Hormoni su kemikalije koje proizvode različite žlijezde u vašem tijelu. Oni putuju kroz krvotok, djelujući kao glasnici i igrajući ulogu u mnogim tjelesnim procesima.
Jedna od ovih važnih funkcija? Pomažemo u regulaciji vašeg raspoloženja.
Poznato je da određeni hormoni pomažu u promicanju pozitivnih osjećaja, uključujući sreću i zadovoljstvo.
Ovi "sretni hormoni" uključuju:
- Dopamin. Poznat i kao hormon koji se dobro osjeća, dopamin je hormon i neurotransmiter koji je važan dio sustava nagrađivanja vašeg mozga. Dopamin je povezan s ugodnim osjećajima, zajedno s učenjem, pamćenjem, radom motoričkog sustava i još mnogo toga.
- Serotonin. Ovaj hormon (i neurotransmiter) pomaže u regulaciji vašeg raspoloženja, kao i spavanja, apetita, probave, sposobnosti učenja i pamćenja.
- Oksitocin. Često nazvan „hormon ljubavi“, oksitocin je neophodan za porođaj, dojenje i jaku vezu roditelja i djeteta. Ovaj hormon također može pomoći u promicanju povjerenja, empatije i povezivanja u vezama, a razina oksitocina općenito raste s fizičkom naklonošću poput ljubljenja, maženja i seksa.
- Endorfini. Endorfini su prirodno sredstvo za ublažavanje boli koje vaše tijelo proizvodi kao odgovor na stres ili nelagodu. Razine endorfina također se povećavaju kada se bavite aktivnostima koje donose nagrade, poput prehrane, vježbanja ili spolnog odnosa.
Evo pogleda kako najbolje iskoristiti ove prirodne pojačivače raspoloženja.
Izađi van
Želite povećati razinu endorfina i serotonina? Provođenje vremena na otvorenom, na sunčevoj svjetlosti, sjajan je način za to.
Prema istraživanju iz 2008. godine, izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati proizvodnju i serotonina i endorfina.
Počnite s barem 10 do 15 minuta vani svaki dan. Ako su vam dosadile iste stare znamenitosti, pokušajte istražiti novi kvart ili park. (Samo ne zaboravite na kremu za sunčanje!)
Nađite vremena za vježbanje
Vježbanje ima višestruke dobrobiti za tjelesno zdravlje. Također može imati pozitivan utjecaj na emocionalnu dobrobit.
Ako ste čuli za "high runner's high", možda već znate o vezi između vježbanja i oslobađanja endorfina.
Ali vježbanje ne djeluje samo na endorfine. Redovita tjelesna aktivnost također može povećati razinu dopamina i serotonina, što ga čini izvrsnom opcijom za povišenje vaših sretnih hormona.
Uvećajte svoj trening
Da biste vidjeli još više koristi od vježbanja:
- Uključite nekoliko prijatelja. Mala studija iz 2009. godine koja je proučavala 12 muškaraca pronašla je dokaze koji ukazuju na to da grupno vježbanje nudi više koristi od samostalnog vježbanja.
- Osunčajte se. Premjestite svoj trening na otvoreno kako biste povećali pojačanu razinu serotonina.
- Vrijeme je. Ciljajte na najmanje 30 minuta aerobnih vježbi odjednom. Bilo koja količina tjelesne aktivnosti ima zdravstvene koristi, ali istraživači povezuju oslobađanje endorfina s nastavkom vježbanja, umjesto s kratkim naletima aktivnosti.
Nasmijte se s prijateljem
Tko nije čuo staru izreku: "Smijeh je najbolji lijek"?
Naravno, smijeh neće liječiti stalne zdravstvene probleme. Ali to limenka pomažu u ublažavanju osjećaja anksioznosti ili stresa i poboljšavaju loše raspoloženje pojačavanjem razine dopamina i endorfina.
Prema maloj studiji iz 2017. godine koja je promatrala 12 mladića, društveni smijeh pokrenuo je oslobađanje endorfina. Istraživanje iz 2011. godine podupire ovaj nalaz.
