Gluten je skupina proteina koja se nalazi u određenim žitaricama, poput pšenice, raži i ječma.
Pomaže hrani da održi svoj oblik pružajući elastičnost i vlagu. Također omogućuje dizanje kruha i daje žvakaću teksturu.
Iako je gluten siguran za većinu ljudi, oni koji imaju stanja poput celijakije ili osjetljivosti na gluten trebali bi ga izbjegavati kako bi spriječili štetne zdravstvene učinke.
Mnoge su namirnice napravljene od sastojaka koji sadrže gluten, pa je važno da oni koji je ne mogu konzumirati pažljivo provjere oznake sastojaka.
Evo popisa od 54 hrane bez glutena.
1–11. Cjelovite žitarice
Nekoliko odabranih cjelovitih žitarica sadrži gluten, dok su ostale prirodno bez glutena.
Važno je provjeriti naljepnice hrane prilikom kupnje cjelovitih žitarica. Čak i cjelovite žitarice bez glutena mogu biti onečišćene glutenom, pogotovo ako se prerađuju u istom pogonu kao i hrana koja sadrži gluten.
Na primjer, zob se često obrađuje u pogonima koji također obrađuju pšenicu, što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Iz tog razloga trebali biste potvrditi da je zob koju kupujete certificirana bez glutena.
Cjelovite žitarice bez glutena
- kvinoja
- smeđa riža
- divlja riža
- heljda
- sirak
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- strelica
- zob (pobrinite se da je označena kao bezglutenska jer može biti kontaminirana glutenom tijekom obrade.)
Žitarice koje treba izbjegavati
- pšenica, sve sorte (cjelovita pšenica, bobice pšenice, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brašno brašno, pira itd.)
- raž
- jedva
- tritikale
Ova zrna koja sadrže gluten često se koriste za proizvodnju proizvoda poput kruha, krekera, tjestenine, žitarica, pekarskih proizvoda i grickalica.
12–26. Voće i povrće
Svo svježe voće i povrće bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržavati gluten, koji se ponekad dodaje za aromatizaciju ili kao sredstvo za zgušnjavanje.
Sastojci koji sadrže gluten i koji se mogu dodati prerađenom voću i povrću uključuju hidrolizirane proteine pšenice, modificirani prehrambeni škrob, slad i maltodekstrin.
Voće i povrće za jesti
Iako popis u nastavku nije sveobuhvatan, sadrži nekoliko primjera svježeg voća i povrća u kojima možete uživati na bezglutenskoj prehrani.
- agrumi, uključujući naranče i grejp
- banane
- jabuke
- bobice
- breskve
- kruške
- krstasto povrće, uključujući karfiol i brokulu
- zelje, poput špinata, kelja i blitve
- škrobno povrće, uključujući krumpir, kukuruz i tikvicu
- paprika paprika
- gljive
- luk
- mrkva
- rotkvica
- zeleni grah
Voće i povrće za dvostruku provjeru
- Konzervirano voće i povrće: može se konzervirati s umacima koji sadrže gluten. Voće i povrće konzervirano vodom ili prirodnim sokovima vjerojatno ne sadrži gluten.
- Smrznuto voće i povrće: Ponekad sadrže dodane arome i umake koji sadrže gluten. Obično smrznute sorte obično ne sadrže gluten.
- Suho voće i povrće: Neki mogu sadržavati sastojke koji sadrže gluten. Obično, nezaslađeno, suho voće i povrće obično nema gluten.
- Prethodno nasjeckano voće i povrće: Može biti unakrsno zagađeno glutenom, ovisno o tome gdje je pripremljeno.
27–32. Bjelančevine
Mnoge namirnice sadrže bjelančevine, uključujući životinjske i biljne izvore. Većina je bez glutena.
Međutim, sastojci koji sadrže gluten, poput sojinog umaka, brašna i sladnog octa, često se koriste kao punila ili arome. Mogu se dodavati umacima, utrljavanjima i marinadama koji su obično upareni s izvorima proteina.
