6 vježbi korištenjem male težine i velikih ponavljanja

Novi ste u teretani? Gotovo svaka vrsta treninga otpora vjerojatno će vam povećati snagu i veličinu mišića.

Ali postaje važnije slijediti program koji odgovara vašim specifičnim ciljevima treninga kako napredujete.

Mnogo je razloga zbog kojih biste možda željeli slijediti program koji poziva na malu težinu i velika ponavljanja. Ali neke su vježbe prikladnije za program s velikim volumenom od drugih.

Pogledajmo šest vježbi koje čine izvrstan dodatak ovoj vrsti programa, s detaljnim uputama za svaku.

Najbolje vježbe za malu težinu i velika ponavljanja

Sljedećih šest vježbi smatra se jednim od najboljih za vježbe male težine i velikog ponavljanja.

Šipka za klupe

Presa s klupe prvenstveno radi na prsima, rukama i ramenima. Umjesto šipke možete koristiti i bučice.

Upute za bench press:

1. Lezite na ravnu klupu, a ruke stavite na šipku malo širu od širine ramena. Držite stopala ravno na podu, a kukovi u kontaktu s klupom kroz pokret.
2. Podignite šipku s nosača i spustite je na prsa dok se lakti savijaju u bokove.
3. Kad su vam laktovi ispod razine klupe, zaustavite se i gurnite uteg natrag u početni položaj.

Čučanj na leđima sa šipkom

Čučanj u leđima djeluje na sve sljedeće mišićne skupine:

• gluteusi
• bokovima
• potkoljenice
• četvorci
• Donji dio leđa
• jezgra
• teladi

Upute za stražnji čučanj:

1. Postavite stalak za čučanj sa šipkom nešto nižom od visine ramena.
2. Stanite ispred šipke tako da bude uz vrh vaših leđa i držite je u širem rukohvatu od širine ramena. Razmislite o stiskanju lopatica i držanju grudi u pokretu.
3. Otključajte šipku tako što ćete ustati i napravite korak unatrag.
4. Stopala malo šire od širine ramena, zavalite se kao da sjedite na stolici. Držite prsa gore i leđa uspravno.
5. Kad su vam kukovi ispod koljena, gurnite kukove naprijed i vratite se u stojeći položaj.

Pritisak nogom

Preša za noge prvenstveno djeluje na stražnjicu, bokove i kvadriceps. Pokušajte držati polako i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.

Upute za tisak nogu:

1. Sjednite leđima naslonjeni na stražnji jastuk stroja, a noge na otpornu ploču s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed.
2. Namjestite sjedalo tako da vam koljena budu na 90 stupnjeva. Držite ručke ako su dostupne.
3. Udahnite, pripremite trbušnjake i izdahnite dok odgurnete pločicu otpora. Gornji dio tijela neka bude miran, a pete ravne na ploči.
4. Zastanite kad su vam noge ravne, ali nisu zaključane.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Stojeća preša za ramena

Stojeći rameni preša djeluje na vaše ruke i ramena. Pokušajte ne savijati koljena - trebala bi ostati ravna, ali ne zaključana.

Upute za stajaće rame:

1. Stavite uteg u stalak u visini otprilike visine ramena.
2. Šipku držite u ruci u širini ramena dlanovima okrenutim prema gore.
3. Otpustite šipku i podignite je tako da vam stoji na prednjoj strani ramena.
4. Izravnanih leđa, uteg gurnite prema gore. Zaustavite se kad su vam ruke uspravne.
5. Polako spustite i ponovite.

Sjedeći red kabela

Sjedeći kabelski red obrađuje gornji dio leđa i ruke. Možete koristiti traku otpora ako nemate kabelsku mašinu.

Upute za red sjedećih kabela:

1. Sjednite ispred kabelske mašine i namjestite kabele na najmanju visinu.
2. Držite drške kabela ispred sebe uspravnih ruku i laktima povucite unatrag, a prsa držite gore.
3. Zastanite kad vam ručke dođu do trbuha i vratite pokret natrag u početni položaj. Pokušajte se ne naginjati unazad dok vučete.

