Paleo dijeta, inače poznata kao "dijeta pećinskog čovjeka", trenutno je izuzetno popularna. A mnogi ljudi žele znati kako se igra s dijabetesom ...
Tim DiabetesMine duboko je zaronio u to što ovaj plan prehrane podrazumijeva i što stručnjaci za prehranu i istraživanja imaju na to reći.
Što je Paleo?
Osnovna ideja Paleo prehrane vraća se našim prehrambenim korijenima. Odnosno, naziv je skraćenica za „paleolitik“ koji se odnosi na kameno doba, kada su ljudi imali vrlo jednostavnu prehranu od cjelovite, neprerađene hrane. Teorija ovdje kaže da ćemo, ako se vratimo na takav način prehrane, biti zdraviji i bez toksina.
Ova je prehrana u ovom trenutku super trendovita kao gotovo suvremeni "lijek za sve", ali pretpostavka se temelji na znanstvenim dokazima o tome što su rani ljudi jeli.
Osnovan od strane medicinskog znanstvenika Lorena Cordraina, Paleo pretpostavlja da su ljudi genetski i evolucijski dizajnirani da jedu hranu koja je bila dostupna u doba paleolitika, u odnosu na poljoprivrednu prehranu koja je razvijena tek u posljednjih 10 000 godina - a još više obrađena i dijeta na kemijskoj osnovi u posljednjih stotinu godina.
Dijeta se sastoji od nemasnog mesa, povrća, voća i orašastih plodova. Nedostaju sve prerađena hrana, žitarice, mliječni proizvodi i mahunarke, zajedno s jednostavnim šećerima i umjetnim zaslađivačima. Jer, znate ... špiljski ljudi nisu jeli te stvari.
Prema stručnjacima, Paleo dijeta sadrži puno proteina, vlakana i zdravih masti; visok unos kalijeve soli, a malo natrijeve soli (zdravija opcija); i osigurava dijetalnu kiselinsku i alkalnu ravnotežu, kao i visok unos vitamina, minerala, biljnih fitokemikalija i antioksidansa. Također je i s prilično niske razine ugljikohidrata - plus za one koji imaju dijabetes, sigurno!
No, mnogim je ljudima teško dugoročno se obvezati zakleti se SVE žitarica, tjestenine, kruha i riže, mliječne hrane, graha i kikirikija, krumpira i prerađene hrane.
Ipak, Paleo dijeta ima mnogo sljedbenika, nadahnula je nešto što se naziva Pokret za zdravlje predaka, a sada čak ima i vlastitu godišnju konferenciju u Austinu, TX: Paleo f (x), koja se naplaćuje kao „vodeći svjetski wellness događaj koji pokriva zdravlje, prehrana, kondicija, održivost i sve između toga. "
Blagodati Paleo prehrane?
Sljedbenici Palea vjeruju da će uklanjanje određene hrane iz njihove prehrane smanjiti upalu u tijelu, a ljudi će uživati u zdravstvenim blagodatima poput gubitka kilograma, smanjenog nadutosti, čišće kože i više energije.
Možda se pitate zašto Paleo dijeta izrezuje cjelovite žitarice, mliječne proizvode i mahunarke, kad nam već desetljećima govore da su stvari dobre za nas?
Odgovor je da neki zdravstveni stručnjaci pripisuju porast srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti našoj "poljoprivrednoj prehrani" staroj 10 000 godina. Činjenica je da većina Amerikanaca svakodnevno unosi mnogo više ugljikohidrata nego što nam stvarno treba, a to dokazuju i naši strukovi. Mnogi stručnjaci sada vjeruju da ugljikohidrati, posebno prerađena hrana, ali čak i žitarice, potiču apetit jer mozak ne reagira na hranjive sastojke na isti način kao što je to slučaj s mesom i povrćem. Razmislite: koliko vas može jesti jedan tortiljin čip za drugim bez zaustavljanja? Koliko vas može reći isto o pilećim prsima?
