Klizanje pete jednostavne su vježbe za noge koje uključuju širenje noge od tijela i savijanje koljena te pomicanje pete prema stražnjici. Tobogane možete izvoditi pomoću kreveta, poda ili zida. Često se preporučuju nakon ozljede koljena ili operacije koljena ili kuka. Također možete koristiti klizače za pete kako biste spriječili i liječili bolove u križima.
Svrha klizača za pete je povećati opseg pokreta koljena. Također pomažu u jačanju i istezanju tkiva oko mišića koljena i nogu. Ovo je važan dio procesa oporavka i pomaže u sprečavanju daljnjih ozljeda.
Pročitajte dalje kako biste pobliže pogledali kako se izvode klizači za pete, njihove prednosti i sigurnosne mjere predostrožnosti koje treba imati na umu.
Kako to učiniti
Postoji nekoliko vježbi za klizanje pete. Možete učiniti jedno ili više, ovisno o vašim potrebama. Svaka će varijacija ciljati malo drugačije mišiće.
Prilikom izvođenja ove vježbe morat ćete imati na umu nekoliko stvari:
- Gurnite petu što bliže stražnjici.
- Savijte koljeno samo na mjestu koje vam je ugodno.
- Možda ćete osjetiti lagani pritisak ili osjećaj u ili oko koljena, ali to ne bi trebalo biti bolno.
- Za svaku vježbu napravite 1 do 3 serije po 10 ponavljanja. Odmarajte se do 1 minute između serija. Radite ove vježbe najmanje dva puta dnevno.
Klizanje pete
Možete eksperimentirati s položajem nožnih prstiju. Usmjerite nožni prst ili povucite prste natrag prema potkoljenici. Ili okrenite nožne prste na bilo koju stranu.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i lagano razmaknutim stopalima.
- Gurnite zahvaćenu nogu što bliže stražnjici.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Gurnite petu natrag u početni položaj.
Klizači za otmicu i adukciju pete
Za ovu vježbu održavajte poravnanje kuka i noge držeći koljeno i stopalo usmjerenim prema stropu.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i lagano razmaknutim stopalima.
- Usmjerite nožne prste ili ih povucite natrag prema potkoljenici.
- Polako gurnite zahvaćenu nogu u stranu.
- Gurnite nogu natrag u početni položaj, a da je ne prijeđete preko središnje crte tijela.
Klizne pete u sjedećem položaju
- Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe.
- Držite stopalo savijenim dok klizate zahvaćenom petom po podu prema stražnjici.
- Držite 5 do 10 sekundi.
- Gurnite petu natrag u početni položaj.
Tobogani za petu stolice
Ako je moguće, koristite stolicu s naslonima za ruke. Tijekom vježbe čvrsto pritisnite bedra u stolicu.
- Sjednite na stolicu ispružene noge.
- Gurnite petu natrag što bliže stolici.
- Držite 5 sekundi.
- Gurnite stopalo natrag u početni položaj.
Klizne pločice za zidnu petu
Ako vam je potrebna dodatna potpora za ovu vježbu, također možete zakačiti neokrnjeno stopalo ispod suprotnog stopala dok klizite petom niz zid.
- Lezite na leđa bokovima nekoliko centimetara od zida.
- Savijte nogu koja nije zahvaćena i postavite taban stopala na zid.
- Ispružite zahvaćenu nogu petom uza zid.
- Polako savijte koljeno i gurnite petu prema dolje što je više moguće.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Zatim stavite nogu bez utjecaja na suprotnu nogu kako biste pomogli u podizanju stopala natrag u početni položaj.
- Spustite nogu bez utjecaja natrag u početni položaj.
Savjeti
- Prije izvođenja ovih vježbi zagrijte se najmanje 5 minuta. Ako niste u stanju ustati i hodati ili se kretati, upotrijebite grijač na koljenu nekoliko minuta. Imajte na umu da se vaše tijelo rano tijekom dana može osjećati manje fleksibilno.
