.
- Svakim udahom zamislite da se željena boja polako ispire tijelom od glave do pete. Nastavite disati dok vizualizirate kako boja ispunjava cijelo vaše tijelo, uključujući vrhove prstiju i nogu.
- Zamislite da se neželjene emocije odvode iz vašeg tijela pri svakom izdahu i zamijenite ih odabranom bojom pri svakom udisaju.
- Nastavite s vizualizacijom koliko god želite. Već nakon minutu ili dvije mogli biste se osjećati olakšano i mirnije.
Disanje u boji možete koristiti kao dio bilo koje meditacije, ali također možete uzeti nekoliko trenutaka za disanje u boji čak i kada nemate vremena za cjelovitu meditaciju.
2. Meditacija suosjećanja
Ova vježba vizualizacije koja se naziva i meditacijom ljubazne dobrote, može vam pomoći u poticanju osjećaja suosjećanja i dobrote prema sebi i drugima.
Ova vrsta meditacije možebudite korisni ako imate posla s osjećajima jakog neprijateljstva prema nekome i tražite načine da ih pustite.
Kako to učiniti
- Započnite pronalaženjem ugodnog, opuštajućeg položaja i zatvorite oči.
- Usredotočite se na dah nekoliko sekundi, polako udišući i izdišući dok ne pronađete ugodan, prirodan ritam.
- Vizualizirajte osobu kojoj želite izraziti suosjećanje - sebe, voljenu osobu, ne toliko voljenu osobu ili čak kućnog ljubimca. Jasno ih zamislite i držite sliku u svojim mislima.
- Razmislite kako se osjećate prema ovoj osobi. Ti osjećaji mogu varirati od duboke ljubavi do neprijateljstva. Možda se jednostavno osjećate neutralno ili uopće nemate specifičnih osjećaja prema njima.
- Zamislite izazove ili bol s kojima bi se mogli suočiti u svom životu. U redu je ako nemate konkretno znanje o tim poteškoćama. Svatko ima problema, bez obzira dijeli li ih s drugima ili ne.
- Sada se usredotočite na osjećaje koje biste željeli poslati - mir, smirenost, radost, ozdravljenje ili sreću.
- Zamislite ove osjećaje u obliku zlatne svjetlosti koja se širi iz vašeg srca u njihovo.
- Možda će vam biti korisno verbalizirati te osjećaje u obliku mantre, poput "Mogu li pronaći mir i sreću", "Mogu li pronaći dobro i osloboditi se boli."
- Nastavite disati dok ponavljate mantru. Sa svakim izdahom zamislite kako vas ostavlja zlatno svjetlo i nosi svoje osjećaje i dobre želje prema drugoj osobi.
- Ako usmjeravate vizualizaciju prema sebi, zamislite kako se bol i drugi teški osjećaji umanjuju sa svakim izdahom, dok zlatna svjetlost putuje vašim vlastitim tijelom.
- Nastavite vježbu jednu do tri minute. Mogli biste primijetiti osjećaje suosjećanja, topline i lakoće koji se šire cijelim tijelom.
3. Progresivno opuštanje mišića
Ova vježba vizualizacije može vam olakšati ukočene ili zategnute mišiće, što biste mogli doživjeti s tjeskobom i stresom.
Opuštanje mišića može ublažiti tjelesnu i emocionalnu napetost, poboljšavajući raspoloženje i pomažući vam u boljem snu.
Kako to učiniti
- Lezite na leđa na ugodnoj, ali čvrstoj površini. Pod s tepihom ili prostirkom za jogu možda radi bolje od kreveta za ovu tehniku.
- Zatvorenih očiju odvojite nekoliko sekundi da se opustite i usredotočite na svoje disanje.
- Počnite naprezanjem, a zatim opuštanjem skupine mišića koji nisu trenutno vas muči. To vam pomaže da bolje prepoznate kada se mišići napinju i kada su opušteni.
- Dalje, počnite se probijati kroz tjelesne mišićne skupine. Možete započeti bilo gdje, ali može vam pomoći odabrati mjesto na kojem se napredovanje osjeća prirodno, na primjer od vaše glave do nožnih prstiju ili obrnuto.
- Prvu skupinu mišića napnite dok polako udišete. Zadržite tu napetost oko pet sekundi. Pazite da mišiće ne napinjete toliko čvrsto da to uzrokuje bol.
- Dok izdišete, opustite te mišiće odjednom. Vizualizirajte napetost i napetost kako napuštate tijelo dahom.
- Odmorite se 10 sekundi između mišićnih skupina, ali nastavite polako, mirno disati dok se odmarate.
- Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite.
Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da povećate svijest o fizičkoj boli i ukočenosti u tijelu.
