Bez obzira na to što slavite, hrana je veliki dio naših praznika i posebnih događaja. Možda se radujete određenim specijalnim jelima svake godine.
Kada živite s dijabetesom tipa 2, odabir hrane može izravno utjecati na razinu šećera u krvi i na vaše osjećaje. Uz neke jednostavne zamjene i ugađanja možete pripremiti hranu koja obilježava sezonu i pomaže vam da šećer u krvi bude stabilniji.
Ako želite unijeti nekoliko malih promjena u svoje tradicionalne recepte, nastavite čitati.
Što su zamjene za hranu za dijabetes tipa 2?
Zamjena hrane način je uređivanja recepta ili jela kako bi se bolje zadovoljile vaše zdravstvene potrebe.
U idealnom slučaju, zamjene hrane ne mijenjaju hranu ili obrok dramatično. Umjesto toga, cilj je vašoj hrani dodati više hranjivih sastojaka, a pritom uživati u istom jelu.
Cilj upravljanja dijabetesom tipa 2 je održati razinu šećera u krvi što je više moguće normalnoj. To se postiže kombinacijom izbora hrane, vježbanja, promjena načina života i lijekova.
Zamjene hrane za dijabetes tipa 2 uglavnom se fokusiraju na sljedeće promjene radi upravljanja šećerom u krvi i podrške zdravlju srca:
- dodajući cjelovite žitarice
- jesti izvor proteina uz obroke i grickalice
- pokušavajući s više biljnih izvora proteina
- prelazak na zdravije masti
- jedući više povrća i voća
- koristeći manje soli
Dok tražite načine kako izvršiti ove prilagodbe, evo važnog podsjetnika: Pokušajte se osloboditi krivnje zbog izbora hrane. Hrana je namijenjena uživanju.
Neki recepti s kojima se jednostavno ne petljate. Ako imate apsolutno omiljeno jelo koje se pojavljuje samo jednom godišnje - uštedite mjesto, sjednite i uživajte u svakom zalogaju!
Za drugu hranu koja za vas nema isto značenje, zamjene hrane mogu obrok učiniti obrokom prihvatljivijim za šećer u krvi.
Pogledajmo bliže konkretne zamjene koje možete razmotriti. Kliknite našu prezentaciju za inspiraciju, a zatim pročitajte za više detalja.
Zamjene za dodavanje cjelovitih žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica izvrstan su izvor hranjivih sastojaka i vlakana. Dodatna vlakna usporavaju brzinu probave obroka. Kada imate dijabetes tipa 2, to pomaže u održavanju stabilnije razine šećera u krvi nakon obroka.
Još jedan bonus je taj što se, budući da cjelovite žitarice trebaju duže za probavu, dulje možete osjećati sitošću.
Evo nekoliko zamjena hrane kako biste jelima dodali više cjelovitih žitarica:
- Zamijenite dio bijelog brašna u receptima brašnom od cjelovitog ili cjelovitog zrna.
- Za priloge koristite smeđu ili divlju rižu.
- Umjesto bijelih poslužite kiflice od cjelovitih žitarica.
- Koristite zob u preljevu za voćne hrskave tepsije od slatkog krumpira.
Proizvode od cjelovitih žitarica možete pronaći tražeći riječ "cjelovito zrno" na popisu sastojaka. Uobičajene cjelovite žitarice uključuju:
- zob
- smeđa ili divlja riža
- cjelovita pšenica
- proso
- jedva
- heljda
- kokice
Zamjene za dodavanje proteina
Poput vlakana, i proteini usporavaju probavu da ne bi skočili šećer u krvi nakon jela. Proteini također održavaju osjećaj sitosti. To može pomoći u sprečavanju žudnje.
Mnogi blagdanski obroci već sadrže izvor proteina. Možda biste trebali razmisliti o dodavanju proteina predjelima ili grickalicama prije obroka. Izvori proteina uključuju meso, piletinu, ribu, mliječne proizvode, jaja, grah, leću, proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke.
