Kardio joga: blagodati, vodič i usporedba

Kardio joga je popularan stil vježbanja koji kombinira jogu s kardiovaskularnim ili kardio vježbama.

Postala je sve popularnija među onima koji uživaju u blagodatima opuštanja joge, ali zahtijevaju veći intenzitet.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kardio jogi, uključujući njezine prednosti, određene treninge i usporedbu s drugim oblicima kardio joge.

Što je kardio joga?

Ukorijenjena u indijskoj filozofiji, joga se fokusira na poze, tehnike disanja i prakse meditacije kako bi poboljšala svijest i ublažila tjeskobu.

Praksa je sve popularnija u cijelom svijetu kao sredstvo za ublažavanje stresa, poboljšanje sna, jačanje mentalnog i emocionalnog zdravlja i ublažavanje općih bolova u križima i vratu.

Iako postoji mnogo vrsta joge, Hatha joga je najčešće prakticirana, misleći na bilo koju vrstu joge koja podučava tjelesnom držanju tijela.

Većina klasa joge - ashtanga, vinyasa i power yoga - hatha joga.

Iako se ove vrste joge razlikuju u nizu, kretanju i tempu tjelesnih položaja, uglavnom se na njih ne misli kao na kardio ili aerobne vježbe.

To je zato što se usredotočuju na tehnike disanja, tijek tijela i držanje tijela, a ne na dinamične pokrete koji pojačavaju intenzitet i podižu puls.

Suprotno tome, kardio joga treninzi uključuju izvođenje pokreta inspiriranih jogom bržim tempom i kontinuiranim protokom kako bi se angažiralo više mišića i izazvalo vaš kardiovaskularni ili krvožilni sustav.

Sažetak

Za razliku od tradicionalne joge, koja se fokusira na tehnike disanja, tijek tijela i držanje tijela, kardio joga uključuje dinamičnije pokrete koji pojačavaju intenzitet i podižu puls.

Specifični kardio joga treninzi

Budući da ne postoji prihvaćena definicija kardio joge, instruktori se mogu miješati u svoje omiljene pokrete i sljedove pokreta.

Iako je joga općenito sigurna, pobrinite se da ste na ravnoj površini i da nemate uvjeta koji mogu ometati ravnotežu, poput neuropatije ili ograničenja povezanih s ortopedijom.

Evo nekoliko treninga kardio joge umjerenog intenziteta kako biste isprobali sve glavne mišiće, uključujući ruke, prsa, leđa i noge.

Surya Namaskar (pozdrav suncu)

Surya Namaskar, poznat kao Pozdrav Suncu, niz je položaja koji se izvode u nizu.

Evo slijeda:

1. Samasthiti. Počnite stajati uspravno, spojenih stopala i ravnomjerno raspoređene težine. Ramena bi vam trebala biti zabačena unatrag, a ruke obješene uz vašu bradu paralelno s tlom.
2. Urdhva hastasana. Udahnite i lagano savijte koljena, podižući ruke iznad glave. Sastavite dlanove i pogledajte palčeve.
3. Uttanasana. Izdahnite i ispravite noge. Sagnite se prema naprijed od kukova i spustite ruke. Opustite vrat.
4. Urdvah uttanasana. Udahnite i produžite kralježnicu, gledajući prema naprijed i otvarajući ramena.
5. Chaturanga dandasana. Izdahnite i skočite ili odmaknite noge. Savijte laktove i držite ih uvučenim u bokove. Spustite tijelo. Možete odmaknuti koljena od poda ili izmijeniti vježbu spustivši koljena na tlo.
6. Urdhva mukha svanasana. Udahnite i usmjerite nožne prste od tijela. Podignite prsa dok koljena ne stoje pod nogama. Otvorite ramena i pogledajte prema nebu.
7. Adho mukha svanasana. Izdahnite i podignite nožne prste, podižući kukove i spuštajući ramena. Pogledaj svoj pupak. Možda biste željeli ostati u ovom položaju do pet dubokih udisaja.
8. Urdhva uttanasana. Udahnite i skočite ili spojite stopala među rukama, izdužite kralježnicu i pogledajte prema naprijed dok otvarate ramena (isto kao korak 4).
9. Uttanasana. Izdahnite i spustite tjeme glave prema tlu i opustite vrat (isto kao korak 3).
10. Urdhva hastasana. Udahnite i savijte koljena, podižući ruke iznad glave i približavajući dlanove dok gledate palčeve (isto kao korak 2).
11. Samasthiti. Izdahnite i ispravite noge, dovodeći ruke na bokove (isto kao korak 1).

Završite ovaj slijed relativno brzim tempom i ponavljajte ga 20 minuta bez odmora da bi vam puls bio povišen.

Ostali pokreti

Evo i drugih pokreta koje možete raditi kao dio niza:

• Poguravanje dječje poze. Počevši od položaja daske na koljenima, izvedite sklek na koljenima, a zatim sjednite natrag na pete s ispruženim rukama ispred (poza djeteta). Dovedite tijelo naprijed u položaj klečećeg dasaka i ponovite.
• Slijed goluba za podizanje nogu. Počevši u pozi od dasaka, lagano podignite bokove dok podižete lijevu nogu prema stropu. Polako povucite lijevu nogu prema dolje i dolje, uvlačeći koljeno prema prsima. Ponovno podignite lijevu nogu prema stropu, a ovaj put dok povlačite lijevo koljeno, dopustite da vanjski dio lijeve noge legne na pod dok spuštate lijevu gluteus. Vratite se u početni položaj i ponovite desnom tipkom.
• Hod dolje. Počevši od stojećeg položaja, savijte se u bokovima i spustite se do daske. Gurnite se u psa okrenutog prema dolje gurajući kukove prema nebu. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Polako se vratite nazad, održavajući kontakt ruke s podom. Vratite se u stojeći položaj i ponovite.

