Trčanje je izvrstan oblik aerobnih vježbi. To je svestrana, prikladna aktivnost koja se može prilagoditi vašem načinu života i ciljevima. Osim toga, redovita rutina trčanja može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Neki ljudi vole trčati natašte. To često čine ujutro, nakon najmanje 6 do 8 sati noćnog posta. Ponekad se naziva "trčanjem na brzinu" ili "treningom natašte".
Kad niste jeli, razina glikogena vam je niska. Glikogen je oblik skladištenja ugljikohidrata. To je ono što vaše tijelo prvenstveno koristi za energiju.
Prema ljubiteljima tjelovježbe natašte, opće su koristi zbog ove niske razine glikogena. Ipak, trčanje natašte možda nije sigurno za svakoga. To bi čak moglo omesti vaše ciljeve u kondiciji.
U ovom ćemo članku istražiti što znanost kaže o trčanju na brzinu, zajedno sa sigurnosnim mjerama predostrožnosti.
Prednosti trčanja natašte
Prema istraživanju, trčanje bez jesti prije može imati potencijalne koristi.
Povećano sagorijevanje masti
Ubrzano trčanje najpoznatije je po navodnom učinku na sagorijevanje masti. Ideja je da vaše tijelo više energije koristi kao energiju jer su vam zalihe ugljikohidrata malene. Rezultat je veće sagorijevanje masti ili "oksidacija".
U maloj studiji iz 2015. godine, u kojoj je sudjelovalo 10 muških sudionika, vježbajte pojačanom oksidacijom masti tijekom 24 sata kada se vježbalo prije doručka.
Isti su znanstvenici pronašli slične rezultate u malom istraživanju iz 2017. godine s devet ženskih sudionika. Prema istraživačima, to je zbog odgovora tijela na nisku razinu ugljikohidrata. Nedostatak ugljikohidrata stimulira gene koji kontroliraju oksidaciju masti.
Ipak, istraživanje je proturječno. U studiji iz 2018. godine post je uzrokovao manje sagorijevanja masti nakon vježbanja nego obrok proteina ili ugljikohidrata prije treninga. A pregled 71 studije iz 2020. godine nije pronašao čvrstu vezu između treninga izdržljivosti s postom i povećane oksidacije masti.
Neophodno je opsežnije istraživanje.
Smanjen unos energije
Ako pokušavate smršavjeti, tjelovježba natašte može vam pomoći kontrolirati unos energije. U maloj studiji iz 2016. godine, 12 muških sudionika koji su trčali praznog želuca trošili su manje energije tijekom 24 sata.
Još jedno malo istraživanje iz 2019. godine s 12 muških sudionika otkrilo je da vježbanje s postom smanjuje unos energije tijekom 24 sata. Znanstvenici su to pripisali jetri koja također pohranjuje glikogen.
Vaše tijelo ulazi u zalihe glikogena u jetri kada se razina glikogena u krvi i mišićima iscrpi. Prema istraživačima, to utječe na vaš unos energije putem neuronske mreže jetra-mozak.
Može poboljšati aerobnu izdržljivost
Postoje neki dokazi da trening na prazan želudac može povećati aerobnu izdržljivost.
U maloj studiji iz 2010. vježbanje natašte povezano je s višim VO₂ max. VO₂ max odnosi se na vaš maksimalni unos kisika tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. To je mjerenje aerobne izdržljivosti i cjelokupne kondicije.
Međutim, studija je stara i imala je samo 14 sudionika. Potrebna su dodatna istraživanja.
Manje problema s probavom
Tijekom duljeg vježbanja uobičajeno je imati probavne probleme poput:
- grčevi u želucu ili crijevima
- mučnina
- povraćanje
- proljev
Ovi simptomi često pogađaju sportaše koji trče na velike staze ili treniraju dulje vrijeme.
Ako ste skloni probavnim problemima izazvanim vježbama, trčanje natašte moglo bi biti idealno.
Nedostaci trčanja natašte
Postoje neki nedostaci trčanja natašte. Evo što znanost kaže.
Smanjen intenzitet treninga
Iako vaše tijelo može koristiti masti za gorivo, to nije održivo. Kad vaše masne zalihe ne udovolje zahtjevima trčanja, nastupit će umor. To otežava održavanje visokog intenziteta ili tempa.
U starijoj studiji iz 2010. trčanje nakon posta povezano je s nižom izdržljivošću za 10 muških sudionika. Pregled 46 studija iz 2018. godine pokazao je da vježbanje nakon jela poboljšava produljene aerobne performanse.
Rizik od ozljede
Kako vam zalihe energije propadaju, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati umorno. Umor vam može povećati rizik od ozljeda tijekom tjelesne aktivnosti.
Osim toga, vašem mozgu je potrebna glukoza da bi pravilno funkcionirao. To je posebno važno tijekom vježbanja, kada vaše tijelo također koristi glukozu za napajanje mišića.