"Mahunarke i cjelovite žitarice sadrže neke od najviših koncentracija anti-hranjivih sastojaka u bilo kojoj hrani", piše osnivač Palea Cordrain. „Ovi spojevi često povećavaju propusnost crijeva i uzrokuju stanje poznato kao„ nepropusna crijeva “, nužni prvi korak u gotovo svim autoimunim bolestima. Nadalje, propusno crijevo vjerojatno leži u osnovi kronične upale niskog stupnja, koja nije u osnovi samo autoimunih bolesti, već i bolesti srca i raka. "
Međutim, postoji i puno istraživanja koja pokazuju da su cjelovite žitarice i mahunarke dobre za vas, ali da će jednostavno pretjerivanje s anti-hranjivim tvarima stvoriti probleme u crijevima.
Neki stručnjaci jednostavno ističu da žitarice imaju manje koristi u odnosu na voće i povrće, pa zbog potencijalno nezgodnih posljedica misle da bismo se trebali držati prehrane bez žitarica. Osim toga, mnogi ljudi također izvješćuju da su vidjeli poboljšanja zdravlja kad su bez glutena.
Mljekarstvo je vjerojatno najžešće raspravljano područje pokreta Paleo. Razlog: mliječni proizvodi zapravo mogu biti stvarno dobri za vas. Ali to može biti i loše za vas. Vjerojatno treba izbjegavati mljekarstvo koje dolazi od krava inficiranih hormonima i antibioticima koje žive u nevjerojatno bliskim odajama. Mlijeka s visokim udjelom masti, pa čak i sirova (ako ga možete pronaći), preporučuje se jer sadrži dobru mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata.
Uz to, vjeruje se da su opasnosti od zasićenih masnoća i kolesterola, koje su izvorno mnoge ljude uplašile od Atkinsove prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, sada precijenjene. Novija istraživanja pokazuju da zasićene masti i kolesterol u prehrani ne podižu kolesterol u tijelu. Hrana koja ih je zamijenila, poput margarina, možda je zapravo uzrokovala više bolesti od hrane koju su izvorno optuživale zdravstvene vlasti. Pa uživajte u tim jajima!
Iako su zdravstvene blagodati paleo prehrane uvelike pretpostavljene, mnogi stručnjaci sumnjaju je li ona bolja od mediteranske, ketogene ili veganske prehrane koja se također fokusira na cjelovite namirnice, ali je manje restriktivna.
Paleo dijeta i dijabetes
Pa je li Paleo dijeta idealna za dijabetes?
O tome se trenutno vodi žestoka znanstvena rasprava, prema dr. Steveu Parkeru, bolničaru u Arizoni i autoru knjige "Paleobetička dijeta.”
Ukazuje na nedostatak čvrstih znanstvenih podataka o tome koji je najbolji način prehrane za osobe s dijabetesom (vidi odjeljak Istraživanje, dolje).
„Kad sam prije nekoliko godina počeo istraživati paleolitsku prehranu kao pristup dijabetesu, prvo me brinulo pruža li odgovarajuću osnovnu prehranu. Tj., Dovoljno vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, vlakana, bjelančevina itd. Uvjerio sam se da je to uistinu dovoljno “, kaže dr. Parker.
Na pitanje preporučuje li posebno Paleo za osobe s invaliditetom (osobe s dijabetesom), kaže: „Kao što znaju vaši čitatelji, svaki je slučaj dijabetesa jedinstven ... Bez obzira imaju li tip 1 ili 2, OSI imaju različit stupanj rezistencije i osjetljivosti na inzulin, što će utjecati na izbor hrane. Pojedina osoba s OSI možda će morati eksperimentirati s različitim dijetama kako bi utvrdila što je najbolje za njih, na temelju ukupnog osjećaja blagostanja, kontrole glikemije, drugih prisutnih zdravstvenih stanja, dobi, cijene, sklonosti prehrani itd. "
Postavljali smo isto pitanje brojnim stručnjacima, a činilo se da je konsenzus da je prehrana Paleom u osnovi "dijabetes neutralna", što znači da za ljude s dijabetesom nije suštinski bolja ili gora od većine drugih dijeta.