Izvedite svaki pokret 10-15 puta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Te pokrete možete razdvojiti aktivnostima od 30 sekundi poput skakanja dizalica, zračnih čučnjeva i nepokretnih iskoraka kako bi se vaše tijelo održavalo u pokretu i otkucaji srca bili povišeni.

Sažetak

Ovi kardio joga treninzi umjerenog su aerobnog intenziteta i koriste sve glavne mišićne skupine.

Gubitak težine

Iako je joga predložena za pomoć u mršavljenju, studije su pronašle oprečne rezultate.

Pregledom 30 studija, uključujući više od 2000 sudionika, utvrđeno je da joga nije utjecala na težinu, indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka ili postotak tjelesne masti.

Međutim, kada su istraživači analizirali studije na ljudima s prekomjernom težinom ili pretilošću, utvrđeno je da joga značajno smanjuje BMI.

Ipak, neke su varijable, poput različitih vrsta pristranosti među studijama, mogle utjecati na rezultate studije.

U oba slučaja, iako se joga sekcije od početne do srednje razine obično ne smatraju adekvatnima za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, intenzivniji oblici joge poput kardio joge mogu trenirati vaše srce, istodobno povećavajući potrošene kalorije i pomažući u mršavljenju.

Usprkos tome, izvođenje kardio joge najmanje 5 puta tjedno tijekom 30 minuta može vam pomoći da izgubite kilograme, ako vam je to cilj.

Međutim, imajte na umu da je samo vježbanje rijetko dovoljno da biste izgubili značajnu količinu kilograma i zadržali ga dalje - također morate unijeti manje kalorija nego što sagorijevate.

Općenito, smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 dovoljno je za gubitak kilograma.

Potrebu za kalorijama možete procijeniti pomoću kalkulatora za kalorije.

Sažetak

Izvođenje kardio joge može pojačati sagorijevanje kalorija i pomoći u gubitku kilograma u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom.

Usporedba s drugim kardio vježbama

Metabolički ekvivalent zadatka (MET) jedna je mjera kojom istraživači procjenjuju koliko kalorija se sagorijeva tijekom neke aktivnosti.

Jedan MET predstavlja broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju na temelju količine kisika koju konzumirate.

Vježba od 3 MET zahtijeva da trošite približno tri puta kisika u usporedbi s 1 MET (u mirovanju), što znači da zahtijeva više energije i sagorijeva više kalorija.

Pregled 17 studija pokazao je da se MET joge kreće od 2 MET tijekom osnovne klase joge do 6 MET sa Surya Namaskar u prosjeku za 2,9 MET.

Za usporedbu, ovdje su MET-ovi uobičajenih oblika kardio-bolesti:

• hodanje, umjeren tempo: 4,8 MET
• eliptični, umjereni napor: 5 MET
• trčanje, prosječni tempo: 7 MET
• biciklizam, prosječni tempo: 7 MET
• planinarenje: 7,8 MET
• penjanje stepenicama, brzi tempo: 8,8 MET
• trčanje, prosječni tempo: 9,8 MET

Na temelju vrijednosti MET, joga od 2,9 METs ima znatno slabije rezultate kada je u pitanju potrošnja energije, a time i sagorijevanje kalorija.

Međutim, sa 6 MET-a, Surya Namaskar i drugi kardio vježbe nadahnuti jogom mogu se usporediti s vježbanjem na eliptičnom umjerenom naporu, ali manje intenzivnim od trčanja prosječnim tempom u odnosu na sagorijevane kalorije.

Zanimljivo je da Surya Namaskar ne samo da može povećati potrošene kalorije već i pomoći u izgradnji mišića.

U jednoj studiji sudionici su izveli 24 ciklusa Surya Namaskara, 6 dana u tjednu tijekom 6 mjeseci.

Na kraju studije sudionici su pokazali povećanu mišićnu snagu prilikom izvođenja vježbi za presicu s klupe i ramena.

Međutim, studiji je nedostajala kontrolna skupina koja sprečava uzročno-posljedičnu vezu.

Potrebne su dodatne studije kako bi se utvrdilo mogu li joga ili intenzivniji kardio joga treninzi povećati snagu ili veličinu mišića.

Sažetak

Intenzivnije verzije joge poput kardio joge sagorijevaju sličan broj kalorija kao vježbanje na eliptičnom umjerenom naporu, ali manje kalorija od trčanja.

Donja linija

Kardio joga je intenzivnija verzija tradicionalne joge, koja se općenito ne smatra kardio.

Kombinira joga-nadahnute i dinamične pokrete u različitim sekvencama kako bi povećao i održao povišeni puls, pomažući u treningu srca i sagorijevanju kalorija.

Kardio joga nadmašuje hodanje umjerenim tempom ili vježbanje na eliptičnom umjerenom naporu - ali ne i trčanje, planinarenje ili trčanje - u odnosu na sagorijevane kalorije.