Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Pruža elastičnost, omogućuje kruhu da se diže i daje hrani prožvakastu teksturu.
Iako gluten većini ljudi nije problem, neki ga možda ne podnose dobro.
Celijakija je autoimuna bolest koja pokreće imunološki odgovor na gluten. Oni koji imaju ovu bolest ili intoleranciju na gluten, jedenje glutena može izazvati simptome poput nadutosti, proljeva i bolova u želucu.
Mnoge najčešće konzumirane žitarice sadrže gluten. Međutim, na raspolaganju je i dosta hranjivih žitarica bez glutena.
Evo 9 žitarica bez glutena koje su super zdrave.
1. sirak
Sirak se obično uzgaja kao žitarice i kao stočna hrana. Također se koristi za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.
Ovo zrno bez glutena sadrži korisne biljne spojeve koji djeluju kao antioksidanti kako bi smanjili oksidativni stres i smanjili rizik od kroničnih bolesti.
Uz to, sirak je bogat vlaknima i može pomoći usporiti apsorpciju šećera kako bi razina šećera u krvi bila stabilna.
Jedno je istraživanje uspoređivalo razinu šećera i inzulina u krvi kod 10 osoba nakon što su pojeli muffin od sirka ili brašna od cjelovitog pšenice. Kiflica od sirka dovela je do većeg smanjenja šećera u krvi i inzulina od kifle od cjelovite pšenice.
Studija na epruvetama i životinjama iz 2010. godine sugerira da mekinje crnog sirka posjeduju značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih spojeva.
Jedna šalica (192 grama) sirka sadrži 13 grama vlakana, 20 grama bjelančevina i 19% dnevne vrijednosti željeza.
Sirko je blagog okusa i može se samljeti u brašno za pečenje robe bez glutena. Također može zamijeniti ječam u receptima poput juhe od gljiva i ječma.
Sažetak: Nekoliko je studija pokazalo da sirak ima puno biljnih spojeva i može pomoći u smanjenju upale i razine šećera u krvi.
2. Kvinoja
Kvinoja je brzo postala jedno od najpopularnijih žitarica bez glutena. Nevjerojatno je svestran i dobar je izvor vlakana i biljnih proteina.
Također je jedna od najzdravijih žitarica, s visokom količinom antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
Uz to, kvinoja je dobar izvor proteina i jedna od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra kompletnim izvorom proteina.
Iako većini biljne hrane nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu, kvinoja sadrži svih osam. To ga čini izvrsnim biljnim izvorom proteina.
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje osigurava 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Također je prepun mikroelemenata i ispunjava velik dio vaših dnevnih potreba za magnezijem, manganom i fosforom.
Kvinoja je savršen sastojak za izradu kora i tepsija bez glutena. Kvinojino brašno može se koristiti i za izradu palačinki, tortilja ili brzog kruha.
Sažetak: Quinoa sadrži dobru količinu antioksidansa. Također je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.
3. Zob
Zob je vrlo zdrava. Također se ističu kao jedan od najboljih izvora zobenog beta-glukana, vrste topivih vlakana s prednostima za vaše zdravlje.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da beta-glukan smanjuje i LDL (loš) i ukupan kolesterol bez utjecaja na HDL (dobar) kolesterol.
Druge su studije pokazale da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.
Jedna šalica (81 grama) suhe zobi daje 8 grama vlakana i 11 grama proteina. Također sadrži puno magnezija, cinka, selena i tiamina (vitamin B1).
Iako je zob prirodno bez glutena, mnoge marke zobi mogu sadržavati gluten u tragovima. Proizvodi od zobi mogu postati kontaminirani glutenom kada se uberu i obrade.
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, potražite zob označenu kao certificirano bez glutena.
Imajte na umu da je mali dio ljudi s celijakijom možda osjetljiv na avenin, protein koji se nalazi u zobi. Međutim, zob bez glutena trebala bi biti u redu za većinu ljudi koji ne podnose gluten.
Vruća zdjela zobenih pahuljica najpopularniji je način uživanja u zobi, ali zob možete dodati i palačinkama, barovima granole ili parfeima za dodatna vlakna i hranjive sastojke.
Sažetak: Zob sadrži beta-glukan, koji može smanjiti kolesterol u krvi i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
4. Heljda
Unatoč svom imenu, heljda je sjeme nalik zrnu koje nije povezano s pšenicom i bez glutena.
Pruža obilje antioksidansa, uključujući velike količine dvije specifične vrste - rutin i kvercetin.
Neke studije na životinjama sugeriraju da rutin može pomoći u poboljšanju simptoma Alzheimerove bolesti. U međuvremenu se pokazalo da kvercetin smanjuje upalu i oksidativni stres.
Jedenje heljde također može pomoći u smanjenju nekih čimbenika rizika od srčanih bolesti.
U jednoj je studiji unos heljde povezan s nižim ukupnim i LDL (lošim) kolesterolom, kao i većim omjerom HDL (dobrog) i ukupnog kolesterola.
Druga studija promatrala je slična otkrića, pokazujući da oni koji su jeli heljdu imaju manji rizik od povišenog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i povišenog šećera u krvi.
Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdine žitarice donosi 5 grama vlakana i 6 grama proteina, a bogat je izvor magnezija, bakra i mangana.
