Kako šećer utječe na vaše raspoloženje?
Hrana može imati mnogo utjecaja na vaše raspoloženje i osjećaje. Kad ste gladni i želite hranu, možete biti mrzovoljni, uzrujani ili čak ljutiti. Kad ste pojeli ukusni obrok, možete se osjećati ushićeno i euforično.
Hrana koju jedete može imati dugoročne posljedice na vaše zdravlje. Konkretno, jedenje previše šećera može povećati rizik od poremećaja raspoloženja, uključujući depresiju.
Šećer se prirodno pojavljuje u složenim ugljikohidratima poput voća, povrća i žitarica. Prisutan je i u jednostavnoj, rafiniranoj hrani poput tjestenine, kolača, pekarskih proizvoda, kruha, sode i slatkiša. Tipična američka prehrana uvelike se oslanja na ove lako probavljive ugljikohidrate i uključuje premalo složenih ugljikohidrata dobivenih iz zdravijih izvora.
Ako jedete previše jednostavnih šećera, možete povećati rizik od depresije, poremećaja raspoloženja i nekoliko kroničnih zdravstvenih problema. Čitajte dalje da biste saznali o vezi između šećera i depresije. Uz to, potražite savjete za upravljanje slatkim zubima.
1. Rafinirani ugljikohidrati povezani s depresijom
Istraživači iz Londona otkrili su da prehrana bogata cjelovitom hranom poput voća, povrća i ribe može smanjiti rizik od depresije u srednjoj dobi. Prema njihovom istraživanju, ljudima koji su jeli prerađenu hranu poput zaslađenih slastica, pržene hrane i prerađenog mesa vjerojatnije je dijagnosticirana depresija od ljudi koji su se uglavnom oslanjali na neprerađenu cjelovitu hranu.
Već znate da biste trebali jesti puno voća, povrća i ribe za zdravlje srca i mozga i za pomoć u obrani od kroničnih bolesti. Sada svoj tanjur možete gomilati biljkama kako biste zadržali depresiju.
2. Šećer izaziva veću ovisnost od kokaina
Studija rađena na štakorima otkrila je da mozak-slatki receptori nisu prilagođeni stalnim i visokim razinama šećera. Ova intenzivna slatkoća može potaknuti centar za nagrađivanje mozga i može biti ugodnija od kokaina, čak i kod ljudi s ovisnošću o drogama. Drugim riječima, visoko udio šećera jače je od unosa kokaina. Vaši mehanizmi samokontrole ne podudaraju se sa snagom šećera.
Želite li prekinuti ovisnost o šećeru? Šećera ima svugdje, od pića i umaka do juha i sendviča. Potražite mjesta koja se šećer skriva u vašoj svakodnevnoj prehrani i stvorite strategije za polako smanjenje. Kako eliminirate šećer, nepce će vam se prilagoditi i neće vam trebati toliko šećera da postignete zadovoljstvo.
Dali si znao? Vrijednost šećera jača je od kokaina.
3. Šećer povezan s upalom, koja je povezana s depresijom
Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti upalu u tkivima vašeg tijela, dok prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može potaknuti upalu.
Kronična upala povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući metabolički poremećaj, rak i astmu. Prema jednom istraživanju, upala je također povezana s depresijom.
Mnogi simptomi upale također su česti kod depresije, kao što su:
- gubitak apetita
- promjene u obrascima spavanja
- pojačana percepcija boli
Zato je depresija možda temeljni znak problema s upalom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate na kroničnu upalu. Oni mogu pokrenuti testove kako bi utvrdili imate li još kakvih zdravstvenih problema povezanih s upalom. Oni također mogu ponuditi prijedloge koji će vam pomoći da slijedite protuupalnu prehranu.
4. Inzulin može pomoći u liječenju depresije
Istraživači su toliko sigurni da se depresija može povezati s unosom šećera da su proučavali upotrebu inzulina za njezino liječenje. U jednoj su studiji istraživači otkrili da su ljudi s velikom depresijom i rezistencijom na inzulin pokazali poboljšanje simptoma depresije kad su im 12 tjedana davali lijekove za liječenje dijabetesa. Učinak je bio posebno jak kod mlađih sudionika studije.
Potrebno je više istraživanja prije nego što liječnici mogu početi propisivati inzulin ili druge lijekove za dijabetes za osobe s depresijom. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom o novim istraživanjima i alternativnim mogućnostima liječenja.
5. Muškarci s većim rizikom od učinaka šećera
Muškarci su možda osjetljiviji na učinke šećera na mentalno zdravlje od žena. U jednoj studiji istraživači su otkrili da muškarci koji su jeli 67 grama šećera dnevno ili više imaju 23 posto veću vjerojatnost da će imati depresiju nakon pet godina. Muškarci koji su pojeli 40 grama šećera ili manje imali su manji rizik od depresije.
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima da svaki dan pojedu najviše 25 (žene) do 36 (muškarci) grama dodanog šećera. Više od 82 posto Amerikanaca premašuje tu dnevnu preporuku. To je zato što se šećer može brzo zbrajati. Primjerice, jedna limenka sode od 12 unci sadrži oko 39 grama šećera, što premašuje preporučenu dnevnu količinu dodanog šećera. Prema CDC-u, muškarci također jedu više kalorija šećera na dan nego žene.
Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste uočili skriveni šećer. Samo zato što je nešto slano, poput umaka ili zdravo, poput jogurta, ne znači da nema ni dodanog šećera.
