Kad mnogi ljudi pomisle na vježbanje, pomisle na aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje biciklom. Ovakve su vježbe važne za jačanje vašeg srca i pluća, ali cjelovit program treninga također treba uključivati vježbe snage, trening fleksibilnosti i trening ravnoteže.
Redoviti trening snage poboljšava zdravlje vaših kostiju, mišića i vezivnog tkiva. Izgradnja jačih mišića također povećava brzinu metabolizma i pomaže vam u održavanju zdrave težine. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje trening snage dva ili više puta tjedno radi optimalnog zdravlja.
Postoji mnogo načina za strukturiranje programa treninga snage, ali mnogim ljudima je korisno povezati određene mišićne skupine. Rad na različitim dijelovima tijela u različite dane daje vašim mišićima više odmora između treninga i pomaže vam u sprečavanju pretjeranog treninga.
U ovom ćemo članku pogledati koje skupine mišića možda želite kombinirati. Također ćemo vam pružiti uzorke kako biste mogli postaviti svoj tjedni raspored treninga.
Mišićne skupine
Postoje tri vrste mišića u vašem tijelu: srčani, glatki i koštani. Srčani mišići su mišići koji kontroliraju vaše srce. Glatki mišići kontroliraju nehotične funkcije poput stezanja krvnih žila. Skeletni mišići su mišići koje ciljate u teretani i pomažu vašem tijelu u kretanju. Oni čine oko 40 posto vaše tjelesne težine.
Mnogi stručnjaci za fitness često smatraju da su to glavne mišićne skupine u vašem tijelu:
- prsa
- leđa
- oružje
- trbušne
- noge
- ramena
Neki također dijele ove mišićne skupine u specifičnije kategorije kao što su:
- teladi (potkoljenica)
- potkoljenice (stražnja strana natkoljenice)
- kvadricepsi (prednja strana natkoljenice)
- gluteusi (stražnjica i kukovi)
- biceps (prednji dio nadlaktice)
- triceps (stražnji dio nadlaktice)
- podlaktice (donja ruka)
- trapezius (zamke) (vrh ramena)
- latissimus dorsi (lats) (ispod pazuha)
Rad više mišića
Nekoliko vježbi uistinu izolira samo jednu mišićnu skupinu. Na primjer, uvijanje bicepsa jedna je od najčešćih vježbi za jačanje bicepsa u prednjem dijelu nadlaktice. Međutim, nekoliko drugih mišića također pomaže vašem tijelu da se savija u laktu, uključujući brahijalis, koji je ispod vaših bicepsa, i brachioradialis, što je veliki mišić na podlaktici. Ostali mišići stabilizatora moraju vam poduprijeti rame i jezgru kako biste mogli učinkovito podići težinu.
Kada dizajnirate svoj program, neke vježbe mogu se svrstati u više kategorija. Općenito, što se više zglobova savije u vježbi, to više mišićnih skupina koristite.
Što spojiti?
Ne postoji pravi način za grupiranje mišića. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih uparivanja dok ne pronađete onaj koji najbolje odgovara vama. Ako trenirate za opću kondiciju, možete slijediti program koji uravnotežuje sve različite mišićne skupine. Ako trenirate za neki sport, možda ćete imati koristi od naglašavanja određenih mišićnih skupina koje se često koriste u vašem sportu.
Mnogima je korisno upariti mišićne skupine koje su bliske jedna drugoj. Na primjer, možda ćete htjeti spojiti ramena i ruke jer mnoge vježbe, poput redova, koriste oba dijela tijela.
Primarna korist cijepanja različitih mišićnih skupina na različite dane je vaša sposobnost da svakom mišiću pružite više odmora. Na primjer, ako trenirate po tjednom rasporedu i imate jedan dan u tjednu, vaše noge imaju sedam dana za oporavak između sesija.
Primjeri za početnike
Evo jednog primjera kako biste mogli kombinirati svoje mišićne skupine zajedno koristeći šest osnovnih skupina koje smo gore naveli:
- 1. dan: prsa i ramena
- 2. dan: noge
- 3. dan: leđa, trbuh i ruke
Ako planirate dizati samo dva puta tjedno, dobar način za strukturiranje treninga može biti:
- 1. dan: prsa, ruke i ramena
- 2. dan: noge, leđa i trbuh
Ako ste početnik, pridržavanje tih šest osnovnih mišićnih skupina dovoljno je za izgradnju izvrsnog plana vježbanja koji vam može pomoći u poboljšanju kondicije.
Primjer za napredne dizače
Ako već neko vrijeme dižete, možda ćete htjeti biti precizniji s mišićima koje ciljate prilikom izrade programa.
Evo primjera kako možete kombinirati mišićne skupine pomoću detaljnijih skupina koje smo naveli:
- 1. dan: prsa, ramena, triceps, podlaktice
- 2. dan: telad, tetive, kvadricepsi, gluteus
- 3. dan: biceps, leđa, trbuh, zamke, latovi
Ne morate nužno zasebnu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Na primjer, čučanj koristi vaše:
- potkoljenice
- kvadricepsa
- gluteusi
- leđa
- trbušne
Raspored treninga
Američko udruženje za srce preporučuje odvajanje najmanje dva dana između seansi litinga kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak. Mnogi ljudi smatraju da vole trening snage tri puta tjedno.
