7 savjeta za manje brige

Zabrinjavanje je normalan dio ljudskog iskustva - svi ga s vremena na vrijeme dožive. Ali ako se ne kontrolira, to može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Ali što točno je zabrinjavajuće? Briga se definira kao nevolja uzrokovana nečim što biste mogli doživjeti u budućnosti. Predmet zabrinutosti mogao bi biti bilo što, od prezentacije koju morate održati za 30 minuta do razvoja ozbiljnog zdravstvenog stanja za 20 godina.

Iako se ne možete potpuno riješiti tih misli, moguće je značajno smanjiti njihove negativne učinke.

Evo sedam savjeta koje držite u stražnjem džepu kako biste svoje brige držali pod kontrolom.

1. Pokušajte s meditacijom svjesnosti

Vježbanje meditacije svjesnosti uključuje usmjeravanje vaše pažnje na sadašnji trenutak. To može pomoći ukrotiti trkačke misli. Klinički psihoterapeut Kevon Owen objašnjava da je meditacija svjesnosti "dizajnirana da vas izbaci iz uma".

Sljedeći put kad se osjećate prezadovoljno, slijedite ove korake:

1. Pronađite mirno mjesto na kojem se možete ugodno opustiti.
2. Zatvorite oči i duboko udahnite.
3. Primijetite svoje misli bez donošenja presude o njima.
4. Nježno se vratite svom uobičajenom obrascu disanja.
5. Nastavite puštati misli 10 minuta dok sjedite ugodno zatvorenih očiju.

2. Vježbajte duboko disanje

"Zvuči kao pretjerano pojednostavljenje", kaže Owen, "ali povećanje razine kisika smanjuje fiziološke učinke tjeskobe na vaše tijelo."

Drugim riječima, puls vam opada, mišići se opuštaju, a um usporava - što sve može pomoći u smanjenju brige.

Evo vježbe dubokog disanja koju ćete pokušati sljedeći put kad se zabrinete:

1. Odaberite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje i zatvorite oči.
2. Udahnite kroz nos, zamišljajući osjećaj smirenosti kako ispunjava vaše tijelo.
3. Polako izdahnite na usta, vizualizirajući sve svoje brige i napetosti koje napuštaju vaše tijelo.
4. Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko vam je potrebno.

3. Istražite vođene slike

Stvaranje umirujućih slika može biti moćan način za usporavanje trkaćeg uma. Moćna je strategija za poboljšanje vaših sposobnosti suočavanja. Studije su pokazale da slike vođene prirodom mogu pomoći u pokretanju pozitivnih bihevioralnih i fizioloških odgovora.

Sljedeći put kad se osjećate napeto, isprobajte ove korake za borbu protiv negativnih misli:

1. Započnite sjedeći u ugodnom položaju ili ležeći.
2. Udahnite nekoliko puta duboko i zamislite se u mirnom, prirodnom okruženju, poput šume ili livade.
3. Upotrijebite sva svoja osjetila za vizualizaciju postavke, obraćajući posebnu pozornost na boje, mirise i zvukove. Radite to nekoliko minuta.
4. Broji do tri i polako otvori oči.

4. Napravite skeniranje tijela

Kad ste zabrinuti, normalno je da spremate napetost u svojim mišićima. Meditacija skeniranjem tijela pomaže vam da se fokus vratite na svoje fizičko biće, tako da možete početi oslobađati napetost koju držite.

Započnite usmjeravanjem pažnje na vlasište, usmjeravajući svu pažnju na to kako se osjeća. Osjećate li tu napetost ili stezanje? Nastavite skenirati svoje tijelo, sve do vrhova nožnih prstiju.

5. Razgovarajte s drugima

Razgovor s nekim tko se bavio istim vašim brigama ili razumije vašu situaciju može pružiti prijeko potrebnu provjeru i podršku. Jedan od najboljih načina da se osjećate manje sami je podijeliti svoje brige s prijateljima koji odvoje vrijeme da slušaju i razumiju kroz što prolazite.

Umjesto da brigu napunite, nazovite bliskog prijatelja i dogovorite datum kave. Dajte im do znanja da vam treba samo trenutak za odzračivanje ili razgovor.

