Pregled
Jedenje jednog obroka dnevno praksa je u koju se mnogi ljudi zaklinju kako bi smršavili i poboljšali cjelokupno zdravlje. Dijeta s jednim obrokom dnevno također se naziva OMAD.
Iako će se sadržaj i vrijeme obroka razlikovati ovisno o osobnim preferencijama, ljudi koji slijede OMAD dijetu obično ograničavaju unos kalorija na jedan obrok ili na kratak vremenski period.
Potencijalne zdravstvene koristi OMAD-a prvenstveno su povezane s postom - ograničavanjem unosa kalorija tijekom određenog vremenskog razdoblja - i ograničenjem kalorija općenito.
Kako radi
Postoje mnoge vrste isprekidanih postupaka posta i više načina za primjenu OMAD-a.
Primjeri uključuju samo jedan obrok i post tijekom ostatka dana ili jedan obrok i jedenje ograničenih količina hrane tijekom razdoblja posta.
Ova vrsta prehrane stvara deficit kalorija, što može dovesti do gubitka kilograma.
Ostale zdravstvene dobrobiti povezane s postom uključuju potencijal smanjenja čimbenika rizika od srčanih bolesti, smanjenja šećera u krvi i smanjenja upale.
Međutim, u usporedbi s drugim režimima posta, poput metode 16/8, koja uključuje 8-satne prozore za jelo i 16-satne prozore za jelo, jedenje samo jednog obroka dnevno jedna je od najekstremnijih metoda isprekidanog posta.
Nekoliko popularnih dijeta potiče jedenje jednog obroka dnevno. Na primjer, kada slijedi ratničku prehranu, osoba jede jedan obrok dnevno, biciklirajući između dugih razdoblja posta s kratkim razdobljima potrošnje energije.
Većina ljudi koji slijede OMAD odlučuju jesti samo večeru, iako drugi odabiru doručak ili ručak kao jedan od obroka. Neke verzije ovog načina prehrane dopuštaju međuobrok ili dva uz jedan obrok.
Međutim, neki OMAD-ovi entuzijasti ne konzumiraju ništa što sadrži kalorije tijekom posta, već samo tijekom odabranog obroka, koji obično traje oko sat vremena.
Gubitak težine
Da biste smršavjeli, morate stvoriti energetski deficit.
To možete učiniti povećavanjem broja sagorijenih kalorija ili smanjenjem unosa kalorija. Ograničenje kalorija, bez obzira kako ga postigli, dovest će do gubitka masnog tkiva.
Ljudi koji koriste OMAD metodu vjerojatno će smršavjeti jednostavno zato što unose manje ukupnih kalorija nego što bi to obično činili tijekom redovnog načina prehrane.
Na primjer, studija na zdravim odraslim osobama otkrila je da je ograničavanje unosa kalorija na 4-satno vremensko razdoblje u večernjim satima dovelo do znatno većeg gubitka tjelesne masnoće nego kod jedenja tri zasebna obroka tijekom dana.
Istraživanje je također pokazalo da će isprekidan post, uključujući produžena razdoblja posta poput OMAD-a, vjerojatno rezultirati gubitkom kilograma.
Međutim, čini se da nije učinkovitiji od tradicionalnih metoda ograničavanja kalorija, poput smanjenja unosa kalorija pri svakom obroku.
Analiza koja je obuhvatila 50.660 ljudi pokazala je da su oni koji su konzumirali 1 ili 2 obroka dnevno imali godišnji pad indeksa tjelesne mase (BMI) u odnosu na one koji su konzumirali 3 obroka dnevno.
Studija je također pokazala da je preko noći post od 18 ili više sati povezan sa smanjenom tjelesnom težinom, u usporedbi s kraćim prozorima natašte.
Međutim, ove prednosti mršavljenja povezane su s prekidnim postom općenito, a ne samo s OMAD-om.
Osim toga, ekstremne metode posta, poput OMAD-a, mogu imati nuspojave koje ljudi moraju uzeti u obzir, poput povećane gladi i problematičnih metaboličkih promjena.
Prednosti
Uz gubitak kilograma, istraživanje je post povezalo s nizom drugih zdravstvenih blagodati. Na primjer, post može pomoći u smanjenju šećera u krvi i određenim faktorima rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL "loši" kolesterol.
Post je također povezan sa smanjenjem markera upale, uključujući C-reaktivni protein.