Dakle, podijelite taj smiješni videozapis, obrišite prašinu sa svoje knjige viceva ili pogledajte specijalnu komediju s prijateljem ili partnerom.
Dodani bonus? Povezivanje nečeg urnebesnog s voljenom osobom moglo bi čak pokrenuti oslobađanje oksitocina.
Skuhajte (i uživajte) omiljeni obrok s voljenom osobom
Ovaj savjet bi - u teoriji - mogao potaknuti sva 4 vaša sretna hormona.
Uživanje koje jedete jedući nešto ukusno može potaknuti oslobađanje dopamina zajedno s endorfinima. Dijeljenje obroka s nekim koga volite i povezivanje pripreme obroka može povećati razinu oksitocina.
Određena hrana također može utjecati na razinu hormona, pa pri planiranju obroka za sretan porast hormona imajte na umu sljedeće:
- začinjena hrana koja može potaknuti oslobađanje endorfina
- jogurt, grah, jaja, meso s niskim udjelom masti i bademi, što je samo nekoliko namirnica povezanih s oslobađanjem dopamina
- hrana bogata triptofanom, koja je povezana s povećanom razinom serotonina
- hrana koja sadrži probiotike, poput jogurta, kimchija i kiselog kupusa, koji mogu utjecati na oslobađanje hormona
Pokušajte s dodacima
Postoji nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći povećati razinu sretnih hormona. Evo samo nekoliko koje treba uzeti u obzir:
- tirozin (povezan s proizvodnjom dopamina)
- ekstrakt zelenog čaja i zelenog čaja (dopamin i serotonin)
- probiotici (mogu pojačati proizvodnju serotonina i dopamina)
- triptofan (serotonin)
Stručnjaci koji proučavaju učinke dodataka pronašli su različite rezultate. Mnoge studije uključivale su samo životinje, pa je potrebno više istraživanja kako bi se podržale blagodati dodataka za ljude.
Dodaci mogu biti korisni, ali neki se ne preporučuju osobama s određenim zdravstvenim stanjima. Oni također mogu komunicirati s određenim lijekovima, zato svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih isprobate.
Ako uzimate bilo kakve dodatke, pročitajte sve upute za pakiranje i pridržavajte se preporučene doze, jer neke mogu imati negativne učinke kod visokih doza.
Slušajte glazbu (ili napravite neku)
Glazba može dati poticaj više od jednog vašeg sretnog hormona.
Slušanje instrumentalne glazbe, posebno glazbe koja vas naježi, može povećati proizvodnju dopamina u vašem mozgu.
Ali ako uživate u glazbi, jednostavno slušanje bilo koje glazbe u kojoj uživate može vam pomoći u dobrom raspoloženju. Ova pozitivna promjena u vašem raspoloženju može povećati proizvodnju serotonina.
Glazbenici mogu doživjeti i oslobađanje endorfina prilikom stvaranja glazbe. Prema istraživanjima iz 2012. godine, stvaranje i izvođenje glazbe plesanjem, pjevanjem ili bubnjanjem dovelo je do oslobađanja endorfina.
Meditirati
Ako ste upoznati s meditacijom, možda već znate njene brojne wellness blagodati - od poboljšanja sna do smanjenja stresa.
Mala studija iz 2002. godine povezuje mnoge blagodati meditacije s povećanom proizvodnjom dopamina tijekom prakse. Istraživanje iz 2011. godine također sugerira da meditacija može potaknuti oslobađanje endorfina.
Niste sigurni kako započeti? Nije tako teško kao što možda mislite. Ne trebate čak ni mirno sjediti, iako vam može pomoći kad tek krenete.
Probaj
Za početak meditacije:
- Odaberite mirno i udobno mjesto za sjedenje.
- Udobno se smjestite bilo da je to stajanje, sjedenje ili ležanje.
- Neka sve vaše misli - pozitivne ili negativne - ustanu i prođu pored vas.