Ako trčite posno, vaš mozak možda neće dobiti dovoljno energije. Možda će biti teško uvježbati pravilnu formu i obratiti pažnju na svoju okolinu.
Gubitak mišića
Kortizol je hormon koji proizvode vaše nadbubrežne žlijezde. Kontrolira osnovne funkcije poput glukoze u krvi i reakcije na stres.
Na visokoj razini, kortizol potiče razgradnju proteina u mišićnim stanicama. To povećava gubitak mišića i slabost.
Razina kortizola najviša je u rano jutro. Nadalje, studija iz 2015. godine pokazala je da jutarnja tjelovježba nakon preko noći postiže porast razine kortizola. To znači da bi trčanje natašte, što se obično radi ujutro, moglo negativno utjecati na vaše mišiće.
Rizici za određene uvjete
Ubrzana tjelovježba nije prikladna za sve.
Ako imate dijabetes tipa 1 ili tipa 2, trčanje natašte moglo bi prouzročiti nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemiju).
Vjerojatnije je da ćete razviti hipoglikemiju izazvanu vježbama ako uzimate lijekove za dijabetes, poput inzulina. Da biste bili sigurni, uvijek provjerite šećer u krvi i pojedite međuobrok prije trčanja.
Slično tome, ako imate Addisonovu bolest, trčanje natašte može dovesti do opasno niske razine šećera u krvi.
Ako imate bilo koje stanje, pitajte svog liječnika kako sigurno vježbati.
Neučinkovito za dugoročno mršavljenje
Iako neka istraživanja pokazuju da tjelovježba natašte povećava sagorijevanje masnoća, možda nije idealna za dugoročno mršavljenje.
U istraživanju iz 2014. godine s 20 sudionika, vježbanje prije i poslije jela uzrokovalo je slične stope gubitka kilograma. Ova otkrića sugeriraju da vježbanje natašte ne uzrokuje značajne promjene u sastavu tijela.
To je zbog načina na koji tijelo regulira svoj izvor goriva. Kada sagorijevate velike količine masnoće tijekom trčanja natašte, vaše tijelo to nadoknađuje smanjenjem sagorijevanja masti kasnije. Umjesto toga koristi više glukoze.
Koje je bolje?
Općenito, preporuča se jesti prije trčanja. To vašem tijelu daje gorivo potrebno za sigurno i učinkovito vježbanje.
Ako više volite trčati natašte, držite se laganog do umjerenog trčanja. Odmorite se ako se počnete osjećati nesvjesno.
Iznimka je ako trčite na duge staze ili trčite visoki intenzitet. Te aktivnosti zahtijevaju puno energije, pa je pametno jesti i prije.
Zdravi zalogaji prije i nakon trčanja
Ako ipak želite jesti prije trčanja, odaberite lagani međuobrok. Usredotočite se na zdrave ugljikohidrate. Jedite svoj međuobrok 1 do 3 sata prije trčanja. Idealni zalogaji prije treninga uključuju:
- integralne žitarice
- tost od cjelovite pšenice
- banana
- jabuka
- jogurt
- pločica granole bez dodanih šećera
Nakon trčanja jedite nemasne proteine i zdrave ugljikohidrate u roku od 2 sata. Te će hranjive tvari podržati oporavak mišića i nadopuniti zalihe glikogena.
Primjeri dobrih obroka nakon treninga uključuju:
- pureći sendvič s integralnim kruhom i povrćem
- zobene pahuljice i maslac od kikirikija
- jogurt i voće
- losos s avokadom i kvinojom
- voćni smoothie s grčkim jogurtom i maslacem od orašastih plodova
Također, pijte vodu prije, tijekom i nakon trčanja. To je najbolji način da se izbjegne dehidracija zbog vježbanja.
Kada razgovarati s profesionalcem
Moguće je samostalno održavati rutinu trčanja. Međutim, trebali biste surađivati s profesionalcem ako:
- su novi u vježbanju
- imaju kronično stanje
- imate bivšu ili trenutnu ozljedu
- iskusite bol dok trčite
- prvi put treniraju za natjecanje
- želite promijeniti način prehrane
Započnite s razgovorom sa svojim liječnikom. Ovisno o vašoj situaciji, također možete surađivati s osobnim trenerom i dijetetičarom. Mogu vam javiti je li trčanje natašte sigurno za vas.
Donja linija
Svi su različiti, pa je važno slušati svoje tijelo. Možda ćete se najbolje osjećati dok trčite na prazan želudac. U ovom su slučaju lagane do umjerene vožnje najsigurnija opcija.
Intenzivnija trčanja zahtijevaju obrok prije treninga. To će vašem tijelu dati dovoljno goriva za učinkovito vježbanje. Ako ste tek krenuli s trčanjem ili ako imate kroničnu bolest, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate trčanje natašte.