6. Vodite dnevnik briga

Vođenje evidencije o svojim brigama može vam pomoći da analizirate i obradite svoje osjećaje. Pokretanje dnevnika briga može biti jednostavno kao što je zgrabiti olovku i zabilježiti nekoliko stranica prije spavanja ili kad god vam um postane nemiran tijekom dana.

Jednostavno zapisivanje svojih misli o dosadnoj situaciji može vam omogućiti da ih pogledate u novom svjetlu.

Dok zapisujete svoje nedoumice, evo nekoliko pitanja koja morate imati na umu:

• Što vas točno brine?
• Kakvi su vaši osjećaji u vezi sa situacijom?
• Koji je najgori scenarij?
• Postoje li konkretni koraci za rješavanje predmeta vaše brige?

7. Pokrenite se

Vjerojatno ste to čuli milijun puta, ali vježbanje može imati velik utjecaj na vaše mentalno stanje. I ne mora uključivati ​​energičnu sjednicu u teretani ili pješačenje od 10 kilometara. Čak i 10-minutna šetnja oko bloka može pomoći smiriti trkački um.

Može li to biti tjeskoba?

Briga je prirodni instinkt štiti vas od prijetećih situacija čineći vas budnijim.

Na primjer, pretpostavimo da se brinete zbog gubitka posla. Kao odgovor na ovu brigu možete poboljšati performanse, započeti umrežavanje radi novih prilika ili povećati uštedu.

Sve su to zdravi odgovori na zabrinutosti zbog vaše sigurnosti posla, kaže klinička psihologinja Aimee Daramus, PsyD.

S druge strane, anksioznost je neproduktivna i čini vas manje funkcionalnima.

Na primjer, u gore spomenutom scenariju, možete se umjesto toga nerazumno ljutiti na poslu ili početi donositi impulzivne odluke. Mogli biste se obrušiti na dobronamjernog suradnika ili naglo napustiti posao bez da imate rezervni plan.

Mogli biste osjetiti i snažne fiziološke simptome, kao što su:

• povećan broj otkucaja srca
• znojenje
• napetost mišića
• lakomislenost

Kada potražiti pomoć

Iako je normalno da se s vremena na vrijeme brinete, pretjerana briga i tjeskoba mogu oduzeti vaše zdravlje.

Razmislite o traženju stručne pomoći ako vaše brige ili tjeskobe počnu imati primjetan utjecaj na vaš svakodnevni život, uključujući vaše:

• prehrambene navike
• kvaliteta sna
• odnosi s drugima
• nastup na poslu ili u školi

Da biste dobili pomoć, možete započeti razgovorom sa svojim zdravstvenim radnikom. Mogu vam dati uputnicu za terapeuta ili drugog stručnjaka koji je specijaliziran za rješavanje pretjerane brige. Možete ga pokušati pronaći i sami.

Kako pronaći terapeuta

Pronalazak terapeuta može se osjećati zastrašujuće, ali ne mora biti. Za početak si postavite nekoliko osnovnih pitanja:

• Koje probleme želite riješiti? Oni mogu biti specifični ili nejasni.
• Postoje li neke osobine koje biste željeli kod terapeuta? Primjerice, je li vam ugodnije s nekim tko dijeli vaš spol?
• Koliko si realno možete priuštiti da potrošite po sesiji? Želite li nekoga tko nudi klizne cijene ili planove plaćanja?
• Gdje će vam se terapija uklopiti u raspored? Trebate li terapeuta koji vas može vidjeti određenog dana u tjednu? Ili netko tko ima noćne seanse?

Dalje, počnite s izradom popisa terapeuta u vašem području. Ako živite u Sjedinjenim Državama, krenite nad lokator psihologa Američkog psihološkog udruženja.

Zabrinuti ste zbog troškova? Naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.

Donja linija

Razumijevanje da je briga normalan dio ljudskog bića prvi je korak u smanjivanju njezinih učinaka.

U redu je osjećati se nervoznim iznova, ali kad vaše brige postanu pretjerane ili počnu utjecati na vaš svakodnevni život, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Pokušajte biti ljubazni prema sebi tijekom ovog procesa i ne zaboravite odvojiti nekoliko trenutaka u svom danu za brigu o sebi.