Gubitak kilograma odnosi se na smanjenje vaše ukupne tjelesne težine zbog gubitka mišića, vode i masti.
Gubitak masti odnosi se na gubitak kilograma zbog masnoće, a to je specifičniji i zdraviji cilj od gubitka kilograma.
Međutim, može biti teško znati gubite li kilograme sa masnoće ili mišića.
Ovaj članak objašnjava zašto je gubitak masnog tkiva važniji od mršavljenja, kako možete razlikovati to dvoje te pruža savjete za gubitak masnog tkiva i održavanje mišića.
Načini govore gubite li masnoću
Uobičajena je praksa napredovanje u mršavljenju pomoću vage.
Iako ovo može biti korisno, većina vaga ne razlikuje gubitak masti od gubitka mišića.
Iz tog razloga, praćenje samo vaše težine nije pouzdan način da utvrdite gubite li masnoću ili mišiće i u kojim količinama.
Suprotno tome, ljestvica tjelesnih masti može pružiti precizniju sliku vašeg tjelesnog sastava mjerenjem postotka masti i mišića koje imate.
Također možete koristiti čeljusti za nabiranje kože kako biste procijenili postotak tjelesne masnoće, ali za to je potrebna vježba kako biste osigurali točnost.
SažetakUmjesto da se oslanjate samo na ljestvicu, možete koristiti ljestvicu tjelesnih masti ili čeljust za kožne nabore da biste bolje razumjeli svoj sastav tijela i pratili svoj napredak.
Usredotočite se na gubitak masnog tkiva, a ne na mršavljenje
Mnogi programi za mršavljenje tvrde da vam pomažu da brzo i lako smršavite.
Međutim, važno je shvatiti da značajna količina ove težine može uključivati gubitak vode i mišića.
Gubitak mišića može biti štetan, jer su mišići presudna komponenta vašeg cjelokupnog zdravlja.
Održavanje zdravog postotka mišića ima nekoliko blagodati, poput reguliranja zdrave razine šećera u krvi, održavanja zdrave razine masti - poput triglicerida i kolesterola - u krvi i kontroliranja upale.
Zapravo je nekoliko studija povezalo veći omjer masti i mišića s kroničnim bolestima poput metaboličkog sindroma, bolesti srca i dijabetesa.
Održavanje mišićne mase također može smanjiti rizik od starosnog gubitka mišića, što rezultira krhkošću i potencijalnim invaliditetom.
Uz to, što imate više mišića, to više kalorija sagorijevate u mirovanju. To je glavni razlog zašto muškarci uglavnom imaju veće potrebe za kalorijama od žena.
Slijedom toga, gubitak kilograma u obliku mišića može smanjiti broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju, što olakšava povratak bilo koje kilograma koji ste izgubili u obliku masti.
SažetakNaglašavanje gubitka masnog tkiva, a ne gubitka kilograma, može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, pomoći smanjiti rizik od gubitka mišića povezanog s dobi i smanjiti povrat masnoće.
Kako izgubiti masno tkivo i održati ili dobiti mišiće
Postoji nekoliko jednostavnih načina kako osigurati da ćete smršavjeti u obliku masti i održavati ili dobiti mišićnu masu.
To uključuje jesti puno proteina, redovito vježbati i slijediti hranjivu dijetu koja dovodi do laganog kalorijskog deficita.
Jedite puno proteina
Proteini su važan hranjivi sastojak za razne tjelesne funkcije.
Potrebno je, između ostalih funkcija, napraviti enzime koji pomažu u probavi i proizvodnji energije, reguliraju ravnotežu tekućina i podržavaju imunološko zdravlje.
Proteini su također važni za održavanje mišića koji imate i potporu rastu novih mišića, posebno kada gubite na težini.
U jednom četverodjednom istraživanju mladići su randomizirani da konzumiraju niskokaloričnu prehranu koja sadrži ili 0,55 ili 1,1 grama proteina po kilogramu (1,2 ili 2,4 grama po kg) tjelesne težine u kombinaciji s intenzivnim programom vježbanja.
