Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Priželjkivani oblik pješčanog sata vrsta je lika koju ste vjerojatno vidjeli na reklamnim panoima, časopisima, objavama influencera i poznatim osobama na crvenom tepihu.
Poznate ikone ljepote poput Marilyn Monroe, Kim Kardashian i Jennifer Lopez mogle bi vam pasti na pamet kad razmislite o ovom poznatom obliku tijela, koji obično uključuje klesana ramena, oblikovane obline i zavijeni struk.
Istina je ipak da imati oblik pješčanog sata ne mora nužno značiti da ste zdraviji ili privlačniji.
I važno je zapamtiti da mnoge poznate osobe koje vidimo na fotografijama zapravo nemaju te savršene mjere.
Umjesto toga, oni imaju skupe kozmetičke postupke i koriste najbolje osobne trenere, skupu odjeću za oblikovanje i profesionalni urednik fotografija kako bi stvorili iluziju figure pješčanog sata. Ako nemate te stvari, velika je vjerojatnost da će biti stvarno teško tako izgledati.
Ako želite izgubiti centimetre oko struka ili tonirati ramena, bokove ili prsa, postoje zdravi načini za to, ali važno je imati realna očekivanja.
Pokušajte pronaći motivaciju u tome da postanete jači, spremniji ili zdraviji, umjesto da težite idealnoj figuri. Savršen oblik pješčanog sata možda je gotovo nemoguće postići na zdrav način.
Prehrambene navike, odabir načina života i prilagodbe vaše fitnes rutine mogu utjecati na izgled vašeg tijela. Ovaj će članak pokriti što djeluje, a što ne i kako podrezati struk bez gubitka oblina.
Kako raditi prema obliku pješčanog sata
Lik pješčanog sata obično se sastoji od manjeg struka uravnoteženog većim poprsjem i zakrivljenim bokovima. To znači da postoje tri ciljna područja na kojima treba raditi više od oblika pješčanog sata:
- gornji dio tijela
- tvoj struk
- vaše gluteus, gornji dio bedara i bokove
Naglasak onoga na čemu radite ovisit će o vašem prirodnom obliku.
Ako ste već vitki oko sebe, možda ćete htjeti započeti izgradnjom mišića oko ramena i prsa kako biste postali širi na vrhu. Ako nosite težinu oko svog presjeka, vjerojatno ćete htjeti dati prednost tome da se to ukloni.
Kako smanjiti veličinu struka
Budući da je teško uočiti smanjenje masnog tkiva na samo jednom dijelu vašeg tijela, važno je usredotočiti se na cjelokupni gubitak kilograma ako želite pasti nekoliko centimetara od struka. No, postoje neke vježbe i treninzi za koje je dokazano da su uspješniji u ciljanju masti oko vašeg srednjeg dijela.
Joga
Što se tiče zamagljivanja struka, joga je opcija koju je teško nadmašiti.
Istraživanje iz 2016. godine na 60 žena pokazalo je da je 12 tjedana joge vježbanja rezultiralo prosječnim gubitkom od 1,5 inča oko struka - i to bez odlaska na niskokaloričnu dijetu.
Joga poze poput Poklona, Poza broda i Obrnuti ratnik mogu aktivirati, zategnuti i tonirati vaše duboke jezgre.
Daske
Prema studiji iz 2017. godine, daske i druge vježbe stabilnosti imaju sposobnost aktiviranja vaše unutarnje jezgre. To bi, pak, moglo pomoći u podrezivanju struka i poboljšanju sportskih performansi.
Kao bonus, daske mogu poboljšati vaše držanje tijela i izdržljivost za aktivnosti poput trčanja ili vožnje biciklom.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Istraživanje je pokazalo da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti učinkovit alat za uklanjanje masnoća na trbuhu i sagorijevanje puno kalorija. Ova vrsta kardio treninga zahtijeva kratke rafale intenzivnog vježbanja, nakon čega slijedi kratko vrijeme odmora.
Na primjer, možete napraviti 30 sekundi brzog trčanja, nakon čega slijedi 15 sekundi hodanja. Zatim možete ponavljati ovaj obrazac 15 do 30 minuta.
Kako tonirati bokove
Ako želite smršaviti kako biste smanjili srednji presjek, možda ćete biti oprezni kada izgubite centimetar od bokova i bedara.
Kad jednom počnete gubiti kilograme, možete isprobati sljedeće vježbe koje će vam pomoći u oblikovanju i toniranju mišića u bokovima i oko njih. Težite vježbama toniranja barem tri do četiri puta tjedno.
Čučnjevi
Čučnjevi su izvrsna vježba za izgradnju snažnog donjeg dijela tijela. Čučnjevi vam mogu pomoći u toniranju mišića kuka, kao i u oblikovanju gluteusa i bedara.
Pokušajte napraviti par serija od 10 do 12 čučnjeva.