„Budući da Paleo dijeta u potpunosti eliminira tipičnu hranu za uživanje - deserte, pizzu, pomfrit, zaslađena pića itd. - ljudi koji se strogo pridržavaju plana često imaju poboljšanu razinu glukoze u krvi, zdraviju razinu kolesterola, smanjeni trigliceridi, više energije, bolji san i druga poboljšanja. Možda padnu i nekoliko kilograma. Međutim, ti su dobici vrlo vjerojatno rezultat jedenja manje (ili nikakvih) visoko prerađenih, hranjivih sastojaka siromašnih i visokokaloričnih namirnica, a ne toliko rezultat specifičnog plana Paleo “, kaže Jill Weisenberger, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Virginiji. nutricionist, certificirani edukator za dijabetes (CDE) i certificirani trener za zdravlje i dobrobit.
Susan Weiner, registrirana dijetetičarka za prehranu i CDE u New Yorku, koja je također objavljena autorica i proglašena je AADE-ovom certificiranom odgojiteljicom za dijabetes za 2015. godinu, podsjeća nas da su životinje i biljke značajno evoluirale od dana naših predaka. Stoga ovo što sada jedemo nije prehrambeno isto kao ono što su jeli naši preci.
"Također je važno naglasiti da su naši preci jednostavno imali kraći životni vijek od nas, pa stoga možda nisu razvili mnoge bolesti koje imamo danas", kaže Weiner. „Uz to, voće i povrće prihvatljivo za„ Paleo “znatno se razlikovalo od onoga što je danas dostupno u poljoprivredi. Dakle, nije tako jednostavno napraviti usporedbu jedan na jedan s onim što su naši preci jeli prije 10 000 godina ... naši preci (špiljski ljudi) također nisu živjeli samo na jednom mjestu, već su jeli različito, ovisno o njihovom okruženju. "
Određena načela Paleo prehrane, poput smanjenja konzumacije prerađene hrane i ograničavanja unosa soli i šećera, mogu biti korisna osobama s dijabetesom, kaže Weiner. "Međutim, pokušaj da se u potpunosti eliminira sva prerađena hrana iz vaše prehrane do kraja vašeg života izazov je (u najmanju ruku) i može vršiti velik pritisak na osobu koja ima dijabetes i druge svakodnevne probleme u vezi s upravljanjem dijabetesom."
Weiner dodaje da potpuno uklanjanje graha, mahunarki i mliječnih proizvoda može biti previše restriktivno za neke ljude koji imaju dijabetes i može imati druge zdravstvene posljedice, poput smanjenog unosa vlakana. Napominje i dva druga nedostatka: pretjerano restriktivna prehrana može pogoršati poremećeno prehrambeno ponašanje, a također može biti skupo kupiti organsku hranu predloženu u ovom planu prehrane.
Christel Oerum, dugogodišnja zagovornica tipa 1 i dijabetesa, certificirani osobni trener, prvak u bikini fitnesu i osnivač TheFitBlog-a, Paleo dijetu gleda očima dobro upućenog pacijenta i zdravstvenog trenera. Ona kaže:
“Sviđaju mi se mnoge temeljne ideje paleo prehrane, prvenstveno fokus na jesti 'pravu' neprerađenu hranu. Također sam ljubitelj unosa dovoljno proteina i ne bojanja se zdravih masti. Ali iz perspektive dijabetesa, pristup Paleo prehrane ugljikohidratima smatram pomalo izazovnim. Iako to nije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ona ograničava velik broj složenih ugljikohidrata (dopušten je samo slatki krumpir), a istovremeno omogućuje više glikemijskih ugljikohidrata s visokim udjelima poput meda i suhog / svježeg voća. Nemam ništa protiv visokih glikemijskih ugljikohidrata u malim količinama i u pravo vrijeme, ali njihovo uključivanje u velike količine učinit će dobro upravljanje šećerom u krvi vrlo izazovnim. "
Istraživanje paleo prehrane kaže ...
