Pravilna forma i tehnika ključni su za siguran i učinkovit trening. Neispravan oblik treninga s utezima može dovesti do uganuća, naprezanja, prijeloma i drugih ozljeda.
Većina vježbi s utezima uključuje pokrete guranja ili povlačenja. Način na koji hvatate predmet koji gurate ili povlačite (kao što je mrena s pričvršćenim utezima) može utjecati na vaše držanje tijela, sigurnost i sposobnost podizanja veće težine.
Ovisno o vježbi, vaš stisak također može utjecati na to koje mišićne skupine radite.
Jedan od uobičajenih načina držanja šipke je prekomjerni rukohvat. Ova vrsta hvata ima prednosti i nedostatke, ovisno o vježbi. Neki od uobičajenih primjera push-pull vježbi koje mogu koristiti prekomjerni stisak uključuju:
- mrtvih dizanja
- čučnjevi
- zgibovi
- klupe
- redovi mrena
Prekomjerni hvat u odnosu na prekomjerni i mješoviti
Prekomjerni stisak je kada se za palicu držite dlanovima okrenutim prema tijelu. To se naziva i pronirani hvat.
S druge strane, skriveni stisak znači da šipku hvatate odozdo, dlanovima okrenutima prema sebi. Prekrivač se naziva i supinirani ili obrnuti zahvat.
Kao što i samo ime govori, mješoviti stisak uključuje hvatanje šipke jednim dlanom okrenutim prema vama (prekomjerno), a drugim okrenutim prema vama (podzemno). Mješoviti zahvat uglavnom se koristi za mrtvo dizanje.
Prednosti prekomjernog prianjanja
Overhand grupa je svestranija od underhand gripa. Često se naziva "standardnim" hvatom u dizanju utega, jer se može koristiti za većinu vježbi, od presica s klupe preko mrtvog dizanja do povlačenja.
U određenim vježbama, prekomjerni stisak može vam pomoći da steknete snagu stiska i ojačate mišiće podlaktice dok vježbate.
Prekomjerni stisak također vam može pomoći da ciljate određene mišićne skupine koje se ne bi toliko aktivirale kada koristite prekomjerni hvat. To ovisi o određenoj vježbi sa izvlačenjem koju izvodite i vašim specifičnim ciljevima treninga s utezima.
Prekomjerni stisak mrtvih dizanja
Dizanje je vježba dizanja utega u kojoj se saginjete prema naprijed da biste s poda podigli ponderiranu šipku ili kettlebell. Dok spuštate šipku ili kettlebell, bokovi zglobovima i leđima ostaju ravni tijekom cijelog pokreta.
Deadlift jača vaše gornje i donje strane leđa, gluteuse, bokove i tetive.
Deadlift zahtijeva snažan stisak jer nećete moći podići uteg koji ne možete držati rukama. Jačanje stiska pomaže vam da duže držite težinu.
Dva rukohvata koja se obično koriste za dizanje mrtvih dizanja su prijelazni i mješoviti. U fitnes zajednici postoji mnogo kontroverzi oko toga koji je tip hvata bolji.
Mnogi ljudi prirodno će se uhvatiti za mrežni uteg pomoću prekomjernog hvata, s obje dlanove okrenute prema tijelu. Prekomjerni hvat pomaže u izgradnji podlaktice i čvrstoće hvatanja jer šipku morate spriječiti da se okreće dok dižete.
Ova vrsta zahvata preporučuje se za Warmups i lakše setove. Kako napredujete do težih setova, mogli biste ustanoviti da ne možete dovršiti lift jer vam snaga hvata počinje propadati.
Iz tog razloga mnogi profesionalni programi dizanja utega preporučuju prelazak na mješoviti hvat za teže setove. Mješoviti zahvat također se preporučuje iz sigurnosnih razloga, jer sprečava šipku da vam se kotrlja iz ruku.
Kako povećavate težinu koju podižete tijekom mrtvog dizanja, prijeđite na mješoviti hvat kad više ne možete držati šipku. Moći ćete miješalici dodati veću težinu šipke.