Mnogi zalogaji sadrže puno ugljikohidrata, poput čipsa ili pereca. To može povisiti šećer u krvi prije nego što jelo uopće započne. Razmislite o zamjeni u:
- orašasti plodovi, poput badema, oraha ili kikirikija
- humus i povrće
- pašteta od lososa
- pileći satay
- pladanj za meso
Zamjene za dodavanje proteina na biljnoj bazi
Proteine dobivamo iz raznih namirnica koje potječu i od životinja i od biljaka. Neki primjeri biljnih bjelančevina su soja, grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke. Cjelovite žitarice mogu sadržavati i proteine.
Biljni izvori proteina imaju prednost što su i izvori vlakana. Kombinacija proteina i vlakana u istoj hrani, posebno u grahu, može pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi.
Da biste dodali više proteina na biljnoj bazi u svoj obrok, isprobajte ove zamjene:
- Salate povrh orašastim plodovima, sjemenkama ili prženom lećom umjesto krutonima.
- Vrhnje tepsije s mljevenim orasima, poput oraha, umjesto sljeza.
- Zamijenite dio mljevene junetine u receptima lećom.
- Leću i grah dodajte juhama i varivima, umjesto mesu.
- Neka proteini na biljnoj bazi budu središnji dio vašeg obroka: razmislite o prženom ili prženom tofuu, ili teškoj tepsiji graha ili leće. Također možete napraviti salatu od graha kako biste zaokružili proteinske opcije u obroku.
Zamjene za dodavanje zdravih masti
Masnoća dodaje okus i teksturu našoj hrani i pomaže nam apsorbirati nekoliko vitamina. U obrocima nam treba malo masnoće.
Ključno je odabrati zdrave izvore masti. To uključuje masline, maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, orašaste plodove, sjemenke, ribu i avokado.
Maslinovo ulje može se koristiti za pečenje, pirjanje i izradu preljeva za salate. Na pladanj za predjelo možete dodati masline i orašaste plodove. Vaš blagdanski obrok možda već sadrži ribu ili plodove mora. Ako ne, razmislite o dodavanju jela s plodovima mora ili ribe u obrok.
Zamjene za dodavanje povrća i voća
Postoji nekoliko razloga za punjenje tanjura raznim povrćem. Bogate su vitaminima i mineralima. Vlakna u povrću također pomažu u održavanju šećera u krvi stabilnijim nakon obroka.
Za prehranu od dijabetesa tipa 2 nastojte odabrati povrće s manje škroba.
Na primjer, planirajte recepte koji među ostalim uključuju lisnato zelje, brokulu, cvjetaču, papriku i boraniju. Uređajte opcije poput krumpira i kukuruza. (Ako su omiljeni, držite ih u obroku i odvojite vrijeme da ih uživate).
Voće također može biti zdrav izbor. Voće sadrži ugljikohidrate, pa će i dalje povisivati razinu šećera u krvi.
Sadržaj vlakana u voću znači da ima manje utjecaja na šećer u krvi u odnosu na drugu hranu s ugljikohidratima. Neko je voće bolji izbor od drugog. Bobice sadrže manje šećera i puno vlakana, što ih čini izvrsnom opcijom.
Postoji mnogo načina kako zamijeniti više povrća i voća u svoj obrok:
- Kao predjelo poslužite poslužavnik za povrće i voće.
- Dodajte pirjanu cvjetaču u pire krumpir.
- Dodajte 25 do 50 posto više povrća nego što sugeriraju vaši recepti. Primjerice, u tepsiji koja traži pola šalice mahuna, razmislite o dodavanju pune šalice.
- Isprobajte rezance od tikvica od špageta ili tikvica umjesto tjestenine.
- Dodati ekstra lisnato zelje u variva i juhe. Na primjer, dodajte šaku ili dvije špinata pred kraj vremena kuhanja.
- Napravite latke s drugim vrstama povrća, poput mrkve ili tikvica, kako biste dodali vlakna i boju.
Razmislite o uzimanju voća uz obrok ili poslužite kao desert. Bobice - poput jagoda, malina i borovnica - mogu stvoriti prekrasne ukrase koji vam mogu pomoći u rezanju ili smanjenju zaleđivanja.
