Možete koristiti vježbe s bučicama u svoju rutinu kako biste izgradili snagu svojih osnovnih mišića. To uključuje mišiće donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice.
Jačanje ovih mišića pomaže tonizirati ovo područje vašeg tijela i poboljšati njegov cjelokupni izgled. Dobit ćete više stabilnosti u tijelu, što pomaže u ukupnoj funkciji i kretanju. Imat ćete i bolju ravnotežu, koordinaciju i držanje tijela.
Vježbe za trbušne bučice možete raditi kod kuće, u teretani ili u uredu. Oni su savršen način da se ušuljate u kratkom treningu ili ih možete uključiti u dulju rutinu vježbanja.
Pročitajte kako biste naučili neke ključne vježbe s bučicama koje treba isprobati, njihove prednosti i važnost rada na cijelom tijelu.
Vježbe za isprobavanje
Za svaku vježbu napravite 1 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja.
Svladajte svoju formu i tehniku za svaku vježbu radeći nekoliko krugova bez utega. Nakon što ga spustite, počnite s malom težinom i postupno povećavajte opterećenje.
1. ruski obrat
- Sjednite s nogama ispred sebe.
- Savijte koljena, savijte stopala i postavite pete na tlo.
- Držite bučicu ispred prsa.
- Zglobite na bokovima, uhvatite jezgru i podignite gornji dio tijela pod kutom.
- Polako zaokrenite gornji dio tijela udesno.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite s lijeve strane.
- Ovo je 1 ponavljanje.
2. Veslački čamac s bučicama
- Sjednite s nogama ispred sebe.
- Držite bučicu ispred prsa.
- Podignite noge s poda.
- Uključite mišiće jezgre dok se okrećete udesno.
- Polako se vratite u središte.
- Ponovite s lijeve strane.
- Ovo je 1 ponavljanje.
3. Krckanje kofera
Za ovu vježbu cijelo vrijeme držite noge podalje.
- Lezite na leđa i držite bučicu iznad glave.
- Podignite stopala nekoliko centimetara od poda.
- Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva.
- Istodobno podignite bučicu prema nogama dok podižete gornji dio tijela.
- Polako se vratite u početni položaj.
4. Naizmjenični gornji tisak
Za ovu vježbu angažirajte jezgru i držite donji dio leđa ravno.
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
- U svakoj ruci držite po bučicu, savijajući laktove tako da ruke postavite u visinu ramena dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Ispravite lijevu ruku da podignete težinu iznad glave.
- Polako spustite ruku natrag u početni položaj.
- Ponovite s desne strane.
- Ovo je 1 ponavljanje.
5. Podizanje bočne daske
- Lezite na lijevu stranu s ispruženim nogama.
- Upotrijebite lijevu podlakticu za potporu.
- Složite stopala i stavite bučicu na desni bok.
- Podignite bokove i noge što je više moguće.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite s desne strane.
6. Dugo rukovanje bučicama
- Lezite na prostirku savijenih koljena.
- Potisnite tabane čvrsto u zemlju.
- Obje ruke držite bučicu iza sebe.
- Uključite svoju jezgru dok podižete težinu iznad glave i napravite situp ili drobljenje.
- Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
7. Ponderirani situpi
Da biste olakšali ovu vježbu, umjesto situpa možete raditi trbušnjake.
- Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu blizu bokova.
- Držite bučicu na prsima.
- Uključite jezgru dok podižete gornji dio tijela prema koljenima.
- Zastanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Polako se spustite natrag u početni položaj.
8. Čučanj za stisak iznad glave
- Dođite u stojeći položaj.
- Držite dvije bučice prema prsima dlanovima prema tijelu.
- Spustite se u čučanj.
- Ustani uspravno.
- Istodobno ruke ispružite iznad glave dlanovima okrenutim od tijela.
- Vratite se u početni položaj.
9. Burpee s bučicama
- Obje ruke držite bučicu vodoravno.
- Čučnite, stavljajući uteg na pod.
- Vratite se u položaj za sklekove.
- Napravite jedan sklek.
- Podignite bučicu.
- Skočite nogama naprijed, slijećući u niski čučanj.
- Vratite se na stajanje.
10. V-sjedi
- Lezite na leđa i držite bučicu iza glave.
- Istodobno podignite gornji dio tijela i noge kako biste oblikovali V-oblik.
- Polako spustite u početni položaj.
11. Savijanje iznad glave
- Desnom rukom držite bučicu iznad glave.
- Stavite lijevu ruku na bok ili uz tijelo.
- Sagnite se na lijevu stranu.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
12. Podizanje nogu
- Lezite na leđa s bučicom između gležnjeva.
- Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva.
- Polako ih spustite u početni položaj.
13. Stojeći ponderirani zavoj
Da bi vam ova vježba bila izazovnija, radite je ravnih ruku.
- Stanite i držite bučicu na prsima.
- Rotirajte torzo udesno.
- Povratak u središte.
- Rotirajte torzo ulijevo.
- Ovo je jedno ponavljanje.