Povlačenja u sjedećem položaju

Povlačenja u sjedećem položaju ciljaju vaše latove, a to su gornji dio leđa i mišići ispod ruku.

Upute za spuštanje u sjedećem položaju:

1. Sjednite ispred stroja s uspravnom jezgrom i uspravnom kralježnicom.
2. Pružite ruku i objema rukama uhvatite šipku pričvršćenu za kabel.
3. Povucite ramena prema dolje i unatrag i zavalite se za oko 30 stupnjeva.
4. Izdahnite dok povlačite šipku polako i kontrolirano, dok šipka ne dosegne vašu sredinu prsa.
5. Zastanite na trenutak i vratite se u početni položaj.

Čemu služe vježbe male težine i velikog ponavljanja?

Maksimalna težina koju možete podići za jedno ponavljanje (ponavljanje) u određenoj vježbi često se naziva maksimalnim jednim ponavljanjem (1RM).

Veliki programi često zahtijevaju više od 8 ponavljanja na više od 60 posto vašeg 1RM. Programi visokog intenziteta obično zahtijevaju manje od pet ponavljanja na preko 80 posto vašeg maksimuma.

Oba programa velikog intenziteta i visokog intenziteta imaju prednosti:

• Programi velike količine uglavnom su pogodniji za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
• Trening visokog intenziteta bolji je za razvijanje maksimalne snage.

Ljudi su uspjeli izgraditi veličinu mišića objema metodama. Neka istraživanja otkrila su da opterećenje između 30 i 95 posto može prouzročiti slične razine rasta mišića.

No, postoji nekoliko prednosti treninga s velikim brojem ponavljanja.

Poboljšati izdržljivost mišića

Vaši mišići se sastoje od tri vrste vlakana:

• Vlakna s polaganim trzajem (tip I). Niska sila, ali velika otpornost na umor.
• Brzo trzajuća vlakna (tip IIA). Veća proizvodnja sile, ali brži umor.
• Superbrzi trzaj (tip IIB). Najveća proizvodnja sile, ali umor najbrži.

Vlakna s sporim trzajem imaju najmanju površinu presjeka, a vlakna sa super brzim trzanjem imaju najveći.

Hennemanov princip veličine kaže da se prvo koriste manja mišićna vlakna, a veća vlakna jer je potrebna dodatna snaga.

Dizanje utega na relativno malom postotku vašeg 1RM zahtijeva relativno malo sile, tako da prije svega radi na vašim sporim vlaknima.

Trening izdržljivosti može ova spora vlakna učiniti još učinkovitijima stvaranjem novih krvnih žila za opskrbu mišića kisikom.

To povećava količinu mioglobina u vašim mišićnim stanicama za skladištenje kisika i povećava broj mitohondrija.

Poboljšati veličinu mišića

Studija iz 49 sudionika iz 2016. s najmanje 2 godine iskustva u dizanju ispitala je potencijal programa dizanja tegova s ​​visokim ulogom u program za izgradnju mišića s niskim udjelom, promatrajući dvije studijske skupine:

• Skupina s visokim ulogom izvela je 3 serije od 20 do 25 ponavljanja između 30 do 50 posto maksimuma do neuspjeha.
• Skupina s malim brojem ponavljanja izvela je 3 serije od 8 do 12 ponavljanja po 75 do 90 posto maksimuma do neuspjeha.

Na kraju 12-tjednog istraživanja, obje su skupine imale slične razine mišićnog rasta.

No, druga istraživanja sugeriraju da bi trening s velikim intenzitetom mogao biti malo učinkovitiji.

Studija iz 2015. godine sa sličnom metodologijom ispituje učinke programa velikog volumena i intenziteta na veličinu i snagu mišića:

• Skupina velikog volumena izvela je 4 x 10 do 12 ponavljanja različitih vježbi.
• Skupina visokog intenziteta izvela je 4 x 3 do 5 ponavljanja.

Na kraju studije, skupina visokog intenziteta razvila je višu razinu mišićne snage i veličine.

