Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) tehnika je kardiorespiratornog treninga koja uključuje kratke rafale intenzivnog vježbanja praćene još kraćim periodima odmora. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta unutar razdoblja od 20 do 30 minuta.
Tabata je vrsta HIIT treninga čiji je cilj pružiti najviše koristi u kratkom vremenu. Za svaku vježbu napravite osam rundi od 20 sekundi napornih vježbi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Pročitajte kako biste pogledali neke od ključnih razlika između Tabate i HIIT-a, uzorke treninga i prednosti.
Tabata protiv HIIT-a
HIIT pokriva sve vrste intervalnih treninga koji uključuju razdoblje rada nakon kojeg slijedi period odmora. Razdoblje rada može biti određeno vrijeme ili broj ponavljanja. Tijekom aktivne faze naprežete se koliko god možete, čak i do umora.
Vrijeme može varirati, ali obično svaki interval traje 2 do 3 minute, a cjelokupni trening traje 20 do 40 minuta. HIIT treninzi mogu koristiti vježbe s tjelesnom težinom, sobni bicikl ili traku za trčanje. Možete koristiti opremu kao što su kettlebell, uže za skakanje ili bučice.
Razvio ga je dr. Izumi Tabata 1996. godine, Tabata je vrsta HIIT-a koja je specifičnija u vremenskom intervalu i ima kraća razdoblja oporavka. Općenito, Tabatu radite većim intenzitetom od tradicionalnog HIIT treninga.
Svaka runda Tabata traje 4 minute i uključuje osam intervala od 20 sekundi intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Obično vježbate Tabata 20 minuta, ali možete se odlučiti za jednu ili nekoliko vježbi za kraću sesiju.
Uzorci treninga
Ispod je nekoliko primjera treninga. Uvijek započnite s zagrijavanjem, a završite s hlađenjem. Produžite vrijeme oporavka ako se previše iscrpite i pobrinite se da ostanete hidratizirani. Ako ste početnik, započnite s nekoliko vježbi prije nadogradnje na punu rutinu.
Tradicionalni HIIT trening
Ponovite ovaj krug četiri puta. Odmorite se 1 minutu između svake runde.
Uzorak HIIT treninga može uključivati:
- potisci u čučanj (45 sekundi)
- planinari (45 ponavljanja)
- Ruski preokreti (po 20 sa svake strane)
- dizalice (60 ponavljanja)
- visoka koljena (po 30 sa svake strane)
Tradicionalni Tabata trening
Za svaku vježbu napravite osam rundi od 20 sekundi vježbe, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
Uzorak Tabata treninga može uključivati:
- burpees
- čučnjevi
- planinari
- sklekovi
- drobljenja
- obrnuti ispadi
Prednosti svake
I tradicionalni HIIT i Tabata treninzi donijet će nevjerojatne rezultate. Cilj HIIT treninga je potrošiti minimalno vrijeme stječući maksimalne mišićne i kardiovaskularne koristi. Učinkovitost je ključna, čineći ove treninge idealnim ako ne želite trošiti puno vremena na vježbanje.
HIIT
Tijekom HIIT treninga bavite se mišićnim vlaknima koja poboljšavaju definiciju. Ova vrsta aktivnosti pomaže vašim mišićima da se obnove nakon vježbanja, pojačavajući proizvodnju testosterona kod muškaraca i hormona rasta kod žena.
Prema klinici Mayo, HIIT je posebno koristan za starije odrasle osobe. Osobe starije od 65 godina vidjele su značajnija poboljšanja od osoba mlađih od 30 godina nakon završetka istih vježbi. HIIT treninzi također su promovirali rast novog mišića, što kompenzira gubitak mišića povezan s dobi.
Ostale pogodnosti HIIT-a uključuju:
- poboljšana kardiovaskularna kondicija
- smanjen krvni tlak
- snižen LDL (loš) i pojačan HDL (dobar) kolesterol
- povećan gubitak kilograma
- smanjena masnoća na trbuhu i tijelu
- povećana snaga
- poboljšana osjetljivost na inzulin
- poboljšana izdržljivost i izdržljivost
Tabata
Trening Tabata nudi brojne prednosti. To:
- pojačava metabolizam
- je vremenski učinkovit
- pojačava aerobnu i anaerobnu razinu kondicije
- povećava čistu mišićnu masu
- povisuje brzinu otkucaja srca
Prema maloj studiji iz 2013. godine, ljudi koji su odradili 20-minutnu sesiju Tabata koja se sastojala od tjelesne težine i pliometrijskih vježbi poboljšali su svoju kardiorespiratornu izdržljivost. Tijekom normalnog vježbanja sagorjeli su više kalorija od uobičajene brzine.
