Kako doći do tonirane zadnjice, a da više nikad ne čučnite

Čučnjevi vam neće pokriti sve kutove, ali ovi potezi hoće.

Čučnjevi se često smatraju svetim gralom vježbi za stražnjicu: Želite veće stražnje dijelove? Čučanj. Želite ljepši derriere? Čučanj. Želite li čvršće iza? Čučanj.

Ali što ako ova "ultimativna" vježba jednostavno nije za vas?

Bez obzira sprječava li vas ozljeda u njihovom izvođenju ili ste čučnuli (budući da čučnjevi rade samo jedan od tri važna mišića gluteusa), ne brinite - postoji mnogo drugih vježbi koje možete izvesti kako biste dobili plijen iz snova .

Evo, pripremili smo 8 poteza bez čučnja koji će vas učvrstiti i tonirati.

Da biste odradili cjelovit trening, odaberite 4 do 5 ovih vježbi kako biste izgradili 20-minutnu rutinu.

Rutinski primjer:

• 3 x 20 koraka (10 R, 10 L) bočno oblikovane stepenice
• 3 koraka od 20 koraka (10 R, 10 L) uz povratni iskorak
• 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) jednokrako dizanje
• 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) s bočnim iskorom s kuglicom
• 3 x 10 ponavljanja superman

Nastojte vježbati najmanje dva puta tjedno kako biste vidjeli rezultate.

Potezi

1. Trakasti bočni korak

Izvrsno za zagrijavanje, trakasti bočni korak pripremit će vaše kukove i trbušne mišiće.

putem Gfycata

Upute:

1. Stavite traku iznad koljena sa stopalima u širini ramena i čučnite dolje.
2. Počevši desnom nogom, zakoračite u stranu, dovršavajući 10 koraka.
3. Preokrenuti, zakoračivši prvo lijevom nogom, natrag na početak.
4. Kompletna 3 seta.

2. Pojačajte obrnutim iskorom

Pojačani koraci ne samo da će vaš plijen lijepo podići, već su i praktična vježba.

Ako ovo zadržite u svojoj rutini vježbanja, pomoći ćete u ravnoteži i stabilizaciji. Da biste ih ispunili, trebat će vam klupa ili stepenica približno na razini koljena.

putem Gfycata

Upute:

1. Počnite stojeći, stopala zajedno, ispred klupe ili stepenice.
2. Zakoračite na klupu desnom nogom, progurajući petu i vozeći lijevo koljeno prema gore.
3. Spustite lijevu nogu prema dolje, odmaknuvši se s klupe, i desnom nogom nasrnite unatrag.
4. Vratite se u početni položaj i zakoračite opet desnom nogom, dovršavajući iste korake.
5. Dovršite 10-15 ponavljanja koja vode desnom nogom, a zatim prebacite i dovršite 10-15 ponavljanja vodeći lijevom nogom.

3. Napadi s bučicama

Izmjereni ispadi izvrsni su za donji dio tijela općenito, ali posebno su učinkoviti u izgradnji mišića gluteusa.

putem Gfycata

Upute:

1. Počnite stajati ravno stojeći zajedno sa stopalima i po bučicom u svakoj ruci.
2. Počevši od desne noge, napravite veliki korak naprijed, zaustavljajući se kad je bedro paralelno s tlom i puštajući bučice da vam vise.
3. Popnite desnu nogu prema gore i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
4. Dovršite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Superman

Raditi na stražnjem lancu - uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive - supermani su zavaravajući jednostavni.

Provjerite jeste li zaista angažirali vezu mišića i uma kako biste bili sigurni da izvučete maksimum iz ovog poteza.

putem Gfycata

Upute:

1. Lezite na trbuhu, ruku i nogu ravno, a nožni prsti usmjereni prema zidu iza vas.
2. Privežite trbušnjake i vrat držite neutralnim, udahnite i podignite ruke i noge od tla koliko god možete. Na vrhu stisnite gluteus i držite 1-2 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

5. Medni bočni iskorak

Bočni iskorak djeluje na gluteus medius - mišić na gornjoj strani stražnjice - kako bi stabilizirao kuk i pružio lijep, zaobljen izgled.

putem Gfycata

Upute:

1. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i držite medicinsku kuglu na prsima.
2. Krenite velikim korakom u desnu stranu i kad vam stopalo dosegne tlo, savijte desno koljeno i vratite se kukom u položaj čučnja s jednom nogom.
3. Lijevu nogu držite uspravno.
4. Progurajte desnu nogu i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite po 10 ponavljanja sa svake strane tijekom 3 serije.

6. Magareći udarac

Izvrsna dopunska vježba, magareći udarac cilja vas stražnjicu jedan po jedan obraz. Pripazite da gluteus obavlja posao tijekom svakog pokreta.

putem Gfycata

Upute:

1. Zauzmite početni položaj na sve četiri, koljena u širini kukova, ruke ispod ramena, a vrat i kralježnica neutralni.
2. Pričvrstite jezgru, počnite podizati desnu nogu, koljeno ostaje savijeno, stopalo ravno i zglobovi u kuku. Upotrijebite gluteus nogom izravno prema stropu i stisnite na vrhu. Osigurajte da vam zdjelica i radni kuk budu usmjereni prema tlu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Izvršite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 4-5 serija.

7. Jednoručno dizanje

Izazivajući ne samo nogu, gluteus i donji dio leđa, već i ravnotežu, jednonožni deadlift je plamenik za plijen.

Ako vaša ravnoteža nije sasvim tu, nemojte se bojati ispustiti jednu od bučica i izvoditi dok se okrećete za stolicu ili zid.

putem Gfycata

Upute:

1. Počnite s bučicom u svakoj ruci koja se odmara ispred bedara s težinom na desnoj nozi.
2. S laganim savijanjem desne noge, počnite zglobovati u kuku, podižući lijevu nogu ravno natrag.
3. Držeći leđa uspravno, dopustite da se tegovi spuštaju ispred vas, blizu vašeg tijela, polaganim i kontroliranim pokretima. Zaustavite se kad više ne možete održavati ravnotežu ili kada je lijeva noga paralelna s tlom.
4. Polako se vratite na početak, zaista osjećajući kako vam djeluje desna koljena.
5. Izvršite 10 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim se prebacite na lijevu, za ukupno 3 seta.

8. Most

Skinite pritisak sa zglobova mostom. Dodajte bučicu ako vam treba veći otpor.

putem Gfycata

Upute:

1. Započnite tako što ćete ležati licem prema gore na strunjači, savijenih koljena s nogama na podu i dlanovima okrenutim prema dolje uz vaše strane.
2. Udahnite i gurajući se kroz pete, podignite stražnjicu i odmaknite se od tla. Stisnite gluteuse na vrhu.
3. Polako se spustite natrag do tla i ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Kada gradite svoju rutinu ...

Nema čučnjeva, nema problema!

Kad sastavljate svoju rutinu, vodite računa da su temelj složene vježbe - ili pokreti koji koriste više zglobova. To uključuje pojačane korake, iskorake i mrtve liftove.

Zatim dodajte vježbe izolacije gluteusa, poput magaraca i supermana, kao dodatak.

I ne zaboravite se i dalje izazivati ​​dodavanjem ponavljanja ili težine ako stvari postanu prelake. Radeći četiri do pet ovih poteza najmanje dva puta tjedno, trebali biste očekivati ​​da ćete rezultate vidjeti za samo nekoliko mjeseci.

3 Prelazi na jačanje gluteusa