Ako nikada prije niste vidjeli ili koristili masku za trening, možda se pitate zašto bi netko stavio masku na lice kako bi vježbao. Ne bi li vam to toliko otežalo trening?
To je zapravo stvar, prema ljudima koji koriste maske za trening.
Također poznate kao visinske maske ili maske za vježbanje na visini (ETM), ove se maske koriste za simuliranje uvjeta na većim nadmorskim visinama radi naprezanja tijela tijekom vježbanja.
U idealnom slučaju, upotreba maske za trening pomaže vam povećati tjelesne performanse i postići sve izazovnije ciljeve.
Ali koliko su ove trenažne maske učinkovite u poboljšanju vašeg učinka? I je li sigurno za vas da ga koristite? Pročitajte kako biste saznali više.
Koje su prednosti trening maske?
Maska za trening osmišljena je kako bi vam pomogla da ponovno stvorite uvjete velike nadmorske visine kada fizički ne možete ići visoko iznad razine mora.
Noseći ovu masku tijekom vježbanja, neki vjeruju da će vam pomoći u postizanju istih blagodati koje biste mogli postići ako trenirate na tim velikim visinama.
Maska za trening izgleda vrlo različito od kirurške ili čak N95 maske.
Poput tih maski, i trening maska prekriva usta. Međutim, također ima podesive kanale ili ventile na prednjoj strani kako bi se ograničila količina kisika koju primate, kao i ventil kod kojeg izdahnuti zrak izlazi iz maske.
Kad nosite masku, vaše se tijelo počinje prilagođavati smanjenom unosu kisika, čineći da vaše srce i pluća rade više.
Tada, kad skinete masku, dobit ćete veliko pojačanje - vaše se tijelo prilagodilo ograničenom kisiku i sposobno je učinkovitije koristiti kisik, što vam pomaže da postignete bolje rezultate.
Nakon što ste neko vrijeme koristili masku za trening, možda ćete se osjećati kao da možete brže trčati, skakati više ili duže voziti bicikl. Ako ste konkurent, ovo vam može dati prednost nad ljudima protiv kojih ste.
Evo nekih specifičnih blagodati koje zagovornici maski za trening obično navode.
Gradi aerobni kapacitet
VO₂ max je u osnovi stenografija za vaš maksimalni unos kisika. To se odnosi na gornju granicu količine kisika koje vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja. Mogli biste ga čuti i kao vršni unos kisika.
Maske za trening trebale bi vam pomoći da postignete svoj VO₂ max, ali znanstvena istraživanja pokazuju mješovite rezultate. Na primjer, u studiji iz 2016. godine, maske za trening pomogle su nositeljima da povećaju svoj VO₂ max. S druge strane, studija iz 2017. godine nije pokazala stvarnu korist.
Gradi funkciju pluća
Često možete čuti da maske za trening pomažu poboljšati vašu funkciju pluća. No istraživanja sugeriraju da to možda i nije slučaj.
Gore spomenuta studija iz 2016. uspoređivala je jednu malu skupinu „umjereno obučenih“ odraslih osoba koje su koristile ETM s kontrolnom skupinom koja nije koristila maske.
Studija nije pronašla nikakvu razliku u plućnoj funkciji između dvije skupine.
Izaziva hipoksemiju
Hipoksemija je stanje u kojem imate nižu razinu kisika u krvi. U osnovi, trenažne maske trebale bi vam pomoći da postignete ovo stanje jer je njihov učinak sličan onome koji biste mogli doživjeti na velikim nadmorskim visinama.
Ali pitanje i dalje ostaje: pomažu li vam ETM-ovi uistinu u postizanju istih koristi koje biste dobili od treninga na velikoj visini?
Spomenuta studija iz 2016. pokazuje da ove maske zapravo zapravo nisu učinkoviti uređaji za visinsku obuku. Umjesto toga, učinkovitiji su kao uređaji za trening respiratornih mišića.
