Istezanje IT opsega, vježbe snage i još mnogo toga

Koji je IT opseg?

Iliotibijalni pojas (IT opseg) poznat je i kao iliotibijalni trakt ili Maissiatov pojas. To je dugačak komad vezivnog tkiva ili fascija koji prolazi duž vanjske strane vaše noge od kuka do koljena i potkoljenice. IT opseg pomaže vam proširiti, oteti i zakrenuti kuk. Također pomaže stabilizirati i pomaknuti bočnu stranu koljena, a istovremeno štiti vanjsku stranu bedara.

Sindrom Iliotibialnog pojasa

Sindrom IT opsega (ITBS) česta je bočna ozljeda koljena. Prekomjerna upotreba i ponavljano savijanje i isticanje koljena obično uzrokuju ovu vrstu ozljede. To se događa kada IT opseg postane tijesan, nadražen ili upaljen. Ova zategnutost uzrokuje trenje na vanjskoj strani koljena pri savijanju, što je bolno. Ponekad uzrokuje upućene bolove u kuku.

Uzroci sindroma IT opsega

ITBS je uzrokovan pretjeranim trenjem IT trake koje je pretjerano zategnuto i trlja se o kost. To je prvenstveno ozljeda od pretjerane upotrebe od ponavljajućih pokreta. ITBS uzrokuje trenje, iritaciju i bol pri pomicanju koljena. Čini se da se to događa samo kod nekih ljudi, iako su razlozi za to nejasni.

To je posebno uobičajeno za bicikliste i trkače. Može se razviti čak i od ponavljajućeg hodanja stepenicama i dolje, nošenja visokih potpetica ili dugog sjedenja savijenih koljena.

Čimbenici rizika za razvoj ITBS uključuju:

• prethodno zatezanje iliotibijalne vrpce ili prethodna ozljeda
• slabi mišići kuka, gluteusa i trbuha
• hodanje ili trčanje na stazi ili uzbrdo
• slabost ili nedostatak fleksibilnosti
• pretjerano sjedenje
• slab ekstenzor koljena, fleksori koljena i otmičari kuka
• ponavljajuće aktivnosti poput trčanja i vožnje biciklom
• artritis koljena
• neuravnotežene duljine nogu
• bowlegs
• ravna stopala

Tko dobiva sindrom IT opsega?

ITBS može utjecati na bilo koga. Posebno je čest među trkačima, biciklistima i planinarima. Sportaši koji koriste koljena poput košarkaša, nogometaša i dizača utega vjerojatnije će razviti ITBS.

Obično su ljudi koji dobiju sindrom IT opsega mlađi sportaši ili ljudi koji redovito vježbaju. Često su to greške u treningu koje se obično mogu ispraviti.

Pogreške u treningu uključuju:

• ne zagrijavanje ili hlađenje kako treba
• gurajući se preko svojih granica
• naprezanje tijela
• nedovoljno odmarajući se između treninga
• nošenje nepropisnih cipela
• trening na pogrešnim podlogama
• neispravna oprema za bicikl
• prebrzo povećavajući trening
• koristeći lošu formu

Kako se dijagnosticiraju problemi s IT opsegom?

Vaš liječnik može provjeriti imate li sindrom IT opsega uzimajući u obzir vašu povijest, uvid u vaše simptome i obavljanje fizičkog pregleda. To može uključivati ​​neku vrstu tjelesne procjene, poput izvođenja određenih vježbi radi demonstriranja obrazaca kretanja, snage i stabilnosti. Vaš liječnik može procijeniti poravnanje zdjelice i nepropusnost IT pojasa. U nekim slučajevima može biti potreban ultrazvuk, rendgen ili MRI.

Ako mislite da imate sindrom IT opsega ili problem s IT opsegom, posjetite liječnika radi dijagnoze. Možda će otkriti da vaš IT opseg nije pogođen, što različite načine liječenja i vježbe čini prikladnijima.

Niz ITBS tretmana

ITBS se obično učinkovito liječi i njime se upravlja konzervativnim tretmanima.

Konzervativni tretmani uključuju:

• uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID)
• zaleđivanje i odmaranje zahvaćenog područja tijekom prvog tjedna nakon početka simptoma
• svakodnevno istezanje
• jačanje mišića, poput mišića kuka

U vrlo teškim, kroničnim slučajevima mogu biti opcija injekcije kortikosteroida ili operativni zahvat. Ali trebali biste započeti s konzervativnim tretmanima i biti dosljedni.

