Činjenice o tjelesnoj masti
U fitnes krugovima ljudi svakodnevno razgovaraju o tome kako smanjiti tjelesnu masnoću i dobiti trbušnjake sa šest paketa. Ali što je s prosječnom osobom? Ako tražite informacije o tome kako tjelesna masnoća i raspodjela masti utječu na vidljivost ab mišića, pokrivat ćemo vas.
No, prije nego što razgovaramo o određenim postocima tjelesne masti, važno je definirati tjelesnu masnoću. Prema Elliottu Uptonu, starijem osobnom treneru u Ultimate Performanceu, tjelesna masnoća ili masno tkivo normalni su dio svakog ljudskog tijela.
"Uglavnom služi za pohranu i osiguravanje energije za metaboličke procese za sve, od otkucaja srca do sprintanja nogu", kaže.
Upton kaže da postoji nekoliko različitih vrsta masti, uključujući smeđu, bež, bijelu, visceralnu i potkožnu. Vrsta masnoće koja sjedi na površini tijela je potkožna masnoća; to je mast koju vidite u ogledalu.
Ovdje prelazimo postotke tjelesne masnoće od najnižeg do visokog nivoa, ukazujući na razinu potrebnu za vidljive trbušnjake.
Postotak masnog tkiva kod muškog spola
5 do 9 posto
Ako na ovom kraju ljestvice imate razinu tjelesne masnoće, uvrstit ćete se u genetsku elitu ili na razinu bodybuildera u konkurenciji, kaže Upton. "Ovo je neophodna tjelesna mast koja vam ostavlja samo dovoljno da preživite", objašnjava.
Uz to, kaže da je nevjerojatno teško doći do razine tjelesne masti od 5 posto, nevjerojatno je izazovno za rješavanje i nimalo dobro za tijelo. "Vizualno biste vidjeli ne samo svaki mišić u tijelu, već i pojedinačne mišićne niti u određenim dijelovima", dodaje.
Ako ste bliži 9 posto, i dalje ćete biti vitki i imati vidljivi paket od šest stvari.
10 do 14 posto
Ovaj raspon tjelesnih masti i dalje je mršav, što znači da će vam trbušni mišići biti vidljivi. Ali također se smatra zdravijim i lakšim za dobivanje od raspona od 5 do 9 posto.
Ovlašteni osobni trener Steve Washuta kaže da se i dalje mogu vidjeti definicije gornjeg dijela trbuha i neke vanjske uprege, ali definicija je minimalna i donja polovica trbuha obično nije definirana.
15 do 19 posto
Iako se još uvijek smatra zdravim, manje je vjerojatno da ćete u ovom rasponu vidjeti puno definicije mišića. Zapravo, Upton kaže da je malo vjerojatno da biste u ovom postotku vidjeli definiciju ab.
20 do 24 posto
Kada postignete 20 do 24 posto tjelesne masti, velika je vjerojatnost da ćete biti mekani oko sredine. To znači da trbušnjaci neće biti vidljivi. Upton ovo naziva višim krajem "prosjeka" za muškarce.
25 do 29 posto
U ovom rasponu tjelesnih masnoća uopće nećete vidjeti trbušnjake. Za muškarce se ova razina smatra pretilim. Upton kaže da vam estetika ne bi trebala biti glavna briga. Umjesto toga, morate se usredotočiti na odabir načina života koji će vam pomoći da se vratite na zdrav raspon tjelesnih masnoća.
30 do 34 posto
Kad dosegnete ovu razinu tjelesne masnoće, možda će biti potrebne vanjske intervencije. To se obično ne smatra prihvatljivom ili zdravom tjelesnom masnoćom za muškarca i na vašem tijelu nećete vidjeti definiciju mišića.
35 do 39 posto
Ovo je znak upozorenja za zdravstvene komplikacije. Upton kaže da vas tjelesna masnoća u ovom rasponu čini glavnim kandidatom za dijabetes i stavlja vas u veći rizik od srčanih bolesti.
Postotak ženske masne masti
5 do 9 posto
Ovo je vrlo nizak, vjerojatno opasan raspon tjelesnih masti za ženu. At kaže da je 8 do 10 posto tjelesne masti neophodno za život. Hoće li vam biti vidljivi trbušnjaci? Da oni hoće. Međutim, upravljanje ovom razinom vitkosti može ugroziti vaše zdravlje.
