Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje. Da biste dobili potrebnu prehranu, većina dnevnih kalorija trebala bi poticati iz:
- svježe voće
- svježe povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasti plodovi
- nemasne bjelančevine
Dijetalne smjernice za Amerikance objašnjavaju koliko svakog hranjivog sastojka trebate svakodnevno unositi.
O kalorijama
Broj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije pohranjene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.
Prosječnoj osobi treba oko 2000 kalorija svaki dan da bi održalo svoju težinu, ali količina će ovisiti o njezinoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Muškarci imaju tendenciju da trebaju više kalorija od žena, a ljudi koji vježbaju trebaju više kalorija od ljudi koji to ne čine.
Trenutne smjernice navode sljedeći unos kalorija za muškarce i žene različite dobi:
Važni su i izvori dnevnih kalorija. Hrana koja osigurava uglavnom kalorije i vrlo malo prehrane poznata je pod nazivom "prazne kalorije".
Primjeri hrane koja osigurava prazne kalorije uključuju:
- kolači, kolačići i krafne
- prerađeno meso
- energetska pića i gazirana pića
- voćni napitci s dodanim šećerom
- sladoled
- čips i pomfrit
- pizza
- gaziranih pića
Međutim, nije samo vrsta hrane već sastojci koji je čine hranjivom.
Domaća pizza s integralnom osnovom i puno svježeg povrća na vrhu može biti zdrav izbor. Suprotno tome, pripremljene pizze i druga visoko prerađena hrana često sadrže prazne kalorije.
Da biste održali dobro zdravlje, ograničite konzumaciju praznih kalorija i umjesto toga pokušajte kalorije dobiti iz hrane bogate ostalim hranjivim tvarima.
Potražite nekoliko savjeta za suzbijanje želje za manje hranjivom hranom.
SažetakKalorije su mjera energije koju hrana opskrbljuje. Broj kalorija koji vam je potreban ovisit će o vašem spolu, dobi i razini aktivnosti.
Zašto je uravnotežena prehrana važna
Uravnotežena prehrana opskrbljuje hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba za učinkovit rad. Bez uravnotežene prehrane, vaše je tijelo sklonije bolestima, infekcijama, umoru i lošim performansama.
Djeca koja nemaju dovoljno zdrave hrane mogu se suočiti s problemima rasta i razvoja, lošim akademskim uspjehom i čestim infekcijama.
Također mogu razviti nezdrave prehrambene navike koje se mogu zadržati i u odrasloj dobi.
Bez vježbanja imat će i veći rizik od pretilosti i raznih bolesti koje čine metabolički sindrom, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Prema Centru za znanost u javnom interesu, 4 od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno su povezane s prehranom.
Ovi su:
- srčana bolest
- Rak
- moždani udar
- dijabetes tipa 2
Saznajte više o zdravim planovima obroka za djecu.
SažetakTvoje tijelo treba hranjive sastojke da bi ostalo zdravo, a hrana opskrbljuje esencijalnim hranjivim sastojcima zbog kojih se ne razbolimo.
Što jesti za uravnoteženu prehranu
Zdrava, uravnotežena prehrana obično uključuje sljedeće hranjive sastojke:
- vitamini, minerali i antioksidanti
- ugljikohidrati, uključujući škrob i vlakna
- protein
- zdrave masti
Uravnotežena prehrana uključivat će raznoliku hranu iz sljedećih skupina:
- voće
- povrće
- zrna
- mliječni proizvodi
- proteinska hrana
Primjeri proteinske hrane uključuju meso, jaja, ribu, grah, orašaste plodove i mahunarke.
Ljudi koji slijede vegansku prehranu u potpunosti će se usredotočiti na biljnu hranu. Neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali njihova će prehrana uključivati i druge proizvode koji pružaju slične hranjive sastojke.
Tofu i grah su, na primjer, biljni izvori proteina. Neki ljudi ne podnose mliječne proizvode, ali i dalje mogu izgraditi uravnoteženu prehranu odabirom raznih nadomjestaka bogatih hranjivim tvarima.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti na zdravu prehranu uključuje:
- visoko prerađena hrana
- rafinirana zrna
- dodan šećer i sol
- crveno i prerađeno meso
- alkohol
- trans masti
Ono što je zdravo za jednu osobu, možda nije prikladno za drugu.
Punomasno brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali na primjer nije prikladno za one s intolerancijom na gluten.
Doznajte o 50 super zdravih namirnica.
Voće
Voće je hranjivo, čine ukusnu grickalicu ili desert i mogu zadovoljiti slatki zub.
Lokalno voće koje je u sezoni svježe je i daje više hranjivih sastojaka od uvoznog.
Voće sadrži puno šećera, ali ovaj je šećer prirodan. Za razliku od bombona i mnogih slatkih slastica, voće također daje vlakna i druge hranjive sastojke. To znači da je manja vjerojatnost da će izazvati skok šećera i pojačat će opskrbu tijela neophodnim vitaminima, mineralima i antioksidantima.
Ako imate dijabetes, liječnik ili dijetetičar može vam savjetovati koje voće odabrati, koliko jesti i kada.
Saznajte više o 11 plodova s niskim udjelom šećera.
Povrće
Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite razno povrće različitih boja za čitav niz hranjivih sastojaka.
