Načini za ublažavanje napetosti vrata

O vratu

Napetost mišića na vratu česta je pritužba. Vaš vrat sadrži fleksibilne mišiće koji podržavaju težinu vaše glave. Ti se mišići mogu ozlijediti i nadražiti zbog prekomjerne upotrebe i posturalnih problema.

Bolovi u vratu također se ponekad mogu pripisati istrošenim zglobovima ili stisnutim živcima, ali napetost vrata obično se odnosi na grčeve mišića ili ozljede mekog tkiva. Vrh kralježnice također se nalazi u vratu i također može biti izvor boli.

Napetost vrata može doći iznenada ili polako. Nije neobično probuditi se napetih mišića na vratu nakon spavanja u neobičnom položaju ili naprezanja mišića tijekom vježbanja.

Stalna napetost vrata koja dolazi i prolazi tijekom mnogih mjeseci može imati manje primjetne uzroke, poput škrgutanja zuba ili pogrbljenja računala. Postoji niz aktivnosti koje mogu utjecati na mišiće vašeg vrata.

Zaronili smo u neke tretmane, strategije prevencije i moguće razloge napetosti vrata:

Simptomi napetosti vrata

Simptomi napetosti vrata, koji se mogu pojaviti iznenada ili polako, uključuju:

• zatezanje mišića
• grčevi mišića
• ukočenost mišića
• poteškoće s okretanjem glave u određenim smjerovima
• bol koja se pogoršava u određenim položajima

Tretmani za napetost vrata

Ovisno o osnovnom uzroku napetosti vrata, mogli biste imati koristi od jednog ili više ovih tretmana zatezanja:

Vježbe i istezanja za napetost vrata

Da biste ublažili napetost na vratu, možete isprobati niz rastezanja vrata. Mnogo je joga poza koje bi mogle biti od koristi vašem vratu, ali da biste izravno ciljali mišiće vrata, uzmite u obzir sljedeće dijelove:

Istezanje vrata u sjedećem položaju

1. Sjednite u ugodan sjedeći položaj, prekriženih nogu na podu ili na stolici s nogama u stanju dodirnuti tlo.
2. Stavite lijevu ruku ispod dna, a desnu na vrh glave.
3. Lagano povucite glavu udesno, tako da vam uho gotovo dodiruje rame. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje brade do prsa

1. Sjedeći prekriženih nogu na podu, sklopite ruke na vrh glave, laktovi usmjereni prema van.
2. Lagano povucite bradu na prsa i zadržite 30 sekundi.

Istezanje obraza guranjem

1. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja stavite desnu ruku na desni obraz.
2. Okrenuvši se kako biste pogledali preko lijevog ramena, lagano gurnite desni obraz što dalje i usmjerite pogled na mjesto iza sebe.
3. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

Akupunktura za napetost vrata

Akupunktura je tretman kojim se finim iglama stimuliraju određene točke na tijelu. Dugo se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. No, trenutno je malo konsenzusa oko toga je li akupunktura učinkovit tretman za napetost i bol u vratu.

Rezultati nekih studija sugeriraju da akupunktura može pomoći kod određenih vrsta mišićnih bolova, uključujući napetost vrata, ali potrebno je više istraživanja.

Jedno istraživanje iz 2008. koje je obuhvatilo 46 osoba koje su imale sindrom napetostnog vrata (TNS), uspoređivalo je tri metode liječenja: samo fizikalnu terapiju (vježbe), samo akupunkturu i fizikalnu terapiju zajedno s akupunkturom.

Studija je otkrila da, iako su sve tri metode poboljšale simptome kod sudionika, zajedničko korištenje vježbi i akupunkture za liječenje bolova u vratu bilo je učinkovitije od bilo kojeg liječenja koje se koristi samo.

Više tretmana za napetost vrata

Postoji nekoliko drugih stvari koje možete učiniti koje bi vam mogle koristiti, uključujući:

• uzimajući masažu
• primjenom topline ili leda
• namakanje u slanoj vodi ili toploj kupki
• uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) poput ibuprofena (Motrin, Advil) i naproksena (Aleve)
• vježbanje meditacije
• baveći se jogom

Savjeti za sprečavanje napetosti vrata

Spomenuli smo tretmane kada već imate napetost u vratu, ali što je s tim da se to ne ponovi? Možda ćete morati izvršiti neke prilagodbe svojih dugoročnih navika kako biste ublažili dio napetosti na vratu.

