Zdravlje i dobrobit svakoga od nas dirnu drugačije. Evo jedne priče.
Mnogi ljudi koji žive s dijabetesom obično izbjegavaju ili ograničavaju unos voća jer smatraju da im to može povećati šećer u krvi.
Kao veterani tipa 1 istraživali smo, eksperimentirali i istraživali još neke. Vremenom smo otkrili jednostavnu strategiju koja nam odgovara i omogućuje nam da jedemo voća koliko želimo - na siguran i zdrav način.
Svaka osoba koja živi s dijabetesom mora otkriti što joj odgovara. No prije nego što se lišite svih dobrota i nevjerojatnih zdravstvenih blagodati voća, upoznajte detalje.
Dobivanje činjenica o voću
Voće kao šećer
Koliko god primamljivo bilo voće označiti kao "šećer", važno je znati specifičnosti.
Jesti voće nije razlog zašto ljudi imaju problema s šećerom u krvi - već voće htjeti utječu na šećer u krvi.
Voće sadrži prirodni i jednostavan šećer koji se naziva fruktoza. Međutim, za razliku od mnogih prerađenih i rafiniranih namirnica s jednostavnim šećerima, voće sadrži izuzetno visoku gustoću mikroelemenata, uključujući:
- vitamini
- minerali
- vlakno
- voda
- antioksidansi
- fitokemikalije
Mikronutrijenti su neke od najsnažnijih komponenti cjelovite hrane. Kada umanjite unos voća, ograničavate mogućnost da sva tkiva u vašem tijelu apsorbiraju vrijedne protuupalne mikroelemente koji su potrebni za optimalnu funkciju tkiva i dugovječnost.
Iako voće sadrži prirodne šećere, ujedno smanjuje rizik od prerane smrti i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Prije mnogo godina pokušali smo saznati: Postoji li način da ljudi koji boluju od dijabetesa uberu plodove voća?
Za nas je odgovor definitivno da. Ključ je znati koliko jesti i kako uparite voće sa zdravim masnoćama i proteinima.
Voće kao ugljikohidrat
Osobe s dijabetesom moraju upravljati unosom ugljikohidrata, bez obzira o kojoj se vrsti ugljikohidrata radi. Ključno je znati koliko ugljikohidrata konzumirate u jednom obroku.
Jedna porcija voća može sadržavati 15 do 30 grama ugljikohidrata, ovisno o vrsti.
Dakle, dok je konzumiranje voća nevjerojatno zdravo za svakoga - uključujući ljude s dijabetesom - znati koliko ugljikohidrata konzumirate neophodno je za one koji žive s dijabetesom.
Voće i masnoća
Konzumiranje voća s proteinima, zdravom masnoćom ili oboje može srušiti glikemijski indeks voća, što pozitivnije utječe na šećer u krvi. Kombinacija voća i masti također vam pomaže da se osjećate sito i izbjegavate prejedanje.
Trenutno preporučeni dnevni unos masti iznosi 20 do 35 posto ukupnih kalorija, s naglaskom na nezasićene masti. Mi radimo otprilike polovicu toga. U nastavku donosimo kako i zašto nam je ovo uspjelo.
Opet, upravljanje dijabetesom je osobna stvar, ali mi živimo i napredujemo na ovom planu. (Također je ispitano u studiji iz 2012. s pozitivnim rezultatima.)
Balansiranje ugljikohidrata, masti i proteina kada jedete više voća
Važan dio povećanja unosa voća bilo je učenje kako učinkovito uravnotežiti unos ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Evo kako osiguravamo da ispunjavamo potrebe za mastima i proteinima dok jedemo više voća bogatog ugljikohidratima.
Uklonite 'prazne' ugljikohidrate
Uz voće, jedemo više obroka hrane bogate hranjivim sastojcima, prepune protuupalnih fitokemikalija, uključujući škrobno i neškrobno povrće i mahunarke (grah, leća, grašak).
Eliminirali smo hranu bogatu hranjivim tvarima, bogatu ugljikohidratima, kao što su:
- rafinirani kruh
- krekeri
- tradicionalne tjestenine
- kolačiće
- kolači
- glukoza i napici zaslađeni fruktozom
Ova "prazna" hrana često sadrži malo mikronutrijenata i vlakana, što rezultira brzim promjenama šećera u krvi koje mogu povećati rezistenciju na inzulin i potrebu za oralnim lijekovima i inzulinom.
Istražite biljne proteine
Dvije su vrste bjelančevina u hrani: životinjske i biljne. Važno je svakodnevno dobivati dovoljnu količinu bjelančevina, jer svaka stanica u našem tijelu sadrži bjelančevine u obliku enzima, receptora stanične površine, proteina membrane i DNK zaštitnika.
Vrsta proteina koju konzumirate izuzetno je važna. Prehrana bogata životinjskim proteinima potiče mršavljenje, ali može povećati rizik za mnoga kronična stanja, uključujući:
- inzulinska rezistencija
- srčana bolest
- Rak
- hipertenzija
- pretilost
Iz tih smo razloga oboje prihvatili biljnu prehranu s cjelovitom hranom koja zadovoljava ili premašuje preporučeni unos proteina, a da pritom ne povećavamo rizik od kroničnih bolesti.
Razumjeti 3 vrste masti
Važno je razlikovati vrste masti i kako utječu na rezistenciju na inzulin i rizik od dijabetesa.
Postoje tri klase masti: trans masti, zasićene masti i nezasićene masti.