Isprobajte rezance od soba napravljene od heljde kao zamjenu za bezglutenske tradicionalne tjestenine. Alternativno, koristite heljdu da dodate malo hrskavosti juhama, salatama ili čak vege vegeterijanskim pljeskavicama.
Sažetak: Heljda je bogata antioksidansima i povezana je sa smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput razine kolesterola u krvi.
5. Amarant
Amaranth ima bogatu povijest kao jedna od osnovnih namirnica civilizacija Inka, Maya i Asteka. Štoviše, to je visoko hranjivo zrno s nekim impresivnim zdravstvenim blagodatima.
Studija epruvete iz 2014. sugerira da spojevi u amarantu blokiraju upalu sprečavanjem aktivacije puta koji pokreće upalu.
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, amaranth također može smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
U stvari, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da sjeme amaranta smanjuje i trigliceride u krvi i razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 5 grama vlakana i 9 grama proteina. Također zadovoljava 29% vaših dnevnih potreba za željezom i sadrži dobru količinu magnezija, fosfora i mangana.
Amaranth možete koristiti kao zamjenu za druge žitarice, poput riže ili kus-kusa. Amarant, koji je skuhan, a zatim ohlađen, također se može koristiti umjesto kukuruznog škroba kao sredstvo za zgušnjavanje juha, želea ili umaka.
Sažetak: Neke studije pokazuju da amarant može smanjiti upalu i nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
6. Teff
Kao jedno od najmanjih zrna na svijetu, teff je sićušno, ali moćno zrno.
Iako je veličine samo 1/100 zrna pšenice, teff sadrži prehrambeni punč.
Teff sadrži puno proteina, što može pomoći u promicanju sitosti, smanjenju žudnje i jačanju metabolizma.
Također ispunjava dobar dio vaših dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna su važan dio prehrane i povezana su s gubitkom kilograma, smanjenim apetitom i poboljšanom pravilnošću.
Jedna šalica (252 grama) kuhanog teffa sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Također pruža obilje vitamina B skupine, posebno tiamina.
Za pečenje bez glutena, pokušajte zamijeniti teff dijelom ili u cijelosti pšeničnim brašnom. Teff se također može miješati u čili, praviti kašu ili koristiti kao prirodni način zgušnjavanja jela.
Sažetak: Teff je jedna od najmanjih žitarica na svijetu, ali bogata vlaknima i proteinima. Obje su hranjive tvari ključne za vaše zdravlje i imaju brojne prednosti.
7. Kukuruz
Kukuruz ili kukuruz jedno je od najpopularnijih žitarica bez glutena koje se konzumiraju širom svijeta.
Osim što sadrži puno vlakana, kukuruz je bogat izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji su biljni pigmenti koji djeluju kao antioksidanti.
Studije pokazuju da lutein i zeaksantin mogu koristiti zdravlju očiju smanjenjem rizika od katarakte i starosne degeneracije makule, dva česta uzroka gubitka vida u starijih odraslih osoba.
Jedno je istraživanje pokazalo da oni s visokim unosom karotenoida imaju 43% manji rizik od dobne degeneracije makule u usporedbi s onima s malim unosom.
Jedna šalica (149 grama) kukuruza šećera sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Također sadrži puno pantotenske kiseline i dobar je izvor vitamina B6, tiamina i mangana.
Kukuruz se može kuhati, peći na roštilju ili peći za zdrav prilog dobro uravnoteženom obroku. Uživajte odmah od klipa ili ga dodajte salati, juhi ili tepsiji.
Sažetak: Kukuruz je bogat vlaknima i dobar je izvor luteina i zeaksantina, dva karotenoida koji su povezani sa smanjenim rizikom od očnih bolesti.
8. Smeđa riža
Iako smeđa i bijela riža potječu iz istog zrna, bijeloj riži su tijekom obrade odstranjene mekinje i klice zrna.
Tako smeđa riža ima više vlakana i veću količinu mnogih mikroelemenata, što je čini jednom od najzdravijih žitarica bez glutena u svijetu.
Obje sorte riže ne sadrže gluten, ali studije pokazuju da zamjena bijele riže smeđom rižom donosi dodatne zdravstvene prednosti.
Zapravo, odabir smeđe riže umjesto bijele može dovesti do smanjenog rizika od dijabetesa, debljanja i bolesti srca.
Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže sadrži 3 grama vlakana i 6 grama proteina. Također osigurava dobar dio vaših potreba za magnezijem i selenom tijekom dana.
Smeđa riža sama čini ukusni prilog ili se može kombinirati s povrćem i nemasnim izvorom proteina kako bi stvorila zasitni obrok.
Sažetak: Smeđa riža bogata je vlaknima i povezana je sa smanjenim rizicima od dijabetesa, debljanja i bolesti srca kada se koristi umjesto bijele riže.
Donja linija
Kada imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten, dijeta bez glutena može biti izazov.
Međutim, na raspolaganju je mnogo opcija bez glutena koje mogu zamijeniti pšenicu.
Od pružanja antioksidansa do smanjenja rizika od bolesti, ove hranjive žitarice bez glutena mogu značajno pogodovati vašem zdravlju.