Proteini bez glutena
- mahunarke (grah, leća, grašak, kikiriki)
- orašastih plodova i sjemenki
- crveno meso (svježa govedina, svinjetina, janjetina, bizoni)
- perad (svježa piletina, puretina)
- morski plodovi (svježa riba, kapice, školjke)
- tradicionalna hrana od soje (tofu, tempeh, edamame itd.)
Proteini za dvostruku provjeru
- prerađeno meso, poput hrenovki, feferona, kobasica, salame i slanine
- zamjene za meso, poput vegetarijanskih pljeskavica
- meso za ručak ili naresci
- mljeveno meso
- proteini koji su kombinirani s umacima ili začinima
- gotovi proteini, poput onih na TV večerama u mikrovalnim pećnicama
Proteini koje treba izbjegavati
- svako meso, perad ili riba koja je pohana
- proteini koji se kombiniraju sa sojinim umakom na bazi pšenice
- seitan
33–39. Mliječni proizvodi
Većina mliječnih proizvoda prirodno je bez glutena. Međutim, one koji su aromatizirani i sadrže aditive uvijek treba provjeriti na gluten.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mliječnim proizvodima uključuju sredstva za zgušnjavanje, slad i modificirani škrob u hrani.
Mliječni proizvodi bez glutena
- mlijeko
- maslac i ghee
- sir
- krema
- svježi sir
- kiselo vrhnje
- jogurt
Mliječni proizvodi za dvostruku provjeru
- aromatizirana mlijeka i jogurti
- prerađeni proizvodi od sira, poput umaka od sira i namaza
- sladoled koji se ponekad miješa s aditivima koji sadrže gluten
Mliječni proizvodi koje treba izbjegavati
- sladni mliječni napitci
40–44. Masti i ulja
Masti i ulja prirodno ne sadrže gluten. U nekim se slučajevima aditivi koji sadrže gluten mogu miješati s mastima i uljima radi okusa i zgušnjavanja.
Masti i ulja bez glutena
- maslac i ghee
- masline i maslinovo ulje
- avokado i ulje avokada
- kokosovo ulje
- biljna i sjemenska ulja, uključujući sezamovo ulje, ulje repice i suncokretovo ulje
Masti i ulja za dvostruku provjeru
- sprejevi za kuhanje
- ulja s dodanim okusima ili začinima
45–51. Pića
Postoji nekoliko vrsta napitaka bez glutena u kojima ćete uživati.
Međutim, neki su napitci pomiješani s aditivima koji sadrže gluten.Uz to, neka alkoholna pića proizvode se od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten te ih treba izbjegavati na bezglutenskoj prehrani.
Pića bez glutena
- voda
- 100% voćni sok
- kava
- čaj
- neka alkoholna pića, uključujući vino, žestoke jabukovače i pivo od žitarica bez glutena, poput heljde ili sirka
- sportska pića, soda i energetska pića
- limunada
Imajte na umu da, iako su ovi napici bez glutena, većinu ih je najbolje umjereno konzumirati zbog dodanih količina šećera i alkohola.
Napici za dvostruku provjeru
- bilo koji napitak s dodatkom aroma ili dodataka, poput hladnjaka za kavu
- destilirane tekućine, poput votke, džina i viskija - čak i kad su označene bez glutena, jer je poznato da kod nekih ljudi izazivaju reakciju
- gotovi smoothieji
Pića koja treba izbjegavati
- piva, ale i lageri od žitarica koje sadrže gluten
- nedestilirani likeri
- druga pića od slada, poput hladnjaka za vino
52–54 (prikaz, stručni). Začini, umaci i začini
Začini, umaci i začini često sadrže gluten, ali se obično previđaju.
Iako je većina začina, umaka i začina prirodno bez glutena, sastojci koji sadrže gluten ponekad im se dodaju kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači okusa.
Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten dodani začinima, umacima i začinima uključuju modificirani prehrambeni škrob, maltodekstrin, slad i pšenično brašno.