Zamijeni kako biste potrošili manje soli
Sol se koristi u kuhanju u cijelom svijetu. Sol može poboljšati okuse naše hrane, što je dio razloga zašto nam se toliko sviđa.
Sol ne utječe izravno na šećer u krvi, ali jesti manje soli važan je dio brige o vašem cjelokupnom zdravlju srca.
Hrani možete dodati okus bez soli. Smanjite sol i zamijenite:
- limunov sok ili korica limuna ili limete
- mljeveni češnjak
- sitno nasjeckani luk
- suho bilje i začini
- mješavine biljaka i začina bez soli
Pokušajte umjesto konzerviranja koristiti svježe ili smrznuto povrće za smanjenje natrija. Ako koristite konzervirani grah ili povrće, isperite ih nekoliko puta kako biste se riješili neke dodatne soli.
Više savjeta o obrocima za praznike
Napravite korak dalje od jednostavnih zamjena i razmotrite svoj blagdanski obrok u cjelini. Postoji nekoliko načina na koje možete svoj obrok učiniti ugodnijim dijeti za dijabetes tipa 2.
Smanjite ukupne ugljikohidrate u obroku
Vjerojatno ste već dobro upoznati s glavnim izvorima ugljikohidrata:
- kruh, tjestenina, riža, krumpir
- mlijeko, jogurt
- voće
- bilo što škrobno ili slatko
Smanjivanje ukupne količine ugljikohidrata u obroku može vam osigurati stabilnost šećera u krvi nakon jela.
Prije punjenja tanjura razmotrite mogućnosti ugljikohidrata. Bit će nekih koji su omiljeni i drugih koji vam neće donijeti istu radost. Odaberite one koje volite, a ostalo ostavite.
Možete vizualizirati podijeljeni tanjur koji će vam pomoći uravnotežiti ugljikohidrate s drugim vrstama hrane. Cilj je da pola tanjura napunite povrćem. Zatim četvrtinu tanjura rezervirajte za proteine, a četvrtinu za ugljikohidrate.
Povrće i proteini u obroku smanjuju utjecaj ugljikohidrata na šećer u krvi.
Slušajte znakove punoće svog tijela
Kad ste okruženi ukusnom hranom, sasvim je normalno jesti puno. Svi smo bili tamo, posebno na prazničnim druženjima. Ako slušate, vaše tijelo ima mudrosti da vam pomogne pojesti pravu količinu za vas.
Ako su na događajima bebe ili djeca, primijetit ćete da se hrane drugačije od odraslih oko stola. (Nije samo da su neuredniji!)
Bebe i mala djeca mogu biti prirodno više prilagođeni svojim znakovima gladi i sitosti. Čak i ako im je na tanjuru ostalo nešto ukusno, oni ga mogu ostaviti ako su već pojeli. Kako starimo, ne obraćamo toliko pažnje na svoje signale punine.
Jelo sporije i male pauze mogu vam pomoći da se prilagodite ovim prirodnim znakovima. Može vam trebati 20 minuta da vaš mozak sazna kada ste siti.
Također ćete primijetiti da ti prvi zalogaji obroka najviše zadovoljavaju. Kako jelo odmiče, primijetit ćete da od ostalih zalogaja nemate baš istu razinu zadovoljstva. To je znak da vaše tijelo postaje zadovoljnije i treba mu manje hrane.
Dajte prednost hrani
Razmislite koja je hrana za vas najposebnija. Svakako ima mjesta na vašem tanjuru za one.
S omiljenom hranom treba dobro postupati. Uživajte u okusima, teksturama i iskustvu jedenja ove posebne hrane. To je posebno važno ako ove poslastice jedete samo nekoliko puta godišnje.
Za poneti
Hrana je veliki dio naše blagdanske tradicije. Možete napraviti male zamjene hrane kako biste modificirali recepte s dijabetesom tipa 2 na umu, a pritom svoja omiljena jela zadržali posebnim. Sretni blagdani!