- Masirajte koljeno prije i poslije klizanja pete. Za najbolje rezultate koristite esencijalna ulja pomiješana s uljem-nosačem, CBD topikalno ili trljanje mišića.
- Upotrijebite plastičnu vrećicu ispod pete kako biste lakše klizili po tepihu ili krevetu. Nosite čarape ili stavite ručnik ispod pete ako koristite tvrdi pod.
- Koristite polagane, kontrolirane pokrete. Izbjegavajte brze, trzave pokrete.
- Pritisnite donji dio leđa u pod ili stavite presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa za potporu.
- Uključite mišiće jezgre i izbjegavajte savijanje vrata.
- Upotrijebite remen ili ručnik oko stopala kako biste pomogli u pokretu.
Mišići su radili
Klizne pete grade snagu u kvadricepsima, tetivama i listovima. Također rade mišiće i tkiva oko koljena. Klizne pete jačaju mišiće jezgre, što pomaže u prevenciji i liječenju bolova u križima. Snažni trbušni mišići također pomažu poboljšati ukupnu stabilnost vašeg tijela, što pomaže u svim pokretima.
Prednosti
Klizači za pete obično se koriste za rehabilitaciju tijela nakon operacije ili ozljede. Oni su jednostavan način da održite tijelo aktivnim, pogotovo ako niste potpuno pokretni. Klizne pete povećavaju opseg pokreta na koljenu, što pomaže u poboljšanju pokretljivosti, fleksije i fleksibilnosti.
Također pomažu u jačanju mišića kukova i nogu, ligamenata i tetiva. Osim toga, održavanje noge nožnim klizačima ublažava bol i pojačava cirkulaciju, što vam omogućuje da se u cjelini osjećate bolje.
Oni također mogu biti korisni za liječenje Bakerove ciste, kao i za pojavu fibromialgije i simptome.
Upozorenja
Iako tijekom ovih vježbi možete osjetiti neki osjećaj ili nelagodu, važno je prestati ako osjetite bol. Idite polako i budite nježni s pokretima, posebno kad prvi put započnete.
Obavezno se osjećajte ugodno cijelo vrijeme. Nemojte silom ulaziti u bilo koji položaj jer to može dovesti vaše koljeno pod stres. U redu je ako ste u stanju samo malo saviti koljeno. Postupno ćete moći saviti koljeno do kraja.
Ako se osjećate bolno nakon vježbi ili tijekom dana, zaledite koljeno 20 minuta. To može pomoći u ublažavanju boli i oteklina. Možete lediti koljeno nekoliko puta dnevno. Za najbolje rezultate odmorite se i podignite nogu što je više moguće.
Kada razgovarati s profesionalcem
Uvijek je dobra ideja dodirnuti bazu fitness profesionalaca o svojim ciljevima vježbanja, posebno kada započinjete novu rutinu ili zacjeljujete ozljedu ili operativni zahvat.
Trener vam može pomoći da postavite ciljeve i osmislite personaliziranu rutinu koja će vam pomoći da ih ispunite. Kako napredujete, nastavit će vam davati motivaciju i nove ideje. Trener se može pobrinuti da koristite ispravnu formu i tehniku dok radite u okviru trenutne razine kondicije.
Donja linija
Tobogane za pete možete raditi samostalno ili ih uključiti u dulju rutinu vježbanja. Usredotočite se na izgradnju snage i stabilnosti, kao i na poboljšanje pokretljivosti i opsega pokreta. Eksperimentirajte i odaberite varijacije koje vam donose najviše koristi, što uključuje ublažavanje boli.
Ako niste sigurni u najbolje vježbe za svoje potrebe, potražite savjet od kondicijskog ili zdravstvenog radnika. Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte se previše ili prenagljeno, pogotovo ako liječite od operacije ili ozljede. Kako se oporavljate i napredujete, nastavite redovito vježbati ove vježbe kako biste održali svoje rezultate.
