Što se tiče vježbanja, najbolje doba dana za vježbanje je ono koje možete dosljedno raditi. Svi su različiti. "Pravo" vrijeme ovisi o čimbenicima poput vaše sklonosti, načina života i tijela.
Iako ne postoji jednoznačan odgovor, jutarnji treninzi imaju neke prednosti. Pogledajmo potencijalne pogodnosti ranog znojenja.
Prednosti
Ako ste na ogradi zbog započinjanja jutarnje rutine vježbanja, uzmite u obzir sljedeće pogodnosti.
1. Manje distrakcija
Jutarnji treninzi obično znače da ste manje skloni ometanju. Kad se prvi put probudite, niste započeli s rješavanjem dnevnog popisa obaveza. Također je manja vjerojatnost da ćete dobiti telefonske pozive, tekstualne poruke i e-poštu.
S manje ometanja, vjerojatnije je da ćete pratiti svoj trening.
2. Pobijedite vatru
Ljeti će se ujutro vježbati ugodnije, jer je najtopliji dio dana od 10 do 15 sati. Za to vrijeme preporučuje se izbjegavati vježbanje na otvorenom.
Ako više volite aktivnosti na otvorenom, najbolje je vježbati rano ujutro, posebno u vrlo vrućim danima.
3. Zdraviji izbor hrane
Ranojutarnji trening mogao bi dati ton zdravijem danu.
U studiji iz 2018. objavljenoj u International Journal of Obesity, 2.680 studenata završilo je 15-tjedni program vježbanja. Svaki su tjedan uključivale tri 30-minutne sesije kardio-treninga.
Od učenika se nije tražilo da promijene način prehrane. Ipak, oni koji su ostali pri programu donijeli su zdraviji izbor hrane, poput jesti manje crvenog mesa i pržene hrane.
Iako studija nije testirala najbolje doba dana za vježbanje, nalazi pokazuju kako vježbanje može nadahnuti zdraviju prehranu. Rano vježbanje može vas potaknuti na zdravije izbore tijekom dana.
4. Povećana budnost
Jutarnji trening možda će bolje odgovarati hormonalnim kolebanjima vašeg tijela.
Kortizol je hormon koji vas drži budnima i budnima. Često se naziva hormonom stresa, ali probleme stvara samo kad ga ima previše ili premalo.
Tipično, kortizol se povećava ujutro, a pada navečer. Vrhunac dostiže oko 8 sati ujutro
Ako imate zdrav cirkadijanski ritam, vaše bi tijelo u ovom trenutku moglo biti spremnije za vježbanje.
5. Više ukupne energije
Redovito vježbanje izvrsno je za pojačavanje energije i smanjenje umora. Kad vježbate, kisik i hranjive tvari putuju do vašeg srca i pluća. Ovo poboljšava vaš kardiovaskularni sustav, izdržljivost i ukupnu izdržljivost.
Rano vježbanjem možete se osjećati energičnijima tijekom dana.
6. Bolji fokus
Tjelesna aktivnost također poboljšava fokus i koncentraciju, bez obzira kada to radite. Ali ako imate problema s fokusiranjem tijekom dana, jutarnji trening mogao bi biti samo karta.
Studija iz 2019. objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da jutarnja tjelovježba poboljšava pažnju, vizualno učenje i donošenje odluka.
U studiji su sudionici završili osmosatno vrijeme dugotrajnog sjedenja sa i bez 30-minutne jutarnje šetnje trakom za trčanje. Ponekad su uzimali i pauze u trajanju od 3 minute svakih 30 minuta.
Dani s jutarnjom tjelovježbom bili su povezani s boljom spoznajom tijekom dana, posebno kada su upareni s redovitim pauzama.
7. Bolje raspoloženje
Tjelesna aktivnost prirodni je lijek za stres. Tijekom vježbanja vaš mozak stvara više endorfina, neurotransmitera koji se dobro osjećaju iza trkačke staze. Također se udvostručuje kao odvraćanje pozornosti od tjeskobnih misli.