Iako Tabata donosi mnoge prednosti, nekim ljudima to nije ugodno. Studija iz 2015. otkrila je da je trening Tabate bio znatno manje ugodan od ostalih manje intenzivnih vrsta vježbanja, posebno kako je vrijeme odmicalo tijekom 8 tjedana studije.
Iako će neki ljudi možda uživati u visokointenzivnim treninzima više od drugih, imajte na umu da ćete možda radije pronaći oblik vježbanja koji je ugodniji držati se toga.
Koje je bolje?
HIIT i Tabata trening donijet će izvrsne rezultate. Rezultati će ovisiti o određenim vježbama koje radite, koliko radite i trajanju treninga. Također ćete morati uzeti u obzir svoje ciljeve i razinu kondicije.
Pomoću HIIT treninga možete pojačati intenzitet radeći više rundi i težih vježbi. Ovi su treninzi fleksibilniji u smislu vremenskog intervala i ponavljanja.
Tabata treninzi mogu biti bolja opcija ako ste početnik ili preferirate kraće rutine vježbanja. Možete odlučiti želite li raditi jednu ili nekoliko vježbi.
Treninzi se mogu prilagoditi većini nivoa kondicije. Dizajnirani su da daju rezultate u najbržem vremenu. Kraća razdoblja oporavka učinit će trening intenzivnijim. Osim toga, sami radite do iznemoglosti, što trening čini zahtjevnijim.
Ostali treninzi visokog intenziteta
- AMRAP znači "što više rundi". Cilj ovih treninga je napraviti što više krugova ili ponavljanja određene vježbe tijekom treninga koji traje 10 do 60 minuta. Kao otpor koristite opremu kao što su kotlovi, bučice ili tjelesna težina.
- CrossFit je brendirani tip snage visokog intenziteta (HIPF). Koristi značajke HIIT-a zajedno s pliometrijom, dizanjem utega i gimnastikom. Prednosti uključuju gubitak kilograma, snagu mišića i poboljšanu koordinaciju. Da biste odradili ove treninge, možda ćete se htjeti pridružiti CrossFit teretani.
- P90X je HIIT program za kućni fitness koji je dizajniran za prevladavanje visoravni. DVD-ovi sadrže 12 tjelesnih treninga koji kombiniraju trening snage, kardio i fleksibilnost.
- Stvoren od strane Beachbodya, Insanity trening je intenzivan režim vježbanja koji uključuje vježbe s tjelesnom težinom i HIIT. Vježbe radite 20 do 60 minuta po sesiji, 6 dana u tjednu, 60 dana.
- Orangetheory je jednosatni grupni tečaj fitnesa koji je kombinacija kardio, izdržljivosti i vježbi snage. To je mješavina HIIT-a i treninga snage. Ovi su tečajevi dostupni samo u Orangetheory Fitness studijima.
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte s trenerom ako ste početnik, imate ozljede ili imate zdravstvenih problema ili jednostavno želite dodatne upute u ispunjavanju svojih kondicijskih ciljeva. Trener je tu da vas vodi i motivira dok prati vaš napredak. Moći će mijenjati vaše treninge kako se budete poboljšavali ili će vas obavještavati ako trebate smanjiti količinu.
Fitness profesionalac može osigurati upotrebu pravilne forme i tehnike. Također će moći prilagoditi vaše treninge prema točnim potrebama. To osigurava da ćete maksimalno iskoristiti svoje treninge, a istovremeno sprječavate ozljede.
Donja linija
Bez obzira jeste li zagriženi sportaš ili jednostavno želite poboljšati razinu kondicije, HIIT i Tabata trening mogu vam pomoći da svoje treninge podignete na višu razinu. Izvrsna su opcija ako nemate vremena ili jednostavno ne želite trošiti godine na svoj fitness program.
Kao i kod svih rutina vježbanja, ponavljanje i redovitost donijet će najbolje koristi. Izazovite se da nadogradite i poboljšate svoju trenutnu razinu kondicije.
