Orašasti plodovi su vrlo popularna hrana.
Ukusni su, prikladni i mogu se uživati u svim vrstama dijeta - od keto do veganske.
Iako imaju puno masnoća, imaju niz impresivnih blagodati za zdravlje i težinu.
Evo 8 najboljih zdravstvenih blagodati jedenja orašastih plodova.
Što su orašasti plodovi?
Orašasti plodovi su sjemenke sjemenke koje se naširoko koriste u kuhanju ili se samostalno jedu kao međuobrok. Obogaćeni su mastima i kalorijama.
Sadrže tvrdu, nejestivu vanjsku ljusku koja obično treba puknuti da bi pustila jezgru unutra.
Srećom, većinu orašastih plodova možete kupiti u trgovini već oljuštene i spremne za jelo.
Evo nekoliko najčešće konzumiranih orašastih plodova:
- Bademi
- Brazilski orasi
- Indijski oraščići
- Lješnjaci
- Makadamija orašasti plodovi
- Pecans
- Pinjoli
- Pistacije
- Orasi
Iako su kikiriki tehnički mahunarke poput graška i graha, obično ih se naziva orašastim plodovima zbog sličnog prehrambenog profila i karakteristika.
SAŽETAK Orašasti plodovi su jestive sjemenke s visokim udjelom masti zatvorene tvrdom ljuskom. Široko se jedu kao međuobrok ili koriste u kuhanju.
1. Veliki izvor mnogih hranjivih sastojaka
Orašasti plodovi su vrlo hranjivi. Jedna unca (28 grama) miješanih orašastih plodova sadrži:
- Kalorije: 173
- Proteini: 5 grama
- Masnoća: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakna: 3 grama
- Vitamin E: 12% RDI-a
- Magnezij: 16% IRD-a
- Fosfor: 13% IRD-a
- Bakar: 23% IRD-a
- Mangan: 26% IRD-a
- Selen: 56% IRD-a
Neki orašasti plodovi sadrže više hranjivih sastojaka od drugih. Na primjer, samo jedan brazilski orah daje više od 100% referentnog dnevnog unosa (RDI) za selen.
Sadržaj ugljikohidrata u orasima vrlo je različit. Lješnjaci, makadamija i brazilski orašasti plodovi imaju manje od 2 grama probavljivih ugljikohidrata po porciji, dok indijski oraščići imaju gotovo 8 probavljivih ugljikohidrata po porciji.
To je rečeno, orašasti plodovi općenito su izvrsna hrana za prehranu s malo ugljikohidrata.
SAŽETAK Orašasti plodovi sadrže puno masnoća, malo ugljikohidrata i izvrstan su izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, magnezij i selen.
2. Napunjen antioksidansima
Orašasti plodovi su moćnici s antioksidantima.
Antioksidanti, uključujući polifenole u orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutraliziranjem slobodnih radikala - nestabilnih molekula koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i povećati rizik od bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da orasi imaju veću sposobnost borbe protiv slobodnih radikala od ribe.
Istraživanja pokazuju da antioksidanti u orasima i bademima mogu zaštititi osjetljive masnoće u stanicama od oštećenja oksidacijom.
U jednoj studiji na 13 ljudi, jedenje oraha ili badema povećalo je razinu polifenola i značajno smanjilo oksidativno oštećenje u usporedbi s kontrolnim obrokom.
Drugo istraživanje pokazalo je da su 2-3 sata nakon konzumiranja cijelog pekana orašastih plodova sudionici doživjeli pad razine oksidiranog “lošeg” LDL kolesterola za 26–33% - glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Međutim, studije na starijim ljudima i osobama s metaboličkim sindromom otkrile su da orasi i indijski oraščići nisu imali velik utjecaj na antioksidativni kapacitet, iako su se neki drugi biljezi poboljšali.
SAŽETAK Orašasti plodovi sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi vaše stanice i "loš" LDL kolesterol od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
3. Svibanj pomoć mršavljenja
Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, istraživanje sugerira da vam orašasti plodovi mogu pomoći u mršavljenju.
Jedno veliko istraživanje koje je procjenjivalo učinke mediteranske prehrane otkrilo je da su ljudi kojima je dodijeljeno da jedu orašaste plodove u prosjeku izgubili 5 cm (5 cm) od struka - znatno više od onih kojima je dato maslinovo ulje.
U kontroliranim studijama bademi su neprestano pokazali da promiču mršavljenje, a ne debljanje. Neka istraživanja sugeriraju da i pistacije pomažu u gubitku kilograma.