Zapravo postoji dragocjeno malo istraživačkih studija o učincima paleo prehrane - samo nekoliko kratkoročnih studija koje su uključivale relativno mali broj ljudi, kažu nam stručnjaci.
Weisenberger ističe "malu, ali dobro osmišljenu studiju" iz 2009. godine, u kojoj je 13 osoba s dijabetesom tipa 2 po tri mjeseca jelo i Paleo i ne-Paleo dijetu. U prosjeku su imali nižu težinu, A1C, trigliceride i dijastolički nivo krvnog tlaka nakon konzumiranja Paleo dijete.
“Međutim, ovo mi ne sugerira da je Paleo dijeta superiornija od ostalih dijetalnih planova. To je zato što je slijeđenje Paleo prehrane rezultiralo konzumacijom manje ugljikohidrata (u prosjeku 71 g manje dnevno), manje kalorija (u prosjeku ~ 300 kalorija manje dnevno) i manje zasićenih masti (u prosjeku 8 g manje dnevno), između ostalih razlika. To su vrlo velike razlike. Pretpostavljam da bi, ako bi se kalorijski i ugljikohidratni sadržaji u prehrani držali identično, rezultati bili sličniji. Inače, promjene u toleranciji glukoze nisu se razlikovale između dva dijetna razdoblja. "
Weiner ističe sličnu studiju UC San Francisco iz 2011. godine u kojoj su dvije male skupine ljudi s dijabetesom tipa 2 nekoliko tjedana trčale ili paleo ili mediteransku prehranu. Rezultati su pokazali da je skupina Paleo imala poboljšanje krvnog tlaka, razine šećera u krvi i kolesterola.
Ali ona također ima rezerve zbog previše čitanja tih rezultata. "Ljudi u studiji možda nisu kupovali hranu i pripremali zdrave obroke prije nego što su usvojili zdravije navike (u studiji), poput jedenja manje prerađene hrane i više povrća", kaže ona. "Treba obaviti više istraživanja kako bi se utvrdilo ima li ovakav plan prehrane dugotrajne učinke na razinu šećera u krvi i dijabetes."
Imajte na umu da je na ljestvici najboljih dijeta u SAD-u (World News and World Report) za 2014. godinu (sastavljenoj uz pomoć vrhunskih zdravstvenih i nutricionističkih stručnjaka) Paleo posljednji put u grupi od 32 dijete, uz ovaj komentar: „Stručnjaci su osporili dijetu svaka mjera. Bez obzira na cilj - gubitak kilograma, zdravlje srca ili pronalazak prehrane koju je lako slijediti - većina stručnjaka zaključila je da bi bilo bolje da dijete na dijeti traži negdje drugdje. " Broj 1? DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) koji je razvila vlada, dijeta.
Najbolja i najgora paleo hrana za dijabetes
Stručnjaci se slažu da je nemasno meso, povrće i orašasti plodovi izvrstan izbor za osobe s invaliditetom, no kako Oerum primjećuje, Paleo naglasak na voću (sa svim svojim prirodnim šećerom) definitivno nekima daje pauzu.
Zanimljivo je da su u istraživanju iz 2009. godine sudionici dodijeljeni Paleo prehrani koji su snizili razinu A1C konzumirali manje ugljikohidrata, ali više voća - gotovo dvostruko više od kontrolne skupine. “Znam mnoge OSI koji se boje jesti voće zbog sadržaja šećera. Ovo bi trebalo ublažiti te brige ”, kaže Weisenberger.