Jutarnja tjelovježba izvrstan je način da započnete dan pozitivno. Osjetit ćete i osjećaj postignuća, pružajući vam optimistične izglede za taj dan.
8. Podržite gubitak kilograma
Prema maloj studiji iz 2015. objavljenoj u EBioMedicine, rani treninzi mogu biti najbolji za mršavljenje.
U studiji je 10 mladića vježbalo ujutro, popodne i navečer u odvojenim seansama. Znanstvenici su otkrili da je sagorijevanje masti 24 sata najveće kada su vježbali ujutro prije doručka.
Ako želite smršavjeti, jutarnja tjelovježba može vam pomoći.
9. Kontrola apetita
Općenito, tjelovježba pomaže u regulaciji apetita smanjenjem grelina, hormona gladi. Također povećava hormone sitosti, poput peptida YY i glukagona poput peptida-1.
Međutim, vježbanje ujutro može vam još više kontrolirati apetit.
U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 žena ujutro je 45 minuta hodalo trakom. Sljedeće, istraživači su mjerili moždane valove žena dok su promatrali fotografije cvijeća (kontrola) i hrane.
Tjedan dana kasnije, postupak se ponovio bez jutarnje tjelovježbe. Istraživači su otkrili da je mozak žena snažnije reagirao na fotografije hrane kad su nije vježbajte ujutro.
To sugerira da jutarnji treninzi mogu poboljšati način na koji vaš mozak reagira na znakove hrane.
10. Povećana ukupna aktivnost
Pogodnosti ranog treninga ne prestaju ujutro. Prema istoj studiji iz 2012. godine iz Medicine i znanosti u sportu i vježbanju, jutarnja tjelovježba povezana je s većim kretanjem tijekom dana.
Nakon hodanja od 45 minuta ujutro, sudionici su pokazali porast tjelesne aktivnosti tijekom sljedeća 24 sata.
Ako pokušavate aktivnije živjeti, jutarnja tjelovježba može vam pružiti ruku.
11. Kontrola glukoze u krvi
Tjelesna aktivnost važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 1 (T1DM). Ali za ljude s T1DM to može biti izazov riješiti. Vježba predstavlja rizik od hipoglikemije ili niske razine glukoze u krvi.
Studija iz 2015. objavljena u Journal of Diabetes Science and Technology otkrila je da jutarnja tjelovježba smanjuje taj rizik. U studiji je 35 odraslih s T1DM odradilo dvije odvojene sesije jutarnjeg i popodnevnog treninga na traci.
U usporedbi s popodnevnim sesijama, jutarnji su treninzi predstavljali manji rizik od hipoglikemijskih događaja nakon aktivnosti.
Istraživači misle da je kortizol možda u igri. Osim povećane budnosti, kortizol također pomaže u kontroli šećera u krvi. Niže razine, koje se javljaju kasnije tijekom dana, mogle bi olakšati razvoj hipoglikemije.
12. Upravljanje krvnim tlakom
U Sjedinjenim Državama 1 od 3 odrasle osobe ima hipertenziju ili visoki krvni tlak. Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za prirodnu kontrolu hipertenzije. No prema maloj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Vascular Health and Risk Management, vježbanje ujutro možda je najbolji potez.
Tijekom tri odvojena sesije, 20 odraslih osoba s hipertenzijom vježbalo je na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00. Sudionici su također nosili medicinski uređaj za praćenje njihovog odgovora na krvni tlak.
Istraživači su otkrili da su se najpovoljnije promjene krvnog tlaka dogodile u 7 sati ujutro.
13. Poboljšano spavanje
Rano vježbanje možda je upravo ono što vam treba za dobar noćni odmor. Ista studija iz 2014. o vaskularnom zdravlju i upravljanju rizicima pokazala je da su odrasli bolje spavali danima koji su vježbali u 7 sati ujutro.
Nakon jutarnjeg treninga, sudionici su proveli više vremena u dubokom snu i doživjeli manje noćnih buđenja. Trebalo im je i manje vremena da zaspu.