5 poteza zbog boli i nepropusnosti u IT opsegu

Problemi s IT bendom obično se mogu riješiti izvođenjem vježbi i istezanja kako bi se umanjila zategnutost i potaknula fleksibilnost i snaga. Također se možete usredotočiti na usklađivanje koljena, bokova i ramena. Evo pet dijelova koji se usredotočuju na IT opseg i potporu mišićnim skupinama.

Stajaći IT pojas protežu se

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Dok stojite, prekrižite desnu nogu ispred lijeve i čvrsto pritisnite u obje noge. Pokušajte imati stopala na širini ramena.
2. Naslonite se na desnu stranu koliko vam tijelo dopušta, osjećajući istezanje koljena i vanjskog kuka.
3. Da biste produbili istezanje, možete dosegnuti lijevu ruku iznad glave.
4. Pritisnite lijevu ruku u zid za dodatni otpor ili stabilnost.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi.
6. Napravite to istezanje 3 puta sa svake strane.

Varijacija savijanja prema naprijed

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Dok stojite, prekrižite desni gležanj ispred lijevog.
2. Lagano savijte koljena dok savijate prema naprijed, stavljajući ruke na pod, na blok ili drugu stabilnu površinu.
3. Pritisnite noge jedna za drugu za dodatni otpor.
4. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
5. Zatim napravite suprotnu stranu.
6. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

Širokih nogu stojeći prema naprijed

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Iz stojećeg položaja skočite ili zakoračite nogama tako da budu šira od ramena.
2. Lagano okrenite nožne prste i lagano savijte koljena.
3. Polako se šarkirajte na bokovima da biste se sklopili prema naprijed, spuštajući ruke na pod.
4. Upotrijebite blok ili stolicu za potporu ako vam ruke ne dopiru do poda.
5. Pritisnite u vanjske rubove nogu i stopala, osjećajući istezanje duž vanjske strane donjeg dijela tijela.
6. Hodajte rukama udesno i okrenite gornji dio tijela udesno, stavljajući ruke na vanjsku stranu desne noge.
7. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
8. Zatim ponovite s lijeve strane.
9. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

Niska varijacija udara

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Uđite u nizak iskorak s desnom nogom ispred i lijevim koljenom na podu točno ispod kukova.
2. Stavite desnu ruku na desno bedro, a zatim istegnite lijevu ruku udesno.
3. Neka vam bokovi budu u kvadratu i ne dopustite da se protežu prema naprijed.
4. Osjetite istezanje vanjskog lijevog kuka.
5. Držite 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

Istezanje glute

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Lezite na leđa, a desna noga ispružena na podu.
2. Lijevo koljeno uvucite u prsa.
3. Zatim ga povucite po tijelu, osjećajući istezanje stražnjice i vanjskog kuka.
4. Držite 30 sekundi.
5. Zatim napravite suprotnu stranu.
6. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

5 vježbi za snagu IT trake

Od vitalne je važnosti da radite vježbe za jačanje IT banda, glutealnih mišića i otmičara kukova. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći u izgradnji snage na ovim područjima.

Hips staze

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Stanite bočno na stepenicu tako da vam lijeva noga visi s ruba.
2. Neka vam bokovi i ramena budu u kvadratu prema naprijed.
3. Držite desnu nogu uspravnom dok podižete lijevi kuk prema gore.
4. Zatim ponovno spustite lijevu nogu.
5. Nastavite ovaj suptilni pokret za 12 do 15 ponavljanja.
6. Zatim napravite suprotnu stranu.
7. Napravite 2 do 3 serije sa svake strane.

Usredotočite se na povlačenje kuka i struka, a ne na podizanje noge koljenom ili nogom.

Kapljice u peti

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Stanite na stepenicu jednom nogom, a suprotnu nogu ispružite ispred sebe.
2. Polako čučnite kao da ćete koračati naprijed.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Držite zdjelicu u kvadratu tijekom cijelog pokreta.
5. Napravite 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

Poza bočne daske

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Uđite u pozu daske.
2. Zatim pritisnite u lijevu ruku dok kotrljate desnu. Vaš desni kuk trebao bi biti usmjeren prema stropu. Poravnajte bokove.
3. Složite gležnjeve ili spustite lijevu potkoljenicu na pod za potporu.
4. Stavite desnu ruku na desni bok ili ispružite ruku prema stropu.
5. Zatim podignite desnu nogu što je više moguće.
6. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, do jedne minute.
7. Zatim napravite suprotnu stranu.
8. Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.

