7 jednostavnih načina rastezanja uskih jabuka

Vaš gluteus naporno radi kako bi vas pokrenuo. Oni vam pomažu u obavljanju mnogih svakodnevnih zadataka poput hodanja, penjanja stepenicama ili čak samo ustajanja sa stolice.

Imate tri glutealna mišića:

• stražnjični mišić Maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Oni se nalaze u vašem dijelu zadnjice. Oni čine najveću mišićnu skupinu u vašem tijelu.

Gluteusi su pričvršćeni za kosti u bokovima, zdjelici, leđima i nogama. Zato ako su vam gluteusi stegnuti, možda ćete osjetiti napetost ne samo u stražnjici, već i u leđima, bokovima i okolnim područjima.

Mnogi ljudi dobiju uske gluteide nakon dugog sjedenja. Može se dogoditi i ako pretjerano naprežete ove mišiće tijekom treninga ili dok se bavite nekim sportom.

U ovom ćemo članku objasniti kako rastezati gluteus i prednosti toga.

Koje su prednosti istezanja gluteusa?

Ako imate uske gluteuse, istezanje vam može pomoći da oslobodite napetost. To može ublažiti nelagodu, uključujući:

• Križobolja
• bolovi u zadnjici
• bolovi u zdjelici
• uski bokovi
• uske tetive
• bolovi u koljenu

Osim toga, oslobađanjem nepropusnosti, rastezanje gluteusa može pomoći:

• poboljšati svoju fleksibilnost
• poboljšati opseg pokreta
• smanjite rizik od ozljeda
• poboljšati ukupnu mobilnost

Kada biste trebali istegnuti gluteus?

Istezanje gluteusa može se obaviti kao dio zagrijavanja prije vježbanja. To može pomoći da krv teče do tih mišića i priprema ih za kretanje i aktivnosti.

Također je važno istezati gluteuse nakon što vježbate. To vam može pomoći povećati fleksibilnost, spriječiti ukočenost i poboljšati performanse sljedeći put kada vježbate.

Također možete istegnuti gluteus ako se osjećaju zategnuto tijekom duljih razdoblja sjedenja, na primjer, kada pretjerano gledate omiljenu emisiju ili satima zaglavite za svojim stolom.

Evo sedam istezanja koja vam mogu pomoći u ublažavanju napetosti u gluteusima, kao i u okolnim područjima poput leđa, nogu, bokova i zdjelice.

Gluteus stolice se proteže

Sigurno je raditi istezanje gluteusa dok sjedite na stolici. Ovo je posebno korisno ako:

• sjedite za stolom veći dio dana
• su na dugom letu ili putovanju automobilom
• smatrati da je neugodno sjediti na zemlji

Evo primjera izvrsnog istezanja gluteusa koji možete napraviti dok ste za stolom ili u avionu.

1. Sjedeća figura četiri

Nazvan i sjedećim golubom, sjedeća figura-četiri pomaže vam olabaviti gluteus i okolne mišiće.

Da biste to učinili:

1. Sjednite uspravno na čvrstu stolicu. Stavite desni gležanj na lijevo bedro, malo iznad koljena. Stavite ruke na potkoljenice.
2. Držeći kralježnicu ravnom, nagnite se malo prema naprijed kako biste produbili istezanje.
3. Držite 20-30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Osim istezanja stolica, gluteus možete istegnuti i sjedeći na tlu ili stojeći.

2. Rastezanje glutea u sjedećem položaju

Ovo jednostavno istezanje pomaže u ublažavanju stezanja gluteusa, bokova i leđa. Ako kukovima trebate veću potporu, sjednite na joga blok ili presavijeni ručnik.

Da biste to učinili:

• Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe.
• Držeći leđa ravno, podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj na desno koljeno. Nagnite se malo prema naprijed da biste produbili istezanje.
• Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

3. Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje tradicionalna je joga poza. Isteže mnoge mišiće, uključujući gornji dio tijela, tetive tetive i gluteuse.