Ranije spomenuta studija iz 2017. napominje da ograničeno vrijeme uobičajeno nošenja maske može ograničiti njene potencijalne koristi.
Kad određeno vrijeme trenirate na velikim visinama, vaše je tijelo stalno izloženo smanjenoj razini kisika. Dakle, ima vremena da se vaše tijelo prilagodi, čak i kada ne vježbate.
No, na primjer, nošenje maske za trening za samo sat vremena vježbanja, tri ili četiri dana u tjednu, možda neće biti dovoljno za dobru usporedbu.
Jesu li maske za trening sigurne?
Te maske mogu i ne moraju biti učinkovite, ali također je važno uzeti u obzir faktor sigurnosti. Elitni sportaši mogu vidjeti neke koristi od njih, ali trebaju li i amateri pokušati?
Ljudi koji koriste ove visinske maske mogu doživjeti neke dobrobiti, poput poboljšanog kapaciteta pluća. No, oni mogu imati i određene nuspojave, prema studiji iz 20 muških dizača utega iz 2018. godine. Te nuspojave mogu uključivati:
- lakomislenost
- vrtoglavica
- umor
- nelagoda
- anksioznost
Dizači utega u studiji koristili su maske tijekom treninga, a istraživači su otkrili da su nositelji maski izgubili određeni stupanj budnosti i usredotočenosti na svoje zadatke zbog smanjenog unosa kisika.
Čak i bez ikakvih osnovnih zdravstvenih stanja, trebali biste biti svjesni da je moguće hiperventilirati ili se onesvijestiti kada koristite masku za trening. Ako imate zdravstvenih problema, poput visokog krvnog tlaka ili kardiovaskularnih bolesti, liječnik će vam vjerojatno savjetovati da se klonite ovih maski.
Kako se koristi maska za trening?
Ako ste zabrinuti je li vaše zdravlje dovoljno dobro da razmislite o upotrebi maske, prvo se obratite svom liječniku.
Ako ste dobrog zdravlja bez ikakvih osnovnih uvjeta koji bi vas mogli spriječiti u režimu treninga koji koristi masku za trening, razmotrite ove korake:
- Provjerite uklapanje. Provjerite odgovara li maska. Morao bi vam čvrsto stajati na nosu i ustima.
- Počnite polako. Ne stavljajte masku i krenite trčati pet kilometara. Nosite ga kratko oko kuće, možda dok isprobavate neke aktivnosti poput laganih kućanskih poslova. U početku ćete se osjećati pomalo lagano, jer maska ograničava vaše disanje, pa pripazite.
- Postepeno pojačavajte. Razmislite o povećanju redovnih treninga prije dodavanja maske.
- Namjestite ventile. Neki će vam ETM-ovi omogućiti da se prilično poigrate s postavkama nadmorske visine. Odaberite nisku razinu dok ne vidite kako reagirate i postupno se krećite prema gore.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate. Uklonite masku ako osjećate vrtoglavicu ili nesvjesticu.
Ovisno o vašim zdravstvenim i kondicijskim ciljevima, maska za trening možda nije prava opcija za vas. Ili jednostavno možete odlučiti da vam se ne sviđa ideja nošenja glomazne maske dok vježbate.
Osim toga, postoje i druge mogućnosti za rješavanje zahtjevnijeg treninga koji se gradi kroz dulje vremensko razdoblje. Možda će trebati nekoliko tjedana da vidite kako vaše tijelo reagira prije nego što primijetite bilo kakva poboljšanja u aerobnom kapacitetu.
Za poneti
Zanima vas probati masku za trening? Njihove se prednosti čine privlačnima, ali možda neće pružiti točno ono što predviđate.
Dokazi za treniranje maski još uvijek nisu konačni. Međutim, ove maske mogu otežati neke treninge, pružajući određenu korist za aerobne treninge.
Dno crta je da je potrebno više istraživanja - pogotovo jer se većina postojećih istraživanja fokusira na ljude koji su sportaši ili vojno osoblje - kako bi se vidjelo pružaju li maske za trening stvarne koristi.