- Kako se misli javljaju, pokušajte ih ne osuđivati, prilijepiti za njih ili ih odgurnuti. Jednostavno ih priznajte.
Započnite tako što ćete to raditi 5 minuta i vremenom radite sve duže i duže.
Isplanirajte romantičnu večer
Reputacija oksitocina kao "hormona ljubavi" dobro je zaslužena.
Jednostavno privlačenje nekoga može dovesti do stvaranja oksitocina. Ali tjelesna naklonost, uključujući ljubljenje, maženje ili seks, također pridonosi proizvodnji oksitocina.
Samo druženje s nekim do koga vam je stalo također može pomoći u jačanju proizvodnje oksitocina. To može pomoći u povećanju bliskosti i osjećaja pozitivnih odnosa, čineći da se osjećate sretno, blaženo ili čak euforično.
Ako stvarno želite osjetiti te sretne hormone, imajte na umu da ples i seks dovode do oslobađanja endorfina, dok orgazam pokreće oslobađanje dopamina.
Također možete podijeliti čašu vina sa svojim partnerom za dodatni poticaj endorfina.
Mazite svog psa
Ako imate psa, pružanje naklonosti svom dlakavom prijatelju sjajan je način da povećate razinu oksitocina za vas i tvoj pas.
Prema istraživanju iz 2014. godine, vlasnici pasa i njihovi psi primjećuju porast oksitocina kad se maze.
Čak i ako niste vlasnik psa, možda ćete doživjeti i povišenje oksitocina kada vidite psa kojeg poznajete i koji vam se sviđa. Ako ste ljubitelj pasa, to bi se moglo dogoditi kada uopće imate priliku maziti bilo kojeg psa.
Dakle, pronađite svog omiljenog očnjaka i dobro ga ogrebite po uhu ili mazite u krilu.
Dobro se naspavajte
Nedovoljno kvalitetno spavanje može na više načina utjecati na vaše zdravlje.
Kao prvo, to može pridonijeti neravnoteži hormona, posebno dopamina, u vašem tijelu. To može imati negativan utjecaj na vaše raspoloženje, kao i na vaše tjelesno zdravlje.
Odvajanje 7 do 9 sati svake noći za spavanje može vam pomoći vratiti ravnotežu hormona u tijelu, što će vam vjerojatno pomoći da se osjećate bolje.
Ako vam je teško dobro se naspavati, pokušajte:
- odlazak u krevet i ustajanje svaki dan otprilike u isto vrijeme
- stvaranje mirnog, mirnog okruženja za spavanje (pokušajte smanjiti svjetlost, buku i zaslone)
- smanjenje unosa kofeina, posebno popodne i navečer
Doznajte više savjeta o poboljšanju sna.
Upravljajte stresom
Normalno je s vremena na vrijeme iskusiti neki stres. Ali život s redovitim stresom ili suočavanje s vrlo stresnim životnim događajima može uzrokovati pad proizvodnje dopamina i serotonina. To može negativno utjecati na vaše zdravlje i raspoloženje, što otežava suočavanje sa stresom.
Ako ste pod velikim stresom, Američko psihološko udruženje preporučuje:
- praveći kratku pauzu od izvora stresa
- smijeh
- uzimanje 20 minuta šetnje, trčanja, vožnje biciklom ili druge tjelesne aktivnosti
- meditacija
- društvena interakcija
Bilo koji od ovih pristupa može vam pomoći u ublažavanju stresa, istovremeno povećavajući razinu serotonina, dopamina, pa čak i endorfina.
Napravite masažu
Ako uživate u masaži, evo još jednog razloga da je nabavite: masaža može potaknuti sva 4 vaša sretna hormona.
Prema istraživanju iz 2004., i masa serotonina i dopamina povećale su se nakon masaže. Također je poznato da masaža pojačava endorfine i oksitocin.
Te pogodnosti možete dobiti masažom licenciranog masažnog terapeuta, ali također možete dobiti masažu od partnera za dodatni oksitocin.
