Bez obzira gdje se nalazite na svom fitness putu, EMOM-ovi treninzi mogu vam biti novi najbolji prijatelj - od sobe za trening do udobnosti vlastite dnevne sobe.
EMOM trening, kratak za svaku minutu u minuti, oblik je intervalnog treninga. Izazov je izvršiti unaprijed zadani broj ponavljanja (ponavljanja) određene vježbe u roku od 60 sekundi. Zatim iskoristite preostalo vrijeme te minute da se odmorite prije nego što prijeđete na sljedeći set.
Ako ste zainteresirani da saznate više o EMOM treninzima i prednostima ove vrste rutine vježbanja, pokrili smo to. Imamo i nekoliko primjera EMOM treninga za početak.
Što je EMOM trening?
EMOM treninzi su vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), gdje izmjenjujete kratke rafale intenzivnog vježbanja s periodima oporavka niskog intenziteta.
S EMOM vježbama imate 1 minutu da obavite određeni broj ponavljanja određene vježbe. Ključ ove vrste treninga je završiti ponavljanja prije nego što minuta završi.
Kada završite set ponavljanja, ostatak te minute iskoristite za odmor prije nego što prijeđete na sljedeći set ponavljanja. Ovaj ciklus ponavljate za vrijeme vježbanja.
Što ste sporiji u obavljanju ponavljanja, manje vremena ćete morati odmoriti.
Vrijeme oporavka je vrlo važno i ključno je ne preskočiti ga. Mogućnost odmora daje vašem tijelu priliku da se oporavi i resetira prije nego što krenete u sljedeću vježbu.
Koje su prednosti?
Brzo i prikladno
Svi znamo koliko teško može biti trening uklopiti u naporan dan. Srećom, možete stvoriti EMOM treninge koji traju samo 10 do 30 minuta. Još povoljnije, oni zahtijevaju malo ili nimalo opreme i vrlo malo prostora.
Što ovo znači za vas? EMOM trening možete ponijeti sa sobom u teretanu ili ga možete stisnuti između konferencijskih poziva na podu dnevne sobe.
Sagorijevajte masnoće i pojačajte metabolizam
EMOM treninzi oblik su intervalnog treninga, koji može biti učinkovit način smanjenja postotka tjelesne masnoće, prema pregledu studija iz 2018. godine. Na temelju ovih dokaza, EMOM treninzi mogu vam pomoći da postanete vitkiji, a istovremeno i izgraditi svoju snagu.
Uz to, studija iz 2019. godine sugerira da intervalni trening pomaže povećati potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC). To znači da ćete možda i dalje trošiti kalorije većom brzinom čak i nakon što završite s vježbanjem.
Fleksibilni format koji omogućuje raznolikost
Možete prilagoditi strukturu EMOM-a tako da cilja većinu mišićnih skupina u vašem tijelu. Također možete dodati nove vježbe i zamijeniti druge kako biste se uskladili sa svojim ciljevima i sklonostima u fitnesu.
Na primjer, ako ste umorni od tjelesnih treninga, stvari možete promijeniti dodavanjem bučica ili traka za vježbanje. Ako se želite potpuno okrenuti od treninga otpora, čak možete ponijeti EMOM strukturu sa sobom dok trčite.
Postoje li nedostaci?
Pretjerivanje
Ponekad, pogotovo kad započinjete s novom fitnes rutinom, lako možete uskočiti u preambiciozan plan vježbanja. Ako započnete s preintenzivnim EMOM treningom, možete riskirati da se ozlijedite. Možda će vam se učiniti i previše zamornim i neugodnim.
Najbolje je započeti polako kako biste mogli odrediti razinu svoje kondicije. Kako se navikavate na rutinu i nakupljate snagu, postupno možete otežavati svoje vježbe držeći se više ponavljanja, težine ili minuta.
Ne koristeći vrijeme odmora
Tajna EMOM treninga je u tome da iskoristite vrijeme odmora za oporavak. Vrijeme odmora je važno jer pomaže smanjiti brzinu otkucaja srca dok se tijelo oporavlja i priprema za sljedeću vježbu.
Ako se ne krećete između povišenog i spuštenog broja otkucaja srca tijekom trajanja intervalnog treninga, možda nećete ubrati toliko koristi od treninga, uključujući sagorijevanje masti.
Što trebate za početak?
Treba vam samo nekoliko osnovnih stavki da biste započeli s uspješnim EMOM treningom.
- Trebat će vam uređaj koji će vam pomoći zadržati vrijeme. Pokušajte upotrijebiti ručnu štopericu ili telefonski odbrojavač.
- Pogledajte svoj plan vježbanja da biste stekli ideju koliko vam prostora treba. Tipično je davanje prostora koji je tek malo veći od veličine prostirke za vježbanje trebalo bi biti dovoljno.
- Zgrabite bilo koju opremu koju biste mogli koristiti tijekom vježbanja. Mnoge vježbe možete izvoditi samo koristeći svoju tjelesnu težinu. Neobvezni dodaci mogu uključivati trake za otpor, bučice, mrene, utege za zglobove ili zglobove ili ponderirane prsluke.
