Što treba znati o treningu snage s kapljicama

Tražite li ozbiljne dobitke? Ispustite i ispustite setove.

To je tehnika treninga snage u kojoj izvodite što više ponavljanja dok mišići ne umore. Odatle padnete na težini, napravite kratku pauzu i ponavljate vježbu dok se potpuno ne umorite. Ako biste svaki put povećavali težinu, to se naziva set obrnutog pada.

Nastavite čitati kako biste saznali više o miješanju svog treninga s ovom tehnikom treninga snage.

Mišići na poslu

Trening cijelog tijela može se postići padnim setovima - sve dok imate odgovarajuću opremu. To znači imati pristup:

• utezi za vježbanje
• mrena
• strojevi
• utezi s fiksnom šipkom

Možete se usredotočiti na jednu mišićnu skupinu istovremeno po treningu, poput nogu, na primjer. Kada izvodite vježbu, mišić bi trebao biti potpuno angažiran pri svakom ponavljanju.

Drop setovi grade mišiće

Drop setovi koriste i mehanički i metabolički umor kako bi pomogli kod mišićne hipertrofije (zbog čega mišić raste). Studije o tome kako se uspoređuje s drugim tehnikama treninga otpora su miješane, ali barem je jednako učinkovita kao i uobičajeni setovi koji se koriste u treningu s utezima za izgradnju mišića i snage.

Uz mehanički umor

Mehanički umor je kada se mišićno vlakno ošteti od fizičkog preopterećenja. Kad stanice odu popravljati oštećeni mišićni protein, dogodi se nešto jedinstveno - vlakna na kraju rastu jača i gušća.

To rezultira povećanom veličinom mišića, uobičajenim kondicijskim ciljem onih koji se žele nagomilati.

Uz metabolički umor

S druge strane, metabolički umor je ono što se događa kada se mišić napregne do točke bez povratka. Drugim riječima, nije u mogućnosti izvesti još jedno ponavljanje.

Poput mehaničkog umora, to također uzrokuje povećanje mišića. To se događa zbog mliječne kiseline koja oštećuje mišićna vlakna i zbog toga što mišić pohranjuje više glikogena.

Dobro za izgradnju mišićne mase

Iako još uvijek postoji sveukupni nedostatak dokaza o učinkovitosti treninga otpora usmjerenog na hipertrofiju (RT), jedan vrlo mali pregled studija zaključio je da bi iskusni dizači koji treniraju padovi mogli biti dio metode uštede vremena mišića.

No, nema dovoljno istraživanja koja bi sugerirala detalje o trajanju, ponavljanjima i učestalosti.

Jesu li drop setovi dobri za početnike?

Ne. Iako ne morate biti powerlifter da biste isprobali drop setove, trebali biste imati iskustvo dizanja utega.

Vrlo je lako pretjerati s ovom tehnikom, a za početnika to znači veći rizik od ozljeda.

Da biste izbjegli ozljede ili šok na mišićima, savjetuje se da se prvo naviknete na redovite setove ili ravne setove. To možete učiniti i s lakšim utezima kako biste se mogli usredotočiti na pravilnu formu.

Jednom kada ste spremni isprobati setove, počnite s malim. Pokušajte, primjerice, prvih par puta po jedan skup mišića.

Drop setovi u odnosu na redovite setove

I drop setovi i konvencionalni setovi dolaze s vlastitim nizom prednosti i nedostataka.

Konvencionalnim ili ravnim setovima dovršavate zadani broj ponavljanja prije ponavljanja vježbe ili prelaska na nešto drugo.

Kod drop setova cilj je maksimalizirati broj ponavljanja. Uz to, obično se istovremeno usredotočite samo na 1-2 vježbe.

Obje metode mogu poboljšati snagu i izgraditi mišiće.

Vrlo mala studija iz 2017. godine u kojoj su sudjelovala 32 dobrovoljca proučavala je dobitak mišića u tri različite vrste treninga snage. To je uključivalo:

• polumjesečna piramida (CP)
• drop-set (DS) sustavi
• tradicionalni trening otpora (TRAD)

Nakon što su sudionici nekoliko tjedana izvodili postavljene vježbe za noge, rezultati su otkrili da su sve tri metode imale slične dobitke na mišićima.

Druga studija ispitivala je rast mišića na rukama i tricepsima koristeći DP i konvencionalne setove. Sudionici su doživjeli rast mišića i povećali snagu bilo koje metode.