14. Povratni iskorak s uvijanjem
- Stanite i ispruženim rukama držite bučicu.
- Koraknite lijevom nogom unatrag i spustite se u položaj za ispad.
- Zaokrenite torzo udesno.
- Zaokrenite natrag u središte.
- Ispravite noge da se vratite u početni položaj.
- Učinite suprotnu stranu.
- Ovo je jedno ponavljanje.
15. Laži iznad glave
- Lezite na leđa.
- Držite po bučicu u svakoj ruci iznad prsa.
- Postavite koljena iznad bokova s teletima paralelno s podom.
- Polako spustite ruke na pod iza glave.
- Vratite ruke u početni položaj.
16. Zamah bučicama
- Stanite i objema rukama držite vrh bučice.
- Šarkirajte kukove i savijte koljena dok njišete teg iza kukova.
- Vratite se na stajanje i zamahnite utegom do visine ramena.
- Polako spustite uteg u početni položaj.
Prednosti
Snažni mišići jezgre bitni su dio zdravog tijela. Ti mišići podupiru kralježnicu, stabiliziraju tijelo i promiču pravilno držanje tijela. Koristite jezgru za sve vrste pokreta, uključujući uvijanje u stranu, dosezanje iznad glave i podizanje teških predmeta. Također koristite ove mišiće dok sjedite i stojite.
Zdrava jezgra sprečava i ublažava bolove u križima, pojačava fleksibilnost i gradi mišićnu masu.
Napomena o trbušnjacima i izgledu
Ab vježbanje samostalno nije dovoljno za postizanje trbušnih mišića ili gubitak masnoće na trbuhu. Čak i ako ojačate trbušne mišiće, tonus mišića neće biti vidljiv ako je prekriven slojem masti. Također je važno napomenuti da je vježbanje i zdrav osjećaj dobrog cilja, ali postizanje vidljivih trbušnjaka možda nije moguće svima.Pokušajte se usredotočiti na to kako se vježba osjeća, a ne na to kako izgledate.
Ako vam je gubitak masnog tkiva važan, morat ćete raditi vježbe za trbuh kao dio fitnes rutine koja cilja cijelo tijelo da smanji postotak tjelesne masti. To bi trebalo uključivati hodanje i kardio treninge.
Da biste ojačali želudac i napunili tijelo, slijedite zdravu prehranu koja uključuje vlakna, probiotike i proteine. Izbjegavajte slatka pića poput sode, voćnog soka i alkohola. Umjesto toga, pijte puno vode i razmislite o dodavanju kapljica jabučnog octa.
Nezaslađena kava i čajevi također su izvrsne mogućnosti pića. Uravnotežite svoj plan vježbanja s aktivnostima koje vam pomažu da se opustite i opustite te ostavite dovoljno vremena za spavanje.
Važnost rutine cijelog tijela
Ab vježbe nevjerojatan su dodatak vašem planu vježbanja, ali ne bi trebale činiti cijelu vašu rutinu. Budući da su ove vježbe usmjerene na trbušne mišiće, morat ćete raditi druge vrste vježbi koje rade na cijelom tijelu.
Uravnotežena kondicijska rutina mora uključivati trening snage zajedno s vježbama kardio, ravnoteže i fleksibilnosti. Izvođenje širokog spektra vježbi također pomaže u sprečavanju dosade, što može olakšati držanje rutine. Osim toga, izazivat ćete sebe na različite načine.
Kada razgovarati s profesionalcem
Posavjetujte se s osobnim trenerom ako želite profesionalnu ruku u stvaranju svojih temeljnih treninga. Ovo je idealno ako ste novi u fitnesu, imate ozljedu ili zdravstveno stanje koje utječe na vašu rutinu ili jednostavno želite podići postojeće treninge na višu razinu.
Fitness profesionalac može pogledati vašu trenutnu razinu kondicije, ciljeve i potrebe za osmišljavanjem individualnog plana. Sigurnost će osigurati tako što će vas naučiti ispravnom obliku i tehnici, kao i opterećenjima s težinom za vašu razinu.
Osobni trener može vam dati motivaciju i povratne informacije kako napredujete i po potrebi će izmijeniti vašu rutinu. Potaknut će vas da ustanete kako biste se suočili s novim izazovima ili smanjite intenzitet treninga ovisno o vašem razvoju.
Donja linija
Ako želite postići jaku jezgru, samo naprijed dodajte ove vježbe s bučicama u svoj fitness program. Nakon što savladate odgovarajući oblik bez utega, krenite s malim opterećenjem. Kako napredujete, nastavite nadograđivati svoje vještine povećavajući težinu i težinu vježbi za trbuh.
Ako se umorite ili vas boli, odmaknite se i odmorite nekoliko dana. Ne zaboravite redovito održavati svoju rutinu radeći kardio, balans i fleksibilne aktivnosti. To osigurava postizanje tjelesne kondicije, koja poboljšava sve vaše pokrete i aktivnosti, a istovremeno vam omogućuje da se osjećate bolje u cjelini.