Mnogi paleo blogeri i njihovi čitatelji spremno priznaju da je "jesti kao špiljski čovjek" općenitiji princip, jer nije postojala jedinstvena dijeta špiljskog čovjeka. To je nekako kao da nekome danas kažete da jede kao čovjek. Prehrana špiljskog čovjeka vjerojatno se kretala od prvenstveno mesa do prvenstveno biljaka, ovisno o tome gdje su špiljski ljudi živjeli. Osim toga, mnogi sljedbenici Palea sada unose razne sastojke u „paleo-ify“ određenu hranu, poput čipsa od kelja, špageta bolonjez napravljenog od špageti tikve i kruha od banana od bademovog brašna. Svakako ne bi nešto što bi špiljski čovjek objedovao! Ali zapravo sve dobre mogućnosti za dijabetes.
Sa svoje strane, Weiner kaže: „Vjerujem u individualizirani izbor prehrane za osobe s dijabetesom. Male i održive prilagodbe vašem trenutnom planu obroka obično su najučinkovitije kako bi pomogle pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi. Pokušajte smanjiti unos prerađene hrane i dodati više svježeg povrća i nemasnih proteina. Nije važno kako ćete ‘imenovati’ plan obroka koji najbolje odgovara vama i vašem dijabetesu. "
Što ona sama jede? Puno povrća, malo voća, orašastih plodova, ribe, nemasnih i nemasnih proizvoda i svih vrsta biljnih proteina, zajedno s piletinom, puretinom, govedinom itd.
Nisko-ugljikohidratni Paleo
Paleobetički autor dr. Parker to sažima na sljedeći način: „Baš kao što je priroda stvorila da svaka životinjska vrsta uspijeva u određenim namirnicama, i mi ljudi smo najzdraviji jedući određenu prirodnu hranu, a ne umjetnu ... Paleo dijeta je razumna za dijabetes . Verzija s malo ugljikohidrata trebala bi biti još bolja. "
"Zašto preferiram ograničenje ugljikohidrata?" on nam piše. „Za T2D omogućuje minimaliziranje upotrebe dijabetičkih lijekova. Problem većine naših lijekova za dijabetes je taj što mi to ne znamo
dugotrajna sigurnost i nuspojave (izuzetak su metformin i inzulin). Primjerice, trebalo nam je 15-20 godina da shvatimo da metformin može uzrokovati nedostatak vitamina B12. Uzimanje tri ili četiri velike doze lijekova za dijabetes otvoreni je N = 1 eksperiment s nepoznatim ishodom. Za T1D, ograničenje ugljikohidrata omogućuje minimiziranje doze inzulina, što u mnogih ljudi smanjuje njihove epizode hipoglikemije.
“Nadalje, mnogi stručnjaci misle da visoka razina inzulina (hiperinsulinemija) uzrokuje neke od komplikacija dijabetesa i starenja, poput krvožilnih bolesti i visokog krvnog tlaka. Osobe s invaliditetom tipa 1 koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu i koriste više od 70-80 jedinica inzulina dnevno vjerojatno su rezistentne na inzulin i hiperinsulinemične. Zašto ne smanjiti dozu ugljikohidrata i inzulina? "
Dodaje da bi, ako bi i sam imao dijabetes, slijedio dijetu ograničenu na 30 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, definitivno na donjem kraju ako bi imao tip 1.
"Ti su rasponi ugljikohidrata mogući s Bernsteinovom prehranom, mediteranskim jelima s niskim udjelom ugljikohidrata, paleo s malo ugljikohidrata, a možda čak i vegetarijanskim", dodaje. „Sumnjam da popularna generička dijeta o paleo dijetama smanjuje ugljikohidrate ispod 100 grama. Obično ne daju ni broj ugljikohidrata, što mislim da je važno. Moj bi osobni odabir u ovoj fazi bio mediteranski s niskim udjelom ugljikohidrata, jednostavno zato što imamo dobre dugoročne studije koje pokazuju da je (to) zdravo. "
"Paleobetičko" iskustvo
Internet je pun svjedočenja ljudi koji su "pale pale" i izvijestili o dobrom iskustvu. Jedan od primjera je T1D Lindsay Swanson, koja je napisala gostovanje u Joslin Diabetesu
Blog centra izvijestio je da je "živi paleo taj dosadni teret strahovito smanjio dosljednošću i stabilnošću."
