Prednosti mosta s glutenom od šipke (i kako to učiniti)

Prečni most sa utegom nosiva je verzija vježbe u premošćivanju gluteusa. Omogućuje vam izgradnju snage i izdržljivosti u glutealnim mišićima.

Glutealni mišići su tri mišića smještena u stražnjici. Ovi su:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Ponderirani mostovi gluteusa i slična vježba koja se naziva potisak kuka posljednjih su godina popularni. Ove vježbe ciljaju glutealne mišiće bez naprezanja ostalih dijelova tijela.

Kako izvodite glute most sa šipkom?

Most na glutenu sa šipkom sličan je običnom mostu na gluteu koji koristi vašu tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Ali umjesto da ruke usmjeravate prema stopalima, tijekom izvođenja vježbe držite uteg postavljen preko kukova.

Početnici bi trebali početi dizati samo sa šipkom, a zatim s vremenom dodavati utege dok im se mišići jačaju.

Evo kako napraviti most za glute od mrene:

1. Razvaljajte prostirku kako biste ublažili svoje tijelo.
2. Lezite ravno na leđa.
3. Prebacite uteg preko nogu i pustite ga da se odmara tamo gdje se bokovi savijaju. Razmislite o upotrebi jastučića koji se omotava oko mrene kako biste ublažili teg uz svoje tijelo.
4. Savijte koljena za 90 stupnjeva, tako da su usmjerena prema stropu.
5. Noge neka budu ravne na podu.
6. Stavite ruke oko mrene.
7. Petama gurajte kukove prema gore dok držite uteg. Vaša ramena i glava ostat će ravni na podu. Vaša koljena i dalje bi trebala biti usmjerena prema gore, a tijelo vam stvara ravnu liniju od ramena do bokova. Tijekom kretanja u ovaj položaj možete osjetiti kako se mišići trbuha stežu.
8. Zadržite ovaj gornji položaj nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite natrag na pod.
9. Polako pomičite tijelo u i izvan tog položaja do 10 ponavljanja, ovisno o vašoj snazi, izdržljivosti i težini šipke.
10. Ponovite vježbu za 2 do 3 seta tijekom vježbanja, s istim brojem ponavljanja. Odmorite se najmanje 1 ili 2 minute između serija.

Kako napredujete, možda ćete moći dizati količinu težine blizu tjelesne težine. Napredni dizači utega možda će moći podići 500 ili više kilograma kada rade mostove bez glutena.

Ovu vježbu možete izvoditi i s drugim vrstama utega. Umjesto toga možete isprobati bučice ili kotlove ako su to pri ruci. Postoje i posebni uređaji za vježbanje dizajnirani za mostove gluteusa i potiske kukova.

Koje su blagodati mosta za glute od mrene?

Nekoliko je važnih blagodati izrade mosta za glute od šipke, uključujući:

• Zagrijava vaše glute mišiće za druge vježbe.
• Tonizira vaše glutealne mišiće.
• Dodaje napetost cijelom pokretu glutemskog mosta, povećavajući učinkovitost vašeg treninga.
• Jača vaše osnovne mišiće, koji vam pomažu u svakodnevnim aktivnostima, kao i poboljšavaju vaše performanse u drugim vježbama i sportovima.
• Doprinosi zdravom držanju tijela, dobroj ravnoteži i smanjenim bolovima u leđima.
• To je relativno lako učiniti.
• Ne zahtijeva istu koordinaciju kao mrtvo dizanje i čučnjevi. Međutim, imajte na umu da ove druge vježbe rade na dodatnim mišićima.
• To je dovoljno jednostavno učiniti kod kuće, ali može se izvoditi i u tradicionalnoj teretani.

Tko ne bi trebao raditi ovu vježbu?

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ovlaštenim trenerom o tome je li ova vježba prikladna za vaše tijelo. Možda ćete s ovom vježbom trebati biti oprezni ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni.

Svakako započnite s odgovarajućom količinom težine za vašu trenutnu razinu kondicije kad započnete vježbati mostove gluteusa sa šipkom. To će vam pomoći izbjeći ozljede i naprezanje.

Koja je razlika između glute mosta sa utegom i potiska kuka?

Prečni most sa utegom naziva se i opterećeni glutenski most. Vrlo je sličan potisku kuka, s malim razlikama.

Za glutenski most sa šipkom postavite se na pod. Za potisak kuka podižete se na klupu za vježbanje i podižete i spuštate s povišene točke.

Oduzeti

Mostovi gluteusa sa šipkom učinkovite su vježbe za zagrijavanje, toniranje i jačanje glutealnih mišića i jezgre. Sve što vam treba za izvođenje vježbe su prostirka i mrena ili druga težina.

Trebali biste započeti s malom količinom težine, poput same mrene, prije dodavanja dodatne težine vježbi. Početnici bi se trebali usredotočiti na nekoliko rundi od oko 10 ponavljanja.

Možda ćete htjeti smanjiti broj ponavljanja dok povećavate težinu na mreni. Stručnjaci mogu podići značajnu količinu utega u jednom ponavljanju ili u nekoliko ponavljanja.