Standardni sklek je klasična vježba za izgradnju snage. Mišićima prsa, ramena, ruku, leđa i trbušne regije daje izvrstan trening.
Kao i kod mnogih vježbi, postoje varijacije sklekova koji mogu raditi vaše mišiće na različite načine, dodajući raznolikost vašoj rutini vježbanja.
Postoji nekoliko vrsta obrnutih sklekova, svaki sa sposobnošću da na jedinstven način izazove vaše mišiće gornjeg dijela tijela.
U ovom ćemo članku pobliže pogledati tri obrnuta naguravanja, zajedno s prednostima i uputama kako to učiniti.
Što su obrnuti sklekovi?
Kao što biste mogli zamisliti, neke vrste obrnutih sklekova okrenuti ste prema gore, a ne gledati dolje u pod. Druge varijacije počinju s drugog položaja.
Prema studiji u Journal of Athletic Training, obrnuti sklekovi su posebno učinkoviti u radu mišića trbuha i leđa. Stručnjaci ih preporučuju za kondicioniranje ukupne snage gornjeg dijela tijela.
Ako tražite raznolikost u svojoj rutini sklekova, razmotrite ove tri varijacije obrnutih sklekova.
1. Povratni potisak okrenut unatrag
Jedna popularna vrsta obrnutog potiskivanja slična je padu tricepsa. Ova je vježba posebno učinkovita u jačanju tricepsa i izazivanju mišića trbuha i leđa, a istovremeno pojačava kondiciju za gornji dio tijela.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Započnite sjedeći na podu savijenih koljena i ruku na podu ispod ramena.
- Odgurnite pod, ispravljajući gornji dio tijela i ruke tako da su vam ramena izravno iznad ruku.
- Kukovima gurajući tijelo prema gore, ispravite noge tako da tijelo podržavaju samo vaše ruke i pete.
- Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spuštajte tijelo dok zadnjica ne dodirne pod.
- To je 1 ponavljanje Isprobajte nekoliko ponavljanja u početku, s krajnjim ciljem da napravite nekoliko serija od 10 do 15 ponavljanja.
Verzija ovog obrnutog potiskivanja može se izvesti kao umakanje:
- Umjesto da ruke držite na podu, stavite ruke iza sebe na klupu ili čvrstu stolicu.
- S težinom na rukama spuštajte se dok nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom.
- Gurajte dok vam ruke ponovno ne budu ispravljene. Ponovite potez.
2. Povratni sklek cijelog tijela
Druga vrsta obrnutog skleka započinje s prsima blizu tla. Uključuje guranje stražnjice u zrak prije nego što se vratite u standardni položaj za sklekove.
Pokret vas može podsjetiti na šipke duž kotača vlaka koje se brzo kreću gore i natrag, a zatim opet naprijed.
Ova varijacija obrnutog skleka djeluje na čitav gornji dio tijela, posebno na mišiće ruku i ramena. Omogućuje i vašem donjem dijelu tijela: brzo obavljanje treninga dodaje učinkovit kardio element vašem treningu.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Započnite s ispravljenim tijelom i savijenim rukama, držeći se centimetar ili dva od poda, poput polovice redovitog skleka.
- Gurnite stražnjicu prema gore i unatrag prema nogama, pazeći da koljena ne dodiruju pod.
- Ruke držite ravne na podu, tako da na kraju poteza ruke ispružite ravno ispred sebe.
- Vratite se u početni položaj.
- Ovo je 1 ponavljanje Počnite polako i postupno nadograđujte do nekoliko serija od 8 do 12 ponavljanja.
3. Povratno naguravanje ruku
Treća vrsta povratnog naguravanja je poput tradicionalnog naguravanja u svakom pogledu - osim u položaju ruku.
Umjesto da su vam ruke i prsti usmjereni prema naprijed, kao što je to slučaj kod uobičajenog naguravanja, ruke su vam ravne, ali s prstima usmjerenim natrag prema nogama.
Ova varijacija daje vašim bicepsima dodatni izazovni trening.
Sigurnosni savjeti
Kao i kod većine vježbi, i kod obrnutih sklekova neophodan je pravilan oblik. Ispravno izvođenje vježbi pomaže vam izbjeći ozljede. Također osigurava da od ovih poteza dobijete najviše koristi.
Vaša ramena i donji dio leđa posebno su osjetljivi na ozljede ako ne koristite ispravan oblik. Ako ste imali ozljedu zgloba, ramena ili leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije pokušaja bilo koje vrste sklekova.
Počnite polako i ne pokušavajte požurivati stvari. Idite tempom koji vam je ugodan. Polako se pokušajte nadograditi tako da tijekom vremena radite više obrnutih sklekova.
Donja linija
Obrnuti sklekovi mogu se raditi bilo gdje i bilo kada. Za njih vam nije potrebna posebna oprema. Ove vježbe mogu biti posebno korisne u dane kada nemate pristup teretani ili vas vrijeme ne pritiska.
Kao i njihov tradicionalni kolega, obrnuti sklekovi izvrsna su vježba za izgradnju snage koja cilja većinu mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela.
Pokušajte uključiti obrnute sklekove s drugim vježbama za izgradnju snage za dobro zaokruženu rutinu vježbanja.
Ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu, razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što napravite obrnuti sklek.