Tamno, lisnato zelje izvrstan je izvor mnogih hranjivih sastojaka. Oni uključuju:
- špinat
- kelj
- zeleni grah
- brokula
- zelenilo s ogrlicom
- blitva
Lokalno sezonsko povrće često je prihvatljive cijene i lako se priprema. Koristite ih na sljedeće načine:
- kao prilog
- pečena u pladnju s kapljicom maslinovog ulja
- kao osnova u juhama, varivima i jelima od tjestenine
- kao salata
- u pireima
- u sokovima i smoothiejima
Žitarice
Rafinirano bijelo brašno sadrži se u mnogim kruhovima i pecivima, ali ima ograničenu hranjivu vrijednost. To je zato što se velik dio dobrote nalazi u ljusci zrna ili vanjskoj ovojnici, koju proizvođači uklanjaju tijekom prerade.
Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju cijelo zrno, uključujući trup. Oni pružaju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također otkrivaju da cjelovite žitarice jelu dodaju okus i teksturu.
Pokušajte prijeći s bijelog kruha, tjestenine i riže na cjelovite žitarice.
Bjelančevine
Meso i grah primarni su izvor proteina, koji je između ostalih funkcija neophodan za zacjeljivanje rana te održavanje i razvoj mišića.
Životinjski protein
Opcije zdrave životinje uključuju:
- crveno meso, poput govedine i ovčetine
- perad, poput piletine i puretine
- riba, uključujući losos, srdele i drugu masnu ribu
Prema nekim istraživanjima, prerađeno meso i crveno meso mogu povećati rizik od raka i drugih bolesti.
Neko prerađeno meso također sadrži puno dodanih konzervansa i soli. Svježe, neprerađeno meso je najbolja opcija.
Proteini na biljnoj bazi
Orašasti plodovi, grah i proizvodi od soje dobri su izvori proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Primjeri uključuju:
- leća
- grah
- grašak
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- orasi
Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje izvrsni su izvori proteina i zdrava su alternativa mesu.
Kupite tofu i tempeh.
Mljekara
Mliječni proizvodi daju osnovne hranjive sastojke, uključujući:
- protein
- kalcij
- vitamin D
Sadrže i masnoću. Ako želite ograničiti unos masnoće, najbolje bi bile mogućnosti smanjenog unosa masti. Liječnik vam može pomoći u odluci.
Za one koji slijede vegansku prehranu, sada su dostupna mnoga mlijeka bez mlijeka i druge mliječne alternative izrađene od:
- laneno sjeme
- bademi i indijski oraščići
- soja
- zob
- kokos
Često su obogaćeni kalcijem i drugim hranjivim sastojcima, što ih čini izvrsnom zamjenom za mlijeko krava. Neki su dodali šećer, pa pažljivo pročitajte naljepnicu prilikom odabira.
Kupite bademovo i sojino mlijeko.
Masti i ulja
Masnoća je bitna za energiju i zdravlje stanica, ali previše masnoće može povećati kalorije iznad onoga što je tijelu potrebno i može dovesti do debljanja.
U prošlosti su smjernice preporučivale izbjegavanje zasićenih masti zbog zabrinutosti da će one povisiti razinu kolesterola.
Novija istraživanja sugeriraju da djelomična zamjena nezasićenim mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i da bi u hrani trebalo ostati nešto zasićenih masti - oko 10 posto ili manje kalorija.
Međutim, ipak treba izbjegavati transmasti.
Preporuke o mastima ponekad je teško slijediti, ali jedan je znanstvenik predložio sljedeće smjernice:
- Masti koje treba voljeti: biljna ulja i riblje ulje
- Masti koje treba ograničiti: maslac, sir i gusta krema
- Masti koje treba izgubiti: trans masti, koriste se u mnogim prerađenim i pripremljenim namirnicama, poput krafni
Većina stručnjaka maslinovo ulje smatra zdravom masnoćom, a posebno ekstra djevičanskim maslinovim uljem, koje je najmanje obrađena vrsta.
Pržena hrana često ima puno kalorija, ali nisku hranjivu vrijednost, pa biste je trebali jesti štedljivo.
Kupite maslinovo ulje.
SažetakUravnotežena prehrana sadrži hranu iz sljedećih skupina: voće, povrće, mliječni proizvodi, žitarice i proteini.
Sve zajedno
Zdrava prehrana kombinirat će sve gore spomenute hranjive i namirnice, ali i njih trebate uravnotežiti.
Zgodan način da se sjetite koliko svake skupine hrane treba jesti metoda je ploče. Inicijativa USDA „ChooseMyPlate“ preporučuje:
- puneći pola tanjura voćem i povrćem
- puneći nešto više od jedne četvrtine žitaricama
- puneći nešto manje od jedne četvrtine proteinskom hranom
- dodavanje mliječnih proizvoda sa strane (ili zamjenu bez mlijeka)
No, pojedinačne potrebe će se razlikovati, pa USDA također nudi interaktivni alat "MyPlate Plan" u koji možete unijeti svoje podatke kako biste saznali svoje osobne potrebe.
SažetakCilj vam je da otprilike polovica hrane dolazi iz voća i povrća, oko jedne četvrtine proteina, a četvrtina cjelovitih žitarica i škroba.
Poanta
Raznolika i zdrava prehrana obično je ona koja sadrži puno svježe hrane biljnog porijekla i ograničava unos prerađene hrane.
Ako imate pitanja o prehrani ili smatrate da trebate smršavjeti ili promijeniti prehrambene navike, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
Oni mogu predložiti prehrambene promjene koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu, dok promovirate svoje cjelokupno zdravlje.
