Vjerojatno ste čuli barem jedan mit o dijabetesu i prehrani. Možda su vam rekli da se morate kloniti šećera ili da ne možete jesti voće.
No iako je istina da biste trebali ograničiti određenu hranu, voće nije jedna od njih.
Da, slatka hrana može povećati razinu glukoze u krvi. Međutim, jesti voće utječe na razinu glukoze drugačije nego jesti čokoladnu tortu ili kolačiće. Sve ima veze s hranjivim sadržajem i sastavom različitih namirnica.
Dakle, ako ste veliki ljubitelj jagoda, ovo voće - ili bobice, općenito - ne morate šutnuti na rubnik. Jesti jagode i drugo voće važno je za zdravu prehranu. Osim toga, jagode su niskokalorične i izvrstan su izvor antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Ali ako imate dijabetes, još uvijek je važno razumjeti kako ove bobice utječu na šećer u krvi.
Mogu li jesti jagode?
Ako imate dijabetes, još uvijek možete jesti slatke poslastice poput kolača, kolačića i sladoleda. Ali umjerenost je ključna za sprečavanje skokova šećera u krvi.
Jagode nisu samo ukusne i osvježavajuće, već su savršena poslastica jer njihova slatkoća može zadovoljiti vaš slatki zub.
Jedite umjereno
Čuvajte se određenih jela koja se mogu činiti zdravijima nego što jesu, jednostavno zato što uključuju jagode.
Neki deserti, poput pita i torti od sira, uključuju jagode kao dodatak. Ipak, mnogi od ovih slastica nisu baš pogodni za dijabetes, jer ukupni sadržaj šećera može uzrokovati povećanje šećera u krvi.
Prehrambeni sadržaj
Jedenje jagoda samo po sebi je zdravo jer je voće niskokalorično. U prosjeku jedna šalica jagoda ima oko 46 kalorija.
Ovo je korisno ako pazite na svoju težinu. Održavanje zdrave težine može prirodno smanjiti šećer u krvi i pomoći vam smanjiti rizik od komplikacija dijabetesa.
Vlakno
Jagode su također dobar izvor vlakana. Jedna šalica cijelih, svježih jagoda sadrži oko 3 grama (g) vlakana ili otprilike 12 posto preporučenog dnevnog unosa.
Konzumiranje vlakana važno je ako imate dijabetes jer pomažu usporiti apsorpciju šećera. Vlakna ne samo da poboljšavaju razinu šećera u krvi, već vam mogu pomoći da se duže osjećate siti. To također pridonosi zdravom upravljanju tjelesnom težinom.
Vitamini i minerali
Ostale važne hranjive tvari i vitamini koji se nalaze u jagodama uključuju vitamin C i magnezij.
Prema istraživanjima, magnezij može poboljšati rezistenciju na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšavajući kontrolu dijabetesa.
Uz to, vitamin C povezan je s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, a može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon jela. Antioksidanti u vitaminu C mogu čak pomoći u smanjenju određenih komplikacija dijabetesa, poput visokog krvnog tlaka.
Koji je glikemijski indeks?
Kada odlučujete koje voće jesti i ograničiti, možda ćete htjeti znati gdje se nalaze na glikemijskom indeksu.
Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate prema tome koliko brzo ili sporo povećavaju razinu glukoze u krvi. Osobe s dijabetesom često imaju za cilj jesti hranu s malim glikemijskim opterećenjem, uključujući voće s niskom glikemijom.
Jagode spadaju u ovu kategoriju, jer voće brzo ne podiže razinu glukoze. Možete ih jesti bez brige o skoku šećera u krvi.
Poznavanje glikemijskog opterećenja različitih vrsta hrane je korisno. Može vam pomoći da odlučite što ćete jesti.
Ostalo voće
Iako voće nije zabranjeno za osobe s dijabetesom, imajte na umu da neko voće ima veće glikemijsko opterećenje od drugih. Ali čak i voće s višim glikemijskim indeksom u redu je umjereno.
Uzmimo na primjer lubenicu. Visoko se kotira na glikemijskom indeksu, ali ima malu količinu probavljivih ugljikohidrata. To znači da biste morali jesti puno lubenice da bi ona imala negativan učinak na šećer u krvi.
Također, važno je znati da glikemijski indeks mjeri koliko brzo hrana uzrokuje povećanje šećera u krvi. Ne uzima u obzir nutritivni sastav hrane.
Dakle, iako hrana može zauzimati nisko mjesto po glikemijskom indeksu, mogla bi sadržavati puno masnoća - i ne najbolji izbor ako želite održavati zdravu težinu.
Zdrava prehrana za dijabetes
Dobra prehrana neophodna je za održavanje zdrave težine i upravljanje dijabetesom. Sve je u ravnoteži. To uključuje jesti kombinaciju hranjive hrane, uključujući:
- nemasne bjelančevine
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- nemasni mliječni proizvodi
Također biste trebali ograničiti sva pića ili hranu s dodatkom masti i šećera. Ako niste sigurni što jesti, liječnik vam može preporučiti dijetetičara koji će vam pomoći da napravite zdrav plan prehrane.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 45 posto vaših kalorija treba biti iz ugljikohidrata.
Većina žena može pojesti tri porcije ugljikohidrata po obroku, dok muškarci mogu pojesti do pet porcija po obroku. Jedna porcija sastoji se od 15 g ugljikohidrata.
Kada grickate između obroka, ograničite ugljikohidrate na oko 15 g. Šalica jagoda spada u ovaj raspon, tako da možete uživati u ovom međuobroku, a da to previše ne utječe na šećer u krvi.
Zdravi recepti jagoda
Naravno, jedenje sirovih jagoda nakon nekog vremena može postati dosadno. Evo nekoliko recepata za jagode prikladnih za dijabetes od Američkog udruženja za dijabetes koje možete isprobati ovog tjedna. Svaki recept sadrži manje od 15 g ugljikohidrata.
- limunske voćne čaše
- smrznuti plodovi jogurta
- smoothie od voća i badema
- ćevapi od voća i sira
- napuhvice palačinki punjene voćem
Kada razgovarati s profesionalcem
Važno je redovito pratiti razinu glukoze u krvi i uzimati lijekove za dijabetes prema uputama. Određene promjene načina života također vam mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, kao što su:
- održavanje zdrave težine
- prestanak pušenja
- redovito vježbajući
- jesti uravnoteženu prehranu
Ako imate problema s održavanjem šećera u krvi unutar zdravih granica, obratite se svom liječniku. Možda ćete trebati prilagoditi lijekove za dijabetes. Liječnik vas može uputiti i na edukatora dijabetesa ili dijetetičara.
Donja linija
Osobe s dijabetesom mogu jesti jagode i mnoge druge vrste voća. Voće je važan dio zdrave prehrane, ali ključno je jesti uravnoteženu prehranu od voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
