Ketogena ili keto dijeta je način prehrane s vrlo malo ugljikohidrata i masti. Prisiljava vaše tijelo da umjesto goriva koristi glukozu za gorivo.
Ketogena dijeta izvorno se koristila kao način smanjenja napadaja kod osoba s epilepsijom.
Međutim, istraživanja sugeriraju da može ponuditi i druge zdravstvene beneficije, poput gubitka kilograma, smanjene rezistencije na inzulin, kolesterola i razine šećera u krvi, pa čak i poboljšanja u neurološkim bolestima poput Alzheimerove bolesti.
Planiranje obroka na ovoj dijeti može biti izazov, jer morate odabrati zdravu hranu, raznolikost i uklapati se u ciljeve dnevnog unosa masti, proteina i ugljikohidrata.
Mnoge mliječne hrane zabranjene su jer sadrže previše ugljikohidrata. Stoga se možda pitate o svježem siru.
Ovaj članak daje pregled je li svježi sir keto-friendly mliječna opcija i kako ga možete uključiti u svoju prehranu.
Zahtjevi za keto dijetom i ugljikohidratima
Keto dijeta tjera vaše tijelo da sagorijeva ketone - nusprodukt masti - umjesto glukoze za gorivo.
Da biste maksimalno povećali učinke prehrane, morate i dalje proizvoditi ketone, karakteristične za metaboličko stanje ketoze. Kao takvi morate jesti uglavnom masnoće, umjerenu količinu bjelančevina i vrlo malo hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Ako jedete previše ugljikohidrata, možete brzo izbaciti ketozu. Uz to, velike količine proteina mogu vas izvući iz ketoze, jer vaše tijelo može pretvoriti proteine u glukozu.
Standardna keto dijeta obično sadrži oko 80% kalorija iz masti, 15% iz bjelančevina i 5% iz ugljikohidrata.
Dakle, ako vam je cilj 2.000 kalorija dnevno, trebali biste ciljati na oko 178 grama masti, 75 grama proteina i samo 25 grama ugljikohidrata da biste ušli u ketozu.
Međutim, ako ste neko vrijeme u ketozi, možda ćete moći malo povećati ugljikohidrate i dalje proizvoditi ketone. Ključno je pronaći ograničenje ugljikohidrata.
U studiji na 50 žena koje su slijedile keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, većina sudionika uspjela je povećati unos ugljikohidrata s 20 grama na 40–60 grama dnevno nakon 2 tjedna i dalje proizvode ketone.
Bez obzira na to, keto dijeta je i dalje vrlo siromašna ugljikohidratima, stoga je važno obroke i grickalice planirati oko hrane koja sadrži puno masnoća, ali ne sadrži ugljikohidrate ili ih ima vrlo malo. Hrana koja je vjerojatno previsoka u ugljikohidratima uključuje:
- sve voće, osim malog dijela bobica
- škrobno i korjenasto povrće poput bijelog ili slatkog krumpira, mrkve i pastrnjaka
- mahunarke, poput suhog graha, graška i leće
- žitarice poput zobi, pšenice, kvinoje, farra i riže
- mlijeko i jogurt
- hrana i deserti s niskim udjelom masti
Nijedna mliječna hrana s vrlo malo ugljikohidrata koja se često preporučuje za keto dijetu uključuje punomasnu masnoću, neprerađene sireve i gustu kremu.
SažetakDa biste ostali u ketozi, važno je jesti uglavnom masnoće, umjerenu količinu bjelančevina i ograničiti ugljikohidrate na oko 20-60 grama dnevno. Mliječna hrana poput mlijeka i jogurta obično ima previše ugljikohidrata, ali punomasni sir je dopušten.
Svježi sir i keto
Kada slijedite ketogenu prehranu, mliječna hrana poput sira može pružiti potrebne masnoće, uz visokokvalitetne proteine, kalcij i raznolikost, pa je lijepo imati ih kao opciju.
Međutim, sadržaj ugljikohidrata i masti u siru može varirati, posebno među vrstama svježeg sira. Ako u svoju keto prehranu želite dodati svježi sir, važno je provjeriti njegovu nutritivnu oznaku.
Svježi sirevi sa smanjenom masnoćom ili nemasni ne samo da imaju manje masti, već i potencijalno više ugljikohidrata nego svježi svježi sir.
To je zato što neki proizvodi sa smanjenom masnoćom sadrže voće, a mnogi sadrže i zgušnjivače na bazi žvakaćih guma, koji se koriste da bi mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imali sličnu teksturu i debljinu kao proizvodi s punim mastima. Međutim, oni također povećavaju sadržaj ugljikohidrata.
Ispod su podaci o prehrani za otprilike 1/2 šalice (100 grama) porcije raznih vrsta svježeg sira:
Sav svježi sir dobar je izvor proteina, ali budući da nije pretjerano bogat ovom hranjivom tvari, trebao bi se uklopiti u vašu dnevnu dozu proteina ako ste na keto dijeti.
Međutim, ako je vaše dnevno ograničenje ugljikohidrata vrlo malo, porcija svježeg sira može ga zagristi ako je nemasno ili sadrži voće.
SažetakAko želite dodati svježi sir u keto dijetu, važno je provjeriti njegovu prehrambenu oznaku i usporediti marke. Oni koji su obični i imaju 4% masti uglavnom će imati najviše masti, a najmanje ugljikohidrata.
Kako ga jesti i držati keto
Najbolja vrsta svježeg sira za keto dijetu je punomasna masnoća, bez zgušnjivača i stabilizatora poput gume guar ili ksantanske gume. Treba osigurati samo oko 3 grama ugljikohidrata u porciji od 1/2 šalice (100 grama).
Za hranjiv međuobrok umiješajte malo nasjeckanog svježeg bilja i poslužite ga s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata poput celera, trakica krastavaca ili cvjetova brokule.
Da biste ukusno umakali povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, pomiješajte svježi sir s cijelom, prženom crvenom paprikom, 1/4 žličice češnjaka u prahu i obilnom prstohvatom suhog bosiljka.
Ako želite povećati sadržaj masnoće bez utjecaja na ugljikohidrate, umiješajte malo maslinovog ulja ili nekoliko žlica nasjeckanih maslina.
SažetakObični, punomasni svježi sir može se spariti s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata za međuobrok pogodan za keto. Također ga možete koristiti za izradu ukusne baze s niskim udjelom ugljikohidrata.
Donja linija
Svježi sir može biti keto-prijateljska opcija proteina, ali idealno bi bilo odabrati puni masni, obični svježi sir.
Za zdrav međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata kombinirajte ga s povrćem ili upotrijebite za umakanje.
S obzirom na to da svježi sir sadrži neke ugljikohidrate, možda ćete htjeti ograničiti veličinu porcije, ovisno o dnevnim ciljevima ugljikohidrata.