No, istraživači su zaključili da se više mišićnog rasta može postići s manje serija padova nego kod konvencionalnih, vjerojatno zbog razine stresa na mišićima.

Kako se rade drop setovi

Koncept drop setova može se primijeniti na čitav niz treninga.

Da biste spustili tehniku, možete započeti s ovim primjerom treninga s padnim setom koji se fokusira na treniranje bicepsa.

P: Koji je primjer padajućih setova za bicep kovrče?

O: Počnite s utegom koji možete sklupčati u dobroj formi, ali nećete uspjeti podići nakon 6-8 ponavljanja. Bez odmora između setova, smanjite težinu na kojoj se uvijate za 10% do 20% i ponovno sklupčajte ovaj put do neuspjeha. Ponovite ovo za ukupno 3-5 serija.

Ne želite pokušati shvatiti koliki bi bio pad od 10% do 20%? Pokušajte "pokrenuti stalak", što znači da započinjete s istom težinom koju možete podići 6-8 ponavljanja i spustiti se na sljedeći set bučica na stalku, obično smanjenje od 5 kilograma, podižući se do neuspjeha sa svakim setom.

- Jake Tipane, CPT

5 savjeta za padne setove

Ovih osam savjeta pružaju vam najbolje načine za sigurnu i izvrsnu uporabu ove tehnike.

1. Nikad ne preskačite zagrijavanje. To bi moglo dovesti do ozljeda. Prije toga prijeđite na trening snage, usmjerite na najmanje 5 minuta aerobnih aktivnosti.
2. Neka zadnji skupovi budu vaši padajući setovi. Spremite padajuće setove za posljednjih 1-2 seta vašeg treninga. To je tako da stvarno možete isprazniti spremnik i kako bi se mišići sigurno zagrijali. Ako to napravite na početku vježbanja, riskirate da mišići postanu previše umorni.
3. Podignite s partnerom. Čak i ako ste iskusni dizač, u blizini biste trebali imati partnera za trening koji će vas uočiti i brzo promijeniti težinu kako biste mogli biti što učinkovitiji.
4. Nemojte dizati utege prebrzo. Kad to radite, ne dopuštate da vaši mišići dobivaju dobar trening, jer se oslanjaju na zamah koji će ih pokretati. Umjesto toga koristite polagane i kontrolirane pokrete, uključujući kada se spuštate natrag u početni položaj.
5. Ne ispuštajte set svaki dan. Ne biste trebali raditi kapljice svakog dana. Ciljajte 1-2 puta tjedno (jednom, ako tek započinjete).

Trebate pomoć u odabiru utega?

Slijedite ovu metodu: Odaberite teg koji ćete barem 8–10 puta moći dizati u pravilnom obliku. Ako ga ne možete pravilno podići, pretežak je.

Ispusti skupove u odnosu na supersetove

Oboje vam mogu pomoći u izgradnji izdržljivosti, mršavljenju i probijanju kroz visoravni, ali setovi za padanje i supersetovi ne mogu se razlikovati.

Superset je kada spajate vježbe, leđa uz leđa, s malo ili nimalo odmora između njih. To mogu biti mišići iz iste ili suprotne mišićne skupine. Primjer za to bio bi rad na prsima i leđima.

Za razliku od drop set-a, između njih gotovo da i nema odmora. Završavate pokrete, hvatate dah i započinjete iznova. To vam pomaže:

• sagorijevati više kalorija
• pojačajte svoj trening
• skratite vrijeme vježbanja

Drop setovi se više bave izvođenjem onoliko ponavljanja koliko možete, dok su supersetovi više za tip mišića na kojem radite.

Za poneti

Drop setovi mogu biti izvrstan način da se uzdrma vaša “uobičajena” rutina vježbanja.

Pomažu u izgradnji mišića i poboljšavaju izdržljivost snage.

Međutim, u usporedbi s uobičajenim skupovima, nema dovoljno dokaza koji bi dokazali da su padajući setovi bolji u postizanju tih koristi. To su jednostavno dva različita načina treninga snage. A isto vrijedi i za supersetove.

Postoji nekoliko sigurnosnih mjera predostrožnosti koje treba poduzeti kada započinjete s kapljicama. To uključuje pravilnu formu i izbjegavanje preteškog dizanja utega. Ako sumnjate, promijenite težinu.