Neophodne hranjive tvari
Osnovne hranjive tvari su spojevi koje tijelo ne može stvoriti ili ne može stvoriti u dovoljnoj količini. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, ti hranjivi sastojci moraju dolaziti iz hrane, a oni su vitalni za prevenciju bolesti, rast i dobro zdravlje.
Iako postoji mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka, oni se mogu podijeliti u dvije kategorije: makronutrijenti i mikroelementi.
Makronutrijenti se jedu u velikim količinama i uključuju primarne gradivne dijelove vaše prehrane - proteine, ugljikohidrate i masnoće - koji vašem tijelu daju energiju.
Vitamini i minerali mikroelementi su, a male doze uvelike pomažu. Šest je glavnih skupina esencijalnih mikroelemenata i makronutrijenata.
1. Proteini
Proteini imaju svoj trenutak, i to ne samo u zajednici za vježbanje. Ali sav taj hype ima dobar razlog.Proteini su neophodni za dobro zdravlje.
Proteini predstavljaju gradivne dijelove tijela, a ne samo mišića. Svaka stanica, od kostiju do kože do kose, sadrži proteine.
Zapanjujućih 16 posto tjelesne težine prosječne osobe potječe od proteina. Proteini se prvenstveno koriste za rast, zdravlje i održavanje tijela.
Svi vaši hormoni, antitijela i druge važne tvari sastoje se od proteina. Proteini se ne koriste za napajanje tijela ako nije potrebno.
Proteini se sastoje od različitih aminokiselina. Iako tijelo može samostalno stvoriti neke aminokiseline, postoji mnogo esencijalnih aminokiselina koje mogu doći samo iz hrane. Za pravilno funkcioniranje tijela trebaju vam razne aminokiseline.
Dobra vijest je da ne trebate jesti sve aminokiseline odjednom. Vaše tijelo može stvoriti cjelovite proteine iz hrane koju jedete tijekom dana.
Zdravi izvori
Iako su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, proteine možete dobiti i iz biljnih izvora poput graha, soje, orašastih plodova i nekih žitarica. Točno koliko proteina trebate dnevno ovisi o raznim čimbenicima, uključujući to koliko ste aktivni i vaša dob.
Unatoč rastućoj popularnosti dijeta s visokim udjelom proteina, prema klinikama Mayo nije bilo dovoljno studija koje bi dokazale da su zdravije ili da mogu utjecati na mršavljenje.
2. Ugljikohidrati
Neka vas ludnica s niskim udjelom ugljikohidrata ne zavara. Ugljikohidrati su neophodni za zdravo tijelo. Ugljikohidrati napajaju vaše tijelo, posebno vaš središnji živčani sustav i mozak, i štite od bolesti, navodi klinika Mayo.
Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance.
Zdravi izvori
Prije nego što posegnete za bijelim kruhom ili tjesteninom, imajte na umu da je vrsta ugljikohidrata koja jedete bitna. Neki su ugljikohidrati zdraviji od drugih. Odlučite se za cjelovite žitarice, grah i povrće i voće bogato vlaknima umjesto rafiniranih žitarica i proizvoda s dodanim šećerom.
3. Masti
Masti često loše dođu, ali novije istraživanje pokazalo je da su zdrave masti važan dio zdrave prehrane.
Prema Harvard Medical School, masnoća podržava mnoge funkcije vašeg tijela kao što su apsorpcija vitamina i minerala, zgrušavanje krvi, izgradnja stanica i kretanje mišića.
Da, masnoće imaju puno kalorija, ali te su kalorije važan izvor energije za vaše tijelo.
Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da 20 do 35 posto vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti, ali Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da ih držite ispod 30 posto kalorija.
Uključivanje zdravih masnoća u prehranu može vam pomoći da uravnotežite šećer u krvi, smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 i poboljšate rad mozga. Oni su također snažna protuupalna sredstva i mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alzheimerove bolesti.
Zdravi izvori
Najpoznatije nezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti važne su za vaše tijelo jer daju esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti. Te zdrave masnoće možete pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (poput maslina, avokada i lanenog sjemena). Kokosovo ulje daje masnoće na biljnoj bazi u obliku triglicerida srednjeg lanca koji daju zdravstvene koristi poput bržeg iskorištavanja od strane organa kao goriva i kontrole apetita.
Izbjegavajte trans masnoće i ograničite unos zasićenih masti životinjskog podrijetla poput maslaca, sira, crvenog mesa i sladoleda.
4. Vitamini
Vitamini su vitalni za sprečavanje bolesti i održavanje zdravlja. Te su mikroelemente tijelu potrebne da bi podržalo svoje funkcije. Postoji 13 osnovnih vitamina koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamine A, C, B6 i D.
Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a ako ga unesete dovoljno, mogu uzrokovati zdravstvene probleme i bolesti. Mnogi Amerikanci nemaju dovoljno esencijalnih vitamina. Vitamini su neophodni za zdrav vid, kožu i kosti.
Vitamini mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, a oni su snažni antioksidanti. Vitamini poput vitamina C jačaju imunološki sustav i pomažu tijelu da ozdravi.
Zdravi izvori
Ako jedete raznovrsnu, dobro uravnoteženu prehranu punu povrća i voća te imate normalan i zdrav funkcionirajući probavni trakt, vjerojatno ne morate uzimati dodatke vitamina.
5. Minerali
Slično kao i vitamini, minerali pomažu u podržavanju tijela. Oni su ključni za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju jakih kostiju i zuba, regulaciju metabolizma i održavanje pravilne hidratacije. Neki od najčešćih minerala su kalcij, željezo i cink.
Osim što jača kosti, kalcij pomaže u prijenosu živčanih signala, održavanju zdravog krvnog tlaka te kontrakciji i opuštanju mišića. Željezo podržava vaše crvene krvne stanice i stvaranje hormona, dok cink pojačava vaš imunološki sustav i zacjeljivanje rana.
6. Voda
Tjednima možete ići bez hrane, ali bez vode ne možete izdržati više od nekoliko dana. Voda je apsolutno presudna za svaki sustav vašeg tijela. To je ujedno i glavna stvar od koje ste napravljeni. Oko 62 posto vaše tjelesne težine čini voda.
Voda poboljšava vaš mozak i raspoloženje. Djeluje na amortizer i mazivo u tijelu. Također pomaže u izbacivanju toksina, donošenju hranjivih sastojaka do stanica, hidratiziranju tijela i sprječavanju zatvora.
Čak i blaga dehidracija može vas natjerati da se osjećate umorno i smanjiti koncentraciju i tjelesne performanse.
Zdravi izvori
Ne morate sipati vodu da biste ostali hidratizirani. Voće i povrće također može biti izvrstan izvor. Nagrizite malo špinata ili lubenice kako biste ostali hidratizirani.
Najbolji način da saznate jeste li pravilno hidratizirani boja i volumen mokraće. Ako vam mokraća nije česta i blijedožuta ili gotovo bistra, trebate više vode.
Oduzeti
Jedenje raznolike prehrane prepune voća, povrća, zdravih bjelančevina i masti te cjelovitih žitarica najbolji je način da unesete dovoljno ovih šest esencijalnih hranjivih sastojaka plus važnu kategoriju fitonutrijenata - korisnih kemikalija u živopisnim biljkama koje sprečavaju bolesti. Ti su mikronutrijenti i makronutrijenti vitalni za vaše tijelo da normalno funkcionira i ostane zdravo.
