Upravljanje i rješavanje teških emocija nije uvijek lako. Emocionalna pismenost - sposobnost imenovanja i prenošenja osjećaja - može napraviti veliku razliku.
Ljudi s jakim vještinama emocionalne pismenosti imaju veću svijest kako o vlastitim osjećajima tako i o osjećajima drugih.
Na primjer, moglo bi vam biti prilično lako imenovati određene osjećaje kad ih primijetite i prepoznati kako oni pridonose vašim drugim osjećajima i iskustvima.
Ako ipak još uvijek gradite ove emocionalne vještine, ne brinite. Svatko može raditi na razvijanju emocionalne pismenosti - a kotačić za osjećaje izvrstan je alat koji će vam pomoći na putu.
Plutchikov kotačić
Psiholog Robert Plutchik razvio je jedan od najpopularnijih kotača za osjećaje, poznat kao Plutchikov kotačić.
Predložio je da ljudi iskuse osam osnovnih emocija, koje je rasporedio u suprotnim parovima za volanom:
- tuga i radost
- bijes i strah
- očekivanje i iznenađenje
- prihvaćanje i gađenje
Prema njegovoj teoriji, ove osnovne emocije mogu se pojačati, postati blaže ili čak kombinirati kako bi proizvele bilo koje emocionalno stanje.
Kako ga koristiti
Ne postoji pravi ili pogrešni način korištenja kotačića s osjećajima, ali evo nekoliko savjeta za početak.
Pronađite svoju srž emocija
Imate osjećaj da ne znate baš to pretočiti u riječi?
Pronalaženje aproksimacije vašeg trenutnog emocionalnog stanja na kotaču može vam pomoći da počnete sužavati različite slojeve i nijanse onoga što osjećate.
Kao što vidite na gornjem kotaču, osjećaji su raspoređeni na žicama u koordiniranim bojama u tri sloja:
- Vanjski rubovi. Uz vanjske rubove pronaći ćete emocije niskog intenziteta: prihvaćanje, ometanje, dosadu i tako dalje.
- Prema centru. Kako se krećete prema centru, boja se produbljuje, a blaže emocije postaju vaše osnovne emocije: povjerenje, iznenađenje, gađenje i još mnogo toga.
- Središnji krug. Središnji krug sadrži najintenzivnije manifestacije: divljenje, čuđenje, gnušanje, između ostalog.
- Između svake obojene žbice. Ovdje ćete pronaći ono što se naziva pomiješanim osjećajima - prezir, na primjer, proizlazi iz kombinacije bijesa i gađenja.
Recimo da ste svjesni nejasnog osjećaja nezadovoljstva. Gledajući u kotač, pronalazite dvije emocije koje vam odjekuju: dosadu i bojazan.
Razmotrite moguće uzroke
Sad kad imate nekoliko riječi koje će vam objasniti što osjećate, možete ih koristiti kao odskočne daske ka dubljem razumijevanju onoga što se događa.
Emocije se događaju kao dio niza događaja, umjesto kao izolirane pojave. Dolaze iz negdje, čak i ako to ne shvaćate.
Ako imate naviku potiskivati emocije, njihovo praćenje u nizu može vam pomoći.
Započnite imenovanjem emocije, a zatim se vratite njezinim koracima natrag do početnog okidača. Pronaći uzrok je lakše reći nego učiniti, ali nekoliko trenutaka za sebe može vam pomoći da raspetljate svoje misli.
Vratimo se primjeru osjećaja dosade i bojazni.
Iako ste trenutno bez obveza, osjećate se dosadno i nemirno, čak i rastreseno i ne možete se zadovoljiti jednom određenom aktivnošću. Znate točno što je uzrokovalo vaše raspoloženje, ali pokušali ste izbjeći razmišljanje o tome: ranije tog jutra vaš je partner poslao poruku govoreći: "Večeras ćeš biti kod kuće, zar ne? Moramo razgovarati o nečemu. "
Uspostavite veze
Vaša se bojazan odnosi na činjenicu da nemate pojma o čemu vaš partner želi razgovarati. Znate da niste učinili ništa da oštetite njihovo povjerenje, a oni nisu pokazali nikakve znakove promijenjenih osjećaja ili želje da prekinu.
Dopuštanje razmišljanja o situaciji dodatno otvara vrata za više emocija:
- Briga: zbog potencijalno teškog razgovora
- Iritacija: što su to tako rano odgojili i ostavili da se brinete zbog toga
- Tuga: oko potencijalnih najgorih scenarija
Svi se ti osjećaji odnose na ljubav koju imate prema partneru i strah od gubitka veze.
Za volanom je ljubav kombinirana emocija koja počiva između vedrine i radosti, prihvaćanja i povjerenja. To vam ima smisla, jer vjerujete partneru, iako vas malo nervira njihovo rješavanje ove situacije.
Krenite u akciju
Možda ćete primijetiti osjećaje koje doživljavate u svom govoru i govoru tijela, kao i u svom ponašanju. Emocije obično potiču na neku vrstu akcije. Neke od ovih radnji, poput blokiranja vaših osjećaja ili iskaljavanja, možda neće biti od posebne pomoći.
Akcije koje vam pomažu u suočavanju sa samim osjećajima i poduzimanje koraka za rješavanje njihovih okidača, s druge strane, mogu imati puno koristi.
