Kada imate dijabetes tipa 2, redovita tjelovježba čini vas više nego što vas održava u formi. Svakodnevni trening može vam pomoći smanjiti šećer u krvi i učiniti vaše stanice osjetljivijima na učinke inzulina. Ako postanete aktivniji, također možete sniziti razinu A1C.
Održavanje kondicije ima i brojne druge prednosti. Dijabetes povećava rizik od srčanih bolesti. Tjelovježba vam može pomoći u kontroli tjelesne težine, smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola i povećanju razine HDL (dobrog) kolesterola - što je sve dobro za vaše srce.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje odraslima s dijabetesom da imaju najmanje 150 minuta umjerene do snažne aerobne tjelovježbe tjedno. Kombinirajte to s dvije do tri sjednice treninga s utezima tjedno.
Za starije odrasle osobe ADA također predlaže vježbanje fleksibilnosti i ravnoteže dva do tri puta tjedno.
Da biste postali aktivniji, nije potrebno skupo članstvo u teretani. Ne morate čak ni napustiti svoju kuću. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kod kuće.
Hodanje
Hodanje je jedna od najlakših aerobnih vježbi, a ne treba vam nikakva oprema - samo vaše dvije noge. Kako biste bili sigurni da svakodnevno poduzimate korake, napravite pauzu od 5 do 10 minuta od onoga što radite svakih 30 minuta i krenite u šetnju vani ili oko kuće.
Cilj je svaki dan ući u najmanje 30 minuta hodanja ili neku drugu aerobnu vježbu.
Možete hodati na mjestu, niz hodnik, gore-dolje stepenicama ili možete koristiti traku za trčanje. Kućanski poslovi koji uključuju hodanje, poput brisanja ili usisavanja, također se računaju.
Joga
Joga je praksa stara 5000 godina koja jača tijelo, poboljšava fleksibilnost i smiruje um. Uključuje poze, istezanje i duboko disanje. Ova je praksa istražena za niz zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes.
Vježbanje joge redovito poboljšava kontrolu glukoze u krvi i pomaže u prevenciji komplikacija dijabetesa. Joga također uključuje vježbe za ravnotežu, koje vam mogu pomoći da izbjegnete pad ako niste sigurni zbog oštećenja dijabetičkog živca (neuropatije).
Neki su stilovi joge sigurniji od drugih za osobe s dijabetesom. Pođite na tečaj ili slijedite videozapis kako biste naučili kako pravilno postavljati poze. Nikada nemojte gurati dalje od nivoa svoje udobnosti ili do točke boli. Svakako se polako maknite iz poza kako biste izbjegli nagli pad krvnog tlaka.
Pilates
Pilates metoda nazvana je po Josephu Pilatesu, koji je stvorio ovaj program vježbanja 1920-ih. Sastoji se od vježbi s malim udarom koje jačaju temeljne mišiće i poboljšavaju ravnotežu i držanje tijela.
Male studije sugeriraju da vježbanje pilatesa tijekom 12 tjedana poboljšava kontrolu šećera u krvi i čimbenike kvalitete života poput umora i boli kod žena s dijabetesom tipa 2. Neki pilates programi u studiju koriste posebnu opremu, ali ove vježbe možete raditi samo s prostirkom u svom domu.
Ples
Začinite svoju aerobnu rutinu plesom. Ubacite balet (ili bare), Zumbu ili neki drugi plesni video ili preuzmite trening sa svoje omiljene usluge streaminga i slijedite ga.
Studija iz 2015. otkrila je da je uzimanje klase Zumba motiviralo žene s dijabetesom tipa 2 da više vježbaju. Izgubili su i kilograme.
Bicikl ili eliptični stroj
Sobni bicikl ili eliptični stroj pružaju vam aerobni trening bez opterećenja zglobova. To je važno, s obzirom na to da osobe s dijabetesom tipa 2 imaju veću vjerojatnost da će razviti osteoartritis od onih bez dijabetesa. Neki fitnes uređaji nude tečajeve koji će vam pružiti teretanu kod kuće.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Kratko na vremenu? Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji sve blagodati duljeg treninga istiskuje u samo 20 ili 30 minuta. Da biste izveli HIIT, izmijenite 30 sekundi intenzivne vježbe - poput sprinta na mjestu i skakanja - s 2 minute vježbi umjerenog intenziteta kako biste svom tijelu pružili priliku za oporavak.