Začini, umaci i začini bez glutena
- tamari
- amino kokosa
- bijeli ocat, destilirani ocat i jabučni ocat
Začine, umake i začine za dvostruku provjeru
- kečap i senf
- Worcestershire umak
- umak od rajčice
- slast i kiseli krastavci
- umak za roštilj
- majoneza
- preljev za salatu
- umak za tjesteninu
- suhi začini
- salsa
- kockice temeljca i bujona
- marinade
- mješavine sosa i nadjeva
- rižin ocat
Začine, umake i začine koje treba izbjegavati
- umak od soje na bazi pšenice i umak teriyaki
- ocat od slada
Sastojci na koje treba paziti
Evo popisa sastojaka i aditiva za hranu koji mogu ukazivati na to da neki proizvod sadrži gluten.
- modificirani škrob i maltodekstrin (ako su izrađeni od pšenice, to će biti navedeno na naljepnici)
- Sastojci na bazi slada, uključujući sladni ocat, ekstrakt slada i sirup od slada
- stabilizator glutena
- umak od soje ili teriyakija
- sastojci na bazi pšenice, poput pšeničnih proteina i pšeničnog brašna
- emulgatori (bit će navedeni na naljepnici)
Ako niste sigurni sadrži li proizvod gluten, dobro je kontaktirati proizvođača kako biste ga provjerili.
Stanja kojima može pomoći dijeta bez glutena
Dijeta bez glutena obično se preporučuje onima koji imaju celijakiju, stanje koje pokreće imunološki odgovor kada se konzumira hrana koja sadrži gluten.
Oni koji imaju ne-celijakiju osjetljivost na gluten također bi trebali izbjegavati gluten, jer on može pridonijeti simptomima poput nadutosti, bolova u trbuhu i proljeva.
Iako je potrebno više istraživanja, nekoliko studija također sugerira da bi prehrana bez glutena mogla biti korisna za one koji imaju sindrom iritabilnog crijeva, kronični poremećaj koji karakteriziraju probavni problemi poput bolova u želucu, plinova, proljeva i zatvora.
Rizici prehrane bez glutena
Gluten se prirodno nalazi u mnogim hranjivim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice poput pšenice, ječma i raži.
U međuvremenu, neki prerađeni prehrambeni proizvodi bez glutena nisu obogaćeni vitaminima i mineralima. Kao takva, slijeđenje prehrane bez glutena kojoj nedostaje raznolikost moglo bi povećati rizik od nedostatka folata, riboflavina, niacina i željeza.
Dijeta bez glutena također ima manje vlakana, što igra važnu ulogu u zdravlju i pravilnosti probavnog sustava.
Stoga je neophodno osigurati da ove važne hranjive sastojke unosite iz drugih izvora kao dio zdrave prehrane bez glutena kako biste smanjili rizik od nuspojava.
Donja linija
Ako izbjegavate gluten, postoji mnoštvo namirnica koje možete birati kako biste osigurali dobro uravnoteženu prehranu.
Mnogo zdrave hrane prirodno je bez glutena, uključujući voće, povrće, mahunarke, određene cjelovite žitarice, mliječne proizvode i ulja, kao i svježe meso, ribu i perad.
Pšenica, raž i ječam glavne su namirnice koje treba izbjegavati dok se držite dijete bez glutena. Gluten se također često dodaje prerađenoj hrani, poput predmeta u konzervi i u kutiji.
Nadalje, neke žitarice, poput zobi, mogu biti unakrsno onečišćene glutenom, ovisno o tome gdje su obrađene.
Uspjeh s prehranom bez glutena svodi se na dvostruku provjeru oznaka sastojaka, jer se gluten često dodaje namirnicama koje ne biste očekivali. Hrana koja sadrži gluten bit će označena kao takva.
Ipak, ako se usredotočite na jesti uglavnom svježu, cjelovitu hranu bez glutena i minimalnu količinu prerađene hrane, nećete imati problema slijediti prehranu bez glutena.