Evo nekoliko načina na koje možete upravljati i spriječiti napetost na vratu i ramenima:

• Budite ergonomski. Namjestite radnu stanicu tako da računalo bude u razini očiju. Prilagodite visinu svoje stolice, stola i računala dok ne pronađete odgovarajuće. Razmislite o korištenju stola koji stoji, ali pobrinite se da to radite ispravno.
• Razmislite o svom držanju tijela. Poboljšajte držanje tijela dok sjedite istajati. Kukove, ramena i uši držite u ravnoj liniji. Razmislite o postavljanju alarma kako biste provjerili kako se držite tijekom dana.
• Pravite pauze. Napravite pauze dok radite i putujte da biste ustali, pokrenuli tijelo i istegnuli vrat i gornji dio tijela. To može koristiti ne samo vašim mišićima, već i očima i mentalnoj dobrobiti.
• Spavaj na tome. Poboljšajte položaj spavanja manjim, ravnim, čvršćim jastukom.
• Skinite težinu s ramena - doslovno. Upotrijebite vreću za motanje, umjesto da preko ramena nosite teške vreće. Možda ćete htjeti obavljati mjesečno čišćenje kako biste bili sigurni da nosite samo ono najvažnije i da se ne opterećujete većim opterećenjem vrata i leđa.
• Počnite se kretati. Nabavite barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno kako biste održali tijelo u dobrom stanju.
• Vježbajte pažljivost kroz meditaciju i jogu. Vježbanje joge ili meditacije može pomoći u smanjenju psihološkog i fizičkog stresa. Joga se može računati i kao dio vaše svakodnevne tjelovježbe!
• Po potrebi posjetite liječnika ili stomatologa. Ako imate kroničnu napetost vrata ili niste sigurni što je uzrokuje, definitivno ne boli posjet liječniku. Također biste se trebali posavjetovati sa stomatologom o brušenju zuba ili liječenju sljepoočnog zgloba (TMJ). Možda će vam moći pružiti zaštitu za ugriz preko noći ili neku drugu mogućnost liječenja.

Uzroci napetosti vrata

Mnogo je mogućih razloga zbog kojih možda imate napetost u vratu. Uobičajeni uzroci uključuju:

• Ponavljajuće kretanje. Ljudi koji rade u zanimanjima koja zahtijevaju ponavljanje pokreta često naprežu mišiće na vratu.
• Loše držanje. Glava prosječne odrasle osobe teška je 10 do 11 kilograma. Kada ovu težinu ne podržava pravilno držanje tijela, vratni mišići prisiljeni su raditi više nego što bi trebali, što može dovesti do naprezanja.
• Računalo. Mnogi ljudi cijeli dan provode iza računala. Pogrbljivanje računala nije prirodan položaj tijela. Ovaj oblik lošeg držanja osobito je čest uzrok naprezanja mišića vrata.
• Telefon. Bez obzira držite li ga na uhu i ramenu na poslu ili ste pogrbljeni nad njim igrajući igre i provjeravajući društvene mreže kod kuće, telefon je čest uzrok lošeg držanja vrata. Pogledajte ove savjete kako biste izbjegli vraćanje teksta.
• Brušenje zuba i zubne zubne kosti. Kada brusite ili stisnete zube, to vrši pritisak na mišiće vašeg vrata i čeljusti. Ovaj pritisak može naprezati mišiće na vratu, uzrokujući stalnu bol. Postoje vježbe koje možete raditi za promicanje opuštenih mišića čeljusti.
• Vježbajte i bavite se sportom. Bez obzira dižete li utege na način koji uključuje mišiće vrata ili šibate glavom tijekom sportske igre, tjelesna aktivnost je čest uzrok lakših ozljeda i naprezanja vrata.
• Loš položaj spavanja. Kada spavate, glava i vrat trebaju biti poravnati s ostatkom tijela. Spavanje s velikim jastucima koji previše podižu vrat može uzrokovati nakupljanje napetosti dok spavate.
• Teške torbe. Nošenje teških torbi, posebno onih s naramenicama koje vam idu preko ramena, može izbaciti tijelo iz ravnoteže. To može opteretiti jednu stranu vašeg vrata, što omogućuje izgradnju napetosti.
• Stres.Psihološki stres snažno utječe na cijelo tijelo. Kad ste pod stresom, možda se nehotice napnete i napregnete mišiće na vratu. Stres napetosti na vratu utječe na mnoge ljude.
• Trauma. Kad ste ozlijeđeni, na primjer u prometnoj nesreći ili padu, možete doživjeti udarac bičem. Bič se može dogoditi kad god se vrat snažno povuče, naprežući mišiće.
• Tenzijske glavobolje. Tenzijske glavobolje su blage do umjerene tupe glavobolje koje obično utječu na čelo. Iako napetost vrata može uzrokovati napetost glavobolje, napetost glavobolje također može uzrokovati bol i osjetljivost na vratu.

Kada posjetiti liječnika

Sama napetost vrata obično nije hitan slučaj i često se s vremenom riješi. S druge strane, odmah biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako ste imali prometnu nesreću ili ste doživjeli drugu ozljedu od udara.

Uskoro posjetite liječnika ako imate napetost vrata popraćenu drugim simptomima poput:

• bol, uključujući ruke ili glavu
• trajna glavobolja
• vrućica
• mučnina

U suprotnom, nazovite svog liječnika ako su bolovi u vratu jaki ili se ne poboljšaju nakon nekoliko dana.

Oduzeti

Napetost vrata je čest problem koji pogađa ljude diljem svijeta. Mnogo je mogućih uzroka. Liječenje bolova u vratu često uključuje kombinaciju strategija. Većina napetosti vrata rješava se sama. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili zabrinutosti zbog uzroka napetosti vrata ili ako se ona ne poboljša ili pogorša.

3 joga poze za tehnološki vrat