U jednom istraživanju na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom, osobe koje su jele bademe izgubile su gotovo tri puta veću težinu i doživjele su znatno veće smanjenje struka u odnosu na kontrolnu skupinu.
Štoviše, iako su orašasti plodovi prilično kalorični, istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne apsorbira sve, jer dio masti ostaje zarobljen unutar vlaknaste stijenke oraha tijekom probave.
Primjerice, iako prehrambene činjenice na pakiranju badema mogu ukazivati na to da porcija od 28 grama sadrži 160–170 kalorija, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 tih kalorija.
Slično tome, nedavna istraživanja otkrila su da vaše tijelo apsorbira oko 21%, odnosno 5% manje kalorija iz oraha i pistacija, nego što je ranije bilo prijavljeno.
SAŽETAK Pokazalo se da orašasti plodovi potiču mršavljenje, a ne doprinose debljanju. Nekoliko studija pokazuje da vaše tijelo ne apsorbira sve kalorije u orasima.
4. Može smanjiti kolesterol i trigliceride
Orašasti plodovi imaju impresivne učinke na razinu kolesterola i triglicerida.
Dokazano je da pistacije snižavaju trigliceride kod ljudi koji su pretili i oni s dijabetesom.
U jednom 12-tjednom istraživanju na pretilim ljudima, oni koji su jeli pistacije imali su razinu triglicerida gotovo 33% nižu nego u kontrolnoj skupini.
Moć orašastih plodova da snižavaju kolesterol može biti posljedica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
Čini se da bademi i lješnjaci podižu "dobar" HDL kolesterol, a istovremeno smanjuju ukupan i "loš" LDL kolesterol. Jedno je istraživanje pokazalo da mljeveni, narezani ili cjeloviti lješnjaci imaju slične blagotvorne učinke na razinu kolesterola.
Druga studija na ženama s metaboličkim sindromom primijetila je da je jedenje 30 grama mješavine oraha, kikirikija i pinjola dnevno tijekom 6 tjedana značajno snizilo sve vrste kolesterola - osim "dobrog" HDL-a.
Nekoliko studija pokazuje da makadamija također smanjuje razinu kolesterola. U jednom je pokusu prehrana s umjerenim masnoćama, uključujući makadamiju, smanjila kolesterol jednako kao i prehrana s manje masnoća.
SAŽETAK Orašasti plodovi mogu pomoći u snižavanju ukupnog i „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida, istovremeno povećavajući razinu „dobrog“ HDL kolesterola.
5. Korisno za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom
Dijabetes tipa 2 česta je bolest koja pogađa stotine milijuna ljudi širom svijeta.
Metabolički sindrom odnosi se na skupinu čimbenika rizika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Stoga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom čvrsto povezani.
Zanimljivo je da su orašasti plodovi možda jedna od najboljih namirnica za ljude s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Kao prvo, sadrže malo ugljikohidrata i ne podižu puno razinu šećera u krvi. Stoga bi zamjena orašastih plodova hranom s više ugljikohidrata trebala dovesti do smanjene razine šećera u krvi.
Studije sugeriraju da jedenje orašastih plodova također može smanjiti oksidativni stres, krvni tlak i druge zdravstvene pokazatelje kod ljudi s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
U 12-tjednoj kontroliranoj studiji, ljudi s metaboličkim sindromom koji su jeli malo manje od 25 grama pistacija dva puta dnevno doživjeli su prosječno smanjenje šećera u krvi za 9%.
Štoviše, u usporedbi s kontrolnom skupinom, skupina pistacija imala je veće sniženje krvnog tlaka i C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale povezane sa srčanim bolestima.
Međutim, dokazi su pomiješani i ne pokazuju sve studije korist od jedenja orašastih plodova kod ljudi s metaboličkim sindromom.
SAŽETAK Nekoliko studija pokazalo je da se šećer u krvi, krvni tlak i drugi zdravstveni biljezi poboljšavaju kada ljudi s dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom uključuju orašaste plodove u svoju prehranu.
6. Može smanjiti upalu
Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva.
Upala je način na koji se vaše tijelo brani od ozljeda, bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena.
Međutim, kronična, dugotrajna upala može prouzročiti oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugeriraju da jedenje orašastih plodova može smanjiti upalu i promovirati zdravo starenje.
U studiji o mediteranskoj prehrani, ljudi čija je prehrana dodana orašastim plodovima, zabilježila su smanjenje upalnih biljega C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6) za 35% i 90%.
Slično tome, utvrđeno je da se neki orašasti plodovi - uključujući pistacije, brazilske orahe, orahe i bademe - bore protiv upala kod zdravih ljudi i onih s ozbiljnim bolestima poput dijabetesa i bubrežnih bolesti.