Da biste to učinili:

1. Počnite u položaju skleka, ruke u širini ramena i noge zajedno. Ispravite svoje tijelo i zauzmite srž.
2. Pomaknite kukove natrag i gore, čineći tijelom naopako okrenuti V. Lagano savijte koljena i stavite glavu između ramena, držeći je u ravni s kralježnicom. Potegnite pete prema podu, ali neka budu malo podignute.
3. Držite 20 sekundi. Vratite se u početni položaj.

Za dodatnu potporu zglobu, možete svaku ruku staviti na joga blok.

Savijte koljena ako trebate. To može pomoći u ispravljanju leđa, osiguravajući da vaše tijelo ostane u naopakom V obliku.

4. Istezanje golubova

Kao pas okrenut prema dolje, poza goluba osnovni je potez joge. Vježbanje ove poze može osloboditi napetost u trbuhu, bokovima i leđima.

Da biste to učinili:

1. Počnite na sve četiri. Položite desno koljeno prema desnom zapešću, stavljajući potkoljenicu na pod. Pomaknite desni gležanj prema lijevom zapešću.
2. Gurnite lijevu nogu unatrag, usmjerite nožne prste i okrenite kukove prema naprijed. Ispružite kralježnicu.
3. Lagano hodajte rukama prema naprijed. Zadržite 5 do 10 udisaja.
4. Vratite se u početni položaj. Prebacite noge i ponovite.

Također se možete izazvati dodavanjem četverostrukog istezanja. Savijte stražnju nogu, usmjerite stopalo prema gore i držite ga rukom.

5. Koljeno na suprotno rame

Ako imate bolove u išijasu, isprobajte ovo istezanje gluteusa. Povlačenje koljena prema suprotnom ramenu može vam olakšati oticanje gluteusa i oslobađanje napetosti oko išijasnog živca.

Da biste to učinili:

1. Počnite na leđima s ispruženim nogama i stopalima savijenim prema gore.
2. Savijte i podignite desno koljeno i stavite ruke oko koljena.
3. Povucite desno koljeno prema lijevom ramenu.
4. Držite 20-30 sekundi. Vratite nogu u početni položaj.
5. Ispravite desnu nogu i ponovite s lijevom.

6. Stojeća figura četiri proteže se

Ovaj je potez stalna inačica sjedećeg dijela četvorke. Učinkovit je način za ublažavanje stezanja gluteusa, bokova i leđa.

1. Ustani uspravno. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra, malo iznad koljena da napravite oblik 4. Držite se za stol ili zid za potporu.
2. Polako savijte desno koljeno, pomičući kukove dolje u čučanj.
3. Zastanite kad osjetite istezanje lijeve gluteuse. Držite 20-30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

7. Sjedalo okreta

1. Sjednite na zemlju i ispružite noge ispred sebe.
2. Stavite lijevu ruku iza sebe, a lijevu nogu prebacite preko desne, stavljajući lijevu nogu na pod, blizu desnog koljena.
3. Postavite desnu ruku preko lijevog koljena, dlanom okrenutim prema van.
4. Zaokrenite ulijevo i desnom rukom povucite lijevo koljeno prema unutra.
5. Zadržite se u ovom položaju 20–30 sekundi.
6. Odvijte i ponovite s druge strane.

Sigurnosni savjeti

U nekim je slučajevima važno prije nego što napravite istezanje gluteusa, provjeriti sa svojim liječnikom ili kvalificiranim kondicijskim stručnjakom. Provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom jeste li imali nešto od sljedećeg u bokovima, nogama ili leđima:

• operacija
• ozljeda
• bol

Također, ako ste novi u istezanju gluteusa ili istezanju općenito, počnite polako. Započnite držeći svako istezanje 20 do 30 sekundi.

Za poneti

Istezanje gluteusa može vam pomoći u ublažavanju napetosti i napetosti. To također može pomoći u smanjenju nelagode, poput bolova u križima i uskih bokova. Osim toga, istezanje gluteusa također može povećati vašu fleksibilnost i opseg pokreta te smanjiti rizik od ozljeda.

Ako niste sigurni kako se sigurno protezati, ako ste operirani ili ste ozlijeđeni ili imate bolove u donjem dijelu tijela, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije bilo kakvog istezanja gluteusa.

3 joga poze za uske bokove