Evo primjera kako možete strukturirati svoj tjedni raspored:
Ponedjeljak: ruke i ramena
- sklekovi: 3 serije po 8 ponavljanja
- biceps kovrče: 3 serije od 8 ponavljanja
- presa za ramena: 3 serije po 10 ponavljanja
- padovi s klupe: 2 serije po 12 ponavljanja
- bočna povišenja: 3 serije po 10 ponavljanja
Srijeda: noge
- Čučnjevi na leđima sa šipkom: 3 serije po 8 ponavljanja
- Napadi s bučicama: 2 serije po 10 ponavljanja
- Rumunjski deadlifts: 3 serije od 8 ponavljanja
- pojačanja: 2 serije od 12 ponavljanja
- podizanja teladi: 3 serije od 12 ponavljanja
Petak: leđa, prsa i trbuh
- Preša s bučicama: 3 serije po 8 ponavljanja
- muha s bučicama: 3 serije po 8-10 ponavljanja
- trbušnjaci: 3 serije od 20 ponavljanja
- redovi bučica s jednom rukom: 3 serije po 8 ponavljanja
- presavijeni redovi s bučicama: 3 serije od 8 ponavljanja
- trbušnjaci: 3 serije po 20 ponavljanja
Vrste vježbi
Kad razmišljate o treningu snage, možda mislite da su vam potrebne bučice ili mrena. Međutim, trening otpora postoji u mnogim oblicima kao što su:
- vježbe traka otpora
- vježbe s medicinskom loptom
- vježbe tjelesne težine
- slobodni utezi
- strojne vježbe
Ako u svoj program želite uključiti trening s besplatnim utezima, dobra je ideja držati se utega koji možete udobno podići za 12 do 15 ponavljanja. Kako jačate, možete smanjivati broj ponavljanja i povećavati težinu.
Vježbe koje ciljaju određene mišiće
Evo primjera nekih vježbi koje možete izvoditi za ciljanje svake mišićne skupine.
Prsa
- Presa sa klupe: Možete koristiti uteg ili bučice. Dobro je da vas partner uoči u slučaju da zapnete.
- Sklekovi: Povećanjem širine ruku naglasak stavljate na mišiće prsa
- Tračna prsa za prsa: zakačite traku ručicama iza sebe i odgurnite se od tijela kao da dodajete košarkašku loptu.
leđa
- Red bučica s jednom rukom: Pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa, ramena i nadlaktica.
- Otporna traka za razdvajanje: Držite traku za otpor rukama raširenih u širini ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica dok povlačite traku.
- Superman: Da biste vježbu učinili težom, možete držati uteg u rukama preko glave.
Oružje
- Uvojci bicepsa: Ako nemate pristup bučicama, možete upotrijebiti limenke za juhu ili druge teške kućanske predmete.
- Triceps padovi: djeluje i na triceps i na prsa.
- Potezanje: Povlačenjem obrađujete gornji dio leđa, ramena, jezgru i ruke.
Trbušne
- Daska: Poduprite se za podlaktice i nožne prste savijenim trbuhom i jezgrom.
- Gnječenje bicikla: Uvijanje u ovoj vježbi pomaže usmjeriti mišiće na bočnoj strani jezgre koja se naziva kosi.
- Viseće podizanje nogu: Možete početi s koljenima na 90 stupnjeva radi lakših varijacija i prijeći na ravne noge jer vježba postaje sve teža.
Noge
- Čučanj: možete izvoditi čučnjeve s tjelesnom težinom, koristiti bučice ili uteg.
- Iskoraci: Postoje mnoge varijacije iskoraka, uključujući hodajuće bučice, obrnuti iskorak i iskakanje mrene.
- Uzgoj teleta: Možete početi s tjelesnom težinom i dodavati težinu kako postaju lakši.
Ramena
- Preša za rame u sjedećem položaju: Dobro je da vam partner pomogne da tegove postavite na mjesto kako ne biste ozlijedili ramena.
- Otisak trake za ramena: Možete stajati usred velike trake za otpor s ručkama i gurnuti ruke prema stropu.
- Daska s uspravnim rukama: Ova vježba pomaže u radu jezgre, ramena i leđa.
Kada razgovarati s profesionalcem
Iako neki ljudi uživaju slobodu stvaranja vlastitih planova vježbanja, možda ćete također shvatiti da biste radije surađivali sa certificiranim osobnim trenerom ili drugim kondicijskim stručnjakom. Osobni trener može vam pokazati kako pravilno izvoditi vježbe kako biste ih kasnije mogli samostalno raditi.
Nekim ljudima angažiranje osobnog trenera pomaže da ostanu motivirani i čini vježbanje zabavnijim. Trener vas može držati odgovornim i osigurati da radite odgovarajućim intenzitetom za vašu trenutnu razinu kondicije.
Donja linija
Postoji mnogo načina na koje možete strukturirati svoj tjedni trening da biste postigli rezultate. Mnogim ljudima je korisno razdvojiti svoje treninge snage po grupama mišića kako bi im mišići dali više vremena za oporavak. Dobro je napraviti si dvodnevnu pauzu između treninga snage kako biste izbjegli pretjerano vježbanje.
Ako nemate pristup teretani, postoji puno izvrsnih vježbi za vježbanje snage koje možete raditi kod kuće koristeći kućanske predmete, trake za otpor ili tjelesnu težinu.
Prije svakog treninga snage, dobro je odvojiti barem 10 minuta da se zagrijete i koncentrirate na dobru tehniku.