Brže ojačajte

Studija iz 2018. godine proučavala je kako tri vrste osmotjednih programa utječu na 45 zdravih muških dobrovoljaca koji su barem godinu dana dizali utege najmanje tri puta tjedno. Sudionici su izveli jedan od tri programa:

• Skupina s malo glasnoće: 1 set od 8 do 12 ponavljanja do neuspjeha
• Grupa umjerenog volumena: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja do neuspjeha
• Skupina velikog volumena: 5 serija od 8 do 12 ponavljanja do neuspjeha

Utvrđeno je vrlo malo razlika u poboljšanju snage ili izdržljivosti među skupinama, iako je grupni trening male količine trajao samo oko 13 minuta.

Ali skupina s većim volumenom pokazala je znatno veću razinu mišića.

Smanjite rizik od ozljeda

Programi niske težine i visokih ponavljanja imaju manji rizik od ozljeda pri rukovanju manjim utezima. Programi koji koriste nizak postotak vašeg 1RM također smanjuju stres na središnjem živčanom sustavu.

Oni također mogu ojačati vaše vezivno tkivo i spriječiti ozljede tetiva. Ova je prednost jasna kod natjecateljskih penjača koji izvode mnoga ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom.

Studija iz 2015. godine pokazala je da su penjači s više od 15 godina iskustva imali zglobove prstiju i tetive više od 60 posto deblje od ne penjača.

Postoje li vježbe koje treba izbjegavati?

Varijacije olimpijskih dizala uglavnom nisu prikladne za velik broj ponavljanja, kao što su:

• čist
• čist i kreten
• trzaj

To su vrlo tehničke vježbe koje zahtijevaju značajnu količinu preciznosti za pravilno izvođenje. Izbjegavajte ove vježbe osim ako vas ne nadgleda kvalificirani trener ili trener dizanja utega.

Koja je najbolja prehrana za vježbe s malom težinom i velikim ponavljanjem?

Dijeta igra presudnu ulogu u određivanju uspjeha vašeg programa. Neki načini na koje možete maksimizirati svoje rezultate uključuju:

• Jedite tamno, lisnato zelje. Tamno zeleno povrće poput kelja ili špinata ispunjeno je esencijalnim mineralima koji pomažu vašem tijelu da zacijeli od treninga.
• Unesite dovoljno proteina. Obavezno unosite dovoljno proteina i jedete oko 20 do 40 grama proteina nakon treninga.
• Usredotočite se na uravnoteženu prehranu. Neki dodaci mogu pomoći, ali vaš prvi prioritet trebala bi biti dobro zaokružena prehrana.
• Jedite složene ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati iz izvora poput zobi ili cjelovitih žitarica daju vašem tijelu održiviju energiju od jednostavnih, slatkih ugljikohidrata.
• Ostanite hidratizirani. Dehidracija može smanjiti sportske performanse. Ako se jako znoite ili vježbate u vrućim uvjetima, možda ćete htjeti dodati elektrolite u vodu.

Koje bih se savjete o načinu života trebao pridržavati?

Cjelokupni zdrav životni stil može vam pomoći da jače trenirate poboljšavajući sposobnost oporavka vašeg tijela. Neke zdrave navike uključuju:

• Nađite partnera za vježbanje ili nekoga da vam pokaže odgovornost.
• Odredite si dnevne ili tjedne kondicijske ciljeve.
• Izbjegavajte spremati smeću kod kuće kako biste spriječili napast.
• Smanjite konzumaciju alkohola i upotrebu duhana.
• Cilj vam je spavati minimalno 7 sati po noći.
• Ostanite hidratizirani i pijte dovoljno vode da urin ostane svijetložute boje.
• Potražite načine kako smanjiti stres koji se može izbjeći.
• Zakažite vrijeme za opuštajuće aktivnosti koje pomažu u uklanjanju stresa.

Za poneti

Vježbanje s malom težinom i brojnim ponavljanjima mogu vam pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti. Studije su otkrile da ove vrste programa također mogu dovesti do usporedivog povećanja mišića kao i programi s većom težinom.

Spajanje vašeg programa sa zdravom prehranom i životnim navikama dat će vam najbolje rezultate.