Ipak, jedno malo istraživanje otkrilo je da korištenje mješovitog hvata može dovesti do neravnomjerne raspodjele težine tijekom dizanja, a drugo istraživanje naučilo je da to može vremenom uzrokovati neravnotežu u razvoju mišića u usporedbi s korištenjem prekomjernog hvata.
Da biste pomogli u suzbijanju mišićne neravnoteže, promijenite položaj ruku na svakom setu i koristite mješoviti hvat samo kada je težina prevelika da biste je mogli sigurno dizati prekomjernim hvatom.
Prekomjerni stisak na pullups
Pulup je vježba u kojoj se držite za šipku i povlačite se dok brada ne dosegne iznad šipke, a noge uopće ne dodiruju tlo. Pullups ciljaju mišiće gornjeg dijela leđa. Prekomjerni zahvat smatra se najtežom varijacijom povlačenja.
Korištenje prekomjernog hvata tijekom natezanja više će raditi na određenim mišićima - prvenstveno na bicepsu i gornjem dijelu leđa. Hvatanje šipke ispod sebe dok se izvlačite često se naziva naginjanjem umjesto natezanja.
Ako vam je cilj povećati snagu, razmislite o izvođenju oba natezanja (prekomjerni hvat) i chinupsa (podhvati) tijekom vježbanja.
Druga mogućnost je izvlačenje pomoću dvije ručke u obliku slova D. Ručke omogućuju držanje šipke prekomjernim hvatom i okretat će se dok se povlačite dok dlanovi ne budu okrenuti jedan prema drugome.
Povlačenje D ručkama omogućuje veći opseg pokreta i angažira više mišića od uobičajene šipke, uključujući jezgru i podlaktice.
Lat padanje
Drugi način za izvlačenje je upotreba stroja koji se naziva stroj za izvlačenje lat. Ovaj stroj posebno radi mišiće latissimus dorsi. "Lati" su najveći mišići gornjeg dijela leđa. Stroj za izvlačenje lat možete koristiti s privremenim ili nadređenim rukohvatom.
Barem jedna studija pokazala je da je prekomjerni zahvat učinkovitiji od prekomjernog pri aktiviranju donjih latova. S druge strane, prekomjerni stisak pomoći će vam aktivirati biceps više od prekomjernog prianjanja.
Prekomjerni hvat za čučnjeve
Čučanj je vrsta vježbe guranja u kojoj spuštate bedra dok ne budu paralelna s podom, a prsa držite uspravno. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića gluteusa i bedara.
Možete izvoditi čučnjeve bez utega ili možete koristiti uteg kako biste dodali težinu svojim čučanjima. Obično je šipka postavljena na gornji dio vaših leđa i ramena.
Prekomjerni stisak je najsigurniji način da se uhvati za šipku tijekom čučnja. Uopće ne biste trebali pokušavati podupirati uteg. Gornji dio leđa drži šipku gore, a rukohvat šipkom ne klizi.
Oduzeti
Korištenje prekomjernog hvata tijekom vježbi sa push-pull-om može vam pomoći ojačati mišiće podlaktice i poboljšati ukupnu snagu hvata.
Općenito se preporučuje da prilikom izvođenja push-pull vježbi, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, koristite stisak prekomjerno kako biste postigli najveću korist i izbjegli neravnotežu mišića.
Međutim, kada radite mrtvo dizanje, možda će biti potrebno prijeći na mješoviti stisak kada dižete vrlo velike utege, jer vaša snaga prianjanja na kraju može zakazati s prekomjernim prianjanjem.
U drugim vježbama, poput izvlačenja ili redova mrene, vaš stisak pomaže odrediti na kojim se mišićnim skupinama najviše radi. Ovisno o svojim ciljevima, možda ćete htjeti mijenjati stisak od prekomjernog do prekomjernog cilja kako biste ciljali više mišićnih skupina na leđima, rukama, podlakticama i jezgri.