Vatrogasni hidranti
Vježbe vatrogasnog hidranta, poznate i kao vježbe prljavih pasa ili podizanja bokova, ciljaju vaše područje kukova i gluteusa. Ova vježba također koristi vaše osnovne mišiće za stabilnost.
Pokušajte napraviti barem nekoliko serija od po 10 ponavljanja sa svake strane i dodajte više kako postaju lakši.
Iskorak
Iskoraci vam mogu pomoći u tonusu i izgradnji čiste mišićne mase na bedrima i stražnjici. Iskoraci rade na vašoj jezgri i trbuhu, dok zadnjicu podižete.
Započnite radeći odjednom 10 do 12 ispadanja na svakoj nozi. Možete dodati više iskoraka dok gradite kondiciju.
Kako tonirati ramena i poprsje
Toniranje ramena i poprsja može se pokazati kao najzahtjevniji dio dobivanja zakrivljenijeg oblika. Većina ljudi želi izgledati čvrsto i u formi - ne glomazno ili široko.
Evo dobrih vijesti: Vežinu poprsja možete prirodno povećati vježbanjem. A postoji i puno vježbi koje možete uklopiti kako biste ramenima dali oblikovanu krivulju.
Zidne preše
Zidne preše, koje se nazivaju i zidni sklekovi, rade na prsnim mišićima, kao i na području "pilećeg krila" ispod ruku i gornjih ramena.
Nekoliko ih možete ispumpati između komercijalnih pauza kako biste napumpali krv i trenirali mišiće prsa.
Pokušajte odjednom napraviti 10 do 15 ovih sklekova. Odmorite se nekoliko minuta, a zatim napravite još jedan set.
Sklekovi
Tradicionalni sklekovi izvrstan su način za toniziranje područja ramena bez skupljanja.
Studije su pokazale da sklekovi izvrsno aktiviraju vaše prsne mišiće, a mogu vas i ojačati.
Isprobajte izazov sklekova: započnite sa samo pet sklekova i povećavajte za jedan sklek svaki dan - tako, na primjer, pet u ponedjeljak, šest u utorak, sedam u srijedu i tako dalje - da biste vidjeli brze rezultate.
Prehrana i drugi čimbenici
Sama prehrana neće biti dovoljna da vam pruži figuru pješčanog sata. I suprotno onome što možda čitate ili čujete, ne postoji čarobna dijeta koja će promijeniti vaš oblik tijela.
Ključ zdrave prehrane je usredotočiti se na jedenje cjelovite hrane u pravim veličinama porcija iz mnogih skupina hrane.
Sljedeći savjeti mogu vam pružiti vitamine, minerale i hranu koji su vam potrebni dok radite na obrezivanju centimetara:
- Pokušajte izbjegavati visoko prerađenu hranu. Često su krcati solju, dodanim šećerima i konzervansima. Umjesto toga usredotočite se na svježe voće, povrće, nemasne proteine i cjelovite žitarice.
- Smanjite unos slatkih gaziranih pića ili drugih pića s dodanim šećerom. Umjesto toga odlučite se za vodu, pjenušavu vodu laganog okusa ili nezaslađene biljne čajeve.
- Jedite zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, sjemenkama i orasima. Te masnoće mogu vam pomoći uravnotežiti hormone i pružiti vam gorivo potrebno dok radite na obrezivanju struka.
- Obratite pažnju na zdravlje crijeva. Problemi s probavom mogu utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Probiotici vam mogu pomoći u poboljšanju probave.
- Pazite na veličinu porcija. I zapitajte se jeste li stvarno gladni prije nego što se utovarite u sekundi.
Ako tražite privremeno rješenje, Spanx i slične vrste odjevnih predmeta mogu vam pomoći da dobijete više oblika pješčanog sata. Nošeni ispod odjeće, ovi vam proizvodi mogu dati zaglađeniju, zakrivljeniju siluetu i učiniti da se osjećate sigurnije u ono što nosite.
Kupite odjevne predmete putem interneta.
Najbolje je izbjegavati struke za struk kao način da se dobije oblik pješčanog sata. Ovi uski uređaji nalik korzetu mogu uzrokovati probleme s disanjem, pa čak i oštetiti vaše unutarnje organe. Također vam neće pomoći da smršavite.
Mnogo vam je bolje da slijedite dijetu i rutinu vježbanja da biste dobili obline koje želite.
Donja linija
Savršenu figuru pješčanog sata možda je teško postići, a u stvarnosti to je oblik tijela koji malo ljudi ima prirodno.
Iako postoje načini kako smanjiti centimetre od struka i tonizirati mišiće na pravim mjestima, važno je biti realan i imati na umu da vas mjere ne definiraju.
Umjesto da ciljate na željeni oblik tijela, pokušajte težiti optimalnom cjelokupnom zdravlju redovitim vježbanjem, zdravom prehranom i ljubavi prema svom tijelu.
