16 hrane koju treba jesti (a neke i izbjegavati) tijekom vašeg razdoblja

Mnogi ljudi imaju neugodne simptome tijekom menstruacije. Neke namirnice mogu umanjiti ove simptome, dok ih druge mogu pogoršati. Ti simptomi uključuju:

• grčevi u trbuhu
• glavobolje
• mučnina
• umor
• nadimanje
• promjene raspoloženja
• proljev

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, dodavanje određene namirnice prehrani i uklanjanje drugih može vam pomoći da se osjećate bolje.

Hrana za jesti

1. Voda

Pijenje puno vode uvijek je važno, a to je osobito istinito tijekom vašeg razdoblja. Ako ostanete hidratizirani, možete smanjiti šanse za glavobolju dehidracije, čest simptom menstruacije.

Pijenje puno vode također vas može spriječiti u zadržavanju vode i nadimanju.

2. Voće

Voće bogato vodom, poput lubenice i krastavca, izvrsno je za održavanje hidratacije. Slatko voće može vam pomoći da zaustavite želju za šećerom, a da ne jedete puno rafiniranog šećera, što može dovesti do skoka razine glukoze i pada.

3. Lisnato zeleno povrće

Uobičajeno je zabilježiti pad nivoa željeza tijekom razdoblja, osobito ako vam je menstrualni protok težak. To može dovesti do umora, tjelesne boli i vrtoglavice.

Lisnato zeleno povrće poput kelja i špinata može povećati razinu željeza. Špinat je također bogat magnezijem.

4. Đumbir

Topla šalica čaja od đumbira može poboljšati određene simptome menstruacije. Đumbir djeluje protuupalno, što može smiriti bolne mišiće.

Đumbir također može smanjiti mučninu. Nekoliko studija to potvrđuje, ali studija iz 2018. pokazala je da je đumbir učinkovito smanjio mučninu i povraćanje tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Budući da je siguran i relativno jeftin, vrijedi ga isprobati.

Ipak, nemojte konzumirati previše đumbira: Konzumacija više od 4 grama u jednom danu mogla bi uzrokovati žgaravicu i bol u trbuhu.

5. Piletina

Piletina je još jedna hrana bogata željezom i proteinima koju možete dodati svojoj prehrani. Jesti proteine ​​je neophodno za vaše cjelokupno zdravlje i može vam pomoći da ostanete siti tijekom razdoblja, suzbijajući žudnju.

6. Riba

Bogata željezom, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, riba je hranjiv dodatak vašoj prehrani. Konzumacija željeza suprotstavit će se padu razine željeza koji biste mogli doživjeti tijekom menstruacije.

Prema studiji iz 2012. godine, omega-3 mogu smanjiti intenzitet boli u razdoblju. Ispitanici koji su uzimali omega-3 dodatke otkrili su da im se menstrualna bol toliko smanjila da su mogli smanjiti količinu ibuprofena koji su uzimali.

Studija iz 2014. pokazala je da omega-3 također mogu smanjiti depresiju. Za one koji osjećaju promjene raspoloženja i depresiju oko menstruacije, omega-3 mogu biti korisni.

7. Kurkuma

Kurkuma je poznata kao protuupalni začin, a kurkumin je njezin glavni aktivni sastojak. Studija iz 2015. godine proučavala je učinke kurkumina na simptome PMS-a i otkrila da ljudi koji su uzimali kurkumin imaju manje ozbiljne simptome.

8. Tamna čokolada

Ukusan i koristan međuobrok, tamna čokolada bogata je željezom i magnezijem. Ploča od 70 do 85 posto tamne čokolade od 100 grama sadrži 67 posto preporučenog dnevnog unosa (RDI) za željezo i 58 posto RDI za magnezij.

Studija iz 2010. otkrila je da magnezij smanjuje ozbiljnost simptoma PMS-a. Prema studiji iz 2015. godine, osobe s nedostatkom magnezija vjerojatnije su imale ozbiljne simptome PMS-a.

9. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova bogata je omega-3 masnim kiselinama i sjajan su izvor proteina. Sadrže i magnezij te razne vitamine. Ako ne želite samostalno jesti orašaste plodove, isprobajte maslace od orašastih plodova ili mlijeka na bazi orašastih plodova ili dodajte ove sastojke u smoothie.

10. Laneno ulje

Svakih 15 mililitara lanenog ulja sadrži 7.195 miligrama omega-3 masnih kiselina. Iz perspektive, Ured za dijetetske suplemente kaže da vam treba samo oko 1.100 do 1.600 miligrama omega-3 dnevno.

Malo istraživanje pokazalo je da konzumacija lanenog ulja smiruje zatvor, čest simptom menstruacije. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se pokazalo kako laneno ulje može poboljšati probavno zdravlje.

11. Kvinoja

Kvinoja je bogata hranjivim sastojcima poput željeza, proteina i magnezija. Također je bez glutena, pa je izvrsna hrana za one koji imaju celijakiju. Osim toga, ima nizak glikemijski indeks, što znači da ćete se vjerojatno dugo osjećati siti i imati energije nakon što ga pojedete.

12. Leća i grah

Leća i grah bogati su proteinima, pa su dobra zamjena za meso za vegane i vegetarijance. Također su bogate željezom, što ih čini izvrsnim dodacima vašoj prehrani ako su razine željeza niske.

13. Jogurt

Mnogi ljudi zaraze kvascem tijekom ili nakon menstruacije. Ako ste skloni zarazi kvascima, hrana bogata probioticima poput jogurta može nahraniti "dobre" bakterije u vašoj rodnici i može vam pomoći u borbi protiv infekcija.