Trans masti
Trans masti se javljaju prirodno. Prisutni su u vrlo malim količinama u govedini, svinjetini, janjetini, maslacu i mlijeku (između 1 i 10 posto sve masnoće), ali velika većina transmasti nalazi se u proizvodima koji sadrže djelomično hidrogenirana biljna ulja. Razmislite o kolačima, pitama, kolačićima, krafnama, krekerima, kokicama u mikrovalnoj pećnici.
Oni mogu povisiti vaš LDL kolesterol, smanjiti vaš HDL kolesterol i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zasićene masti
Zasićene masti stvaraju brojne rasprave o tome poboljšavaju li ili pogoršavaju li rizik od dijabetesa. Pristalice prehrane s malo ugljikohidrata, poput paleo i keto, tvrde da prehrana bogata zasićenim mastima potiče optimalno metaboličko zdravlje i poboljšava zdravlje dijabetesa.
Ljubitelji dijetalne prehrane s cjelovitom hranom na biljnoj bazi (poput nas) tvrde da prehrana bogata zasićenim mastima povećava rizik od problema povezanih s dijabetesom, uključujući:
- visok šećer u krvi
- inzulinska rezistencija
- debljanje
- povećan šećer u krvi natašte i inzulin
- visok kolesterol
- koronarna bolest
- hipertenzija
- kronična bolest bubrega
Nezasićene masti
Nezasićene masti uključuju esencijalne masne kiseline (EFA). Ispunjavanje zahtjeva za EFA važno je jer reguliraju mnoge kritične fiziološke funkcije, uključujući:
- zgrušavanja krvi
- kontrola krvnog tlaka
- imunitet
- dijeljenje stanica
- kontrola boli
- upala
Postoje dva „roditeljska“ EFA-a koja vaše tijelo ne može proizvesti, pa moraju dolaziti iz vaše prehrane:
- omega-6: linolna kiselina (LA)
- omega-3: alfa linolna kiselina (ALA)
Naša prehrana s cjelovitom hranom na biljnoj osnovi sadrži znatno manje ALA i više LA nego tipična zapadnjačka prehrana.
Ali jesti dovoljno ALA za nas je lako jer sve cjelovite biljne namirnice sadrže male količine ALA. Smjernice Nacionalnog instituta za zdravstvo za konzumaciju ALA iznosi 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene.
Uz široku paletu cijelih biljaka svaki dan jedemo 1 žlicu mljevenog sjemena lana (2,4 grama ALA) ili mljevenog chia sjemena (1,7 grama ALA).
Povećavanje unosa voća kod dijabetesa
Nakon eksperimentiranja s unosom voća i podučavanja tisuća drugih kroz postupak, ovo su naši savjeti za povećanje unosa voća, a da ne osjetite visoku razinu šećera u krvi. Ne možemo reći da će ovo uspjeti za sve koji žive s dijabetesom tipa 1, ali uspjelo je za nas.
Korak 1
Smanjili smo ukupni unos masti na između 10 i 15 posto ukupnih kalorija. Za većinu ljudi to znači maksimalno 20 do 30 grama masti dnevno. Na mobilnim uređajima koristimo alat za praćenje hrane kako bismo bili sigurni da je unos masnoće u tom rasponu. Trenutačne su preporuke više od ove, ali uspjelo nam je.
Sljedeću tablicu koristimo za određivanje ciljane masnoće na temelju ukupnog unosa kalorija:
Korak 2
Povećali smo unos mahunarki (grah, leća i grašak) kao zamjenu za hranu bogatu masnoćama koju smo prije jeli. Na taj način ostajemo siti jer nam ukupni unos masti značajno opada. Cilj nam je jesti 1 do 2 šalice dnevno za najbolje rezultate i nikada se ne umoriti od toga da ih jedemo. Opcije recepata su bezbrojne!
3. korak
Nakon četiri do sedam dana, počeli smo povećavati unos voća i nadzirati šećer od dva sata nakon obroka (nakon obroka) kako bismo osigurali da se dobro kontrolira. Smanjivanje ukupnog unosa masti slijedeći korake 1 i 2 povećava naše šanse za održavanje stabilnog šećera u krvi dok jedemo više komada voća po obroku.
4. korak
Tijekom dva do četiri tjedna htjeli smo pojesti otprilike 5 do 15 porcija voća dnevno za optimalnu razinu energije i unos mikrohranjivih tvari.
Ako odlučite probati ovo, nemojte žuriti da prebrzo povećate unos voća. Ne žurite i samo povećajte unos voća jer se vaš ukupni unos masti s vremenom stabilizira.
Korak 5
Ostali smo dosljedni u svom pristupu i načinu prehrane. Šećer u krvi odraz je dosljednost u vašem pristupu hrani, pa se potrudimo oduprijeti se "danima varanja" ili obrocima s puno masnoće jer će oni vjerojatno uzrokovati vrlo visok šećer u krvi u roku od 6 do 12 sati nakon tog obroka.
Za one koji povremeno jedu obrok bogat masnim kiselinama, predlažemo da se jednostavno vrate u prehranu s cjelovitom hranom na biljnoj osnovi i ostanu što je moguće dosljedniji, a zatim promatraju kako vam se osjetljivost na inzulin ponovno povećava.
Za poneti
Voće ima toliko toga za blagoslov za mozak i tijelo, uključujući i one koji moraju pomno paziti na razinu šećera u krvi. Pronašli smo način da ga pojedemo više dok upravljamo svojim zdravljem i nadamo se da naš korak po korak plan može pružiti neke uvide drugima koji žive s dijabetesom.