Vježbanje vani ujutro nudi još više pogodnosti povezanih sa spavanjem. Izlaganje svjetlu rano tijekom dana može pomoći povećati razinu melatonina noću.
Treba li jesti prije?
Iako vježbanje prije doručka ima neke prednosti, važno je stabilizirati šećer u krvi prije vježbanja. Inače, vaše će se tijelo teško snaći tijekom treninga.
Prije jutarnje tjelovježbe pojedite lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Te će hranjive tvari pružiti energiju i pripremiti mišiće za vježbanje.
Idealni obroci prije treninga uključuju:
- maslac od banane i kikirikija
- zobene pahuljice s bademovim mlijekom i bobicama
- Grčki jogurt s jabukama
Jedite ovu hranu jedan do tri sata prije vježbanja. Možda ćete trebati eksperimentirati kako biste vidjeli koje vam vrijeme najbolje odgovara.
Nakon vježbanja morat ćete napuniti zalihe ugljikohidrata i proteina u tijelu.Unutar 15 minuta vježbanja uživajte u obroku nakon treninga, poput:
- pureći sendvič s integralnim kruhom i povrćem
- smoothie s proteinskim prahom i voćem
- Grčki jogurt s bobičastim voćem
Ne zaboravite piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
Jutro naspram večeri
Općenito je vježbati ujutro bolje jer je lakše posvetiti se i obaviti prije nego što vam pređu dnevne obaveze.
Navečer se mnogi ljudi osjećaju umorno nakon posla ili škole. Može biti teško pronaći motivaciju ili vrijeme za vježbanje. Vježbanje noću također može povećati energiju, čineći teško zaspati.
Ali to ne znači da večernji treninzi nemaju koristi. Moguće prednosti uključuju:
- Viša tjelesna temperatura. Tjelesna temperatura je najviša oko 16 do 17 sati. To je idealno jer su vaši mišići već zagrijani.
- Povećana snaga i izdržljivost. U usporedbi s jutrom, vaša snaga i izdržljivost su veći popodne.
- Još prijatelja za vježbanje. Možda će biti lakše pronaći partnere za vježbanje kasnije tijekom dana.
- Ublažavanje stresa. Nakon dugog dana vježbanje vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa.
Također, različita doba dana mogu biti najbolja za različite vrste vježbanja. Na primjer, intenzivni tečaj vrtnje može biti idealan ujutro, dok bi opuštajuća joga rutina mogla biti praktičnija noću.
Uvijek je najbolje vježbati u doba dana koje vam najbolje odgovara. Dosljedna vježba u bilo koje doba dana bolja je od nedosljednih jutarnjih treninga.
Savjeti za početak
Vremenom i strpljenjem možete započeti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja. Evo kako to ostvariti:
- Lijepo spavaj. Dobar noćni odmor neophodan je za rano buđenje. Težite sedam do osam sati sna.
- Postepeno prilagođavajte vrijeme vježbanja. Umjesto da uskačete u trening u 6 sati, polako premještajte vrijeme vježbanja sve ranije i ranije.
- Pripremite svoju opremu za vježbanje. Prije spavanja odložite odjeću za teretanu, tenisice i ostale potrepštine za vježbanje.
- Doručak napravite unaprijed. Pripremite energičan obrok prije treninga večer prije.
- Upoznajte prijatelja s treninga. Stvaranje planova s prijateljem sjajan je način da se pozovete.
- Bavite se vježbama u kojima uživate. Isprobajte nove vježbe i pogledajte što vam se najviše sviđa. Kad istinski uživate u treningu, bit će lakše ustati iz kreveta.
Donja linija
Ako želite započeti fitnes rutinu, razmislite o jutarnjim vježbama. Rano vježbanje pomoći će vam da dan započnete s više energije, koncentracije i optimizma. Uz to, vjerojatnije je da ćete nakon jutarnjeg treninga jesti zdravo i reći aktivni tijekom dana.
Unatoč ovim blagodatima, nema "pravo" vrijeme za vježbanje. Najbolje vrijeme je ono koje vas mogu se držati dugoročno.
.jpg)