Iako su obje skupine izgubile značajnu količinu kilograma, muškarci koji su konzumirali dijetu s višim udjelom proteina izgubili su 1,3 kilograma više masne mase i dobili 1,1 kilograma više mišića od muškaraca koji su jeli dijetu s manje bjelančevina.
Ono što je najvažnije, studija je otkrila da su vježbe s velikim intenzitetom otpora praćene snackom za oporavak proteina imale najveći značaj. Također, ograničio je unos masti kod muškaraca kako bi stvorio kalorijski deficit i održao unos ugljikohidrata za odgovarajuće gorivo za vježbanje.
Iako vam jesti puno proteina s dijetom s smanjenim unosom kalorija bez treninga s utezima možda neće pomoći u dobivanju mišića, može vam pomoći u održavanju mišića, a povećava gubitak masnog tkiva.
Pregled 20 studija u kojima su sudjelovali muškarci i žene u dobi od 50 godina i stariji otkrio je da je visoko proteinska dijeta koja sadrži najmanje 0,68 grama po kilogramu (1 gram po kg) dovela do većeg zadržavanja mišićne mase i gubitka masnog tkiva od prehrane s manje proteina.
Iako se potrebe za proteinima razlikuju ovisno o vašoj dobi, zdravlju, spolu i razini tjelesne aktivnosti, konzumacija proteina u rasponu od 0,45-0,73 grama po kilogramu (1-1,6 grama po kg) tjelesne težine dnevno može podržati zadržavanje mišićne mase i masti gubitak dijetom.
Za referencu, preporučeni dodatak prehrani za proteine je 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine dnevno.
Vježbajte
Vježbanje je najučinkovitiji način poticanja gubitka masnog tkiva, a ne gubitka mišića.
Pregled 6 studija pokazao je da su starije odrasle osobe s pretilošću koje su se bavile kardio i vježbama s utezima najmanje 3 puta tjedno, dok su se pridržavale prehrane s ograničenim kalorijama, zadržale 93% više mišića od onih koji nisu vježbali.
Svakako je samo vježbanje učinkovita strategija održavanja mišićne mase dijetom, ali kombiniranje vježbanja s većim unosom proteina može vam pomoći u optimizaciji rezultata.
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima da uzimaju barem 150-300 minuta tjedno kardio i jačanje mišića aktivnosti koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Slijedite dijetu s smanjenim kalorijama
Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit. Kalorijski deficit možete stvoriti jedući manje kalorija ili vježbajući, ali po mogućnosti oboje.
Međutim, previše rezanje kalorija može dovesti do većeg gubitka mišića, a ne masnog tkiva.
Umjesto toga, težite umjereno smanjiti broj kalorija koje konzumirate za 500–600 dnevno kako biste umanjili gubitak mišića, a istovremeno olakšali gubitak masnoće.
Broj kalorija koje konzumirate možete smanjiti jedući više voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasne proteinske hrane, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i manje proizvoda i pića zaslađenih šećerom, prerađenog mesa i pržene hrane.
SažetakMožete dati prioritet gubitku masti i maksimizirati zadržavanje mišića ako jedete puno proteina i redovito vježbate uz dijetu s smanjenim unosom kalorija.
Donja linija
Gubitak kilograma odnosi se na smanjenje vaše ukupne tjelesne težine, dok se gubitak masnog tkiva odnosi na gubitak kilograma koji dolazi posebno zbog gubitaka u masnoj masi.
Vaga na tjelesnoj masti ili čeljust za nabore kože korisniji su za praćenje gubitka masnog tkiva nego samo za praćenje tjelesne težine.
Drugi jednostavni načini pristupa gubitku masnog tkiva uključuju mjerenje centimetara ili centimetara izgubljenih u struku i bokovima te bilježenje bilo kakvih promjena u načinu na koji vam odjeća stoji oko struka.
Gubitak kilograma u obliku masti, a ne mišića, trebao bi biti prioritet s obzirom na to koliko je vaš omjer masti i mišića važan za vaše cjelokupno zdravlje.
Gubitak masnoće možete dati u prioritet ako jedete puno proteina, vježbate i umjereno ograničavate kalorije.