- Obavezno pri ruci imajte bocu vode kako biste ostali hidrirani između setova za vježbanje.
Primjeri EMOM treninga
Početnički trening za cijelo tijelo: 12 minuta
Ovaj plan vježbanja omogućuje vam ciljanje mnogih mišićnih skupina samo s vlastitom tjelesnom težinom.
Pokušajte svake minute dovršiti sljedeći niz vježbi i ponovite slijed još 2 puta za ukupno 12-minutni trening.
Minuta 1: 10 sklekova (radite ih na koljenima ako je u početku lakše)
2. minuta: 8-10 čučnjeva tjelesne težine
3. minuta: 15 trbušnjaka
Minuta 4: 12 dizalica za skakanje
Minute 5–12: Ponovite gornji slijed.
Nakon što dovršite svaki set, odmarajte se dok ne dosegnete vrh minute. Zatim započnite sljedeći niz vježbi.
Da biste otežali ovaj slijed možete:
- dodajte više ponavljanja svakoj vježbi
- dodajte više minuta treningu (produžite ovaj redoslijed s 12 minuta na 16 ili 20 minuta)
- dodajte bučice u zračne čučnjeve ili dodajte utege za zglobove ili zglobove svojim dizalicama
Ljestve za izdržljivost Burpee: 15 minuta
Burpees su izvrstan način za jačanje nogu, bokova, stražnjice, trbuha, ruku, prsa i ramena.
Ovaj EMOM trening usmjeren je na izgradnju vaše izdržljivosti tijekom 15 minuta.
Kako to učiniti:
- Na vrhu prve minute napravit ćete jedno burpee.
- Kad započne druga minuta, napravit ćete dva burpea.
- Sa svakom novom minutom dodavat ćete još jedan burpee od prethodne runde, gradeći do 15 burpeea dok dođete do 15. minute.
- Budući da ćete u prvih nekoliko minuta imati puno slobodnog vremena, nastojte nadopuniti ostatak svog vremena (do 45 sekundi) zidnim sjedištima ili trčanjem na mjestu.
- Na kraju ovog treninga odradit ćete 120 burpeea!
Da biste burpee učinili manje izazovnim, možete preskočiti ili sklek ili skok.
Da bi burpee bio izazovniji, možete skočiti na kutiju ili klupu umjesto da skačete u zrak. Ili vježbi možete dodati bučice.
Sigurnosni savjeti
- Zagrijavanje i hlađenje. Da biste smanjili rizik od ozljeda, važno je pokrenuti tijelo prije početka treninga. Pokušajte provesti nekoliko minuta baveći se laganim kardio ili dinamičnim istezanjem. Kad je trening završen, uzmite još nekoliko minuta da se istegnete dok se hladite.
- Uzmite dodatno vrijeme za oporavak ako vam treba. Ako se osjećate vjetrovito ili pretjerano umorno, u redu je da pauzirate na treningu kako biste iskoristili malo dodatnog vremena za oporavak ili piće vode.
- Usredotočite se na svoju formu. Korištenje ispravnog oblika pomoći će vam da iskoristite najviše koristi od vježbe. Također će vam pomoći u zaštiti od ozljeda. Ako prvi put isprobavate vježbu, razmislite o vježbanju u blizini zrcala kako biste bili sigurni da koristite pravu tehniku i formu. Ako niste sigurni koji je ispravan obrazac, prvo razmislite o suradnji sa certificiranim trenerom.
- Lakše u teže utege. Ako se odlučite koristiti utege s bilo kojim vježbama, započnite s utegom za koji se osjećate samouvjereno tijekom trajanja treninga, čak i ako vam se čini previše laganim. Uvijek se možete prilagoditi u hodu ili upotrijebiti veću težinu sa sljedećim treningom.
- Prestanite ako osjećate bol. Ako tijekom vježbe osjetite iznenadnu ili neobičnu bol, odmah zaustavite i provjerite koristite li ispravan obrazac. Ako bol potraje ili se pogorša, obratite se svom liječniku.
Donja linija
EMOM treninzi kratica su za svaku minutu u minuti.
Oblik intervalnog treninga, cilj ovog treninga je odraditi određeni broj ponavljanja određene vježbe u roku od 60 sekundi i iskoristiti vrijeme koje preostane u toj minuti za odmor. Na vrhu minute prelazite na sljedeći set vježbi.
EMOM treninzi su zabavan, izazovan i prikladan način za poboljšanje vaše kondicije. Uz to, ovu vrstu vježbanja možete jednostavno promijeniti kako bi bila zanimljiva i usklađena s vašim fitnes ciljevima.
Kad se redovito radi, ovaj tip intervalnog treninga može vam pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti, istodobno sagorijevajući masnoće i pojačavajući metabolizam.
Ako ste novi u vježbanju ili ako imate ozljedu ili kronično zdravstveno stanje, prije početka nove kondicijske rutine svakako se obratite svom liječniku.
