Progresivno preopterećenje je kada postupno povećavate težinu, učestalost ili broj ponavljanja u rutini treninga snage. To izaziva vaše tijelo i omogućuje jačanje vašeg mišićno-koštanog sustava.
Iako se progresivno preopterećenje obično koristi u treningu snage, ista ideja može se primijeniti na bilo koju vrstu vježbanja, uključujući vježbe kardiovaskularne izdržljivosti poput trčanja.
Promjenom treninga i dodavanjem dodatne napetosti mišićima možete izbjeći poravnavanje, a to je kada se vaše tijelo prilagodi vrsti vježbe koju radite. S progresivnim preopterećenjem možete primijetiti da se osjećate spremnije i jače.
Evo zašto je progresivno preopterećenje važno za vaš režim treninga.
Kako progresivno preopterećenje koristi treningu?
Izvođenje istih treninga iznova ili iznova ili uz korištenje iste količine težine svaki put kada trenirate snagom može dovesti do poravnanja vašeg tijela. Možda ćete lako moći podići težinu koja je nekada bila izazov i vjerojatno nećete primijetiti bolnost - niti bilo kakav napredak.
Iako se visoravan može smatrati pozitivnim znakom koji znači da ste postigli neke pomake na svom fitness putu, to također signalizira da je vrijeme da se stvari pomiješaju.
Progresivno preopterećenje koristi vašem treningu jer ćete izbjeći visoravan. Promjenom ili napredovanjem u treninzima držat ćete mišiće izazovnima i ojačat ćete.
Na primjer, u prvom mjesecu treninga snage, mogli biste izvesti 10 ponavljanja s jednom težinom. Zatim biste sljedeći mjesec izveli 12 ponavljanja vježbe. Ili biste se možda držali 10 ponavljanja, ali umjesto toga povećajte težinu koju koristite.
Studija iz 2011. objavljena u European Journal of Applied Physiology testirala je progresivni režim preopterećenja. Istraživači su promatrali 83 osobe tijekom 12 tjedana dok su izvodili niz vježbi za jačanje ruku.
Istraživači su otkrili kako je progresivno preopterećenje - postupno povećavanje težine i broja ponavljanja vježbi - učinkovito za povećanje snage bicepsa i rasta mišića i kod muškaraca i kod žena.
Koja su ograničenja progresivnog preopterećenja?
Jedan nedostatak progresivnog treninga preopterećenja je taj što se mora raditi postupno. Prebrzo povećati opterećenje ili učestalost treninga može biti opasno, što može dovesti do ozljeda.
Na ovoj vrsti treninga možda nećete primijetiti promjene odmah kao i kod ostalih. Ali to je najsigurniji način za napredak.
Suradnja sa certificiranim osobnim trenerom (bilo u teretani ili putem interneta) koji vam može prilagoditi progresivnu rutinu treninga najučinkovitiji je i najsigurniji način postizanja vaših kondicijskih ciljeva.
Primjeri progresivnog treninga preopterećenja
Progresivno preopterećenje svojoj rutini treninga možete dodati na različite načine. To ovisi o vašoj kondiciji i vrstama treninga koje radite. Ispod su općeniti primjeri progresivnog preopterećenja.
Povećajte glasnoću
- Tjedan 1. Izvedite 10-12 čučnjeva, s utegom ili bez njega.
- Tjedan 3. Izvedite 12-15 čučnjeva, s utegom ili bez njega.
- 5. tjedan Izvedite 15 čučnjeva, s utegom ili bez njega.
Povećajte korištenu težinu
- Tjedan 1. Izvodite bicep kovrče s utezima od 10 ili 12 kilograma.
- Tjedan 4. Izvodite bicep kovrče s utezima od 12 ili 15 kilograma.
- Tjedan 8. Izvodite bicep kovrče s utezima od 15 ili 18 kilograma.
Povećajte kilometražu u trčanju
- Tjedan 1. Trčite 20 minuta laganim do umjerenim tempom, 2 dana u tjednu.
- Tjedan 3. Trčite 30 minuta laganim do umjerenim tempom, 2 dana u tjednu.
- 5. tjedan. Trčite 30-40 minuta laganim do umjerenim tempom, 3 dana u tjednu.
Ovlašteni osobni trener može stvoriti plan koji je prilagođen vašim ciljevima.
4 načina za postupno preopterećenje
1. Povećajte otpor
Dodavanje dodatnog stresa vašim mišićima omogućuje im da se razgrade, obnove i ojačaju. Jedan od načina za to je podizanje težeg, što znači povećanje težine koju dižete.
Trebalo bi vam biti ugodno dizati teg za 10-12 ponavljanja prije nego što prijeđete na veću težinu. Također biste trebali savladati vježbu i osigurati dobru formu prije nego što povećate težinu.
Kad ste spremni podići teže, potražite uteg koji možete podići za oko 10 ponavljanja - ali zadnja 2 ili 3 ponavljanja trebali bi biti izazov. Ako radite više setova, dajte si dovoljno vremena za odmor između.
Također biste trebali uzeti jedan ili dva dana odmora između podizanja kako biste svom tijelu dali vrijeme za oporavak.
2. Povećajte izdržljivost (duljina treninga)
Da biste povećali izdržljivost, morate povećati duljinu treninga.
Na primjer, dok vježbate snagu, možete raditi veći broj ponavljanja s manjom težinom. Povećajte broj ponavljanja tek nakon što ste proveli nekoliko tjedana svladavajući vježbu. Ovlašteni osobni trener također može stvoriti plan koji će vam pomoći u izdržljivosti.
Za kardiovaskularnu izdržljivost možete povećati duljinu kardio vježbi. Činite to postupno. Na primjer, trčite ili biciklirajte dodatnih 20 minuta svakih nekoliko tjedana. Omogućite svom tijelu dovoljno vremena za oporavak nakon što ga dodatno opteretite. Odmarajte se 2 ili 3 dana prije sljedećeg kardio treninga.
3. Povećajte tempo
Povećavanje tempa - ili intenziteta - vaših treninga može vam pomoći da postanete jači i spremniji. To možete učiniti bržim tempom ili s manje vremena za odmor između serija.
Pokušajte povećati tempo manjom težinom, ali podižući bržim tempom. Ako ne možete lako povećati tempo, prebacite se na lakšu težinu koju možete udobno podići za više serija od 10-15 ponavljanja.
4. Povećajte broj ponavljanja
Povećanje broja ponavljanja više zahtjeva vaše mišiće. To ih s vremenom može ojačati.
Za svaku vježbu pokušajte povećati s 2 serije od 10 ponavljanja jedan mjesec na 2 serije od 12 ponavljanja sljedeći mjesec. Također možete prijeći na 3 seta, umjesto da izvodite samo 2 seta.
Sigurnosni savjeti
Progresivni trening preopterećenja treba izvoditi tek nakon što svladate vježbu s pravilnom formom. Također biste trebali raditi istu rutinu barem 2 tjedna - idealno mjesec dana - prije nego što počnete jače trenirati.
Suradnja sa certificiranim osobnim trenerom u teretani ili na mreži može vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Oni mogu stvoriti personalizirani plan koji će vas voditi kako se sigurno preopteretiti.
Uvijek dajte tijelu slobodno za odmor između treninga. Prestanite trenirati ili smanjite intenzitet ako se osjećate jako bolno ili ozlijeđeno.