Kada je zagovornica dijabetesa i bivša članica tima za DiabetesMine Allison Nimlos prvi put eksperimentirala s Paleo dijetom još 2013. godine, odmah je doživjela nevjerojatne rezultate. Izvijestila je:
1. Šećeri u krvi su mi počeli padati odmah. Trebalo je proći samo nekoliko dana prije nego što sam vidio da su mi šećeri u krvi niži i stabilniji tijekom dana. Nakon još nekoliko dana počeo sam imati popriličan udio niskog nivoa šećera u krvi!
2. Moja prehrana utječe na moj bazalni inzulin više nego na boluse. Kad sam prvi put počeo često padati - 3-4 niska šećera u krvi dnevno - mislio sam da moram sve smanjiti. Ispalo je da sam Lantus trebao ispustiti za 10%, ali nisam trebao učiniti ništa prema svojim omjerima bolusa. (Još.)
3. Imam najbolju kontrolu u posljednjem pamćenju, ali nije savršena. Kao i sve što uključuje podešavanje i prilagodbe, i Paleo dijeta teško može biti lijek. Sad kad uzimam manje inzulina, manje su mi šanse da padnem, a više šanse da pređem visoko. Nikada ne možete očekivati da će bilo što - ni dijeta, ni lijekovi, ni inzulinska pumpa - voditi emisiju umjesto vas.
4. Ako jedete malo ugljikohidrata, morate uzimati bolus za protein. Ovo je za mene bio najveći šok. Nakon ispitivanja prijatelja, otkrio sam da je bolusiranje približno polovine proteina ono što moram učiniti kako bih spriječio skok nakon obroka. Gary Scheiner, autor i CDE u Integriranim službama za dijabetes, objasnio je: „Budući da vašem središnjem živčanom sustavu treba glukoza da bi funkcionirao, ako vašoj prehrani nedostaje ugljikohidrata, jetra će neke dijetalne bjelančevine pretvoriti u glukozu. Zato je obično potrebno bolutirati za dio vašeg proteina kad god imate obrok s vrlo malo ugljikohidrata. " Za mene je obrok s malo ugljikohidrata sve manje od 30 grama ugljikohidrata.
5. Poboljšala mi se razina kože i energije. Nije baš povezano s dijabetesom, ali svakako koristi!
Allison je na kraju zalutala iz Paleo prehrane nakon samo 7 mjeseci jer ju je bilo preteško održati. "Ali cijenim ono što sam naučila iz svog iskustva ... i izloženost različitim vrstama recepata", piše ona. "Naučio sam cijeniti različite rezove mesa, vrste zamjena koje možete učiniti s povrćem (probajte tikvicu od špageta umjesto tjestenine!) I čaroliju začina."
I podsjeća nas da se ne zaokupljamo previše zbog "povijesti" ili "legitimiteta" "prehrane špiljskog čovjeka".
„Gotovo svi koji zapravo slijede paleo dijetu prepoznaju da ona nije povijesno točna. Nije namijenjeno dupliciranju bilo kakve povijesne prehrane koju su jeli naši preci. Ono što pokušava učiniti jest natjerati nas da jedemo čistu, prirodnu i neprerađenu zdravu hranu. Postoje razni razlozi zašto (entuzijasti) zagovaraju prehranu bez žitarica, bez mahunarki i bez mliječnih proizvoda - o čemu sve možete pročitati u knjizi "Sve započinje hranom" ili pretraživanjem Interneta - ali na kraju oni samo žele da ljudi jedu zdravu hranu koja neće prouzročiti nikakvu štetu probavnom sustavu. "
Izvrsna poanta. Čini se da je osnovna vrijednost Paleo prehrane i sličnih njoj u tome da ljudi postanu svjesni potrošači što više čiste, neprerađene hrane. I to je pobjeda za njegu dijabetesa, bez sumnje.