10 do 14 posto
Ako ciljate na nisku razinu tjelesne masnoće, ovo je otprilike onoliko koliko biste željeli ići. "To bi rezultiralo izuzetno atletskom stasom, s izvrsnom definicijom mišića i vidljivim trbuščićima ako postoji genetska debljina trbuha u mišićima", objašnjava Upton.
15 do 19 posto
Ženke na ovoj razini tipično su atletske građe, sjajne forme i vrlo malo tjelesne masti. Washuta kaže da definicija duž donjeg trbuha počinje nestajati, ali još uvijek postoji jasna ab definicija u kosih. Ako je ovo razina kojoj ciljate, morat ćete se pridržavati strogog plana prehrane i vježbanja.
20 do 24 posto
Ovo se smatra niskom do niskom prosječnom razinom tjelesne masti. Definicija mišića u ovoj fazi neće biti savršena, objašnjava Upton, ali vaše će prirodne obline itekako biti dio vašeg tijela.
"Zdravstvena pitanja ne bi trebala zabrinjavati većinu žena ovdje, ali savjetuje se općenita tjelesna aktivnost kako bi se upala i rizik od bolesti održali na niskom nivou, kao i nakupljanje visceralne masti", dodaje.
25 do 29 posto
Kad dosegnete 25 posto, vaše tijelo može početi imati mekši izgled. Prema Uptonu, još uvijek imate vrlo malo viška masnoće, ali vaša definicija može biti minimalna.
Upton kaže da je ovo na višoj strani onoga što se prema većini medicinskih standarda smatra "prosjekom", i premda nije loše, može biti razlog za pažnju i prilagođavanje razine vaše aktivnosti te educiranje o pravilnoj prehrani.
30 do 34 posto
Ovaj raspon tjelesnih masnoća ukazuje na to da idete prema pretilosti. Na ovoj razini nećete imati vidljive trbušne mišiće i možda se nećete osjećati sjajno.
35 do 39 posto
Ovo je crvena zastava za intervenciju mršavljenja. Kao i muškarci u ovom rasponu, Upton kaže da vas postotak tjelesne masti od 35 ili više čini glavnim kandidatom za dijabetes i u budućnosti imate povišen rizik od srčanih bolesti.
Kako se mjeri postotak tjelesne masti
Postoji nekoliko načina na koje možete izmjeriti tjelesnu masnoću. Najčešći načini mjerenja tjelesne masnoće su:
- Čeljusti za nabore kože. Ovi alati mjere debljinu masti na raznim dijelovima tijela.
- Mjerenja opsega tijela. To uključuje mjerenje opsega različitih dijelova tijela, uključujući struk, ruke i noge.
- Dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA). Ova metoda koristi dvije X-zrake za procjenu sastava tjelesnih masti.
- Hidrostatsko vaganje. Ovo je oblik podvodnog vaganja kojim se mjeri tjelesni sastav na temelju gustoće vašeg tijela.
- Pletizmografija istiskivanja zraka (Bod Pod). Kao i gornja verzija vode, i ova metoda izračunava tjelesni sastav i gustoću pomoću zraka.
- Analiza bioelektrične impedancije (BIA). Ovaj uređaj šalje električne struje kroz vaše tijelo kako bi utvrdio koliko masti ima, a koliko mišića.
- Bioimpedancijska spektroskopija (BIS). Ovaj uređaj također koristi električne struje, ali s drugačijom tehnologijom i jednadžbama za izračunavanje tjelesne masti.
- Električna impedancijska miografija (EIM). Slično BIA i BIS, ovaj uređaj također šalje električne struje kroz tijelo, ali u manjim područjima.
- 3-D skeneri za tijelo. Ovi uređaji za snimanje koriste infracrvene senzore za stvaranje modela vašeg tijela. Jednadžba zatim procjenjuje postotak tjelesne masti na temelju vašeg oblika.
- Modeli s više odjeljaka. Ova metoda koristi nekoliko gore navedenih tehnika za razdvajanje tijela na nekoliko dijelova za izračunavanje postotka tjelesne masti svakog područja.
Većina ovih metoda zahtijeva obučenog kondicijskog stručnjaka za mjerenje, ali postoji nekoliko načina na koje možete pratiti tjelesne masnoće kod kuće. Mjerenje opsega tijela i bioelektrična impedancija, koja je dostupna na određenim ljestvicama, obje su metode koje možete učiniti sami.
Donja linija
Način na koji različita tijela gledaju na različite postotke masnih naslaga varira vrlo široko. Ali ti rasponi mogu poslužiti kao općeniti vodič pri pokušaju razumijevanja kako izgledaju određene razine vitkosti kada je u pitanju definicija mišića.