Ipak, jedno istraživanje o konzumaciji badema u zdravih odraslih primijetilo je malu razliku između badema i kontrolne skupine - iako se nekoliko upalnih biljega smanjilo kod onih koji jedu bademe.
SAŽETAK Istraživanje sugerira da orašasti plodovi mogu smanjiti upalu, posebno kod osoba s dijabetesom, bubrežnim bolestima i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.
7. Visoko u korisnim vlaknima
Vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakna, bakterije koje žive u vašem debelom crijevu mogu.
Mnoge vrste vlakana djeluju kao prebiotici ili hrana za vaše zdrave crijevne bakterije.
Vaše crijevne bakterije tada fermentiraju vlakno i pretvaraju ga u korisne masne kiseline kratkog lanca (SCFA).
Ovi SCFA imaju snažne blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti.
Osim toga, vlakna vam pomažu da se osjećate sito i smanjujete broj kalorija koje unosite iz obroka. Jedno istraživanje sugerira da povećanje unosa vlakana sa 18 na 36 grama dnevno može rezultirati do 130 apsorbiranih kalorija manje.
Evo orašastih plodova s najvišim udjelom vlakana po porciji od 28 grama:
- Bademi: 3,5 grama
- Pistacije: 2,9 grama
- Lješnjaci: 2,9 grama
- Pecans: 2,9 grama
- Kikiriki: 2,6 grama
- Makadamija: 2,4 grama
- Brazilski orašasti plodovi: 2,1 grama
SAŽETAK Mnogi orašasti plodovi obiluju vlaknima, što može smanjiti rizik od bolesti, pomoći vam biti siti, smanjiti apsorpciju kalorija i poboljšati zdravlje crijeva.
8. Može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara
Orašasti plodovi izuzetno su dobri za vaše srce.
Nekoliko studija sugerira da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih i moždanih udara zbog svojih prednosti za razinu kolesterola, "lošu" LDL veličinu čestica, funkciju arterija i upalu.
Studije su otkrile da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više od većih LDL čestica.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje o mediteranskoj prehrani pokazalo da su ljudi koji su jeli orašaste plodove imali značajan pad malih LDL čestica i povećanje velikih LDL čestica, kao i "dobru" razinu HDL kolesterola.
U drugom istraživanju, ljudima s normalnim ili povišenim kolesterolom nasumce je dodijeljeno da konzumiraju maslinovo ulje ili orašaste plodove uz obrok bogat masnim kiselinama.
Ljudi iz skupine orašastih plodova imali su bolju funkciju arterija i niže trigliceride natašte od skupine maslinovog ulja - bez obzira na početnu razinu kolesterola.
SAŽETAK Orašasti plodovi mogu znatno smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Jesti orašaste plodove povećava "lošu" LDL veličinu čestica, podiže "dobar" HDL kolesterol, poboljšava funkciju arterija i ima razne druge prednosti.
Ukusno, svestrano i široko dostupno
U orašastim plodovima možete uživati cijele, kao maslace od orašastih plodova, ili nasjeckane i posipane po hrani.
Široko su dostupni u trgovinama i na mreži, a nude se u širokom spektru mogućnosti, uključujući slane, neslane, začinjene, obične, sirove ili pržene.
Općenito, najzdravije je orašaste plodove jesti sirove ili ih tostirati u pećnici na temperaturi ispod 175 ° C. Suho prženi orašasti plodovi sljedeća su najbolja opcija, ali pokušajte izbjeći orašaste plodove pržene na biljnim i sjemenskim uljima.
Orašasti plodovi mogu se držati na sobnoj temperaturi, što ih čini idealnim za grickalice u pokretu i putovanja. Međutim, ako ćete ih dugo čuvati, hladnjak ili zamrzivač održat će ih svježijima.
SAŽETAK U orašastim plodovima možete uživati cijele, kao maslace od orašastih plodova, ili nasjeckane na hranu. Najzdraviji su sirovi ili preprženi. Spremite ih na sobnoj temperaturi ili stavite u hladnjak ili zamrzivač da dulje budu svježiji.
Donja linija
Redovito jedenje orašastih plodova može na mnogo načina poboljšati vaše zdravlje, poput smanjenja dijabetesa i rizika od srčanih bolesti, kao i razinu kolesterola i triglicerida.
Ova hranjiva poslastica bogata vlaknima može čak pomoći u gubitku kilograma - unatoč velikom broju kalorija.
Sve dok ih jedete umjereno, orašasti plodovi čine ukusan dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
