Što je glomaznost? Koraci, dijeta i još mnogo toga

Skupljanje je izraz koji se često bave bodybuilderima.

Općenito se odnosi na postupno povećanje broja konzumiranih kalorija izvan potreba vašeg tijela u kombinaciji s intenzivnim treningom s utezima.

Dok neki ljudi tvrde da je glomaznost nezdrava, drugi inzistiraju da je to sigurna i učinkovita metoda za dobivanje mišićne mase.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o glomaznosti, uključujući što je to, kako to učiniti sigurno i koju hranu trebate jesti i izbjegavati.

Bulking je faza bodybuildinga

Bodybuilding je rekreativni i natjecateljski sport koji nagrađuje veličinu i definiciju mišića.

Tri glavne faze u bodybuildingu su glomaznost, rezanje i održavanje. Među natjecateljskim bodybuilderima, priprema za njihova natjecanja može se smatrati četvrtom fazom.

Bulking je faza dobivanja mišića. Trebali biste namjerno unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno tijekom određenog razdoblja - često 4-6 mjeseci. Te dodatne kalorije pružaju vašem tijelu potrebno gorivo za povećanje veličine i snage mišića tijekom treninga s utezima.

U različitom stupnju, tjelesna masnoća se akumulira tijekom glomaznosti zbog prekomjernog unosa kalorija.

Rezanje ili faza gubitka masnog tkiva odnosi se na postupno smanjenje unosa kalorija i povećanje aerobnog treninga kako bi se smanjila višak tjelesne masnoće iz glomazne faze, što omogućuje poboljšanu definiciju mišića.

Tijekom faze rezanja, bodybuilderi jedu manje kalorija nego što njihovo tijelo zahtijeva, što ih dovodi u nepovoljan položaj za izgradnju mišića. Cilj ove faze je općenito održavanje, a ne povećanje mišićne mase.

Jedan pregled pokazao je da je prosječni unos kalorija u bodybuildere tijekom glomazne faze bio 3.800 kalorija dnevno za muškarce i 3200 za žene, u usporedbi s 2.400 i 1.200 kalorija tijekom faze rezanja.

Sažetak

Bodybuilding se sastoji od tri glavne faze - glomaznosti, rezanja i održavanja. Općenito, glomaznost je namijenjena povećanju mišićne mase i snage, dok je rezanjem namijenjeno odbacivanju viška tjelesne masnoće uz održavanje mišićne mase.

Određivanje unosa kalorija i makronutrijenata

Za glomaznost je potrebno unijeti više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu.

Dnevne potrebe za kalorijama možete procijeniti pomoću brojača kalorija koji uzima u obzir vašu težinu, spol, dob, visinu i razinu tjelesne aktivnosti kako biste procijenili dnevne potrebe za kalorijama.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju 10–20% veće od vaše dnevne potrebe za kalorijama za održavanje tjelesne težine tijekom glomazne faze, za prosječno debljanje od 0,25–0,5% vaše tjelesne težine tjedno.

Primjerice, ako vam treba 3.000 dnevnih kalorija dnevno da biste održali težinu, trebali biste umjesto toga težiti potrošnji 3.300–3.600, ovisno o vašem iskustvu. Za osobu koja teži 68 kilograma, to je jednako povećanju od 0,2-0,4 kg tjedno.

Dok bi početnici u bodybuilderima koji imaju 6 mjeseci ili manje iskustva s treningom s utezima trebali težiti višem kraju ovog raspona kalorija, bodybuilderi s nekoliko godina iskustva trebali bi ciljati na donji kraj kako bi ograničili povećanje tjelesne masnoće.

Ako dobivate manje ili više od 0,25–0,5% tjelesne težine tjedno, u skladu s tim prilagodite unos kalorija.

Makronutrijenti

Jednom kada utvrdite broj kalorija koji vam je potreban za glomaznost, možete odrediti omjer makronutrijenata.

Makronutrijenti - ugljikohidrati, masti i proteini - hranjive su tvari koje su u većoj količini potrebne u vašoj prehrani. Ugljikohidrati i proteini sadrže po 4 kalorije po gramu, dok masnoća sadrži 9 kalorija.

Stručnjaci preporučuju da dobijete:

• 45–60% kalorija iz ugljikohidrata
• 30–35% kalorija iz proteina
• 15–30% kalorija iz masti

Na primjer, ako odlučite da trebate jesti 3.300 kalorija dnevno, vaša bi prehrana sadržavala:

• 371–495 grama ugljikohidrata
• 248–289 grama proteina
• 55–110 grama masti

Iako možete izvršiti prilagodbe na temelju prehrambenih potreba, udio kalorija iz proteina trebao bi ostati na 30–35% kako bi podržao optimalan rast mišića.

Pomoću aplikacija za praćenje kalorija možete ostati u granicama kalorija i raspona makronutrijenata.

Sažetak

Stručnjaci preporučuju konzumiranje 10–20% više kalorija tijekom glomaznosti nego što je potrebno vašem tijelu. Ugljikohidrati bi trebali činiti najveći postotak vaše prehrane, zatim bjelančevine i masti.

Je li glomaznost sigurna?

Mnogi ljudi glomaznost smatraju nezdravom jer može povećati masnu masu, posebno kada je vaš višak kalorija previsok.

Dok se glodaju, neki bodybuilderi također imaju tendenciju jesti hranu kalorijsku, hranjivu siromašnu, koja se obično ne konzumira tijekom faze rezanja, uključujući slatkiše, deserte i prženu hranu.

Ova hrana, posebno kada se jede kao dio visokokalorične prehrane, može povećati markere upale, promovirati rezistenciju na inzulin i povećati razinu masnoće u krvi.