Uz to, post može ponuditi jedinstvene dobrobiti za zdravlje živčanog sustava. Prema istraživanjima na životinjama, može usporiti neurodegeneraciju i promovirati dugovječnost.
Međutim, iako su ove potencijalne koristi obećavajuće, važno je napomenuti da su te koristi povezane s postom općenito, a ne posebno s OMAD-om.
Zapravo, neka istraživanja pokazuju da uzorak OMAD-a može biti štetniji za zdravlje od drugih, manje restriktivnih metoda posta.
Loše strane
Iako su istraživanja ograničila post i kalorije s raznim zdravstvenim blagodatima, neki dokazi sugeriraju da previše ograničavanja - što može uključivati samo jedenje jednog obroka dnevno - može više naštetiti nego koristiti.
Na primjer, studije sugeriraju da ovo ekstremno ograničenje može dovesti do povećanja ukupnog i LDL "lošeg" kolesterola i viših razina krvnog tlaka u usporedbi s uobičajenim načinima prehrane ili manje ekstremnim metodama posta.
Druge su studije pokazale da jedenje jednog obroka dnevno može povećati razinu šećera u krvi natašte, odgoditi reakciju tijela na inzulin i povećati razinu hormona koji stimulira apetit grelin, u usporedbi s jedenjem 3 obroka dnevno.
To može dovesti do ekstremne gladi.
Štoviše, ograničavanje kalorija na jedan obrok dnevno može povećati šanse za hipoglikemiju ili nizak nivo šećera u krvi, posebno u onih s dijabetesom tipa 2.
Uz ove potencijalne štetne učinke, jedenje jednog obroka dnevno može dovesti do simptoma koji uključuju:
- mučnina
- vrtoglavica
- razdražljivost
- niska energija
- zatvor
OMAD dijeta također nije prikladna za mnoge skupine ljudi, uključujući one koji su trudni ili doje, djeca i tinejdžeri, starije odrasle osobe i osobe s poremećajima prehrane.
Ograničenje unosa na jedan obrok dnevno također može dovesti do poremećaja u prehrani, utjecati na čovjekov društveni život i biti vrlo teško za većinu ljudi da se toga pridržavaju.
Štoviše, može biti vrlo teško unijeti dovoljno hranjivih sastojaka u jedan obrok. To može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, što može negativno utjecati na vaše zdravlje i ozbiljne rizike.
I na kraju, neki ljudi koji slijede OMAD-ov način prehrane tijekom jednog će obroka naginjati visoko prerađenoj, kaloričnoj hrani, poput brze hrane, pizze, krafni i sladoleda.
Iako se ova hrana može uklopiti u uravnotežen način života, jedenje hrane s visokim udjelom šećera i drugih nezdravim sastojcima dugoročno će negativno utjecati na vaše zdravlje.
Sveukupno, iako postoje koristi povezane s postom i ograničenjem kalorija, istraživanje je pokazalo da je konzumiranje 2 ili 3 obroka dnevno vjerojatno bolja opcija za cjelokupno zdravlje od jedenja jednog obroka dnevno.
Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Bez obzira na vrstu prehrambene sheme koju odaberete, unos bi se uglavnom trebao sastojati od cjelovite, hranjive hrane.
Iako većina zdravstvenih radnika ne bi preporučila jesti samo jedan obrok dnevno, ako odaberete ovaj način prehrane, neophodno je osigurati da jedete raznu hranjivu hranu, uključujući:
- voće, poput bobičastog voća, agruma i banana
- povrće, poput kelja, brokule, cvjetače, šparoga i paprike
- škrobno povrće i žitarice, poput slatkog krumpira, tikvice od butternut-a, zobi, kvinoje i ječma
- zdrave masti, poput avokada, maslinovog ulja i nezaslađenog kokosa
- mahunarke, poput graška, slanutka, leće i crnog graha
- sjemenke, orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova, poput indijskih oraščića, makadamije, badema i sjemenki bundeve
- mliječni i biljni alternativni proizvodi, nezaslađeni jogurt, kokosovo mlijeko i indijsko mlijeko
- izvori proteina, poput piletine, ribe, tofua i jaja
Ograničite visoko prerađenu hranu, kao što su:
- brza hrana
- slatka pečena roba
- bijeli kruh
- šećerne žitarice
- soda
- čips
Ova hrana nudi malu prehrambenu vrijednost, a prečesto jesti može dovesti do debljanja i povećanog rizika od bolesti.