U jednoj maloj studiji HIIT je poboljšao metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2. Tijekom razdoblja od dva tjedna, skupina HIIT postigla je dvostruko poboljšanje u skupini koja je radila treninge umjerenog intenziteta.
Kao što i samo ime govori, HIIT je intenzivan. Nije sigurno za sve koji boluju od dijabetesa ili drugih zdravstvenih stanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom da li ste dovoljno zdravi za ovaj program.
Istezanje
Iako istezanje ne utječe na kontrolu šećera u krvi, zglobove će učiniti fleksibilnijima.To je posebno važno ako imate artritis zajedno s dijabetesom. Zamolite svog trenera ili fizioterapeuta da vas nauči istezanja koja su sigurna i jednostavna za izvođenje.
Trening izdržljivosti
Rad protiv sile otpora povećava mišićnu masu i jača vaše tijelo. Za izgradnju snage možete koristiti lagane utege, trake za otpor ili vlastitu tjelesnu težinu - mislite na daske.
Kod osoba s dijabetesom tipa 2 trening otpornosti može poboljšati kontrolu šećera u krvi i rezistenciju na inzulin, smanjiti krvni tlak i smanjiti masnoću. Ako tek započinjete, vježbajte s trenerom ili fizioterapeutom nekoliko sesija. Oni vas mogu naučiti koje vježbe treba raditi i kako ih sigurno raditi kako biste izbjegli ozljede.
Kombinirajući treninge
Ovi će treninzi imati najveći utjecaj na vaše zdravlje kada ih kombinirate. Izmjenjujte hodanje ili vožnju biciklom, što je dobro za vaše kardiovaskularno zdravlje, s treningom otpora koji jača vaše mišiće.
Dodajte jogu za snagu, ravnotežu i opuštanje. I ne zaboravite se istegnuti nekoliko dana u tjednu.
Tjelovježba i šećer u krvi
Nedostatak rada s dijabetesom je taj što može uzrokovati pad šećera u krvi, koji se naziva i hipoglikemija. Svatko tko uzima inzulin trebao bi testirati šećer u krvi prije vježbanja. Možda ćete morati smanjiti dozu inzulina kako biste izbjegli prenisko umakanje.
Da biste sigurno vježbali, šećer u krvi prije vježbanja trebao bi biti između 90 i 250 miligrama / decilitar (mg / dL). Neki ljudi trebaju unositi ugljikohidrate na početku svog treninga kako bi spriječili hipoglikemiju. Obavezno se obratite svom liječniku ako vam šećer u krvi pada na donju stranu normale.
Izbjegavajte vježbanje visokog intenziteta ako vam je šećer u krvi veći od 250 mg / dL. Intenzivna vježba može uzrokovati još veći skok.
Neznatna promjena treninga može spriječiti hipoglikemiju. Na primjer, izvođenje vježbi otpora prije aerobika dovodi do manjeg pada šećera u krvi nego kod obrnutog rada.
Početak sigurnog rada
Ako već neko vrijeme niste bili aktivni, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da je sigurno vježbati. Također, provjerite sa svojim liječnikom planirate li pojačati intenzitet treninga.
Evo nekoliko savjeta kako se zaštititi dok vježbate:
- Počnite polako ako ste novi u kondiciji. U redu je ako u prvom pokušaju možete hodati samo 10 minuta ili dizati utege od 3 kilograma. Postepeno povećavajte vrijeme, otpor i intenzitet kako postajete fit i jači.
- Nosite podržavajuće tenisice s jastučićima tijekom vježbanja. Ne vježbajte bosih nogu. Oštećenje živaca može vas spriječiti da primijetite ako imate posjekotinu ili drugu ozljedu na stopalima.
- Ako imate proliferativnu dijabetičku retinopatiju, izbjegavajte skakanje, zadržavanje daha ili zauzimanje obrnutih poza (kada vam je glava ispod tijela).
- Uvijek se istegnite prije vježbanja kako ne biste ozlijedili zglobove.
Za poneti
Tjelovježba je važan dio vašeg plana liječenja dijabetesa tipa 2. Vježbanje najmanje 150 minuta tjedno može vam pomoći da izgubite kilograme, poboljšate zdravlje srca i upravljate šećerom u krvi.
Vježbanje kod kuće nije skupo i vježbanje čini praktičnijim. Odaberite rutinu vježbanja koja vam se sviđa, pa ćete je vjerojatnije držati.