Ako primijetite napeto područje, možete nakratko ovom tehnikom vizualizirati kako se mišići opuštaju i napetost napušta vaše tijelo. Kako se ta napetost smiruje, tako bi mogli i svi povezani osjećaji stresa.
4. Vođene slike
Vjerojatno ste već čuli da je netko rekao: "Na svom sam sretnom mjestu". Pa, to su u osnovi vođene slike.
Ova vam tehnika može pomoći u vizualizaciji pozitivnih scena i slika, što vam može pomoći da se opustite, nosite sa stresom ili strahom i osjećate više mirno. To je također sjajan način da poboljšate svoje raspoloženje ili se opustite prije spavanja.
Kako to učiniti
- Dođite u ugodan položaj za meditaciju. Možete ležati ili sjediti, što vam je draže.
- Zatvorite oči i počnite usporavati dah u smirujućem, opuštajućem ritmu.
- Vizualizirajte mjesto na kojem se osjećate zadovoljno i smireno. Ovo je možda mjesto koje ste posjetili ili zamišljeni prizor negdje gdje biste željeli ići.
- Upotrijebite svojih pet osjetila kako biste svojoj slici dodali što više detalja. Što čuješ? Osjećate li opuštajuće mirise, poput drveća, rascvjetalog cvijeća ili nečega što se kuha? Jeste li topli ili hladni? Osjećate li zrak na koži? Je li nebo svijetlo, tamno, olujno, puno zvijezda?
- Zamislite kako se krećete naprijed, osjećate se smirenije i mirnije dok dublje ulazite u svoju viziju.
- Nastavite polako disati dok se osvrćete oko scene koju ste stvorili, doživljavajući je u potpunosti svim svojim osjetilima.
- Svakim udahom zamislite kako u vaše tijelo ulaze mir i sklad. Vizualizirajte kako iscrpljenost, napetost i nevolja napuštaju vaše tijelo dok izdišete.
- Kad se osjećate spremni, možete napustiti svoju viziju. Znanje da se možete vratiti u bilo koje vrijeme može vam pomoći da vaš novootkriveni osjećaj opuštenosti ostane tijekom cijelog dana. To vam može pomoći da osjećate veću kontrolu nad teškim osjećajima i omogućiti vam lakše upravljanje stresom i frustracijom.
5. Vizualizacija ciljeva
Evo male tajne o vašem mozgu: ne može uvijek utvrditi razliku između nečega što ste zamislili i nečega što jest zapravo dogodilo.
To je djelomično razlog zašto vizualizacija djeluje. Kad vizualizirate kako postižete ciljeve, mozak vam na kraju može povjerovati da ste već učinili te stvari. To vam može pomoći da se osjećate sigurnije i olakšati postizanje tih ciljeva u stvarnosti.
Vizualizacija također pomaže stvoriti nove putove u vašem mozgu s vremenom kroz proces koji se naziva neuroplastičnost. Recimo da vizualizirate kako dobivate napredovanje na poslu i osjećate se uzbuđeno i oduševljeno zbog toga.
Ova slika može pomoći vašem mozgu da počne povezivati optimizam i druge pozitivne osjećaje s mišlju na promociju, umjesto da se osjećate nesigurno u pogledu svojih šansi za napredak.
Vizualizacija ciljeva djeluje na isti način kao i vođene slike. Ali umjesto da stvorite scenu u svojoj mašti, vizualizirajte konkretan trenutak postizanja svog cilja.
Kako to učiniti
- Držite svoj cilj čvrsto u svojim mislima. Možda se vaš cilj usredotočuje na pobjedu na natjecanju, učenje nove vještine ili razvijanje određene osobine ličnosti.
- Zamislite da uspijevate u ovom cilju. Usredotočite se na svoje mjesto, druge ljude oko sebe i svoje osjećaje u trenutku. Dodajte što više detalja kako biste prizor učinili živopisnim i realističnim.
- Ako se pojave sumnje, poput "Ne mogu to učiniti" ili "Ovo jednostavno neće uspjeti", borite se protiv njih pozitivnom mantrom. "Mogu to učiniti", "Vjerujem u sebe" ili "Imam snage da se i dalje trudim."
- Usredotočite se na svoje disanje i svoju mantru dok vizualizirate scenu svog uspjeha.
Donja linija
Dodavanje vježbi vizualizacije svojoj praksi pažljivosti može vam pomoći da vozite mozak kamo želite, bez obzira radi li se o mirnom toku kroz šumu ili uvjerenju da možete (i hoćete) postići određene ciljeve
Ne dolazi svima lako, a u početku se može osjećati pomalo neugodno. Ali s malo dosljedne prakse, počet će se osjećati prirodnije.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