Otmica bočne noge

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Lezite na bok s pogođenom nogom na vrhu.
2. Ispravite gornju nogu i povucite prste prema sebi kao da pokušavaju dodirnuti prednji dio vaše noge. Učinite to dok pritiskate kroz petu.
3. Uključite trbušne mišiće, složite bokove i držite donju nogu lagano savijenom radi ravnoteže.
4. Polako podignite gornju nogu prema gore i lagano unatrag.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

Vježba školjke

GIF-ovi Jamesa Farrella

1. Lezite na bok savijenih koljena, a pogođena noga na vrhu.
2. Podignite donju ruku ispod glave ili savijte ruku kako biste napravili jastuk na kojem će se glava odmarati.
3. Za potporu stavite gornju ruku na gornji dio boka.
4. Uključite trbušne mišiće i držite kukove okrenute prema dolje tijekom vježbe.
5. Polako podignite gornju nogu što više možete, držeći stopala na okupu.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
8. Ponovite s druge strane.

Ostala pitanja u vezi s IT opsegom

Zategnutost IT traka također može dovesti do patelofemoralnog sindroma, koji je poznat kao trkačko koljeno. Može se javiti i kod osoba koje imaju osteoartritis koljena, sindrom veće trohanterične boli ili ozljede prednjeg križnog ligamenta.

Te ozljede vezivnog tkiva treba liječiti smanjenjem upale terapijom ledom, nesteroidnim protuupalnim lijekovima i kortikosteroidima. Odvojite dovoljno vremena za odmor prije početka programa liječenja koji uključuje jačanje i istezanje i prije nego što nastavite s normalnim aktivnostima.

Dopunski tretmani

Komplementarni i alternativni tretmani za probleme opsega IT uključuju:

• akupunktura
• tehnike kinesio tape
• miofascijalno oslobađanje
• sportska masaža
• jin ili restorativna joga

Sprečavanje problema s IT opsegom

Da biste spriječili da se pojave problemi s IT opsegom, važno je da tijekom vježbanja brinete o svom tijelu. Vježbajte dobru formu i nemojte se naprezati izvan svojih granica. Uvijek se razgibajte, zagrijte i ohladite dok vježbate. Možda ćete htjeti upotrijebiti pjenasti valjak za popuštanje svog IT opsega.

Nastavite raditi vježbe za jačanje i istezanje tijela. To će vam također pomoći da uravnotežite svoje tijelo ako često radite istu vrstu ponavljajućih aktivnosti. Vježbe izvodite najmanje tri puta tjedno. Uzmite si barem jedan cjelodnevni odmor tjedno kako biste si omogućili vrijeme za oporavak između treninga.

Kada posjetiti medicinskog stručnjaka

U bilo kojem trenutku posjetite medicinskog stručnjaka ako osjetite bol, stezanje ili nelagodu u nozi, posebno ako se to dogodilo iznenada ili je ustrajno.

Ako ste poduzeli korake za liječenje problema s vašim IT bendom i čini se da to ne liječi, možda biste trebali posjetiti medicinskog stručnjaka. Možda ćete vidjeti fizioterapeuta, radnog terapeuta ili osteopata. Također možete potražiti liječenje kod kiropraktičara ili podijatra.

Koliko treba IT bendu da zaraste

Obično možete izliječiti svoj IT opseg uzimajući vrijeme za odmor i zacjeljivanje. Zatim radite na izgradnji snage i fleksibilnosti kako biste izbjegli buduće recidive. Obavezno radite vježbe bez bolova. Jednom kada osjetite da je ravnoteža obnovljena, polako se možete vratiti svom uobičajenom fitness programu.

Važno je da s vremenom postupno izgrađujete svoju aktivnost. Vodite računa da vaša forma i tehnika budu točni. Poboljšanja i povratak normalnoj aktivnosti trebaju se izvršiti tijekom razdoblja od tri do šest tjedana. Razgovarajte s liječnikom o svim rutinama i promjenama koje pokušavate.

Ako ne vidite poboljšanja nakon što sami poduzmete konzervativne korake, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će moći pružiti druge metode liječenja. Oni mogu dijagnosticirati je li to zapravo problem s informatičkim opsegom, i zajedno možete smisliti pravi plan liječenja za sebe.