Jogurt je također bogat magnezijem i drugim bitnim hranjivim sastojcima, poput kalcija.

14. Tofu

Popularni izvor proteina za vegetarijance i vegane, tofu se proizvodi od soje. Bogat je željezom, magnezijem i kalcijem.

15. Čaj od mente

Studija iz 2016. godine sugerira da čaj od mente može smiriti simptome PMS-a. Točnije, može ublažiti menstrualne grčeve, mučninu i proljev.

16. Kombuča

Jogurt nije jedina hrana bogata probioticima s prednostima u borbi protiv kvasca. Ako izbjegavate mliječne proizvode, čaj od kombuche izvrsna je fermentirana hrana koja je dostupnija šire nego ikad prije. Pokušajte izbjegavati napitke od kombuche koji sadrže previše šećera.

Hrana koju treba izbjegavati

Iako su sve namirnice umjerene, možda biste trebali izbjegavati određene namirnice koje pogoršavaju simptome menstruacije.

1. Sol

Konzumacija puno soli dovodi do zadržavanja vode, što može rezultirati nadutošću. Da biste smanjili nadutost, nemojte dodavati sol hrani i izbjegavajte visoko prerađenu hranu koja sadrži puno natrija.

2. Šećer

U redu je imati šećer umjereno, ali ako ga pojedete previše, može doći do skoka energije praćenog padom. To vam može pogoršati raspoloženje. Ako se tijekom menstruacije osjećate neraspoloženo, depresivno ili tjeskobno, promatranje unosa šećera može vam pomoći u regulaciji raspoloženja.

3. Kava

Kofein može uzrokovati zadržavanje vode i nadutost. Također može pogoršati glavobolju. Ali povlačenje kofeina može uzrokovati i glavobolju, zato nemojte potpuno izrezati kavu ako ste navikli na nekoliko šalica dnevno.

Kava također može uzrokovati probavne probleme. Ako tijekom menstruacije imate dijareju, smanjenje unosa kave moglo bi to spriječiti.

4. Alkohol

Alkohol može imati brojne negativne učinke na vaše tijelo, što može pogoršati simptome menstruacije.

Na primjer, alkohol vas može dehidrirati, što može pogoršati glavobolju i izazvati nadutost. To također može dovesti do probavnih problema, poput proljeva i mučnine.

Osim toga, mamurluk može izazvati neke od istih simptoma koji se javljaju tijekom vašeg razdoblja, uključujući:

• glavobolje
• mučnina
• povraćanje
• proljev
• umor

5. Začinjena hrana

Mnogi ljudi smatraju da im začinjena hrana uznemiruje želudac, dajući im proljev, bolove u trbuhu, pa čak i mučninu. Ako se vaš želudac bori s toleriranjem začinjene hrane ili ako je niste navikli jesti, možda bi bilo najbolje izbjegavati je tijekom menstruacije.

6. Crveno meso

Tijekom razdoblja vaše tijelo proizvodi prostaglandine. Ovi spojevi pomažu u skupljanju maternice i rješavanju sluznice maternice, što rezultira menstrualnim protokom. Međutim, visoka razina prostaglandina uzrokuje grčeve.

Crveno meso može sadržavati puno željeza, ali također sadrži i prostaglandine te ga treba izbjegavati tijekom menstruacije.

7. Hrana koju ne podnosite dobro

To bi se moglo činiti očitim, ali vrijedi naglasiti: Ako imate osjetljivosti na hranu, izbjegavajte tu hranu, posebno tijekom menstruacije.

Ako ne podnosite laktozu, povremeno biste si mogli priuštiti milkshake, bez obzira na to. No tijekom menstruacije posebno je važno izbjegavati hranu koja može pokrenuti probleme u vašem tijelu.

Jedenje ove hrane može uzrokovati mučninu, zatvor ili proljev, što će vam dodati nelagodu samo kada imate bolnu mjesečnicu.

Ostali lijekovi protiv grčeva

Jedenje i izbjegavanje određene hrane nije jedina radnja kojom možete ublažiti simptome menstruacije. Isprobajte i ovo:

• Vježbajte. Neki dokazi sugeriraju da vježbanje, poput laganog kardio i joge, može smanjiti menstrualne grčeve.
• Vrući oblozi. Boce s toplom vodom ili vrući oblozi s mikrovalnom pećnicom mogu smiriti bol u trbuhu i leđima.
• Lijekovi bez recepta. Ibuprofen i drugi lijekovi bez recepta mogu smanjiti grčeve.
• Masaže. Masiranje želuca ili leđa može smanjiti menstrualne bolove. U malom istraživanju iz 2010. masaže su smirivale bol kod 23 ispitanika s endometriozom.

4 joga poze za ublažavanje grčeva

Objasnio je žudnju

Uobičajeno je da imate žudnju tijekom ili nakon mjesečnice. Progesteron, hormon koji je na vrhuncu neposredno prije mjesečnice, povezan je s većim apetitom, prema studiji iz 2011. godine. Kao takvi, u to biste se vrijeme mogli osjećati gladnije.

Osim toga, ako je vaše raspoloženje loše, možda ćete osjetiti potrebu za ugodnom hranom. Jedite hranu u kojoj uživate, ali imajte na umu da je umjerenost ključna.

Donja linija

Određenu hranu izvrsno je jesti tijekom menstruacije, dok druga može pogoršati vaše simptome. Hrana koju odlučite jesti ili izbjegavati uvelike će ovisiti o vašim specifičnim simptomima i osjetljivosti na hranu.

Ako su menstruacije osobito bolne, do točke da imate poteškoća u funkcioniranju, posjetite liječnika. To bi mogao biti simptom dubljeg zdravstvenog problema.