Korištenje kotačića za emocije ili drugog alata za prepoznavanje i razumijevanje emocija često olakšava njihovu obradu na produktivan način. Samo imajte na umu da to ne znači nužno tjeranje da nestanu.
Recimo da prihvaćate da ćete odgovor dobiti od partnera tek kasnije. To je zapravo prilično prikladno, jer kotačić za osjećaje prihvaćanje postavlja kao suprotnost dosadi.
Također shvaćate da vam je odvajanje vremena za istraživanje osjećaja već počelo olakšavati strepnju i pomoći vam da se osjećate smirenije, olakšavajući prihvaćanje svojih osjećaja.
Umjesto da i dalje razmišljate o onome što bi mogli reći kasnije, popodne provodite u stvarima u kojima uživate. Također odlučujete partneru spomenuti svoj stres i zamolite ih da u budućnosti isprobaju manje komunikacijsku metodu komunikacije.
Ostale varijacije kotača
Postoji više emocija nego što se može izraziti samo na jednoj karti. Iako mnogi smatraju Plutchikov kotačić za emocije korisnim početnim mjestom, on vam možda nije idealan, i to je u redu.
Ovaj je kotač samo jedan od načina gledanja na emocije. Ako vam nekako nedostaje, jedna od ovih ostalih varijacija mogla bi se pokazati korisnijom.
Ženevski kotač
Umjesto da emocije dijeli na suprotstavljene parove, ženevski kotač dijeli emocije na četiri glavna kvadranta.
Ovaj kotač prvo razdvaja emocije u dvije kategorije:
- neugodan
- ugodno
Te se kategorije dalje dijele po visokoj i niskoj kontroli. "Kontrola" se odnosi na moć koju imate nad svojim osjećajima ili događajima koji ih pokreću.
Na primjer, iznenađenje ćete pronaći u kategoriji ugodnog upravljanja s niskom kontrolom, na granici između ugodnog i neugodnog. To ima smisla: Možda će vam biti teško kontrolirati osjećaje iznenađenja i možda nećete uvijek uživati u iznenađenjima.
Ispitivanje kontrole nad emocijama ne samo da može potvrditi teške osjećaje nad kojima nemate puno kontrole, već vam može pomoći da prepoznate kada limenka učiniti više za upravljanje svojim osjećajima.
Još jedna jedinstvena značajka ženevskog kotača je prostor bez osjećaja u središtu. To može biti korisno za izražavanje emocionalne obamrlosti ili osjećaja koji nisu prikazani drugdje u kotaču.
Iako bi vam moglo biti korisno koristiti vlastite riječi kako biste razgovarali o svojim osjećajima, to ponekad može biti nedostatak.
Uostalom, vi koristite točak da biste bolje dodirnuli svoje osjećaje. Ako se već borite da ih izrazite, možda ćete zapeti u nastavku traženja pravih riječi, umjesto da ih suzite koristeći se osjećajima jesu popisana.
Točak Junto
Ako biste više voljeli širi niz emocija, Junto kotač može biti izvrsna opcija za vas. Ovaj od tri kotača ima najjednostavniji raspored, pa će vam biti možda malo lakši za čitanje i upotrebu.
Ovaj kotač - koji vrlo sliči stvarnom kotaču - podijeljen je u šest klinova označenih bojom.
U središtu ćete pronaći osnovna stanja osjećaja:
- ljubav
- strah
- bijes
- tuga
- iznenađenje
- radost
Kako se krećete od središta prema vanjskim rubovima kotača, pronaći ćete specifičnije osjećaje - od ljubavi do romantičnih, na primjer, zatim do zaljubljenih.
Imati složenija emocionalna stanja između kojih možete izabrati može vam pomoći da zaista uđete u srž svojih osjećaja kada osnovne emocije jednostavno ne smanjuju to.
"Trenutno se osjećam tužno" moglo bi biti dovoljno - ponekad. Ponekad biste možda trebali pažljivije istražiti svoje osjećaje. Jeste li stvarno samo tužni? Ili se osjećate usamljeno i izolirano, možda čak i pomalo beznadno?
Općenito govoreći, što preciznije možete dobiti sebe prilikom identificiranja emocija, to je lakše pronaći korisne načine za izražavanje i upravljanje njima.
Traženje neke tvrtke moglo bi vam pomoći u ublažavanju osjećaja usamljenosti, ali možda nećete doći do ovog rješenja ako ne shvatite da se osjećate usamljeno.
Donja linija
Emocije se mogu zakomplicirati. Ponekad bi vas mogli zbuniti do te mjere da se njihovo ignoriranje čini najboljim načinom da izbjegnete da vas premore.
Ali ostavljanje emocija bez adrese često ih može samo pojačati.
U početku se može činiti teško, ali istraživanje i razgovor kroz osjećaje obično je vaša najbolja opcija. Čak i emocije koje biste radije poželjeli daleko postanu manje uznemirujuće kad se s njima suočite.
Kotačić za osjećaje jedan je od korisnih alata koji vam može pomoći da vježbate prepoznavanje osjećaja i da se ugodno osjećate s njima.
Ako vam je pak emocionalno izražavanje posebno izazovno, nemojte se ustručavati posegnuti za malo dodatne podrške. Terapeut može pružiti smjernice dok radite na izgradnji emocionalnih vještina i razotkrivanju teških osjećaja.