6. Bitna je vrsta ugljikohidrata, a ne količina
Smanjivanje šećera ne znači da trebate smanjiti ugljikohidrate. Jedno istraživanje promatralo je količinu i kvalitetu ugljikohidrata koje konzumira gotovo 70 000 žena koje su završile menopauzu. Istraživači su primijenili rezultat glikemijskog indeksa (GI) na svaku hranu koju su analizirali. Hrana s visokim indeksom GI, koja više podiže razinu šećera u krvi, često se pravi od jednostavnih ugljikohidrata i puni jednostavnim šećerima. Rezultati su pokazali da su žene koje su jele hranu s visokim GI-om imale veći rizik od depresije od ljudi koji su jeli hranu s nižim GI-jem. Žene koje su jele veću količinu hrane s nižim GI, poput povrća i voća bez soka, imale su manji rizik od depresije.
Rezultati znače da ugljikohidrati općenito nisu uzrok depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja. Umjesto toga, kvaliteta ugljikohidrata koje jedete može utjecati na rizik od depresije.
Brzi savjet
- Odaberite hranu s niskim udjelom GI kako biste smanjili rizik od depresije. Pročitajte više o pridržavanju dijete s niskim glikemijama.
7. Jedenje komercijalnih pečenih proizvoda povezano je s depresijom
Muffini, kroasi, peciva i druga komercijalno pripremljena pečena hrana mogu imati dobar okus, ali mogu i potaknuti depresiju. Španjolski su istraživači otkrili da osobe koje su jele najviše pečenih proizvoda imaju 38 posto veći rizik od depresije od osoba koje su jele najmanje pekarskih proizvoda. Istraživači su sugerirali da unos transmasnih kiselina može igrati ulogu. Ova vrsta nezdrave masnoće dovodi do upale i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara. Često se nalazi u komercijalnim pečenim proizvodima.
Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je transmasti. Američki proizvođači hrane moraju do sredine 2018. ukloniti sve transmasti iz svoje hrane.
Možete pročitati etikete s hranom kako biste saznali sadrži li hrana koju jedete trans masnoće. Dijetu možete usmjeriti i na cjelovite namirnice koje ne sadrže umjetne sastojke poput transmasti.
Tražeći pomoć
Ako osjetite bilo kakve znakove ili simptome depresije, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovaj uobičajeni poremećaj mentalnog zdravlja izlječiv je i njime se može upravljati. Prvi korak je traženje stručnjaka da vam pomogne razumjeti vaše mogućnosti.
Vaš liječnik može preporučiti medicinski tretman, poput lijekova na recept. Oni također mogu preporučiti psihoterapiju. Isto tako, obično se preporučuju promjene načina života. To može uključivati prehranu ispunjenu:
- voće
- povrće
- nemasno meso
- cjelovite žitarice
Često se preporučuje i vježbanje. Kombinacija ovih pristupa također se često koristi.
Kako napustiti šećer
Kad ste spremni odreći se šećera, imajte na umu ovih pet korisnih savjeta:
1. Smanjite očite izvore
Pića zaslađena šećerom, uključujući soda, energetska pića i pića od kave, sadrže puno dodanog šećera. Smoothieji, sokovi i voćni sokovi često se mogu pohvaliti i velikim brojem šećera. Odlučite se za mirnu vodu, gaziranu vodu ili rashlađeni nezaslađeni čaj umjesto gutljaja prepunih šećera. Ili u vodu iscijedite limun ili limetu da dodate prirodnu slatkoću.
2: Izaberite zdravije slastice
Deserti na bazi žitarica i mliječnih proizvoda punjeni su šećerom i jednostavnim ugljikohidratima. Na kraju velikog obroka, prenesite ove mogućnosti punjenja i hranjivih sastojaka. Umjesto toga, posegnite za:
- svježe voće
- pregršt datuma
- kvadrat tamne čokolade
- pirjano voće posuto cimetom
Zamijenite bombon za svježe voće ili prirodno suho voće.
3. Odaberite kvalitetne ugljikohidrate
Ugljikohidrati nisu svi loši, ali kvaliteta je bitna. Zamijenite jednostavne žitarice za složenije opcije, poput cjelovitih žitarica. Za razliku od bijelog brašna, bijele tjestenine i bijele riže, cjelovite vrste ovih uobičajenih namirnica uzrokuju manji skok šećera u krvi od jednostavnih žitarica i pružaju bonus hranjivih sastojaka kojih nema u visoko prerađenoj hrani.
4. Pročitajte naljepnice s hranom
Proizvođači hrane često dodaju šećer slanoj hrani poput umaka od marinare, juhe iz konzerve, pa čak i kruha kako bi pojačali zadovoljstvo okusom. Preokrenite bilo koju kutiju, torbu ili staklenku koju kupujete. Ako je dodani šećer jedan od prvih pet sastojaka, vratite proizvod na policu. Evo 56 najčešćih naziva šećera koje možete naći na naljepnicama.
5. Izazovite sebe
Ispucajte svoju šećernu naviku izazivajući sebe - a možda i prijatelje i članove obitelji - na šećerni piling. Dva tjedna izbacite iz prehrane sve dodane šećere i umjetne šećere. Nakon tog kratkog vremenskog razdoblja mogli biste otkriti da ste resetirali svoje preferencije okusa i više ne žudite za prekomjernom količinom šećera koji ste jeli samo nekoliko tjedana prije.
Oduzeti
Šećeri iz jednostavnih ugljikohidrata povezani su s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući depresiju. Surađujte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste polako smanjili unos šećera. Ključ šećera nije u tome da ga potpuno izrežete. Umjesto toga, trebali biste poboljšati omjer dodanog šećera i prirodnih šećera.Međutim, konzumacija složenih ugljikohidrata, poput onih koji se nalaze u voću i povrću, zapravo može smanjiti rizik od ovih stanja.
.jpg)
