Pregled
Koliko brzo možete trčati jednu milju, ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući razinu vaše kondicije i genetiku.
Vaša razina kondicije obično je važnija od vaše dobi ili spola. To je zato što vam treba izdržljivost da dovršite trčanje. Koliko brzo trčite ovisi i o tempu i ukupnoj udaljenosti koju pokušavate prijeći.
Nekonkurentni trkač relativno u formi obično u prosjeku prijeđe jednu milju za otprilike 9 do 10 minuta. Ako ste novi u trčanju, možda ćete istrčati jednu milju za približno 12 do 15 minuta dok budete gradili izdržljivost.
Elitni maratonci u prosjeku prijeđu kilometar za oko 4 do 5 minuta. Trenutačni svjetski rekord u dužini od jedne milje je 3: 43,13, koji je postavio Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.
Prijeđena kilometraža prema dobnoj skupini
Starost može utjecati na to koliko brzo trčite. Većina trkača postiže najbržu brzinu između 18 i 30 godina. Prosječna brzina trčanja po milji u utrci od 5 km (5 kilometara ili 3,1 milje) je ispod.
Ovi su podaci prikupljeni u Sjedinjenim Državama 2010. godine i temelje se na vremenu trčanja 10.000 trkača.
Prosječna brzina trčanja po milji u 5K
Prosječno milja za muškarce naspram žena
Razlike među spolovima mogu utjecati na tempo trčanja. Jedan od razloga zašto elitni muški sportaši često trče brže od elitnih sportaša ima veze s mišićnom masom. Imati više mišića s brzim trzajima u nogama može rezultirati bržom brzinom.
Ali na većoj udaljenosti žene mogu imati prednost. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su u maratonu muškarci koji nisu elitni imali veću vjerojatnost od žena da usporavaju tempo tijekom utrke. Istraživači misle da je to možda posljedica fizioloških razlika i / ili razlika u odlučivanju između muškaraca i žena.
Hodanje za trčanje na daljinu
U trčanju na daljinu važan je tempo. Tempo ili broj minuta potrebnih za trčanje jedne milje ili kilometra mogu utjecati na brzinu dovršavanja trčanja. Na primjer, možda biste željeli usporiti korak na početku trčanja prvih nekoliko kilometara.
Ovo vam može pomoći da uštedite energiju kako biste pretrčali posljednje kilometre snažno. Elitni trkači mogu održavati konzervativniji tempo na početku natjecanja, povećavajući brzinu prema kraju.
Da biste utvrdili svoj prosječni kilometar, isprobajte ovaj test kondicije: Nacrtajte jednu milju na ravnoj površini u blizini vašeg doma ili dovršite trčanje na stazi u vašem području.
Zagrijavajte 5 do 10 minuta. Odmjerite vrijeme dok trčite jednu milju. Planirajte ići tempom u kojem se forsirate, ali ne trčite punom brzinom.
Ovo milje možete iskoristiti kao brzinski cilj za svoj trening. Kako povećavate brzinu i izdržljivost, vraćajte se petlji od jedne milje svakih nekoliko tjedana i ponavljajte vremensku kilometražu.
Mjere opreza
Ako ste novi u trčanju, važno je postupno povećavati kilometražu kako biste se mogli osloboditi ozljeda. Pokušajte dodati još nekoliko kilometara u svoj tjedni raspored trčanja svaka dva tjedna dok gradite brzinu i izdržljivost.
Slijedite i ove mjere predostrožnosti kako biste ostali sigurni i zdravi dok trčite:
- Ne nosite slušalice dok trčite po cestama. Morate biti u stanju čuti promet oko sebe i biti svjesni svoje okoline.
- Trčite protiv prometa.
- Poštujte sva pravila puta. Prijeđite ulicu u oba smjera.
- Trčite u dobro osvijetljenim, sigurnim mjestima. Nosite reflektirajuću opremu u ranim jutarnjim ili večernjim satima.
- Ponesite sa sobom vodu dok trčite ili trčite na ruti s dostupnom vodom, tako da možete ostati hidratizirani dok trenirate.
- Nosite identifikaciju sa sobom kad trčite. Recite prijatelju, sustanaru ili članu obitelji kamo idete.
- Trčite s članom obitelji ili psom, kad je to moguće.
- Nosite kremu za sunčanje dok trčite na otvorenom.
- Trčite u širokoj, udobnoj odjeći i odgovarajućim tenisicama za trčanje.
- Isključite tenisice za trčanje na svakih 300 do 500 kilometara.
- Zagrijte se prije trčanja i nakon toga istegnite.
- Unakrsno trenirajte jednom ili dva puta tjedno kako biste pomiješali rutinu i održavali mišiće izazovnima.
Za poneti
Mnogi čimbenici, uključujući dob i spol, mogu utjecati na vašu brzinu trčanja. No povećanje razine kondicije i izgradnja izdržljivosti mogu vam pomoći da postanete brži.
Ako želite poboljšati svoje prosječno vrijeme prijeđenih kilometara:
- Pokušajte raditi razne treninge svaki tjedan. Na primjer, u raspored vježbanja uključite dugo trčanje, nakon čega slijedi brzi ili intervalni trening na stazi ili stazi.
- Dodajte nagibe (brda) kako biste izgradili više snage u nogama.
- Postepeno povećavajte brzinu i izdržljivost kako biste se oslobodili ozljeda.
- Ostanite hidratizirani kad trčite.
Prije nego započnete novu fitnes rutinu, zatražite odobrenje svog liječnika.