Tijekom posnih prozora, OMAD dijeta zahtijeva da ljudi unose kalorije na minimum.
U strogoj OMAD prehrani to znači potpuno ograničenje kalorija. I dalje možete uživati u vodi i drugim bezkaloričnim pićima u razdobljima posta.
Drugi odluče jesti niskokalorične grickalice s visokim udjelom proteina tijekom dana, poput:
- bjelanjci
- piletina
- tuna
Opet, većina pružatelja zdravstvenih usluga ne preporučuje jesti samo jedan obrok dnevno, jer to može biti štetno za cjelokupno zdravlje.
Ako razmišljate o isprobavanju ovog načina prehrane, savjetujte se s pouzdanim liječnikom za savjet prije početka.
Uzorak izbornika
Jedući jedan obrok dnevno vjerojatno vam neće donijeti kalorije i hranjive sastojke koje vaše tijelo treba da napreduje, osim ako se pažljivo ne planira. Odabir jesti u dužem vremenskom razdoblju može vam pomoći povećati unos hranjivih sastojaka.
Ako odlučite probati jesti jedan obrok dnevno, vjerojatno to ne biste trebali činiti 7 dana u tjednu.
Većina ljudi slijedi uzorak OMAD nekoliko dana u tjednu, prevozeći ga normalnim prehrambenim obrascem ili manje restriktivnim režimom posta, poput metode 16/8.
Ako jedete jedan obrok dnevno, nastojte da obroci budu što hranjiviji. Ti bi obroci trebali donijeti najmanje 1.200 kalorija, što nekima može biti teško unijeti tijekom uobičajenog obroka.
Ako se borite za unošenje dovoljno kalorija u jednom obroku, razmislite o povećanju prozora za jelo za sat vremena i podijelite obrok na dva manja obroka. To vam može pomoći da unesete dovoljno hranjivih sastojaka i kalorija, a da ne postanete pretjerano puni.
Evo nekoliko nutritivno cjelovitih ideja za obroke koje će vjerojatno premašiti 1200 kalorija, sve dok su veličine porcija dovoljno velike:
- Pečena piletina s pireom od slatkog krumpira prelivenog maslacem i prženom brokulom s maslinovim uljem, praćena punomasnim grčkim jogurtom prelivenim bobicama, orasima, sjemenkama i medom.
- Losos na žaru preliven guacamolom, smeđom rižom i salatom od crnog graha, te prženim trputcima, a slijedi voće s maslacem od orašastih plodova, sjemenkama konoplje i kokosovim pahuljicama.
- Omlet od jaja s kozjim sirom, avokadom i povrćem sa žara, kuhanim u kokosovom ulju, kristalno pečenim klinčićima krumpira, a slijedi strana voća umočena u tamnu čokoladu i šlag.
Kao što vidite, svaki obrok trebao bi sadržavati sve skupine hrane i sadržavati:
- ugljikohidrati
- masti
- bjelančevine
Općenito je minimum da dnevno unesete 1.200 kalorija. Većini odraslih treba puno više od toga da bi održali svoju težinu.
Imajte na umu da je ovaj način prehrane puno teži za one koji slijede određene prehrambene obrasce, poput veganske ili dijete s malo masnoće, zbog broja kalorija koje moraju stati u jedan obrok.
Sveukupno, pokušaj da sve svoje potrebe za kalorijama strpate u jedan obrok nije potreban bez obzira koji je vaš zdravstveni cilj. Ovaj način prehrane također nije održiv ili praktičan za većinu ljudi.
Poanta
Jedenje jednog obroka dnevno možda je popularan način mršavljenja, ali vjerojatno nije dobra ideja za cjelokupno zdravlje.
Iako post općenito - uključujući produljeni post - može na brojne načine koristiti zdravlju, ljudi mogu postići iste zdravstvene beneficije koristeći mnogo održivije metode.
Održiviji načini prehrane uključuju 16/8 prekidnog posta ili jednostavno pridržavanje zdrave, niže kalorične dijete ako trenutno jedete u višku i želite promovirati gubitak kilograma.
Većina pružatelja zdravstvenih usluga ne preporučuju OMAD prehrambene obrasce zbog njihove ekstremne prirode.
Ljudi mogu potaknuti bolje cjelokupno zdravlje putem održivijih metoda.