Međutim, pravilno skupljanje ne odnosi se na ekstremno prejedanje ili davanje slobode svakoj žudnji.

Može se izvesti na zdrav način ako održavate odgovarajući višak kalorija i usredotočite se na jesti hranu bogatu hranjivim sastojcima. Ove namirnice sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka zbog broja kalorija.

Imajte na umu da je glomaznost također praćena fazom rezanja kako bi se smanjila razina masnoće.

Sažetak

Kada je glomazno, lako je jesti visokokaloričnu hranu, siromašnu hranjivim tvarima, poput slastica ili pržene hrane, kako biste brzo postigli višak kalorija. Ipak, zdrava glomaznost moguća je sve dok se usredotočite na hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Vaša je prehrana neophodna za masnoću na pravi način. Imajte na umu da samo zato što je hrana bogata kalorijama i što će dovesti do viška kalorija ne znači da je izvrsna za dobitak mišića - ili vaše cjelokupno zdravlje.

Hrana za jesti

Uključivanje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima osigurava vam da unosite odgovarajuće vitamine i minerale, zdrave masnoće i kvalitetne bjelančevine.

Evo primjera hrane koja bi trebala činiti većinu vaše prehrane:

• Voće: jabuke, avokado, banane, bobičasto voće, grožđe, kivi, naranče, kruške, ananas i šipak
• Povrće: šparoge, rikola, repa, brokula, mrkva, krastavci, krastavac, kelj, gljive i paprika
• Škrobno povrće: strelica, jicama, grašak, krumpir, rutabaga i jam
• Žitarice: kruh, žitarice, kukuruz, zobene pahuljice, kokice, kvinoja i riža
• Plodovi mora: bakalar, rak, jastog, losos, kapice, škampi, tilapija i tuna
• Mljekara: maslac, svježi sir, sir, mlijeko i jogurt
• Meso, perad i jaja: mljevena junetina, oko okruglog odreska, svinjska šnicla, piletina bez kože, pečenica, puretina i cijela jaja
• Mahunarke: crni grah, slanutak, leća, grah lima i grah pinto
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke suncokreta i orasi
• Ulja i maslaci od orašastih plodova: maslaci od badema i kikirikija, kao i ulja avokada, repice i maslina
• Pića bez dodanog šećera: kava, dijetna soda, nezaslađeni čaj i voda

U pićima s dodanim šećerima, poput zaslađene kave, čaja ili uobičajene sode, možete uživati ​​umjereno.

Hranu koju treba ograničiti

Iako glomazna dijeta omogućuje većinu namirnica, neke treba ograničiti jer sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka. To uključuje:

• Alkohol. Alkohol ometa sposobnost vašeg tijela da gradi mišiće, posebno kada ste pijani.
• Dodani šećeri. Dodani šećer, koji je čest u slatkišima, slasticama i pićima zaslađenim šećerom, povezan je s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje kada se jede u višku.
• Pržena hrana. Redovito jedenje pržene hrane može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Pržena hrana uključuje prženu piletinu, kolutiće luka, sirnicu i ribu i čips.

Ovu hranu nije potrebno potpuno izbjegavati, već je treba rezervirati za posebne prigode i događaje.

Dodaci

Korištenje dodataka prehrani vrlo je rašireno među bodybuilderima.

Bodybuilderi uzimaju dodatke iz različitih razloga, uključujući poboljšanje cjelokupnog zdravlja, imunološke funkcije i vježbanja.

Ipak, unatoč stotinama dodataka koji se plasiraju bodybuilderima, samo nekolicina ima jake dokaze koji podupiru njihovu upotrebu. Studije koje podržavaju studije uključuju:

• Kofein.Ovaj sveprisutni stimulans smanjuje osjećaje boli i povećava fokus, omogućujući vam dulje i teže vježbanje. Obično se dodaje dodacima prije treninga.
• Kreatin. Kreatin pruža vašim mišićima dodatnu energiju da rade više i podižu više. Studije sugeriraju da je kreatin monohidrat možda najučinkovitiji oblik.
• Proteinski prah. Iako možda neće izravno utjecati na performanse, proteinski praškovi životinjskog ili biljnog podrijetla nude jednostavan i prikladan način za postizanje dnevnih proteinskih ciljeva.

Štoviše, dodaci za dobivanje mase ili kilograma imaju tendenciju da budu popularni među ljudima koji žele skupiti hranu. Dolaze u obliku praha i miješaju se s vodom ili mlijekom.

Ovi dodaci mogu pakirati više od 1.000 kalorija po obroku, a mogu se pohvaliti šećerom, proteinima i nekoliko vitamina i minerala.

Iako su prikladan način za povećanje kalorija, često su loše uravnoteženi i sadrže previsok postotak ugljikohidrata u usporedbi s proteinima i mastima.

Iako je povremena upotreba u redu, većina ljudi ne bi ih trebala činiti redovitim dijelom vaše rutine.

Sažetak

Prilikom glomaznosti obavezno u prehranu uvrstite raznovrsnu hranjivu hranu koja podržava rast mišića i cjelokupno zdravlje. Trebali biste ograničiti alkohol, dodane šećere i prženu hranu, iako određeni dodaci mogu biti korisni.

Donja linija

Bulking je tehnika koju bodybuilderi koriste za povećanje veličine i snage mišića.

Uključuje trošenje 10–20% više od vaše dnevne kalorije uz trening s utezima.

Da bi glomaznost bila zdrava i učinkovita, trebali biste osigurati da višak kalorija ne bude prevelik i da ograničite visoko prerađenu hranu siromašnu hranjivim tvarima.