Daska je vrlo učinkovita izometrijska vježba koja sagorijeva otprilike dvije do pet kalorija u minuti, na temelju tjelesne težine. Izometrijska vježba uključuje kontrakciju određene skupine mišića u statičnom položaju.
Ono što daske ne pružaju sagorijevanjem kalorija, više nego nadoknađuju toniziranjem i jačanjem svoje jezgre, područja tijela koje obuhvaća vaše:
- trbušni mišići
- Donji dio leđa
- gluteusi
- zdjelice
- bokovima
- dijafragma
Daske također ciljaju mišiće ruku i nogu.
Izgorjele su kalorije
Količina kalorija koje sagorijevate dok daska ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje tjelesnu težinu, brzinu metabolizma i omjer mišića i masti.
Što više ponavljanja napravite, više ćete kalorija sagorjeti. Ako imate visok omjer mišića i masti, sagorjet ćete i više kalorija tijekom razdoblja odmora između ponavljanja dasaka.
Nekoliko je varijacija dasaka izazovnije od osnovne daske. Oni mogu sagorjeti i više kalorija.
Kako napraviti dasku
Kada se pravilno izvede, daska će aktivirati sve vaše trbušne mišiće, uključujući sljedeće:
- rectus abdominis
- poprečni abdominis
- unutarnje kose
- vanjski kosi
Važno je održavati dobru formu dok radite plank, ne samo da biste postigli maksimalne rezultate, već i zaštiti donji dio leđa. Održavanje daske od 20 sekundi uz održavanje pravilne forme učinkovitije je za izgradnju mišića od daske od jedne minute ako je vaše tijelo u pogrešnom položaju.
Za dasku nije potrebna oprema, iako će vam biti ugodnije vježbati na prostirci, a ne na tepihu ili tvrdom podu. Evo videozapisa nakon kojeg slijede upute za izradu osnovne daske i nekoliko varijacija:
Napraviti:
- Legnite licem prema dolje na strunjaču.
- Podignite torzo tako da se odmarate na podlakticama, držeći laktove izravno ispod ramena.
- Stisnite unutarnju stranu bedara i gluteusa.
- Uvijte nožne prste.
- Povucite pupak prema gore i gore kako biste zahvatili svoju srž.
- Podignite koljena, držeći leđa ravna i ravna.
- Držite cijelo tijelo u ravnoj liniji, opuštenog vrata i lagano se protežući tjemenom prema naprijed, kao da pritiskate u zamišljeni zid.
- Pogled zadržite na podu.
- Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće ravnim leđima 20 do 30 sekundi za početak. Pokušajte se držati ove pozicije jednu minutu ili duže.
Ako osjetite kako vam oblik u bilo kojem trenutku klizi, spustite tijelo kako biste se odmorili. Ne dopustite da vam donji dio leđa popusti ili da vam se kukovi podignu.
Da biste nastavili oksigenirati mišiće, ne zaboravite nastaviti disati dok držite položaj daske, kao i tijekom odmora.
Varijacije daske
Da biste povećali poteškoću, učinkovitost i potencijal sagorijevanja kalorija, pokušajte s ovim varijacijama:
Daska za podizanje nogu
Napraviti:
- Dođite u osnovni položaj daske.
- Naizmjenično podižite noge bez savijanja koljena u trajanju od jedne minute.
Bočna daska
Napraviti:
- Položite na desnu stranu u ravnoj liniji.
- Držeći desnu podlakticu na podu, podignite cijelo tijelo, držeći stopala na okupu.
- Podignite lijevu ruku iznad glave u ravnoj liniji.
- Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do jedne minute.
- Ponovite na lijevoj strani tijela.
Daska otpora
Napraviti:
- Postavite krajeve trake otpora oko zapešća.
- Dođite u osnovni položaj daske.
- Ispružite po jedan zglob držeći položaj nekoliko sekundi kako biste povećali opekline mišića u bicepsu i gornjem dijelu tijela.
- Dasku za otpor možete napraviti i postavljanjem krajeva trake otpora oko gležnjeva i istezanjem svakog gležnja jedan po jedan.
Ostale pogodnosti
Osim što steže trbušne mišiće, plank ima i brojne prednosti, uključujući sljedeće:
- Povećava metabolizam. Mišići povećavaju brzinu metabolizma i sagorijevaju više kalorija nego masnoće dok mirujete. Budući da vam daska pomaže u izgradnji mišića, možete očekivati da ćete sagorjeti više kalorija tijekom zastoja.
- Poboljšava omjer mišića i masti. Što je bolji omjer mišića i masti, to je vjerojatnije da ćete izbjeći bolesti povezane s pretilošću, kao što su:
- visoki krvni tlak
- visoki trigliceridi
- visok kolesterol
- srčana bolest
- dijabetes
- Poboljšava držanje tijela. Daska jača leđa i mišiće koji okružuju kralježnicu, uključujući romboidne i trapezne mišiće. To vam pomaže poboljšati držanje tijela, što vas može zaštititi od ozljeda i naprezanja leđa.
Vježbe koje sagorijevaju puno kalorija
Daska je dobar dodatak cjelokupnom režimu vježbanja, koji bi također trebao uključivati kardio aktivnosti. Kardio vježbe obično sagorijevaju više kalorija tijekom aktivnosti nego vježbe snage.
Odaberite aktivnosti u kojima uživate kako biste ih se pridržavali. Stvari koje treba probati uključuju:
- trčanje
- moćno hodanje
- plivački krugovi
- vodeni aerobik
- zumba
- vožnja biciklom
- veslanje
- skijaško trčanje
- Uže za skakanje
- kickboxing
Kada razgovarati s profesionalcem
Savjetovanje s kondicijskim trenerom ili osobnim trenerom može vam osigurati da daske i druge vježbe radite na pravi način. Profesionalac također može raditi s vama na postavljanju realnih ciljeva. Možda ćete htjeti posjetiti osobnog trenera ako:
- su starija odrasla osoba
- imaju značajnu prekomjernu težinu
- imate medicinskih problema, poput artritisa
- imaju invaliditet
Rad s trenerom može pružiti razinu sigurnosti. Trenera možete potražiti putem poštanskog broja na mreži.
Donja linija
Daska je vrlo učinkovita vježba za jačanje trbuha. Za većinu ljudi sagorijeva između dvije i pet kalorija u minuti.
Daske povećavaju mišiće i pojačavaju metabolizam, pa pomažu u održavanju viših razina sagorijevanja kalorija tijekom odmora. Izvrstan su dodatak dobro zaokruženoj rutini vježbanja, koja uključuje i kardio treninge.
